10 gesunde, fettreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können

Lebensmittel mit gesunden Fetten sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. „Gute“ Fette, also einfach oder mehrfach ungesättigte Fette, kommen typischerweise in pflanzlichen Lebensmitteln und fettem Fisch vor. Sie versorgen den Körper mit Energie, unterstützen die Zellfunktion, helfen bei der Aufnahme einiger Nährstoffe, bilden Hormone und schützen Ihre Organe.

Allerdings sind nicht alle Fette gesund für Sie. „Schlechte“ Fette oder Transfette sollten vermieden werden, da sie bereits in geringen Mengen schädlich sein können. Gesättigte Fette sollten auf einen kleinen Prozentsatz Ihrer Ernährung beschränkt werden.

Im Gegensatz dazu haben gesunde Fette nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften und sind besonders hilfreich, wenn sie ungesunde Fette in der Ernährung ersetzen.Wenn Sie diese Lebensmittel in Maßen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie das Risiko einer Herzerkrankung senken.

1. Avocados

Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten bestehen Avocados nicht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Stattdessen sind sie voller gesunder Fette. Über 80 % der Kalorien in Avocados stammen aus Fett, der Großteil davon sind einfach ungesättigte Fette.

Neben gesunden Fetten enthalten Avocados auch viele Nährstoffe wie:

• Faser
• Folat
• Kalium
• Magnesium
• Vitamine C
• Vitamin E
• Vitamin K 

Avocados wurden auf ihre Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht und haben gezeigt, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem metabolischen Syndrom verringern (eine Gruppe von Erkrankungen, die bei gleichzeitigem Auftreten das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen).

Genießen Sie Avocado auf Toast, Sandwiches oder Salaten, als Guacamole oder als Fettersatz in Backwaren. Sie können Avocadoöl auch zum Kochen und Backen kaufen.

2. Nüsse

Dank ihres hervorragenden Nährwertprofils zählen Nüsse zu den Ur-Superfoods. Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und pflanzlichem Protein. Darüber hinaus enthalten sie Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die zum Schutz vor Zellschäden beitragen.

Insbesondere Walnüsse sind eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Weitere gesunde Nusssorten sind:

• Mandeln
• Pistazien
• Pekannüsse
• Erdnüsse
• Haselnüsse

Achten Sie beim Naschen von Nüssen auf die Portionsgrößen, da es leicht passieren kann, dass Sie zu viel essen. Eine Portion Nüsse ist nur 1 Unze oder eine kleine Handvoll.

3. Samen

Samen wie Leinsamen, Chia, Hanf, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne stecken voller gesunder Nährstoffe, darunter gesunde ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren. Weitere in Samen enthaltene Nährstoffe sind:

• Faser
• Pflanzliches Protein
• Magnesium
• Kalium
• Thiamin (Vitamin B1)
• Vitamin E
• Zink

Der Verzehr von Samen kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.Es kann auch das Risiko einiger Krebsarten verringern.

Samen sind eine tolle Ergänzung zu Salaten, Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Pfannkuchen- und Muffinteig, Brot und mehr. 

4. Oliven und Olivenöl

Olivenöl könnte das ursprüngliche gesunde Speiseöl sein. Oliven und Olivenöl werden seit Tausenden von Jahren im Mittelmeerraum verwendet und haben nachweislich viele gesundheitliche Vorteile. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Olivenöl das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit senken kann.

Olivenöl hat von allen Pflanzenölen den höchsten Anteil an einfach ungesättigten Fetten, was dazu beiträgt, das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) (das als „schlechtes“ Cholesterin gilt) zu senken, das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) („gutes“ Cholesterin) zu erhöhen und den Blutdruck zu senken.

In Rezepten kann Olivenöl andere Fette wie Butter und Margarine ersetzen. Olivenöl hat tendenziell einen stärkeren Geschmack und ein stärkeres Aroma als andere Pflanzenöle. Es passt gut zu Dressings, zu Gemüse und als Dip für knuspriges Brot. 

5. Fetter Fisch

Fisch ist eine gute Proteinquelle und einige sind auch ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die gesund für Ihr Herz sind. Fetter Fisch kann auch die kognitiven Funktionen (Denken, Lernen und Gedächtnis) verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

Zu den Fischarten, die einen hohen Gehalt an gesunden Fetten haben, gehören:

• Lachs
• Thunfisch
• Sardellen
• Sardinen
• Makrele
• Schwarzer Kabeljau

Die American Heart Association empfiehlt, zwei 3-Unzen-Portionen Fisch pro Woche zu essen.

Vermeiden Sie den Verzehr von frittiertem Fisch und wählen Sie stattdessen gesündere Garmethoden wie Grillen, Backen oder Pochieren. Wenn Sie keinen Fisch essen, könnte ein Fischöl-Ergänzungsmittel oder ein veganes Omega-3-Ergänzungsmittel (wenn Sie allergisch auf Fisch sind) eine gute Option sein.

