10 Möglichkeiten, den Serotoninspiegel auf natürliche und schnelle Weise zu erhöhen

Möglicherweise können Sie Ihren Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen, regelmäßig Sport treiben, mit Stress umgehen und Zeit im Sonnenlicht verbringen. Einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und alternative Therapien können ebenfalls hilfreich sein.

1. Essen Sie tryptophanreiche Lebensmittel 

Serotonin wird von vielen Pflanzen auf natürliche Weise produziert. Tatsächlich kommt es derzeit in etwa 42 Pflanzenarten aus 20 verschiedenen Familien vor, am häufigsten in Wurzeln, Blättern, Stängeln, Früchten und Samen.Serotonin kommt auch im menschlichen Körper vor.

In Ihrem Körper übermittelt Serotonin Nachrichten zwischen Gehirn und Körper und ist für Funktionen wie die Regulierung der Stimmung und die Kontrolle des Schlafes unerlässlich.

Allerdings kann Serotonin die Blut-Hirn-Schranke (eine schützende Gruppe dicht gepackter Zellen, die verhindert, dass schädliche Substanzen in das Gehirn gelangen) nicht überwinden. Daher ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Serotonin kein wirksamer Weg, um den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Stattdessen ist es besser, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an der essentiellen Aminosäure Tryptophan sind, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, was bedeutet, dass der Körper daraus Serotonin herstellen kann.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt sind:

• Thunfischkonserven (pro Unze): 472 Milligramm (mg)
• Truthahn, helles Fleisch (pro 8 Unzen): 205 mg
• Vollmilch (pro Tasse): 183 mg
• Dunkles Putenfleisch (pro 8 Unzen): 151 mg
• 2 % Milch (pro Tasse): 138 mg
• Huhn, dunkles Fleisch (pro 8 Unzen): 128 mg
• Huhn, helles Fleisch (pro 8 Unzen): 119 mg
• Hafer (pro Tasse gekocht): 100 mg
• Cheddar-Käse (pro Unze): 91 mg
• Eier (pro Ei): 77 mg
• Erdnüsse (pro Unze): 65 mg
• Haferflocken (pro Tasse gekocht): 65 mg

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sie tryptophanreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten (wie Brot, Nudeln, Reis oder Obst) zu sich nehmen sollten, da dies die Absorption unterstützen kann.Die „Dietary Guidelines for Americans“ empfehlen derzeit für Erwachsene zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Zu den Tryptophan-reichen Snacks gehören Hühnchen-Käse-Röllchen, Müsli mit Erdnüssen und Schokoladenstückchen, ein Thunfisch-Sandwich, eine Schüssel Haferflocken mit Ananas und ein Erdnussbutter-Sandwich mit einem Glas Milch.

2. Bewegen Sie Ihren Körper

Es ist allgemein bekannt, dass Bewegung gut für die psychische Gesundheit ist. Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung mehrerer „Wohlfühlstoffe“, darunter Serotonin und Endorphine (die Hormone, die für ein „Runner’s High“ verantwortlich sind). Dieser Effekt kann das Risiko einer Depression bei Personen verringern, die regelmäßig Sport treiben.

Probieren Sie einige dieser Übungen aus, um sich einen Serotoninschub zu verschaffen:

• Laufen/Joggen
• Baden
• Radfahren
• Tanzen
• Springseil

Sie können auch von sanften Aktivitäten wie einem flotten Spaziergang, Wassergymnastik und Gartenaktivitäten wie Jäten oder Harken profitieren.

3. Versuchen Sie es mit Probiotika

Schätzungsweise 95 % des körpereigenen Serotonins werden im Darm produziert. Nützliche Bakterien im Darm (Probiotika) scheiden Substanzen aus, die bei der Bildung von Serotonin verwendet werden.

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr probiotikareicher Lebensmittel dazu beiträgt, die guten Darmbakterien zu vermehren, was sich positiv auf die Serotoninproduktion auswirkt. In mehreren neueren Studien wurde der Konsum von Probiotika mit weniger Symptomen von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Zu den probiotikareichen Lebensmitteln gehören:

• Joghurt
• Kefir
• Kombucha
• Kimchi
• Sauerkraut
• Miso
• Tempeh
• Natto

4. Gönnen Sie sich 15 Minuten Sonnenlicht

Ein paar Minuten draußen in der Sonne zu genießen, kann den Serotoninspiegel steigern, indem es den zirkadianen Rhythmus des Körpers (die innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert) stimuliert.

Wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, wandelt sie auch die ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne in Vitamin D um. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und Aktivierung von Serotonin.

Experten sagen, dass 10 bis 15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag bei den meisten Menschen ausreichen, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Sollte dies nicht möglich sein, stehen auch Ergänzungen zur Verfügung. (Der Körper kann auch dann noch Vitamin D produzieren, wenn Sie Sonnenschutzmittel tragen.)

UVB-Strahlung und Serotonin
Studien haben gezeigt, dass eine langfristige, mäßige Exposition gegenüber ultravioletter B-Strahlung (UVB) den Serotoninspiegel erhöhen und Depressionen lindern kann. Tatsächlich berichtete eine Studie aus dem Jahr 2023 im International Journal of Environmental Research and Public Health, dass bereits viereinhalb Stunden direkte Sonneneinstrahlung pro Monat (ungefähr neun Minuten pro Tag) mit einer Verbesserung der klinischen Depression verbunden waren.

Wenn kein direktes Sonnenlicht vorhanden ist (z. B. wenn die Tageslichtstunden im Winter kurz sind), kann eine Lichttherapie eine wirksame Alternative sein. Dazu gehört es, jeden Tag eine bestimmte Zeit lang neben einem Lichtkasten oder einer Lampe zu sitzen. Laut einer Studie der McMaster University in Kanada aus dem Jahr 2016 soll die Praxis bei der Behandlung nichtsaisonaler Depressionen „mäßig wirksam“ sein.

5. Versuchen Sie es mit einer Ergänzung

Adaptogene sind Extrakte, die in der Kräutermedizin verwendet werden und dem Körper helfen, mit Stress umzugehen. Es wird angenommen, dass die Kräuter dazu beitragen, die Körpersysteme, einschließlich des Hormonsystems, im Gleichgewicht zu halten (Homöostase).Viele Adaptogene sind in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass diese adaptogenen Substanzen eine antidepressive Wirkung haben, indem sie Schlüsselhormone wie Serotonin normalisieren.

• Rhodiola
• Ginseng
• Ashwagandha
• 5-HTP
• Johanniskraut

Es gibt auch Hinweise darauf, dass andere Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Serotoninspiegels beitragen können, darunter:

• Omega-3-Fettsäure (enthalten in fettem Fisch oder Fischölergänzungen)
• Magnesium
• Folsäure

Sicherheitsüberlegungen
Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nicht den Vorschriften der Food and Drug Administration (FDA). Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine alternative Behandlung ausprobieren.

6. Ändern Sie Ihre Gedanken

Untersuchungen zufolge kann das Nachdenken über etwas, das Sie glücklich macht, Ihren Serotoninspiegel tatsächlich steigern. 

Zugegebenermaßen kann es für manche Menschen schwierig sein, nur glückliche Gedanken zu denken, insbesondere wenn sie an Depressionen leiden. Es gibt jedoch mehrere Dinge, die Sie tun können, um positiver zu denken: 

• Schauen Sie sich alte Urlaubsfotos an.
• Erstellen Sie eine Dankbarkeitsliste.
• Wenden Sie sich an einen Freund.
• Lesen Sie inspirierende Literatur.
• Erinnern Sie sich an eine lustige Erinnerung. 
• Sehen Sie sich einen Comedy-Film oder eine Comedy-Show an.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Denken zu ändern, sollten Sie eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bei einem zertifizierten Therapeuten in Betracht ziehen. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann dabei helfen, Ihre Denkprozesse so zu ändern, dass Sie nicht automatisch negativen Gedanken freien Lauf lassen.

7. Schlafen Sie ausreichend

Chronische Schlafprobleme gehen mit Angstzuständen, Depressionen, Konzentrationsverlust und verminderter Wahrnehmung einher. Schlafentzug stört die normale Übertragung von Serotonin und löst stattdessen eine Art Rezeptor im Gehirn aus, der als 5-HT2A-Rezeptor bezeichnet wird.

