Magnesium und Kalium sind essentielle Mineralien, die in Ihrem Körper zahlreiche lebenswichtige Rollen spielen und in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen. Eine unzureichende Zufuhr von Magnesium oder Kalium kann zu Nährstoffmangel führen, der zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann.
Inhaltsverzeichnis
1. Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Römersalat fördert die allgemeine Gesundheit aufgrund seines reichhaltigen Nährstoffprofils, zu dem auch Magnesium und Kalium gehören.
Zwei Tassen (60 Gramm [g]) roher Spinat enthalten Folgendes:
- Magnesium: 47 Milligramm (mg) / 11 % Ihres Tageswertes (DV)
- Kalium: 334 mg / 7 % DV
Laut einer Rezension unterstützt der Verzehr von grünem Blattgemüse den Stoffwechsel und trägt zum Schutz vor verschiedenen Gesundheitszuständen bei.
2. Edamame
Magnesium und Kalium inedamamekann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern. In einer Studie kam es bei Personen, die Magnesium- und Kaliumpräparate einnahmen, zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks.
Eine halbe Tasse (78 g) geschältes Edamame enthält:
- Magnesium:50 mg / 12 % DV
- Kalium:338 mg / 7 % DV
3. Bananen
Der regelmäßige Verzehr von Bananen kann zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen. Zusammen mit anderen in Bananen enthaltenen Nährstoffen können Magnesium und Kalium die Gesamtmortalität bei Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel senkenDyslipidämie.
Eine mittelgroße Banane (118 g) enthält:
- Magnesium:32 mg / 10 % DV
- Kalium:422 mg / 9 % DV
4. Rosinen
Rosinen sind ein schneller und einfacher Snack, der die Knochengesundheit unterstützen kann.
Eine kleine Schachtel (43 g) Rosinen enthält:
- Magnesium:16 mg / 4 % DV
- Kalium:320 mg / 7 % DV
Magnesium und Kalium wirken auf verschiedene Weise synergetisch. Diese Mineralien wirken zusammen, um die Synthese von Vitamin D in Ihrem Körper zu unterstützen. Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Kalium die Knochenmineraldichte verbessern und das Risiko von Frakturen verringern kann.
5. Cashewnüsse
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Cashewkerne enthalten sowohl Magnesium als auch Kalium, weisen aber einen außergewöhnlich hohen Magnesiumgehalt auf.
Eine Portion Cashewnüsse von einer Unze (28 g) enthält:
- Magnesium:83 mg / 20 % DV
- Kalium:187 mg / 4 % DV
Der Verzehr der empfohlenen Mengen an Magnesium kann helfen, einem Kaliummangel vorzubeugen, da die beiden Mineralien dazu beitragen, das Gleichgewicht gegenseitig aufrechtzuerhalten. Ein niedriger Magnesium- und Kaliumspiegel kann Herzinfarkt verursachenArrhythmienund andere Probleme.
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6. Kartoffeln
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Kartoffeln essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit über ausreichende Mengen an Kalium, Magnesium und anderen Nährstoffen verfügen.Darüber hinaus wird eine hohe Zufuhr von Mineralien (wie Magnesium und Kalium) mit einer verbesserten Gewichtskontrolle bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Eine kleine Kartoffel (~170 g) mit Schale enthält:
- Magnesium:39 mg / 9 % DV
- Kalium:722 mg / 15 % DV
7. Lachs
Es wird angenommen, dass Lachs sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns, des Herzens, Entzündungen und mehr auswirkt.
Drei Unzen (85 g) Lachs enthalten:
- Magnesium:23 mg / 5 % DV
- Kalium:309 mg / 7 % DV
Magnesium und Kalium im Lachs können dabei helfen, den Cortisol- und Melatoninspiegel zu regulieren, zwei Hormone, die für den Schlaf wichtig sind.Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren im Lachs können aufgrund ihres Einflusses auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ebenfalls den Schlaf unterstützen.
8. Hafer
Der Verzehr von Hafer und anderen Vollkornprodukten ist mit einer höheren Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Magnesium und Kalium, verbunden.
Eine halbe Tasse (40 g) Haferflocken enthält:
- Magnesium:50 mg / 12 % DV
- Kalium:140 mg / 3 % DV
Magnesium und Kalium sind für Muskelkontraktionen unerlässlich. Magnesium trägt dazu bei, den Kalium- und anderen Elektrolytspiegel in den Skelettmuskelzellen aufrechtzuerhalten und so die ordnungsgemäße Funktion zu unterstützen.
9. Kidneybohnen
Kidneybohnen können unter anderem dank ihres hohen Magnesium- und Kaliumgehalts zur Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus beitragen.
Eine Studie ergab, dass Kidneybohnen die Durchblutung und den Blutdruck verbessern können, was einen normalen Herzschlag fördert.Magnesium und Kalium in Kidneybohnen helfen, den elektrischen Ionenfluss im Herzen zu regulieren, um einen normalen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Eine halbe Tasse (128 g) Kidneybohnen aus der Dose enthält:
- Magnesium:35 mg / 8 % DV
- Kalium:304 mg / 6 % DV
10. Kuhmilch
Kuhmilch ist eine gute Quelle für Magnesium, Kalium und andere essentielle Elektrolyte, einschließlich Kalzium und Natrium.
Eine Tasse (8 Unzen) Kuhmilch enthält:
- Magnesium:27 mg / 6 % DV
- Kalium:366 mg / 8 % DV
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kuhmilch nach dem Training dazu beiträgt, Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufzufüllen, was zu einem ausgeglicheneren Gesamtelektrolytstatus führt. Dies kann Ihnen helfen, sich an ein langfristiges Trainingstraining anzupassen und die Erholung nach dem Training zu unterstützen.
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