Kürbiskerne (oder Pepitas) sind voller verschiedener Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunder Fette. Es gibt zahlreiche kreative und geschmackvolle Möglichkeiten, Kürbiskerne zu genießen.
Inhaltsverzeichnis
1. Essen Sie sie roh
Kürbiskerne stecken voller Nährstoffe, was sie zu einem einfachen und praktischen Snack macht, den man handvoll essen kann.Wenn man sie roh verzehrt, bleiben einige der Nährstoffe erhalten, die beim Erhitzen und Verarbeiten verloren gehen können.
Suchen Sie nach ungesalzenen, geschälten rohen Kürbiskernen, die oft als „Pepitas“ bezeichnet werden. Damit sie möglichst lange frisch bleiben, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort auf, damit ihre natürlichen Öle nicht ranzig werden.
2. Leicht geröstet
Wenn Sie Ihre Kürbiskerne lieber leicht geröstet haben, kann dies ihren natürlichen Geschmack verstärken und für eine schöne Knusprigkeit sorgen, während die meisten ihrer Nährstoffe erhalten bleiben.Einige Untersuchungen besagen, dass leichtes Rösten die antioxidative Kapazität tatsächlich erhöhen kann.
Beträufeln Sie sie leicht mit Avocadoöl und rösten Sie sie etwa 10 bis 15 Minuten lang bei sanften 300 Grad. Um dem Gericht noch mehr Würze zu verleihen, probieren Sie vor dem Rösten geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver oder sogar einen Hauch gemahlenen Zimts.
3. Zu Smoothies hinzufügen
Smoothies sind ein ideales Vehikel für eine Handvoll Nüsse oder Samen. Die Zugabe von Kürbiskernen zu einem Smoothie kann seinen Nährwert steigern, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern. Pepitas sind hierfür eine hervorragende Option, da sie Magnesium, Ballaststoffe, Eisen und Zink enthalten.
Um die Cremigkeit zu optimieren, weichen Sie die Samen einige Stunden in warmem Wasser ein, bevor Sie sie in den Mixer geben.
4. In Salate und Suppen mischen
Kürbiskerne verleihen Salaten einen satten Biss und steigern gleichzeitig deren Nährwert insgesamt.Mischen Sie eine kleine Handvoll mit gemischtem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, gehacktem rohem Gemüse und einem Schuss Olivenöl und Essig für ein gesundes, sättigendes Gericht. Rohe oder geröstete, gewürzte Pepitas können sogar ein guter Ersatz für Croutons sein.
In Suppen (besonders in cremigen oder pürierten Suppen wie Butternusskürbis oder Tomaten) sorgen Kürbiskerne für einen Kontrast in der Textur und einen Hauch von erdigem Geschmack. Für mehr Tiefe verwenden Sie leicht geröstete Kürbiskerne oder vermengen Sie sie mit einer Prise Chilipulver oder Knoblauch, bevor Sie Ihre Schüssel belegen.
5. Machen Sie Kürbiskernbutter
Kürbiskernbutter ist eine cremige, nährstoffreiche Alternative zu herkömmlicher Nussbutter, die einfach durch das Mischen gerösteter oder roher Kürbiskerne zu einer glatten Konsistenz hergestellt wird. Es ist reich an herzgesunden Fetten, Zink, Eisen und Eiweiß.
Kürbiskernbutter hat eine natürliche grüne Farbe und einen nussigen, leicht erdigen Geschmack. Probieren Sie es überall dort, wo Sie Mandel- oder Erdnussbutter verwenden würden, z. B. auf Vollkorntoast, gemischt mit Haferflocken oder serviert mit Apfelscheiben.
6. Zu Granola oder Energy Bites hinzufügen
Kürbiskerne sind eine perfekte Ergänzung zu selbstgemachtem Müsli oder ungebackenen Energiehäppchen und liefern Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette, die den ganzen Tag über für eine gleichmäßige Energieversorgung sorgen.Ihre subtile Knusprigkeit passt hervorragend zu Hafer, Trockenfrüchten wie Rosinen oder Aprikosen und natürlichen Süßungsmitteln wie Datteln.
