10 gesundheitliche Vorteile von Mandeln (mit Rezepten)

ByDr. J. K. Hartmann

Mandeln sind eine Nuss, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist, Nährstoffen, die die Kontrolle des Blutzuckerspiegels fördern und so zur Vorbeugung von Diabetes beitragen.

Da Mandeln reich an Antioxidantien wie Tanninen, Flavonoiden und Vitamin E sind, haben sie antioxidative Eigenschaften, die überschüssige freie Radikale im Körper bekämpfen und dabei helfen, Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs vorzubeugen. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die reich an Antioxidantien sind.

Mandeln sind in der Regel in Supermärkten und Reformhäusern erhältlich und können roh, als Dessert oder als Snack am Morgen und Nachmittag verzehrt werden. Darüber hinaus können Mandeln auch in Zubereitungen wie Pflanzenmilch, Mandelbutter und Mandelmehl verwendet werden.

Gesundheitsvorteile von Mandeln

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Mandeln sind:

1. Osteoporose behandeln und verhindern

Mandeln sind reich an Phosphor und Kalzium, Mineralien, die die Knochengesundheit stärken und erhalten und bei der Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose helfen.

Darüber hinaus sind Mandeln reich an Magnesium, einem wichtigen Mineral für die Bildung und Erhaltung der Knochengesundheit, das Problemen wie Knochenbrüchen, Osteopenie und Osteoporose vorbeugt.

2. Krebs vorbeugen

Mandeln sind reich an Flavonoiden, Vitamin E und Tanninen, Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die überschüssige freie Radikale bekämpfen, die für die Schädigung gesunder Zellen verantwortlich sind und einige Krebsarten verhindern.

3. Helfen Sie beim Aufbau von Muskelmasse

Da es sich um eine proteinreiche Ölsaat handelt, sind Mandeln vor allem für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, eine tolle Option, um beim Muskelaufbau zu helfen. Sehen Sie sich eine Liste anderer proteinreicher Lebensmittel an.

4. Reduzieren Sie das „schlechte“ Cholesterin LDL

Mandeln enthalten reichlich Omega 3, 6 und 9, gesunde Fette mit entzündungshemmender Wirkung, die die Senkung des „schlechten“ Cholesterinspiegels (LDL) im Blut fördern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Angina pectoris und Schlaganfall vorbeugen helfen.

Darüber hinaus sind Mandeln reich an Antioxidantien, die die Oxidation von Fettzellen verhindern und so dazu beitragen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut auszugleichen.

5. Vermeiden Sie neurologische Erkrankungen

Da Mandeln reich an Vitamin E und Flavonoiden sind, haben sie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, schützen die Zellen des Zentralnervensystems vor Entzündungen und freien Radikalen und beugen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz vor.

6. Helfen Sie, Diabetes zu kontrollieren und zu verhindern

Mandeln sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Zuckeraufnahme zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und so die Diabeteskontrolle zu fördern.

Da Mandeln reich an antioxidativen Verbindungen wie Flavonoiden und Tanninen sind, erhalten sie auch die Gesundheit der Bauchspeicheldrüsenzellen, die für die Produktion des Hormons Insulin verantwortlich sind und so Insulinresistenz und Diabetes vorbeugen.

7. Verstopfung bekämpfen

Da Mandeln reich an Ballaststoffen sind, gehören sie zu den Ölsamen, die bei der Bildung von Kotkuchen helfen und so Verstopfung bekämpfen.

Darüber hinaus sind Mandeln auch reich an Magnesium, einem wichtigen Mineral zur Stimulierung des natürlichen Stuhlgangs und zur Erleichterung der Stuhlentleerung.

8. Reduzieren Sie Bluthochdruck

Mandeln sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der die Entspannung der Blutgefäße fördert, die Durchblutung erleichtert und Bluthochdruck senkt.

Da Mandeln reich an Kalium sind, erleichtern sie die Ausscheidung von überschüssigem Natrium aus dem Körper über den Urin und helfen so, hohen Blutdruck auszugleichen.

9. Hilfe beim Abnehmen

Mandeln sind ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, da sie hervorragende Mengen an Proteinen und Ballaststoffen enthalten, Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl verlängern, den Hunger im Laufe des Tages reduzieren und so die Gewichtsabnahme fördern. Sehen Sie sich andere Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index an, um Gewicht zu verlieren.