6. Pflanzenöle

Olivenöl ist nicht das einzige Pflanzenöl, von dem bekannt ist, dass es gesundheitliche Vorteile bietet. Weitere wohltuende Pflanzenöle sind:

• Rapsöl
• Maisöl
• Erdnussöl
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl

Wenn Kombinationen einiger dieser Öle hergestellt werden, wird es oft als „Pflanzenöl“ verkauft.

Die meisten Pflanzenöle haben einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen höheren Anteil an ungesättigten Fetten, einschließlich einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette. Dies wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus, trägt zur Verbesserung des Cholesterinspiegels bei und verhindert die Bildung von Plaque in den Arterien.

Jedes Pflanzenöl hat ein etwas anderes Geschmacksprofil, das möglicherweise besser zu bestimmten Küchen und Rezepten passt. Halten Sie ein paar verschiedene Arten von Pflanzenölen bereit, um Abwechslung beim Kochen und leicht unterschiedliche Ernährungsprofile zu gewährleisten.

7. Dunkle Schokolade

Obwohl es sich um einen köstlichen Genuss handelt, ist dunkle Schokolade ein fettreiches Lebensmittel, das bei maßvollem Verzehr gesundheitsfördernd sein kann. Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao) hat etwa 64 % Fett. Der Rest besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit einer kleinen Menge Protein.

Dunkle Schokolade ist voller Antioxidantien, die dazu beitragen, die Menge an freien Radikalen (reaktiven und instabilen Molekülen) zu reduzieren, die im gesamten Körper Zellschäden verursachen.Dunkle Schokolade kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken.Es kann auch den Cholesterinspiegel verbessern und das Gesamtrisiko von Herzerkrankungen verringern.

In Kombination mit anderen herzgesunden Lebensmitteln wie Mandeln kann dunkle Schokolade die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern.

Wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr, um die Vorteile dieser süßen Leckerei zu genießen. Wählen Sie außerdem ein Produkt, das nicht viel zugesetzten Zucker enthält.

8. Ganze Eier

Früher hatten Eier oft keinen guten Ruf, wenn es um Fette und Cholesterin ging. Untersuchungen haben jedoch das alte Sprichwort widerlegt, dass Eier (und insbesondere das Eigelb) nicht gut für Sie sind.

Eier enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette, die alle im Eigelb enthalten sind, aber nur etwa ein Drittel der Fette in einem Ei ist gesättigt. Die restlichen zwei Drittel sind ungesättigte Fette.Eier liefern auch eine Vielzahl von Nährstoffen, wie zum Beispiel:

• Antioxidantien
• Cholin
• Vitamin D
• Vitamin A
• Vitamin E
• Vitamin B12
• Eisen
• Lutein
• Folat
• Riboflavin

Neben dem Fettgehalt sind Eier auch eine tolle Proteinquelle, denn ein Ei enthält 6 Gramm Protein.Sowohl Fett als auch Eiweiß können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

9. Tofu

Tofu ist eine gute Quelle für gesunde ungesättigte Fette. Eine halbe Tasse Portion enthält 11 Gramm Fett, das größtenteils mehrfach ungesättigt ist.

Ein weiterer Vorteil von Tofu besteht darin, dass er neben den folgenden Nährstoffen auch essentielle Aminosäuren liefert:

• Kalzium
• Eisen
• Mangan
• Vitamin A

Tofu kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, darunter unter Rühren braten, backen, grillen oder sogar in einen Smoothie mischen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Wasser abtropfen lassen, indem Sie es zwischen Papiertüchern ausdrücken, bevor Sie es in einem Rezept verwenden.

10. Joghurt

Joghurt hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es enthält Probiotika, die das Darmmikrobiom und eine gesunde Verdauung unterstützen.Eine Portion Vollmilchjoghurt (ca. 3/4 Tasse) liefert die folgenden Nährstoffe:

• Protein
• Kalzium
• Kalium
• Vitamin D

Die gleiche Portion Vollfettjoghurt enthält außerdem 6 Gramm Fett, wovon 65 % gesättigte Fettsäuren und 35 % ungesättigte Fettsäuren sind.Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass der Verzehr von 200 Gramm oder weniger Joghurt pro Tag mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, unabhängig davon, ob es sich um fettarmen oder fettreichen Joghurt handelt.

Gesunde vs. ungesunde Fette

Da verschiedene Fette im Körper unterschiedlich wirken, ist es wichtig zu wissen, welche Arten den Körper auf gesunde Weise unterstützen und welche zu Entzündungen und hohen Cholesterinwerten beitragen können. Im Allgemeinen sind die gesündesten Fette einfach und mehrfach ungesättigt. Gesättigte Fette können bei übermäßigem Verzehr ungesund sein, und Transfette sind die ungesündesten Fette.

