10 Dinge, die passieren, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufzuhören ist zwar eine Herausforderung, aber eine der wirkungsvollsten Entscheidungen für die Gesundheit, die Sie treffen können. Die körperlichen und geistigen Vorteile sind zahlreich. Mit dem Rauchen aufzuhören hilft, Herz- und Atemwegserkrankungen vorzubeugen, das Krebsrisiko zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Rauchen und Angstzuständen und Depressionen.Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, beginnt sich Ihr Körper zu erholen und die gesundheitlichen Vorteile sind unmittelbar spürbar.

Was das Aufhören jedoch zu einer Herausforderung macht, ist die Abhängigkeit von Nikotin in Tabakprodukten. Der Entzug dieser Substanz kann zu Heißhunger, Reizbarkeit, Wut, Traurigkeit, erhöhtem Hunger und Schlaflosigkeit führen.Wenn Sie darüber nachdenken, mit dem Rauchen aufzuhören oder einen Entwöhnungsplan haben, ist es hilfreich zu wissen, was Sie erwartet.

In diesem Artikel werden die Phasen des Aufhörens, Bewältigungsstrategien und die verfügbaren Ressourcen beschrieben, die Ihnen beim Aufhören helfen können.

Was passiert, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben? Eine Zeitleiste

Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, beginnt Ihr Körper fast sofort mit der Selbstreparatur, allerdings dauert die Erholung Jahre.Sie werden wahrscheinlich mit Entzugserscheinungen zu kämpfen haben, wenn das Nikotin aus Ihrem Blutkreislauf und darüber hinaus ausgeschieden wird. Während die individuellen Erfahrungen je nachdem, wie viel und wie lange Sie geraucht haben, variieren, finden Sie hier eine Zeitleiste darüber, was Sie nach der Raucherentwöhnung erwarten können.

Stunden später

Sie werden nicht lange warten müssen, um die gesundheitlichen Vorteile einer Tabakentwöhnung zu spüren. Innerhalb von 20 Minuten normalisiert sich Ihre Herzfrequenz wieder.

Wenn Ihr Nikotinspiegel sinkt, verspüren Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Aufhören auch ein Verlangen nach Zigaretten oder Nikotin.

Am nächsten Tag

Innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Aufhören ist Ihr Blutkreislauf nikotinfrei und das Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken.Möglicherweise fühlen Sie sich gereizt, unruhig, hoffnungslos oder traurig und haben möglicherweise auch Heißhungerattacken.

72 Stunden

Innerhalb weniger Tage normalisiert sich der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Blut.Die Entzugserscheinungen bleiben bestehen und können schwerwiegender werden; Sie neigen dazu, innerhalb der ersten drei Tage ihren Höhepunkt zu erreichen.

Möglicherweise fühlen Sie sich gereizt, aufgeregt, wütend, deprimiert, traurig oder haben Schlafstörungen. Manche Menschen bemerken möglicherweise auch einen gesteigerten Appetit.

Zwei Wochen bis 12 Monate

Zwei Wochen bis drei Monate, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, werden Sie eine Verbesserung der Lungenfunktion bemerken.Die Flimmerhärchen – durch Rauch geschädigte haarartige Strukturen in der Lunge – beginnen sich nach einem Monat und im Laufe des ersten Jahres zu erholen. Wenn Ihre Lunge heilt, husten Sie weniger und haben weniger Atemnot.

Bei den meisten Menschen sind Heißhungerattacken und andere Entzugssymptome in der ersten Woche nach dem Aufhören am stärksten und können einen Monat oder länger anhalten.

Ein bis zwei Jahre

Wenn Sie das zweite Jahr nach dem Aufhören beginnen, sinkt Ihr Risiko einer koronaren Herzkrankheit auf die Hälfte im Vergleich zu Rauchern. Dadurch wird das Risiko eines Herzinfarkts erheblich verringert.

Fünf bis 15 Jahre

Fünf bis zehn Jahre nach dem Aufhören ist Ihr Risiko, an Mund-, Rachen- oder Kehlkopfkrebs zu erkranken, nur halb so hoch wie bei Rauchern oder Tabakkonsumenten. Auch Ihr Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, nimmt ab.

