10 einfache Gleichgewichtsübungen gegen Rückenschmerzen zum Ausprobieren zu Hause

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte sind eine wirksame Methode zur Stärkung der Muskeln in den äußeren Hüften, Oberschenkeln und der Rumpfmuskulatur – Bereiche, die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Unterstützung einer gesunden Wirbelsäule spielen.

So geht’s:

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Treten Sie mit einem Bein zur Seite und beugen Sie das Knie, während Sie das andere Bein gerade halten.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie dabei Ihre Brust angehoben und den Rumpf angespannt.
• Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Streben Sie acht bis zehn Wiederholungen pro Seite an.

Wenn es schwierig ist, in die Tiefe zu gehen oder das Gleichgewicht zu halten, beginnen Sie mit einem kleineren Schritt zur Seite und nutzen Sie eine Wand oder einen Stuhl als leichte Stütze, bis sich Ihre Kraft und Beweglichkeit verbessern.

Gleichgewicht beim Knien

Kniende Gleichgewichtsübungen sind eine sanfte und dennoch effektive Möglichkeit, Ihren Rumpf und Ihre Hüften zu stärken und gleichzeitig die allgemeine Stabilität zu verbessern. Diese Position belastet die Wirbelsäule weniger und ist daher eine großartige Option für Anfänger oder diejenigen, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben.

So geht’s:

• Beginnen Sie in einer hohen knienden Position mit beiden Knien auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, um aufrecht und ausbalanciert zu bleiben, und halten Sie die Position, ohne Ihren Oberkörper zu neigen oder zu neigen.
• 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten.

Sobald sich Ihr Gleichgewicht verbessert, versuchen Sie, die Arme anzuheben, den Oberkörper sanft zu kippen oder ein Bein zur Seite auszustrecken, um die Herausforderung zu erhöhen.

Balance mit einem Gymnastikball

Bei dieser Balancevariante wird ein Gymnastikball verwendet, um Ihre Hüft-, Rumpf- und Rückenmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Haltung und Kontrolle zu verbessern. Es fördert die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Stabilität der Hüfte, um Rückenschmerzen zu lindern.

So geht’s:

• Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball auf eine Seite und legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung leicht darauf.
• Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und den Rumpf angespannt.
• Halten Sie die Position bis zu 10 Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig. Hören Sie auf, wenn Sie die Form verlieren oder sich unwohl fühlen.
• Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wenn Sie gerade erst anfangen, verwenden Sie statt eines Balls einen stabilen Stuhl oder eine stabile Wand. Um die Herausforderung zu erhöhen, rollen Sie den Ball sanft von einer Seite zur anderen oder vorwärts und rückwärts, während Sie die Position beibehalten. Dadurch wird Ihre Körpermitte aktiviert und die Arbeit mit Swip Health vertieft.

Nehmen Sie die Treppe seitwärts

Treppensteigen ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Rückengesundheit zu unterstützen, egal wo Sie sich befinden. Als Gleichgewichtsübung beansprucht es Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüftstabilisatoren und trägt so dazu bei, die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.

Seitliches Klettern stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da es die äußere Hüftmuskulatur anspricht und die Koordination verbessert. Versuchen Sie für eine noch stärkere Muskelaktivierung, zwei Schritte gleichzeitig auszuführen.

Einbeiniges Gleichgewicht

Diese einfache Gleichgewichtsübung stärkt die stabilisierenden Muskeln in Hüfte, Rumpf und Beinen. Das Üben des einbeinigen Stehens kann auch die Koordination und das Körperbewusstsein verbessern und so die alltägliche Rückenbelastung reduzieren.

So geht’s:

• Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein.
• Beugen Sie das andere Knie, um Ihren Fuß ein paar Zentimeter über den Boden zu heben.
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten.
• Halten Sie die Position bis zu 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
• Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal auf jeder Seite.

Halten Sie sich zunächst an einer Wand oder einem Stuhl fest, um sich abzustützen. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, versuchen Sie, loszulassen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, Ihre Arme zur Seite auszustrecken.

Anspruchsvolle Gleichgewichtsbewegung im Stehen

Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Gleichgewichtsübung, die auf Ihre äußeren Hüften und Rumpfmuskeln abzielt, um die Stabilität zu verbessern und Ihre Wirbelsäule zu stützen.

So geht’s:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und bewegen Sie sich langsam in die Hüfte, wobei Sie das andere Bein gerade nach hinten ausstrecken.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse, während Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden absenken.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
• Streben Sie fünf bis zehn Sekunden pro Seite an, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.

Regelmäßiges Üben dieser Bewegung kann Rückenschmerzen lindern und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihr Selbstvertrauen bei alltäglichen Bewegungen verbessern.

Übermensch

Die Superman-Übung stärkt aktiv Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur, um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen. Wenn Sie Ihre Arme und Beine heben und strecken, bleibt Ihr Körper im Gleichgewicht und baut mit der Zeit Stabilität und Unterstützung für die Wirbelsäule auf.

So geht’s:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme nach oben und die Beine gerade.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, während Sie Ihren Rumpf anspannen.
3. Spüren Sie, wie die Muskeln in Ihrem Rumpf und Rücken aktiviert werden.
4. 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

Wenn Sie Schmerzen im Rücken oder Nacken verspüren, modifizieren Sie die Übung, indem Sie die Ellenbogen beugen und Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Boden legen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Brust an und heben Sie, sobald Sie sich wohlfühlen, nach und nach ein Glied nach dem anderen an.

Planke

Die Planke ist eine effektive Gleichgewichtsübung, die Ihre Rumpf-, Rücken- und Schultermuskulatur stärkt und so Ihre Wirbelsäule stützt und Rückenschmerzen lindert.Mit der Zeit können dadurch die Körperhaltung und Stabilität verbessert und die Belastung des unteren Rückens verringert werden.

So geht’s:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Gewicht von Ihren Unterarmen und Zehen getragen wird.
3. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und spannen Sie Ihren Rumpf an, um die Position zu halten.
4. 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Kommen Sie runter und ruhen Sie sich aus, dann machen Sie einen weiteren Satz.

Wenn Sie die Planke ohne Schmerzen auf Ihren Unterarmen halten können, versuchen Sie, zu einer vollständigen Planke überzugehen, indem Sie sich vom Boden auf Ihre Handflächen abdrücken.

Vogel-Hund-Übung

Der Vogelhund ist eine klassische Yoga-inspirierte Übung, die die Stabilität und Koordination der Wirbelsäule stärkt.

So geht’s:

• Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
• Strecken Sie einen Arm nach vorne und strecken Sie gleichzeitig das andere Bein nach hinten.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken flach und halten Sie ihn oben kurz fest.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
• Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.

Dies wird Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellen. Konzentrieren Sie sich daher auf einen stabilen Punkt auf dem Boden, um die Kontrolle zu behalten.

Beckenneigungen

Beckenneigungen sind eine einfache, aber effektive Übung, die dabei hilft, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu stärken.Diese Bewegung unterstützt den unteren Rücken, indem sie die richtige Ausrichtung fördert und Verspannungen löst.

So geht’s:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, indem Sie Ihr Becken neigen, und wölben Sie es dann vom Boden weg.
• Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf an und wiederholen Sie die Neigung langsam.
• Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen.

Beckenneigungen können täglich durchgeführt werden und sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Routine zur Linderung von Rückenschmerzen. Sie sind auch eine tolle Möglichkeit, sich am Ende Ihrer Trainingseinheit abzukühlen.