Zu Müsli hinzugefügt, rösten Kürbiskerne wunderbar zusammen mit anderen Samen und Nüssen und fügen wichtige Mineralien wie Magnesium und Zink hinzu. In ungebackenen Energiehäppchen helfen sie dabei, die Zutaten miteinander zu verbinden und sorgen gleichzeitig für langanhaltende Energie.
7. Unter die Veggie-Burger-Patties mischen
Kürbiskerne können hausgemachte Veggie-Burger auf die nächste Stufe heben, indem sie Textur, Protein und essentielle Nährstoffe hinzufügen.Gemahlen oder gehackt wirken sie als Bindemittel und verbessern das Nährwertprofil Ihres Burgers.
Sie passen gut zu Zutaten wie schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Quinoa und sorgen dafür, dass die Patties beim Kochen besser zusammenhalten. Mischen Sie zur Verwendung fein gehackte oder gepulste Kürbiskerne in Ihren Burgerboden, bevor Sie die Patties formen.
8. Verwendung in Backwaren
Kürbiskerne sind eine einfache Möglichkeit, Backwaren Nährwert, Textur und Optik zu verleihen. Sie können sie in Muffin- oder Brotteig falten, für ein knuspriges Finish auf Brote oder Kekse streuen oder sie für einen dezent nussigen Geschmack in Mehl mischen.
Versuchen Sie, sie zu Bananenbrot, Kürbismuffins, Müsliriegeln oder hausgemachten Crackern hinzuzufügen, um ihnen mehr Knusprigkeit und Haltbarkeit zu verleihen. Geröstete Kürbiskerne sind auch ein auffälliges Topping, das sowohl Geschmack als auch Nährstoffe verleiht.
9. In Haferflocken mischen
Das Einrühren von Kürbiskernen in Haferflocken ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Frühstück sättigender und nahrhafter zu machen.Die Samen sorgen außerdem für eine angenehme Knusprigkeit und einen milden, nussigen Geschmack, der gut zu warmen Haferflocken, Zimt und Früchten passt.
Je nachdem, welche Konsistenz Sie bevorzugen, können Sie sie kurz vor dem Servieren darüber streuen oder während des Kochens untermischen. Sie können Kürbiskerne sogar mit anderen Toppings wie Chiasamen, Beeren oder einem Spritzer Kürbiskernbutter kombinieren.
10. Machen Sie eine schäbige Studentenfuttermischung
Eine selbstgemachte Studentenfuttermischung ist eine tolle Möglichkeit, vorhandene Zutaten aufzubrauchen und Kürbiskerne einzuarbeiten. Probieren Sie es zusammen mit anderen nährstoffreichen Nüssen und Samen wie Sonnenblumen, Chia, Hanfsamen, Cashewnüssen, Walnüssen und Mandeln.
Zusammen haben Sie eine robuste Kombination aus Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und Protein.Für eine süß-herzhafte Mischung können Sie sogar Trockenfrüchte oder dunkle Schokoladenstückchen hinzufügen. Dies ist eine großartige Mischung, die Sie über Haferflocken, Joghurt, Muffins und Pfannkuchen streuen oder als Studentenfutter genießen können.
Kürbiskernernährung
Eine 1-Unze-Portion ungesalzener Kürbiskerne ohne Schale bietet die folgende Nährstoffzusammensetzung:
- Kalorien: 126
- Protein: 5,3 Gramm (g)
- Gesamtfett: 5,5 g
- Gesamtkohlenhydrate: 15 g
- Zucker: 0 g
- Faser: 2 g
- Natrium: 5 Milligramm (mg)
- Kalzium: 15,6 mg
- Eisen: 1 mg
- Magnesium: 74 mg
- Phosphor: 26 mg
- Zink: 3 mg
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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