10 alltägliche Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind

Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit müssen Lebensmittel meiden, die Weizen, Gerste, Roggen und deren Derivate enthalten. Der Verzicht auf Gluten schränkt die Auswahl an Lebensmitteln ein und macht Essen gehen und Lebensmitteleinkäufe zu einer zusätzlichen Herausforderung. Es gibt jedoch einige von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, die Sie bedenkenlos in Ihre Ernährung integrieren können.

1. Getreide und Getreide

Die drei Hauptquellen für Gluten (Weizen, Gerste und Roggen) gehören zu den am häufigsten verwendeten Getreidesorten, was bedeutet, dass viele Menschen mit Zöliakie möglicherweise nicht genügend Vollkornprodukte in ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Sie werden überrascht sein, dass es viele von Natur aus glutenfreie Getreidesorten gibt. Dazu gehören:

• Amarant
• Buchweizen
• Mais
• Hirse
• Quinoa
• Reis
• Sorghum
• Teff

2. Obst

Alle Früchte sind von Natur aus glutenfrei. Dennoch sollten Sie beim Kauf von verarbeitetem Obst (wie Fruchtgetränken, vorgefertigten Smoothies, Trockenfrüchten oder Fruchtsnacks) vorsichtig sein, da manchmal Gluten hinzugefügt wird.

Wenn Sie Gluten meiden, können Sie getrost die folgenden Früchte auf Ihre Einkaufsliste setzen:

• Apfel
• Aprikose
• Banane
• Brombeeren
• Blaubeeren
• Grapefruit
• Trauben
• Mango
• Orange
• Pfirsiche
• Ananas
• Pflaumen
• Granatapfel
• Erdbeeren
• Wassermelone

3. Gemüse

Alle Gemüsesorten sind von Natur aus glutenfrei; Es ist jedoch wichtig, die Inhaltsstoffe von verarbeitetem Gemüse zu überprüfen. Beispielsweise wird gefrorenen Kartoffeln oft Weizen zugesetzt, um ihnen eine zusätzliche Knusprigkeit zu verleihen.

Zu den von Natur aus glutenfreien Gemüsesorten gehören:

• Rote Bete
• Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Karotte
• Maniok
• Gurke
• Aubergine
• Knoblauch
• Kopfsalat
• Pilze
• Zwiebel
• Kartoffel
• Rettich
• Süßkartoffel
• Tomate
• Yucca

4. Protein

Fleisch, Fisch und Geflügel sind von Natur aus glutenfrei.Allerdings ist die Vorbereitung der Schlüssel. Achten Sie auf zugesetztes Gluten, wie z. B. Weizen als Füllstoff in Würstchen, Semmelbrösel auf Fischfrikadellen oder glutenhaltige Marinaden auf gebratenem Fleisch.

Zu den natürlich glutenfreien Proteinen gehören:

• Rindfleisch
• Fischkonserven
• Huhn und Truthahn
• Eier
• Fisch
• Lamm
• Schweinefleisch
• Verarbeitetes Fleisch mit der Kennzeichnung „glutenfrei“.
• Schalentiere

5. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei. Es ist jedoch sehr wichtig, das Etikett auf zugesetztes Gluten oder den Warnhinweis „Kann Gluten enthalten“ zu überprüfen.

Bohnen und Linsen können bei der Herstellung oder beim Anbau Gluten absorbieren. Personen mit Zöliakie sollten daher den Kauf von Bohnen und Linsen aus Großbehältern vermeiden. Kaufen Sie stattdessen solche, die ein spezielles glutenfreies Etikett tragen.

Es kommt auch häufig vor, dass verpackte Nüsse Gluten enthalten, da bei der Verarbeitung Aromen oder Mehlbeschichtungen hinzugefügt werden. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett.

Beispiele für glutenfreie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind:

• Mandeln
• Schwarze Bohnen
• Cashewnüsse
• Chiasamen
• Kichererbsen
• Edamame
• Leinsamen
• Kidneybohnen
• Linsen
• Macadamianüsse
• Erdnüsse
• Erbsen
• Pistazien
• Pintobohnen
• Kürbiskerne
• Tofu
• Walnüsse

6. Milchprodukte

Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei; Es ist jedoch wichtig, die Etiketten auf zugesetztes Gluten zu überprüfen. Manchmal kann Käse Gluten (in Form von Verdickungsmitteln, Aromen oder Antibackmitteln) zugesetzt werden, insbesondere geriebener Käse, Käsedips oder streichfähiger Käse.

Zu den glutenfreien Milchprodukten gehören:

• Käse
• Kefir
• Milch
• Creme
• Joghurt

7. Fette und Öle

Fette und Öle werden häufig beim Braten oder Frittieren von Speisen sowie in Dressings und Marinaden verwendet.