Der 5-HT2A-Rezeptor ist derselbe Rezeptor, der aktiviert wird, wenn Sie ein halluzinatorisches Medikament einnehmen oder an einer psychischen Erkrankung wie Schizophrenie leiden. Die Aktivierung dieser Rezeptoren bei Personen mit Schlafmangel kann viele der gleichen Symptome nachahmen und sich zunehmend verschlimmern – bis hin zur Auslösung einer Psychose –, wenn der Schlafverlust schwerwiegend ist.

Wenn Sie mit chronischen Schlafproblemen konfrontiert sind, können Sie Ihre Schlafhygiene auf folgende Weise verbessern:

• Gehen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig und dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat.
• Entfernen Sie elektronische Geräte (wie Fernseher, Laptops und Smartphones) aus dem Schlafzimmer.
• Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, nachts leichter einzuschlafen.

8. Verwalten Sie Ihren Stresspegel

Chronischer Stress wirkt sich negativ auf die Serotoninproduktion aus und beeinträchtigt die Funktion der Serotoninrezeptoren.Im Gegensatz dazu kann Stressbewältigung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Serotoninspiegels spielen. 

Hier sind einige Techniken zum Stressabbau, die Sie ausprobieren können:

• Yoga
• Achtsamkeit
• Meditation
• Übungen zur tiefen Atmung
• Geführte Bilder
• Progressive Muskelentspannung (PMR)
• Biofeedback

Obwohl es nicht einfach ist, Stress aus dem Alltag zu eliminieren, können diese einfachen Techniken zur Stressbewältigung viel dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.

9. Erwägen Sie eine Massagetherapie

Massagetherapie ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass eine therapeutische, praktische Massage nicht nur den Serotoninspiegel, sondern auch ein anderes „Wohlfühlhormon“ namens Dopamin erhöhen kann.

Massage scheint auch das Stresshormon Cortisol zu senken, was mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände verbunden ist.

Es gibt zahlreiche Arten der Massagetherapie. Einige (wie Aromatherapie-Massagen, Shiatsu und Thai-Massagen) konzentrieren sich hauptsächlich auf den Stressabbau, während andere (wie Triggerpunktmassagen und Sportmassagen) auch auf ernstere Nerven- oder Muskel-Skelett-Probleme abzielen können.

10. Beteiligen Sie sich an sozialer Interaktion

Bestimmte Verhaltensweisen – wie Essen, Schlafen und Sex – aktivieren das „Vergnügungszentrum“ des Gehirns, den sogenannten orbitofrontalen Kortex.Es fühlt sich gut an, sich auf diese Verhaltensweisen einzulassen, deshalb unternehmen wir alle Anstrengungen, sie fortzusetzen und zu wiederholen.

Soziale Interaktion fällt in dieselbe Verhaltenskategorie. Gesunde Interaktionen mit anderen fördern die Freisetzung von Serotonin, Dopamin und Endorphinen im Gehirn, während ungesunde oder feindselige Interaktionen diese Hormone entweder verringern oder unverändert lassen können.

Die Verbundenheit mit anderen kann Ihre „soziale Fitness“ und Ihre geistige Gesundheit verbessern. Sie können dies tun, indem Sie:

• Aufbau oder Verbesserung von Verbindungen innerhalb Ihrer unmittelbaren Familie
• Gemeinsame Interessen finden und Ausflüge mit Freunden und Familie planen
• Treten Sie einem Verein bei oder nehmen Sie an einem Kurs teil, der Sie interessiert
• Engagement in der Gemeinschaft, auch ehrenamtliche Arbeit
• Treffen Sie entfernte Freunde über Zoom
• Nehmen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche Zeit für soziale Interaktionen

Medikamente, die den Serotoninspiegel erhöhen

Serotonin kann auch synthetisch gesteigert werden. Antidepressiva sind eine gängige Behandlungslinie für depressive Symptome, die auf einen niedrigen Serotoninspiegel zurückzuführen sein können. Es gibt verschiedene Arten von Antidepressiva, darunter:

• Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs): Diese Medikamente sorgen dafür, dass Serotonin über einen längeren Zeitraum im Gehirn zirkuliert.
• Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs): Diese wirken, indem sie die Zirkulation von Serotonin und Noradrenalin aufrechterhalten.
• Trizyklische Antidepressiva: Hierbei handelt es sich um eine Medikamentenklasse der älteren Generation, die die Rückresorption von Serotonin und Noradrenalin verhindert.
• Monoaminoxidase-Hemmer (MAO-Hemmer): Dieses Medikament blockiert die Aktivität eines Enzyms, das Serotonin, Noradrenalin und Dopamin abbaut.