Einfach ungesättigtes Fett

Chemisch gesehen sind einfach ungesättigte Fette (MUFAs) Fettmoleküle, die eine ungesättigte oder doppelte Kohlenstoffbindung aufweisen. Öle, die MUFAs enthalten, neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein, beginnen aber bei Kälte fest zu werden.

MUFAs können dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken kann. Sie liefern auch Nährstoffe, die zur Entwicklung und Erhaltung der Zellen Ihres Körpers beitragen. Öle, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, tragen außerdem Vitamin E zur Ernährung bei.

Bei maßvollem Verzehr können fettreiche Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fetten gut für Ihre Gesundheit sein.

Mehrfach ungesättigtes Fett

Chemisch gesehen sind mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) Fettmoleküle, die mehr als eine ungesättigte oder doppelte Kohlenstoffbindung aufweisen. Öle, die PUFAs enthalten, neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein, beginnen aber bei Kälte fest zu werden.

PUFAs können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken kann. Sie liefern auch Nährstoffe, die zur Entwicklung und Erhaltung der Zellen Ihres Körpers beitragen. Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, sind auch eine Quelle für Vitamin E.

Öle, die reich an PUFAs sind, liefern auch essentielle Fette (Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber benötigt und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen) wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren tragen zu vielen wichtigen Prozessen im gesamten Körper bei. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, Ihren Triglyceridspiegel zu senken.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette kommen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern vor. Sie sind auch in tropischen Ölen wie Palm- und Kokosnussöl enthalten. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur tendenziell fest. 

Gesättigte Fette verursachen nachweislich Plaquebildung in den Arterien, fördern Entzündungen und erhöhen den Cholesterinspiegel, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen.Die American Heart Association empfiehlt jedoch strenger, nicht mehr als 5 bis 6 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen.

Gesättigte Fette in Milchprodukten

In den 2010er Jahren und später veröffentlichte Forschungsergebnisse widersprechen der Annahme, dass alle gesättigten Fette schlecht sind. Einige Studien deuten darauf hin, dass vollfette Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt trotz ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren einen neutralen oder sogar positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben können.

Andere Studien haben gezeigt, dass Milchprodukte – unabhängig vom Fettgehalt – das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern können.Eine Theorie besagt, dass dies auf die spezifische Art der gesättigten Fette in Milchprodukten und die anderen nützlichen Nährstoffe zurückzuführen ist, die in vielen Milchprodukten enthalten sind, wie Protein, Kalzium, Kalium und Phosphate. 

Es ist wichtig zu beachten, dass es sich bei einigen dieser Untersuchungen um Beobachtungsstudien handelte, was bedeutet, dass sie keine Ursache und Wirkung aufzeigen können. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und die American Heart Association empfehlen weiterhin, fettarme Milchprodukte den Vollfettversionen vorzuziehen.

Es muss mehr Forschung betrieben werden, um herauszufinden, wie vollfette Milchprodukte zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können.

Transfette

Es gibt zwei Hauptarten von Transfetten in Lebensmitteln: natürlich vorkommende und künstliche. Natürlich vorkommende Transfette sind in einigen tierischen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten. Künstliche Transfette entstehen, wenn flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugesetzt wird, wodurch teilweise hydrierte Öle (PHOs) entstehen. Dies geschieht häufig, um die Fette stabiler zu machen und die Haltbarkeit zu verlängern.

Transfette sind nachweislich die schlechteste Fettart für die Gesundheit, da sie Ihr LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig Ihr HDL-Cholesterin senken. Der Verzehr von Transfetten kann das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Im Jahr 2015 hat die Food and Drug Administration (FDA) Transfette von der Liste „allgemein als sicher anerkannt“ (GRAS) gestrichen. Seit Januar 2020 hat die FDA den Zusatz von PHOs zu in den USA hergestellten Lebensmitteln verboten.

Zusammenfassung

Ungesättigte Fette werden im Allgemeinen als gesunde Fette bezeichnet. Viele fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Oliven und Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch, dunkle Schokolade, ganze Eier und Pflanzenöle können bei maßvollem Verzehr eine tolle Ergänzung der Ernährung sein.

Gesättigte Fette sollten nur in begrenztem Umfang in der Ernährung enthalten sein, da sie nachweislich den Cholesterinspiegel erhöhen. Transfette sind die schlechteste Art von Fett, da sie den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“) Cholesterin erhöhen und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“) senken können. 

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, kommt es auf Ihr allgemeines Essverhalten an. Fette sind nur ein Teil des Puzzles. Wählen Sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung eine Vielzahl gesunder, fettreicher Lebensmittel, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.