Sie sind im Naturzustand glutenfrei, es gibt jedoch ein paar Dinge, auf die man achten sollte. Lesen Sie wie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass keine glutenhaltigen Zutaten enthalten sind (wie es manchmal der Fall ist, wenn Aromen hinzugefügt werden).

Zu den glutenfreien Fetten und Ölen gehören:

• Avocadoöl
• Butter
• Kokosöl
• Margarine
• Olivenöl
• Erdnussöl
• Sonnenblumenöl
• Pflanzenöl

Achten Sie zu Hause und beim Essen auf kontaminiertes Frittieröl. Glutenfreie Lebensmittel sollten nur mit anderen glutenfreien Lebensmitteln gebraten werden (nicht mit paniertem Fleisch, Tempura, Zwiebelringen, Samosas oder anderen Glutenquellen).

Butterstückchen oder Margarinebecher sollten ebenfalls nur für glutenfreie Lebensmittel verwendet werden, um einen Querkontakt durch Krümel auf Brotmessern zu vermeiden.

8. Gewürze und Saucen

Es gibt viele glutenfreie Gewürze, die Ihren Mahlzeiten Geschmack verleihen. Überprüfen Sie wie immer das Etikett und vermeiden Sie alle Warnhinweise „Kann Gluten enthalten“ und seien Sie vorsichtig, wenn Weizen als Füllstoff zu Gewürzmischungen hinzugefügt wird.

Bei Soßen ist es wichtig, das Etikett zu lesen. Saucen sind einer der größten Verursacher von verstecktem Gluten.Beispielsweise enthalten viele Soßen Malzessig, Senf kann Weizen enthalten, Sojasoße kann Weizen enthalten und Mehl kann als Verdickungsmittel verwendet werden.

Zu den typischen glutenfreien Gewürzen und Soßen gehören:

• Balsamico-Essig
• Chili
• Petersilie
• Pfeffer
• Rosmarin
• Salz

9. Getränke

Es gibt viele glutenfreie Getränke, die für Menschen mit Zöliakie unbedenklich sind.

Um Gluten zu vermeiden, achten Sie auf zugesetzte Glutenbestandteile. Beispielsweise können aromatisierte Kaffeesirupe manchmal Gerste oder Malz (gekeimte und getrocknete Körner, oft Gerste) enthalten, und einige Tees werden aus Gerste gebraut.

Sie sollten auch Bier meiden, das Gerste und Weizen enthält. Obwohl destillierte Spirituosen aus glutenhaltigen Körnern wie Weizen hergestellt werden, gelten sie als glutenfrei, da das Glutenprotein während des Destillationsprozesses entfernt wird.

• Zu den glutenfreien Getränken gehören:
• Bier, das ausschließlich aus glutenfreiem Getreide gebraut wird
• Kaffee
• Destillierter Alkohol, auch wenn er aus glutenhaltigem Getreide hergestellt wird
• Fruchtsaft
• Die meisten Limonaden
• Sportgetränke
• Tee
• Wasser
• Wein

10. Zucker und Zuckerprodukte

Zucker selbst ist glutenfrei.Allerdings enthalten zuckerhaltige Lebensmittel (wie Kekse, Gebäck und Kuchen) aufgrund der Zugabe von Weizenmehl oder Gerstensirup häufig Gluten.

Bestimmte Desserts sind von Natur aus glutenfrei (überprüfen Sie dies jedoch unbedingt noch einmal, wenn Sie sie nicht selbst zubereiten). Einige Beispiele sind:

• Crème Brûlée
• Vanillesoße
• Schokoladenkuchen ohne Mehl
• Ganache
• Macarons
• Baiser
• Mousse
• Einfaches Eis oder Sorbet in einer Schüssel
• Pudding
• Süßigkeiten und andere verarbeitete Zuckerprodukte können ebenfalls glutenfrei sein, dies hängt jedoch von ihren Zutaten und Herstellungsmethoden ab. Überprüfen Sie immer das Etikett.

Es gibt auch glutenfreie Alternativen zu glutenhaltigen Lebensmitteln

Zusätzlich zu den oben aufgeführten natürlich glutenfreien Lebensmitteln gibt es zunehmend glutenfreie Alternativen zu Produkten, die typischerweise Gluten enthalten.

Viele Lebensmittelgeschäfte führen mittlerweile beispielsweise glutenfreie Nudeln und Brot. Diese werden aus glutenfreien Mehlmischungen hergestellt, die natürlich glutenfreie Körner wie Reis, Buchweizen, Mandeln, Mais und mehr verwenden.

Sie können sogar glutenfreie Lebensmittel wie Kekse, Knödel, Eistüten und mehr finden!

Viele Restaurants bieten auch glutenfreie Optionen an, aber denken Sie daran, sich nach Praktiken mit gegenseitigem Kontakt zu erkundigen (z. B. separate Öfen für glutenfreie Pizzen oder separate Fritteusen für glutenfreie frittierte Produkte).