Diese Antidepressiva können helfen, den Serotoninspiegel zu steigern. Jede Medikamentenklasse kann leicht unterschiedliche Nebenwirkungen haben und der Schweregrad kann von Person zu Person unterschiedlich sein.

Häufige Nebenwirkungen können beispielsweise Übelkeit oder Appetitveränderungen, Schwindel oder Kopfschmerzen sein. Einige können auch Schläfrigkeit verursachen, während andere Unruhe und Schlaflosigkeit verursachen können. Sexuelle Probleme (z. B. mangelndes Interesse an Sex oder die Unfähigkeit, Sex zu haben) können bei einigen Antidepressiva ebenfalls auftreten und bis zu sechs Monate nach Absetzen des Arzneimittels anhalten.

Manchmal müssen Menschen verschiedene Medikamente ausprobieren, um das für sie wirksame Antidepressivum zu finden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Nebenwirkungen, die bei Ihnen auftreten, und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um die beste Lösung zu finden.

Obwohl dies unwahrscheinlich ist, gibt es Berichte über eine möglicherweise tödliche Arzneimittelreaktion namens Serotonin-Syndrom, die auftreten kann, wenn Personen, die selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) als Antidepressiva einnehmen, übermäßig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder wenn Medikamente, die Serotonin beeinflussen, zusammen eingenommen werden. Es können leichte Symptome (Nervosität, Übelkeit, Durchfall, Zittern) bis hin zu schweren Symptomen (Schwitzen, Fieber, Verwirrtheit) auftreten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn bei Ihnen diese Symptome auftreten.

Warum ist der Serotoninspiegel wichtig?

Zu lernen, wie man den Serotoninspiegel erhöht, kann viele Vorteile haben. Serotonin hat positive Auswirkungen auf den Körper, darunter:

• Erhöhte Glücks- und Wohlbefindensgefühle
• Verbesserte kognitive Funktionen (wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit)
• Bessere Verdauung
• Verbesserter Schlaf

Alternativ wurden niedrige Serotoninspiegel mit der Entwicklung von Depressionen und bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter das chronische Müdigkeitssyndrom (extreme, langanhaltende Müdigkeit).Fibromyalgie(Zustand ausgedehnter Schmerzen), Alzheimer-Krankheit (fortschreitende Krankheit, die Gedächtnisprobleme und geistige Verwirrung verursacht) und Parkinson-Krankheit (neurologische Erkrankung, die die Bewegung beeinträchtigt).

Mehrere Faktoren können dazu führen, dass der Serotoninspiegel zu stark absinkt:

• Tryptophanmangel: Der Körper produziert auf natürliche Weise Serotonin mithilfe der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Da es diese essentielle Aminosäure jedoch nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn Sie nicht genügend Lebensmittel mit Tryptophan zu sich nehmen, kann der Körper nicht genug Serotonin produzieren.
• Andere Nährstoffdefizite: Untersuchungen zeigen, dass andere Nährstoffe, darunter Vitamin D und Probiotika, dabei helfen, die Produktion, Freisetzung und Funktion von Serotonin zu regulieren.
• Fehlfunktion der Serotoninrezeptoren: In manchen Fällen produziert Ihr Körper zwar ausreichend Serotonin, kann es aber nicht effizient nutzen. Dies liegt in der Regel daran, dass zu wenige Serotoninrezeptoren vorhanden sind oder Serotoninrezeptoren nicht richtig funktionieren.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Serotoninspiegel zu niedrig ist, sprechen Sie mit einem Arzt. Blutuntersuchungen können dabei helfen, festzustellen, ob ein Problem vorliegt.