10 Lebensmittel reich an Beta-Carotin

ByDr. J. K. Hartmann
Beta-Carotin-reiche Lebensmittel , die vielen Menschen nicht bekannt sind, die aber für die allgemeine Gesundheit des Körpers von großer Bedeutung sind. Außerdem ist Beta- Carotin , eine Art fettlösliche Carotinoidquelle, auch als „Provitamin A“ bekannt, weil der Körper es in Vitamin A umwandelt. Beta – Carotin ist die Quelle der orangen und gelben Färbung von Obst und Gemüse und kommt auch in grünem und rotem Obst und Gemüse sowie in einigen Körnern und Ölen vor. Alle 12 Mikrogramm Beta- Carotin in Ihrer Gemüse- und Obsternährung können in Ihrem Körper in durchschnittlich 1 Mikrogramm Vitamin A oder Retinol mit äquivalenter Aktivität, RAE, umgewandelt werden.

Die 10 Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind:

  • Süßkartoffel
  • Karotte
  • Bohnensprossen
  • Traubenblatt
  • Moringa
  • Grünkohl
  • Spinat

Die genauen Mengen variieren jedoch von Person zu Person. In den Zellen des Dünndarms und der Leber wird Beta- Carotin halbiert, um eine Netzhaut zu bilden. Die Netzhaut kann dann in Retinol oder Retinsäure umgewandelt werden, die alle aktive Formen von Vitamin A sind. Die Netzhaut hilft, visuelle Informationen von Ihren Augen an Ihr Gehirn zu übertragen; Retinol ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Haut und Ihres Fortpflanzungssystems; Und Retinsäure ist ein Hormon, das die Genexpression und Proteinsynthese reguliert.

1. Süßkartoffeln:  Wenn Sie erwartet haben, Karotten an der Spitze dieser Liste der besten Nahrungsquellen für Beta- Carotin zu sehen, machen Sie sich auf eine Überraschung gefasst: Süßkartoffeln übertreffen Karotten  in Bezug auf den Beta – Carotin-Gehalt! Das heißt, solange Sie sich für die Sorte mit dunkelorangem Fleisch entscheiden. In einer in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlichten Studie fanden Süßkartoffeln mit intensiv orangefarbenem Fruchtfleisch bis zu 226 Mikrogramm Beta- Carotin pro 1 Gramm (bezogen auf das Frischgewicht). Bei Sorten mit hellerem Orangenfleisch war der Beta- Carotin -Gehalt jedoch deutlich geringer und reichte von 11,8 mcg/g bis 29,8 mcg/g.

2. Weinblatt:  Wussten Sie, dass Weinblätter nahrhafte Esswaren sind? Das stimmt. Ob frisch von den Reben gepflückt oder in der Dose, Weinblätter können Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen versorgen, einschließlich Beta- Carotin . Laut USDA-Daten liefert der Verzehr von 100 Gramm (3,5 Unzen) roher Weinblätter satte 16,1 Milligramm Beta- Carotin .

3.  Sojasprossen:  In den letzten Jahren sind Microgreens, die jungen Setzlinge von Gemüse und Kräutern , die geerntet und gegessen werden, wenn sie nur wenige Zentimeter groß sind, bei Köchen und Feinschmeckern gleichermaßen beliebt geworden, weil sie eine attraktive Beilage zu Salaten und Suppen abgeben . Aber dieses Mini-Gemüse ist nicht nur schön, es steckt auch voller Nährstoffe wie Beta- Carotin . Tatsächlich wurde gezeigt, dass einige Microgreens, wie Roter Sauerampfer, Koriander, Rotkohl, grünes Basilikum, Amaranth-Granit und Wasabi-Microgreens, noch mehr Beta- Carotin enthalten als rohe Karotten . Um mehr zu erfahren, lesen Sie den Artikel über den Beta-Carotin-Gehalt von Microgreens .

4. Karotten:  Karotten sind eine der berühmtesten Vollwert-Nahrungsquellen für Beta- Carotin und enthalten tatsächlich viel von diesem lebenswichtigen Nährstoff. Eine 100-Gramm-Portion rohe Karotten  liefert zum Beispiel etwa 8285 Mikrogramm Beta -Carotin . Um die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin aus Karotten zu verbessern , sollten Sie das Gemüse kochen.

Eine in der Dezemberausgabe 2003 des European Journal of Nutrition erschienene Studie ergab, dass Menschen signifikant mehr Beta- Carotin aus Mahlzeiten mit gekochten und pürierten Karotten aufnehmen als aus Mahlzeiten mit  gehackten und gehackten Karotten . In einer anderen Studie, die in der Ausgabe vom Mai 1998 des Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, nahmen Frauen, die gekochte Karotten aßen, dreimal so viel Beta- Carotin auf wie Frauen, die rohes Gemüse aßen.

