10 DIY Fersensporn-Übungen zur Schmerzlinderung

Wenn Sie unter Fersenspornschmerzen leiden, können gezielte Übungen die Beweglichkeit deutlich verbessern und Beschwerden lindern. Während diese Übungen den Fersensporn nicht verschwinden lassen oder eine zugrunde liegende Ursache wie Plantarfasziitis oder Arthritis behandeln, bieten sie eine praktische Möglichkeit, Komfort und Mobilität zu steigern.

1. Dehnung des großen Zehs

Kreuzen Sie Ihr betroffenes Bein über das andere. Fassen Sie Ihren großen Zeh sanft mit Daumen und Zeigefinger. Ziehen Sie ihn langsam nach oben, bis Sie eine Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und wiederholen.

2. Wadendehnung gegen die Wand

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Treten Sie mit Ihrem verletzten Fuß etwa 18 Zoll zurück. Halten Sie Ihr Knie gerade und stellen Sie Ihre Ferse flach auf den Boden. Beuge dein vorderes Knie. Lehnen Sie sich langsam über Ihr vorderes Knie nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang Ihrer hinteren Wade spüren.

3. Kniebeugen-Wadendehnung gegen die Wand

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Treten Sie mit Ihrem verletzten Fuß etwa 18 Zoll zurück. Beugen Sie beide Knie leicht und stellen Sie die hintere Ferse flach auf den Boden. Lehnen Sie sich langsam über Ihr vorderes Knie nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang Ihrer hinteren Wade spüren.

4. Wadendehnung im Schritt

Stehen Sie mit dem Gesicht zur Treppe und stellen Sie Ihre Fußballen auf die unterste Stufe. Halten Sie Ihr Knie gerade und senken Sie langsam Ihre Ferse ab, bis Sie eine Dehnung entlang Ihrer Wade spüren.

5. Wadendehnung im Sitzen mit Handtuch

Setzen Sie sich mit geradem Bein hin. Wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Fußballen und halten Sie jedes Ende fest. Ziehen Sie das Handtuch langsam zu sich heran, bis Sie eine Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes und Ihrer Wade spüren.

6. Abwärts gerichtete Hundepedale

Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen nach unten und strecken Sie Ihre Knie. Treten Sie nacheinander in die Pedale. Beugen Sie ein Knie, während Sie die Ferse des anderen Beins durchdrücken, um Ihre Wade zu strecken. Abwechselnd mehrmals hin und her.

7. Schaumstoffrollenkalb

Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein vor sich hin. Platzieren Sie die Rolle unter der Wade auf der schmerzenden Seite. Beugen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden, wobei Ihre Hände hinter Ihnen auf dem Boden liegen. Drücken Sie mit den Händen nach unten und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Rollen Sie mehrmals über die Länge Ihrer Wade.

8. Golfball-Fußrolle

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Golfball unter Ihren nackten Fuß. Drücken Sie langsam nach unten, um Druck auf den Ball auszuüben. Rollen Sie es einige Minuten lang vom Fußballen bis zur Ferse. Zur zusätzlichen Schmerzlinderung legen Sie den Golfball in den Gefrierschrank, bevor Sie ihn auf Ihrem Fuß rollen.

9. Handtuch greifen mit den Zehen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Ferse auf den Rand des Handtuchs. Ziehen Sie das Handtuch mit den Zehen zu sich heran und erreichen Sie das andere Ende. Dreimal wiederholen.

10. Plantarflexion mit Widerstandsband

Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein vor sich hin. Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihren Fußballen und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Drücken Sie Ihren Fuß in das Band, als ob Sie ein Gaspedal betätigen würden. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Durch Übungen wird der Fersensporn nicht beseitigt, aber sie können die Flexibilität Ihrer Plantarfaszie – einem Bindegewebsband von der Ferse bis zu den Zehen – erhöhen und die Fußmuskulatur stärken, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren.

Weitere Behandlungsmöglichkeiten für Fersensporn

Zusätzlich zu Bewegung können verschiedene Behandlungen helfen, Fersenspornschmerzen zu lindern, darunter:

• Einlagen: Verwenden Sie Einlagen, um Ihre Füße zu stützen und den Druck auf den Fersensporn zu verringern. Einlagen, die Ihre Ferse leicht anheben, können die Schmerzen beim Gehen oder Stehen deutlich reduzieren.
• Nachtschiene: Fersensporn, der durch eine Plantarfasziitis verursacht wird, kann morgens als erstes starke Fersenschmerzen verursachen. Wenn Sie zum ersten Mal auf Ihren Fuß treten, werden die Strukturen an der Unterseite Ihres Fußes gedehnt, was zu Schmerzen führt. Nachtschienen halten Ihren Knöchel und Fuß in einer Position, die diese Strukturen während des Schlafens gestreckt hält.
• Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs): Rezeptfreie Medikamente wie Aleve (Naproxen), Advil (Ibuprofen) und Bayer (Aspirin) werden häufig zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen eingesetzt, die durch Knochensporne verursacht werden.
• Physiotherapie: Ein Physiotherapeut wird die zugrunde liegende Ursache Ihrer Knochensporne beurteilen und spezifische Anweisungen für die Behandlung geben. Ihr Therapeut kann Ihnen auch geeignetes Schuhwerk empfehlen, das auf Ihre Fußstruktur und Ihre Aktivitäten abgestimmt ist.
• Steroidinjektion: Zur Behandlung von Entzündungen und Schmerzen, die durch Knochensporne verursacht werden, wird manchmal Kortison injiziert. Normalerweise können Sie jedoch nicht mehr als ein paar Injektionen im selben Bereich über einen längeren Zeitraum verteilen – zu viele Steroidmedikamente können zu dauerhaften Schäden an Ihrer Plantarfaszie führen.
• Stoßwellentherapie:ExtrakorporalDie Stoßwellentherapie (ESWT) kann bei der Behandlung von Plantarfasziitis, die häufig bei Knochensporne auftritt, wirksam sein.
• Operation: Wenn konservative Behandlungen keinen Erfolg bringen, kann eine Operation das Problem beheben.