10 Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten (ohne Kalorien zu zählen)

Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien führt typischerweise zu einem Verlust von etwa 1 Pfund Körpergewicht pro Woche.Um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, indem Sie sich auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel konzentrieren, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel meiden und sich mehr körperlich betätigen.

1. Essen Sie mageres Protein

Eine proteinreiche Ernährung hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. 

Zu den mageren Proteinen (die weniger Kalorien aus Fett haben) gehören:

• Bohnen 
• Hähnchen- oder Putenbrust
• Edamame
• Eier oder Eiweiß
• Hülsenfrüchte
• Fettarme Milchprodukte, insbesondere griechischer Joghurt und Hüttenkäse
• Nüsse
• Schweinefleisch
• Quinoa 
• Tofu
• Weißer Fisch

2. Priorisieren Sie die Flüssigkeitszufuhr

Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydriert zu bleiben. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Stoffwechselfunktion und hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen.Wassertrinken kann auch das Hungergefühl reduzieren und zu einem geringeren Kalorienverbrauch führen. 

3. Betonen Sie Ballaststoffe

Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die für ein Sättigungsgefühl sorgen.Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, um Ihre Darmgesundheit zu fördern, Verstopfung vorzubeugen und zufrieden zu bleiben. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Kleie
• Früchte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Hafer
• Gemüse
• Vollkornprodukte

4. Wählen Sie gesunde Fette

Ungesättigte Fette können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, und der Ersatz gesättigter Fette durch sie kann dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.Gesunde Fette wie Avocados, fetter Fisch (z. B. Lachs, Forelle, Thunfisch), Nüsse und Olivenöl sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und sollten nicht weggelassen werden. 

5. Snacken Sie achtsam 

Denken Sie darüber nach, Ihre gesunden Mahlzeiten und Snacks im Voraus auszuwählen, um Ihrem Körper dabei zu helfen, ein Kaloriendefizit zu vermeiden. Halten Sie gesunde Snacks bereit (wie frisches Obst, Gemüse oder fettarme Milchprodukte), um nicht zu kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen.

6. Trainieren Sie regelmäßig 

Regelmäßige körperliche Bewegung verbrennt Kalorien und senkt Gesundheitsrisiken.DerRichtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Auflage,empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche 150 bis 300 Minuten Training mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten Training hoher Intensität absolvieren. Zu den nützlichen Übungen gehören beispielsweise zügiges Gehen, Laufen oder Radfahren.

Auch Erwachsene profitieren von muskelstärkenden Übungen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Erwachsene, die Krafttraining machten, eher dazu neigten, Körperfett als Muskelmasse zu verlieren. 

7. Begrenzen Sie den Zuckerzusatz

Zucker ist reich an Kalorien und kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.Erwägen Sie, den zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung zu begrenzen, um Ihr Kaloriendefizitziel zu erreichen. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Limonade, Cracker, Chips und Kekse können zur Gewichtszunahme beitragen. 

8. Reduzieren Sie die Portionsgrößen

Um Ihre täglichen Kalorien zu reduzieren, sollten Sie kleinere Portionsgrößen in Betracht ziehen. Versuchen Sie, langsam zu essen, damit Sie erkennen, wann Sie sich satt fühlen. Wenn Sie auswärts essen, sollten Sie Ihren Kellner bitten, die Hälfte Ihrer Mahlzeit in einen To-go-Behälter zu geben. Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten eine zweite Portion zu sich zu nehmen, bevor Sie Ihr Hungergefühl überprüfen. 

9. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kalorien und gesättigte Fette.Das Vermeiden oder Einschränken von Lebensmitteln wie Pommes oder Chicken Nuggets ist für die meisten Menschen eine gesunde Entscheidung, insbesondere für diejenigen, die ein Kaloriendefizit beibehalten möchten. 

10. Begrenzen Sie kalorienreiche Getränke

Der Konsum kalorienreicher Getränke kann es schwierig machen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Beispiele für kalorienreiche Getränke sind Limonade, Energydrinks, Fruchtsäfte, Kaffeegetränke und Alkohol. Selbst scheinbar gesunde Getränke wie Fruchtsmoothies können bis zu 500 Kalorien liefern.

Das Leben mit einem Kaloriendefizit meistern

Beachten Sie die folgenden Tipps, sowohl zu Hause als auch auf Reisen:

• Essen Sie achtsam: Wenn Sie in einem Restaurant neue Gerichte probieren, nehmen Sie sich Zeit, jeden Bissen zu genießen. Langsames und achtsames Essen hilft Ihnen, Ihr Essen zu genießen und zu bemerken, wann Sie sich satt fühlen. 
• Genießen Sie den Prozess: Es ist möglicherweise nicht möglich, ein Kaloriendefizit zu 100 % aufrechtzuerhalten. Genießen Sie das Erlebnis unbedingt und fügen Sie Obst und Gemüse hinzu, wo Sie können. 
• Konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe und Proteine: Geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er braucht, mit frischen, vollwertigen Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. 
• Planen Sie Ihre Snacks im Voraus: Besorgen Sie sich frische, ballaststoffreiche Lebensmittel, um länger satt zu bleiben und Verstopfung vorzubeugen.
• Bewahren Sie Ihre Reste auf: Erwägen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeit einzupacken, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden und Geld für eine zukünftige Mahlzeit zu sparen. 
• Bleiben Sie hydriert: Nehmen Sie auf Reisen oder unterwegs eine Wasserflasche mit.

Anzeichen dafür, dass Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen

Bei einem Kaloriendefizit ist es möglich, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Zu den Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, gehören:

• Verstopfung 
• Mir ist oft kalt
• Ständiges Hungergefühl
• Haarausfall
• Reizbarkeit 
• Niedrige Energieniveaus 
• Schneller Gewichtsverlust 

Was tun, wenn Sie trotz eines Kaloriendefizits nicht abnehmen?

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie nicht abnehmen und gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Ein Arzt kann eine körperliche Untersuchung durchführen und beurteilen, ob bei Ihnen Grunderkrankungen vorliegen. Sie geben möglicherweise Empfehlungen und verweisen Sie für weitere Hilfe an einen registrierten Ernährungsberater.

Ihr Arzt kann die folgenden Strategien besprechen:

• Übung hinzufügen: Tägliche körperliche Aktivität ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die Energie aufrechtzuerhalten. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und versuchen Sie, sie an den meisten Tagen in Ihren Zeitplan zu integrieren. 
• Essen Sie ausreichend: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann dies Ihren Gewichtsverlust verlangsamen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nahrung zu sich nehmen, um den ganzen Tag über satt und voller Energie zu bleiben.
• Überdenken Sie Ihren Kalorienbedarf: Ihr Körper benötigt weniger Kalorien, um zu funktionieren, wenn Sie Gewicht verlieren. Möglicherweise müssen Sie neu bewerten, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten.