10 ballaststoffreiche Sommerfrüchte

Viele Früchte sind saisonabhängig, was bedeutet, dass sie zu bestimmten Zeiten im Jahr am frischesten und nahrhaftesten sind. Wenn die Temperaturen steigen, fragen Sie sich vielleicht, welche Sommerfrüchte Ihnen dabei helfen können, Ihre Ballaststoffziele zu erreichen.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. Beeren

Beeren sind reich an Ballaststoffen und haben in den Sommermonaten ihren Höhepunkt.

Sie sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen und werden mit gesundheitlichen Vorteilen für den Magen-Darm-Trakt, das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und das Nervensystem in Verbindung gebracht.

Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren auch dazu beitragen kann, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

Ballaststoffgehalt pro Tasse Sommerbeeren
	Faser
Himbeeren	8 g (Gramm)
Loganbeeren	7,8 g
Brombeeren	7,6 g
Boysenbeeren	7 g
Stachelbeeren	6,5 g
Blaubeeren	3,6 g
Erdbeeren	3 g

2. Äpfel

• Faser:4 g
• Portionsgröße:1 mittelgroßer Apfel (182 g)

Äpfel sind eine ballaststoffreiche Sommerfrucht, die Sie das ganze Jahr über genießen können.

Die Schale und das Fruchtfleisch von Äpfeln enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Ungefähr 70 % des Ballaststoffgehalts in einem Apfel sind unlösliche Ballaststoffe, während der Rest eine Art löslicher Ballaststoffe ist, die als Pektin bekannt sind.

Einer Studie zufolge kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko verringern, an Krebs und Herzerkrankungen zu sterben.

3. Sternfrucht

• Faser:3,7 g
• Portionsgröße:1 Tasse

Sternfrucht (Averrhoa carambola) ist eine tropische Frucht, die man am besten im Sommer genießt.

Da Sternfrüchte reich an Ballaststoffen und kalorienarm sind, können sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beitragen.

Sternfrüchte enthalten außerdem Antioxidantien und verschiedene Mineralien und haben in Laborstudien eine entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung gezeigt.

4. Mangos

• Faser:3 g
• Portionsgröße:1 Tasse

Der Verzehr von Mangos kann Ihnen dabei helfen, die Aufnahme von Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen zu erhöhen.

Bei Erwachsenen wurde der Mangokonsum mit einer verringerten täglichen Aufnahme von zugesetztem Zucker, Natrium und Cholesterin in Verbindung gebracht. Es wurde auch mit einer erhöhten täglichen Aufnahme von Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Folsäure, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E in Verbindung gebracht.

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Mangos auch beim Gewichtsmanagement helfen kann.

5. Pfirsiche

• Faser:2 g
• Portionsgröße:1 mittelgroßer Pfirsich

Pfirsiche sind eine weiche und flauschige Sommerfrucht, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet.

Pfirsiche enthalten neben Ballaststoffen weitere nützliche Nährstoffe, darunter Mineralien, organische Säuren und AntioxidantienFlavonoideUndAnthocyane.

Lösliche Ballaststoffe in Pfirsichen fördern die Darmgesundheit und tragen zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bei.

6. Bananen

• Faser:3 g
• Portionsgröße:1 mittelgroße Banane

Auch Bananen sind das ganze Jahr über erhältlich, gelten aber als tropische Sommerfrucht.

Bananen enthalten sowohl Ballaststoffe als auch resistente Stärke, eine Art unverdautes Kohlenhydrat im Darm. Resistente Stärke hat ähnlich wie Präbiotika gewirkt und die Darmgesundheit verbessert.

Resistente Stärke in Bananen kann auch bei der Behandlung von Diabetes helfen.

7. Aprikosen

• Faser:1 g
• Portionsgröße:1 Aprikose

Aprikosen sind Steinfrüchte, die oft mit Pfirsichen verglichen werden.

Aprikosen sind saisonal im Frühling und Sommer erhältlich und enthalten Phenol- und Carotinoidverbindungen, die als Antioxidantien wirken.

Aprikosen enthalten außerdem lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen und den Cholesterinspiegel zu senken.

8. Kirschen

• Faser:3 g
• Portionsgröße:1 Tasse

Es gibt viele verschiedene Kirschsorten, die alle Ballaststoffe enthalten.

Neben Ballaststoffen enthalten Kirschen auch Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Verschiedene Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Verzehr von Kirschen dazu beitragen kann, das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, Herzerkrankungen und Diabetes zu senken.

9. Guave

• Faser:8,9 g
• Portionsgröße:1 Tasse

Guave ist eine weitere Sommerfrucht, die in tropischen Regionen der Welt heimisch ist. Es enthält Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe.

Traditionell wird Guave zur Behandlung von Verdauungsproblemen eingesetzt. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Frucht auch bei Diabetes, Herzerkrankungen und der Krebsprävention von Nutzen sein kann.

10. Passionsfrucht

• Faser:6,1 g
• Portionsgröße:1/4 Tasse

Passionsfrucht ist eine kleine, aber feine Sommerfrucht mit hohem Ballaststoffgehalt. Aufgrund ihrer nährstoffreichen Natur werden der Passionsfrucht mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.

Laboruntersuchungen deuten darauf hin, dass Passionsfrucht zur Verringerung des oxidativen Stresses beitragen kann.

Passionsfrucht kann auch bei Bluthochdruck, Muskelkater und der Funktion des Nervensystems helfen.

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen?

Wie viel Ballaststoffe Sie an einem Tag benötigen
Alter (Jahre)	Männer	Frauen
51+	28 g	22 g
31-50	31 g	25 g
19-30	34 g	28 g
14-18	31 g	25 g
9-13	25 g	22 g
4-8	20 g	17 g
2-3	14 g	14 g

• Die meisten Erwachsenen (90 % der Frauen und 97 % der Männer) in den USA nehmen nicht genügend Ballaststoffe mit ihrer Ernährung auf.
• Ballaststoffe verringern das Risiko von Herzerkrankungen, verbessern die Verdauungs- und Stoffwechselgesundheit und tragen zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten bei.
• Es ist wichtig zu wissen, wie viel Ballaststoffe Sie täglich zu sich nehmen sollten, und Ihr Bestes zu geben, um dies anzustreben.
• Früchte sind neben Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle.
• Ballaststoffreiche Sommerfrüchte und andere Lebensmittel können den ganzen Tag über zu den Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden, um Ihnen beim Erreichen Ihrer Ballaststoffziele zu helfen.

Wichtige Erkenntnisse

• Bestimmte ballaststoffreiche Früchte haben Saison und sind im Sommer am frischesten.
• Viele Sommerfrüchte sind gute Quellen für Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
• Wenn Sie jeden Tag genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, 28 bis 34 Gramm pro Tag für Erwachsene, kann dies Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme senken.