5. Moringa:  Für diejenigen, die mit dem vierten Lebensmittel auf unserer Liste der besten Nahrungsquellen für Beta- Carotin nicht vertraut sind: Moringa ist ein nährstoffreiches Superfood, das seit Jahrhunderten im Ayurveda, dem traditionellen System der indigenen Medizin, verwendet wird. In westlichen Ländern ist es mittlerweile in vielen Naturkostläden in Form von gefriergetrocknetem Morase-Blattpulver erhältlich. Moringa enthält nicht nur tonnenweise Eisen, Vitamin C , Kalzium  und Eiweiß, sondern ist auch reich an Carotinoiden wie Beta- Carotin . Tatsächlich haben einige Leute behauptet, dass Moringa-Blätter mehr Beta- Carotin enthalten als Karotten .; Konservativere Schätzungen gehen jedoch davon aus, dass der Beta- Carotin -Gehalt von Moringa etwa 6700 Mikrogramm pro 1 Gramm frischer Moringa-Blätter beträgt.

6. Grünkohl:  Im Grünkohl wird der als Beta-Carotin bekannte orangefarbene Pflanzenfarbstoffdurch das Vorhandensein von grünem Chlorophyll maskiert, daher mag es überraschen, dass dieses grüne Superfood auch viel Beta- Carotin enthält . Nur 100 Gramm roher Grünkohl bieten satte 5,9 Milligramm Beta- Carotin , was etwa 70 % der Menge an Beta- Carotin entspricht , die in einer 100-Gramm-Portionroher Karotten enthalten ist (für Details siehe den ausführlichen Artikel auf Beta-Carotin- Gehalt) von Kohl).

Wenn frischer Grünkohl außerhalb der Saison ist, suchen Sie in Naturkostläden nach Bio-Grünkohlpulver. Wenn Grünkohlblätter getrocknet und zu Pulver verarbeitet werden, wird der Wassergehalt der Blätter drastisch reduziert, was Grünkohlpulver zu einer extrem konzentrierten Quelle von Nährstoffen wie Beta- Carotin macht .

7. Löwenzahn:  Nicht alle Lebensmittel, die reich an Beta- Carotin sind, finden Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt oder Reformhaus. Löwenzahn zum Beispiel ist ein hervorragendes Beispiel für ein nahrhaftes, carotinoidreiches Lebensmittel, das Sie in Lebensmittelgeschäften nicht finden können (und ja, Löwenzahngemüse ist essbar, solange Sie es an Orten pflücken, an denen dies nicht der Fall ist gegessen wurde) mit Chemikalien besprüht!). Eine 100-Gramm-Portion roher Löwenzahnblätter enthält etwa 5,9 Milligramm Beta- Carotin , was sie zu einer guten Beta- Carotin -Quelle wie Grünkohl macht. Um mehr zu erfahren, lesen Sie den ausführlichen Artikel über den Carotinoidgehalt von Löwenzahnblättern.

8. Spinat:  Eine 100-Gramm-Portion roher Spinat liefert ungefähr 5,6 Milligramm Beta- Carotin . Um Ihrem Körper zu helfen, einen guten Teil dieser Menge aufzunehmen, sollten Sie Ihre Spinatblätter hacken oder verflüssigen. Eine in der Februarausgabe 1999 des Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Beta-Carotin in Spinat besser bioverfügbar ist, wenn der Spinat vor dem Verzehr gehackt oder verflüssigt wird. Nun, das klingt nach einem guten Grund, sich eine dieser Gemüsemühlen zuzulegen oder bei der nächsten Smoothie-Zubereitung etwas frischen Babyspinat in den Mixer zu geben!

9. Kopfsalat:  Überspringen Sie die armen, nährstoffreichen Salate wie den Eisberg zugunsten gesünderer Salatsorten wie Römersalat. Romaine ist mit einer Vielzahl von Nährstoffen beladen, darunter Beta-Carotin, Vitamin K, Folsäure und Vitamin C. Um die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile von Romaine zu nutzen, verwenden Sie es in Salaten oder integrieren Sie es in grüne Smoothies. Dank seiner zähen Blätter kann Romaine auch in Pommes frites verwendet werden – nur aufpassen, dass es nicht zu lange gart (ein paar Minuten im Wok mit flachem Boden genügen).

10. Frische Petersilie:  Wenn es um Kräuter geht , die einen Schuss Beta-Carotin enthalten, ist Petersilie schwer zu schlagen. Einhundert Gramm frische Petersilie enthalten etwa 5,1 Milligramm Beta- Carotin , was mehr als der Hälfte des Beta- Carotins in 100 Gramm Karotten entspricht . Die meisten Rezepte, die Petersilie verwenden, erfordern jedoch nur eine kleine Menge dieses Blattkrauts , sodass Sie auf jeden Fall weiterhin andere Beta-Carotin-reiche Lebensmittel essen möchten, um Ihre tägliche Dosis an Carotinoiden zu erhalten.

Anderes Beta-Carotin-reiches Gemüse und Obst:  Die oben genanntenGemüse und Kräuter mögen die Liste der besten vollständigen Nahrungsquellen für Beta- Carotin anführen , aber es gibt auch eine Reihe anderer Gemüse und einige Früchte, die erhebliche Mengen an Beta -Carotin enthalten Sie sollten erwägen, . bis zu Ihrer Ernährung aufzunehmen. Senfblätter, Steckrüben und Grünkohl zum Beispiel liefern Unmengen an Beta- Carotin , ebenso wie Gartenwiegen, Aprikosen und Cantaloupe-Melonen.