Wenn Sie 10 Jahre lang mit dem Rauchen aufhören, sinkt Ihr Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, um die Hälfte. Darüber hinaus verringert die Raucherentwöhnung Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, darunter Gebärmutterhals-, Kehlkopf- (Teil des Rachens), Nieren- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Fünfzehn Jahre nach dem Aufhören entspricht Ihr Risiko einer koronaren Herzkrankheit dem einer Person, die noch nie geraucht hat.

20 Jahre

Wenn Sie 20 Jahre lang nicht geraucht haben, ist Ihr Risiko, an Mund-, Nasen-, Bauchspeicheldrüsen- und Kehlkopfkrebs zu erkranken, nahezu gleich hoch wie bei jemandem, der nicht raucht.Zu diesem Zeitpunkt hat sich Ihre Lunge funktionell von der Schädigung erholt.

Was passiert, wenn Sie das Rauchen durch Dampfen ersetzen?
Das Verdampfen von Nikotin – das Inhalieren einer erhitzten, flüssigen Form der Droge – erfreut sich in den letzten zwei Jahrzehnten immer größerer Beliebtheit. Es gibt Hinweise darauf, dass Rauchen schädlicher für Ihre Lunge ist, obwohl das Dampfen zu Entzündungen oder Lungenschäden führen kann. Es macht immer noch sehr süchtig. Zu den langfristigen Auswirkungen des Dampfens sind weitere Untersuchungen erforderlich. Die Belege dafür, dass E-Zigaretten ein Mittel zur Raucherentwöhnung sind, sind umstritten.

Bewältigung von Auslösern

Die physischen und psychischen Symptome der Raucherentwöhnung machen es zu einer Herausforderung. Wenn Sie schon einmal mit dem Rauchen aufgehört haben, wissen Sie, dass bestimmte Getränke, Nahrungsmittel, Situationen und Emotionen bei Ihnen einen plötzlichen Drang zum Rauchen auslösen können, auch wenn das schon Monate oder Jahre her ist. Diese Auslöser variieren von Person zu Person, lassen sich jedoch typischerweise in drei Kategorien einteilen:

• Soziale Auslöser: Dabei handelt es sich um Auslöser, die mit gesellschaftlichen Ereignissen in Verbindung stehen, beispielsweise mit der Anwesenheit rauchender Menschen auf einer Party oder in einer Arbeitspause.
• Emotionale Auslöser: Auch emotionale Zustände wie Angst, Stress, Langeweile und Traurigkeit können ein Verlangen auslösen. Manche Menschen, die rauchen, haben die Kraft, mit diesen Emotionen klarzukommen. Dieser Drang kann auch nach dem Aufhören bestehen bleiben.
• Musterauslöser: Damit sind regelmäßige Situationen oder Ereignisse gemeint, die Sie gedanklich mit dem Rauchen in Verbindung bringen, etwa die Zigarette, die Sie zum Kaffee, nach dem Essen oder beim Autofahren geraucht haben. 

Wenn Sie ein Verlangen verspüren und keine der oben genannten Maßnahmen durchführen können, sollten Sie eine Nikotinersatztherapie (NRT) in Betracht ziehen. Es kann Ihnen eine kleine Menge Nikotin zuführen, um das Verlangen kurzfristig zu reduzieren. NRT ist in verschiedenen Formen verfügbar, darunter:

• Patch
• Lutschtabletten
• Gummi

Weitere Strategien zur Bewältigung von Heißhungerattacken sind:

• Kauen Sie als Rauchersatz auf einem Zahnstocher, einer Zimtstange oder einem zuckerfreien Kaugummi.
• Probieren Sie einen gesunden Snack wie Karotten oder Selleriestangen.
• Atmen Sie tief ein, atmen Sie langsam ein und aus.
• Versuchen Sie es mit Meditation oder anderen Entspannungstechniken.
• Erinnern Sie sich daran, dass das Verlangen innerhalb von fünf bis zehn Minuten vergeht.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele. Erinnern Sie sich daran, dass es gut für Sie und Ihre Familie ist, nicht zu rauchen.
• Machen Sie einen Spaziergang oder nehmen Sie an leichter körperlicher Aktivität teil.

Emotionale Unterstützung, wenn es Ihnen schlecht geht

Während es gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist, mit dem Rauchen aufzuhören, kann es bei Ihnen zu Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und Hoffnungslosigkeit kommen.

Um mit schlechten Gefühlen klarzukommen, suchen Sie sich emotionale Unterstützung. Folgendes können Sie tun:

• Sprechen Sie mit Familie und Freunden: Seien Sie gegenüber Ihrer Familie und Ihren Freunden offen und kommunikativ über das, was Sie durchmachen. Sie können eine hervorragende Quelle der Unterstützung sein.
• Suchen Sie Unterstützung bei einer Quitline: Quitlines wie 1-800-QUIT-NOW (800-784-8669) sind kostenlos; Sie können mit geschulten Beratern sprechen, die Ressourcen und Tipps zum Aufhören anbieten können.
• Probieren Sie ein Programm zur Tabakentwöhnung aus: Programme zur Tabakentwöhnung umfassen die Teilnahme an Kursen und Einzel- oder Gruppenarbeit mit geschulten Beratern; Sie können dabei helfen, Tipps für den Umgang mit den emotionalen Auswirkungen des Aufhörens zu geben.
• Erwägen Sie eine Therapie: Einige könnten von der Zusammenarbeit mit einem Psychiater oder psychologischen Berater mit einer Ausbildung in Suchtproblemen profitieren; Im Einzel- oder Gruppensetting liegt der Schwerpunkt dieser Arbeit auf der Identifizierung von Suchtmustern und der Bewältigung der emotionalen Auswirkungen.  
• Suchen Sie nach Selbsthilfegruppen: Persönliche oder Online-Treffen mit anderen Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, können eine Grundlage für Ermutigung und Unterstützung sein. Ziehen Sie Selbsthilfegruppen wie Nicotine Anonymous in Betracht.

Wie lange dauert es, mit dem Rauchen aufzuhören?

Körper und Geist brauchen Zeit, um sich an das Leben ohne Tabak zu gewöhnen. Je nach Fall dauert es etwa ein bis drei Monate, bis der Heißhunger und andere Entzugserscheinungen verschwinden.Der Zeitpunkt kann variieren, je nachdem, wie viel und wie lange Sie geraucht haben.

Da Sucht eine psychologische Komponente hat, kann es sein, dass Sie auch nach Abklingen der körperlichen Symptome gelegentlich noch den Drang zum Rauchen verspüren. Dies kann eine zusätzliche Herausforderung darstellen. Daher ist es wichtig, mit Ihren Auslösern umzugehen und alles zu tun, um auf Kurs zu bleiben.

Verliere nicht den Mut
Denken Sie daran, dass es völlig normal ist, nach dem Aufhören einen Rückfall zu erleiden. Aus der medizinischen Fachliteratur geht hervor, dass es durchschnittlich acht bis 30 Versuche braucht, bis jemand erfolgreich aufhört. Sie sollten kein schlechtes Gewissen haben oder aufgeben, wenn Sie ausrutschen. Obwohl es schwierig ist, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es viele Hilfsquellen.

Ressourcen: Apps, Numbers und mehr

Machen Sie sich auf Ihrem Weg zum Aufhören bewusst, dass Sie nicht allein sind. Es gibt viele leicht zugängliche Ressourcen und Organisationen, die helfen können. Hilfe erhalten Sie bei:

• 1-800-QUIT-NOW, ein kostenloser telefonischer Beratungs- und Supportdienst
• Nicotine Anonymous ist eine Gruppe, die andere, die aus dem Rauchen aussteigen, zusammenbringt, um Verantwortung und Unterstützung zu erhalten
• Smokefree.gov, die Website und Support-Hub des National Cancer Institute
• Freedom From Smoking, das Unterstützungsprogramm der American Lung Association zur Raucherentwöhnung
• Tipps von ehemaligen Rauchern, eine Anlaufstelle der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) für Informationen und Unterstützungsdienste
• Textnachrichtenprogramme wie SmokefreeTXT, SmokefreeMOM und SmokefreeTXT en Español
• Die quitSTART-App, eine Telefon-App, die Sie durch den Prozess führt