10. Vermeiden Sie Krämpfe

Da Mandeln reich an Kalium und Kalzium sind, erhalten sie die Gesundheit, fördern die Muskelentspannung und helfen, Krämpfe zu vermeiden und zu bekämpfen, insbesondere bei Sportlern.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g und 30 g natürliche Mandeln mit Schale:

Komponenten

Menge in 100 g (84 Einheiten) Mandeln mit Schale

 Menge in 30g (25 Einheiten) Mandeln mit Schale

Energie

643 Kalorien

 192,9 Kalorien

Fette

56 g

 16, 8 g

Kohlenhydrate

7,2 g

 2,2 g

Proteine

21,6 g

 6,48 g

Fasern

12 g

 3,6 g

Vitamin E

24 mg

 7, 2 g

Kalzium

270 mg

 81 mg

Kalium

860 mg

 258 mg

Magnesium

260 mg

 78 mg

Übereinstimmen

410 mg

 123 mg

Ferro

4 mg

 1,2 mg

Zink

3,1 mg

 0,9 mg

Um Ihre Ziele mit dem Verzehr von Mandeln zu erreichen, ist es außerdem wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und sich regelmäßig körperlich zu betätigen.

Wie man konsumiert

Mandeln können roh verzehrt werden, wobei es ratsam ist, der Variante mit Schale den Vorzug zu geben, da diese mehr Antioxidantien enthält. Diese Ölsaat kann pur verzehrt oder zu Joghurt, Salat, Reis oder Obstsalat hinzugefügt werden. Die ideale empfohlene Menge pro Tag beträgt 30 g, was etwa 25 Einheiten Mandeln entspricht.

Darüber hinaus können Mandeln auch zur Herstellung von Pflanzenmilch, Mandelbutter und Mandelmehl verwendet werden und als Grundlage für Rezepte für Menschen dienen, die sich vegetarisch ernähren oder an einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie leiden. Erfahren Sie, wie man Mandelmilch zubereitet.

Leckere Rezepte mit Mandeln

Mandeln können im Ganzen, in Flocken oder gehackt in leckeren und gesunden Rezepten wie Salaten, Butter oder Kuchen verwendet werden:

1. Mandelbutter

Zutaten:

  • 400 g rohe Mandeln mit Schale;
  • ½ Teelöffel Salz.

Zubereitungsmodus:

Geben Sie die Mandeln und das Salz in eine Küchenmaschine und mixen Sie alles auf höchster Stufe, bis Mehl entsteht. Reinigen Sie die Seiten des Prozessors mit einem Spatel und mixen Sie weitere 40 Sekunden lang. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie eine cremige und homogene Paste erhalten. In einen Behälter mit Deckel umfüllen und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

2. Salat mit Mandeln

Zutaten:

  • 2 Esslöffel geschälte Mandeln;
  • 5 Salatblätter;
  • ½ Bund Rucola;
  • 1 Tomate;
  • Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Esslöffel Käse (Ricotta, Minas-Typ oder Büffelmozzarella);

Zubereitungsmodus:

Salat, Rucola und Tomate gut waschen. Die Blätter nach Geschmack schneiden und in eine Salatschüssel geben. Die Tomate in Würfel schneiden und zu den Blättern legen. Mandeln und Käse hacken und zu den anderen Zutaten geben. Den Pfeffer dazugeben, die Zutaten vorsichtig vermischen und servieren.

3. Kuchen mit Mandelmehl und Zitrone

Zutaten:

  • 4 Eier;
  • 200 ml natürlicher Zitronensaft;
  • ¼ Tasse (Tee) Kokosöl;
  • ½ Tasse (Tee) brauner Zucker;
  • 1 Tasse (Tee) Mandelmehl;
  • ½ Teelöffel Zimtpulver;
  • ½ Teelöffel Muskatnuss;
  • 1 gestrichener Teelöffel chemisches Backpulver.

Zubereitungsmodus:

Heizen Sie den Ofen auf 180 °C vor. Eier, Mehl, Kokosöl, Zitrone, Zimt und Muskatnuss in einem Mixer vermischen. Den Teig in eine Schüssel geben, den Zucker hinzufügen und mit einem Löffel oder Spatel verrühren. Die Hefe dazugeben und vorsichtig unter den Teig heben. Legen Sie den Teig auf ein gefettetes Blech oder eine Silikonform und stellen Sie ihn zum Backen für 40 Minuten in den Ofen, bis der Kuchen goldbraun ist. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es.