Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Papaya, Pflaumen, Kürbis, Orangen, Hafer und Chia wirken abführend, da sie zur Bildung von Fäkalien beitragen und eignen sich daher hervorragend zur Darmlockerung.
Viele dieser Lebensmittel enthalten auch hervorragende Mengen Wasser, ein weiteres wichtiges Element zur Beseitigung von Fäkalien. Daher wird auch empfohlen, täglich 1,5 bis 2,0 Liter Wasser zu trinken, um den Stuhl mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Passage des Stuhls durch den Darm zu erleichtern.
Es ist wichtig, diese abführenden Lebensmittel täglich in eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen, nicht nur um den Darm zu lockern, sondern auch um Verstopfung vorzubeugen.
Inhaltsverzeichnis
Hauptnahrungsmittel, die den Darm lockern
Die wichtigsten abführenden Lebensmittel, die zur Darmlockerung beitragen, sind:
1. Papaya
Jede 100 g Papaya enthält etwa 2 g Ballaststoffe sowie reichlich Magnesium, ein Mineral, das den Stuhlgang anregt und dabei hilft, den Stuhlgang zu beseitigen. Darüber hinaus ist Papaya reich an Wasser, einem wichtigen Element, das zur Lockerung des Darms beiträgt.
So konsumieren Sie:Um eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, beträgt die empfohlene Obstmenge ½ Papaya oder 1 kleine Papayascheibe pro Tag in natürlicher Form, die zum Frühstück, als Morgen- oder Nachmittagssnack verzehrt werden kann. Andere Möglichkeiten, Papaya in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Obstsalat, Säfte oder Smoothies.
2. Hafer
Hafer ist ein Getreide, das reich an Beta-Glucan ist, einem löslichen Ballaststoff mit präbiotischen Funktionen, der als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm, Probiotika, dient und dabei hilft, die Darmflora auszugleichen und die Darmfunktion zu regulieren.
So konsumieren Sie:Um den Darm zu lockern, ist es wichtig, täglich 1 Esslöffel Haferflocken zu sich zu nehmen, die in Brei verwendet oder zu Obst oder Joghurt hinzugefügt werden können.
3. Naturjoghurt
Naturjoghurt ist ein probiotisches Lebensmittel, da es die nützlichen Bakterien Bifidobakterien und Laktobazillen enthält, die dazu beitragen, die Darmflora auszugleichen und die ordnungsgemäße Funktion des Darms aufrechtzuerhalten.
So konsumieren Sie:Es ist wichtig, der natürlichsten Joghurtform Vorrang zu geben und Versionen mit Zusatz von Farbstoffen, Zucker oder Süßungsmitteln zu vermeiden. Es kann einmal täglich zusammen mit Obst, Hafer oder Samen zum Frühstück, als Morgen- oder Nachmittagssnack verzehrt werden.
4. Pflaume
Da es sich um eine ballaststoffreiche Frucht handelt, sind Pflaumen ein Lebensmittel, das zur Darmlockerung beiträgt. Darüber hinaus ist die frische Version der Frucht auch reich an Wasser, das die Fäkalien weich macht und die Ausscheidung erleichtert. Entdecken Sie weitere Vorteile von Pflaumen.
So konsumieren Sie:Pflaumen können frisch verzehrt werden, wobei eine Verzehrmenge von 1 bis 2 Einheiten pro Tag empfohlen wird, oder in dehydrierter Form (ohne Zucker), wobei eine maximale Verzehrmenge von 2 Einheiten pro Tag empfohlen wird.
5. Orange
Orange ist eine Frucht mit ausgezeichnetem Wassergehalt, der dazu beiträgt, den Kot weicher zu machen und die Darmpassage zu erleichtern. Der Fruchttrester ist außerdem reich an Ballaststoffen, die zur Bildung des Kotkuchens beitragen und so den Darm lockern.
So konsumieren Sie:Um den Darm zu lockern, sollten Orangen im Ganzen und mit dem Trester verzehrt werden. Es wird empfohlen, 1 Orange pro Tag zu verzehren, dies kann nach dem Mittag- oder Abendessen erfolgen.
6. Kürbis
Da es sich um ein Gemüse mit hervorragenden Mengen an Ballaststoffen und Wasser handelt, ist Kürbis wichtig für die Bildung und Befeuchtung des Kots und verbessert die Darmpassage.
So konsumieren Sie:Kürbis kann geröstet verzehrt oder die ganze Woche über in Eintöpfen, Suppen und Salaten verwendet werden, gemischt mit anderem Gemüse mit abführenden Eigenschaften.
7. Samen
Samen wie Chia, Leinsamen, Sonnenblumen und Sesam enthalten gute Mengen an Omega-3, einem gesunden Fett, das unter anderem dazu beiträgt, den Darm zu schmieren und die Ausscheidung von Fäkalien zu erleichtern.
Da sie reich an Ballaststoffen sind, helfen die Samen auch bei der Bildung von Fäkalien und verbessern die Darmpassage.
So konsumieren Sie:Die Menge der täglichen Samenzufuhr kann variieren, normalerweise wird 1 Esslöffel pro Tag empfohlen, der zu Salaten, Joghurts oder Früchten hinzugefügt werden kann.
8. Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola, Salat und Grünkohl sind reich an Ballaststoffen mit abführender Wirkung, die den Darm lockern. Darüber hinaus liefern diese Gemüsesorten, wenn sie roh verzehrt werden, hervorragende Mengen an Wasser, was die Ausscheidung von Fäkalien erleichtert.
So konsumieren Sie:Blattgemüse kann täglich zum Mittag- und Abendessen verzehrt werden, vorzugsweise in roher Form, wenn möglich, als Salat oder in Säften. Eine andere Möglichkeit, dieses Gemüse zu verzehren, ist sautiert oder gedünstet.
9. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Lupinen oder Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Kotbildung fördern und so zur Lockerung des Darms beitragen. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte reichlich Magnesium, ein wichtiges Mineral zur Anregung des Stuhlgangs.
So konsumieren Sie:Die empfohlene tägliche Zufuhr von Hülsenfrüchten beträgt 3 bis 6 Esslöffel pro Tag, wahlweise in Form von Brühen, Suppen oder Salaten, zum Mittag- und Abendessen.
10. Vollkornprodukte
Natürliche Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkorn oder Quinoa enthalten große Mengen an unlöslichen Ballaststoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen, die peristaltische Bewegung anregen und so den Darm lockern.
So konsumieren Sie:Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornbrot, Quinoa oder Amaranth können täglich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen verzehrt werden.
Menü zur Darmlockerung
Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft ein 3-Tages-Menü mit abführenden Lebensmitteln zur Darmlockerung:
Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Beispiel, das je nach aktuellem Gesundheitszustand und individuellen Vorlieben variiert. Es wird empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine vollständige Beurteilung und Erstellung eines personalisierten Menüs zu erhalten.
Zusätzlich zu abführenden Lebensmitteln ist es wichtig, täglich 1,5 bis 2,0 Liter Wasser zu trinken, um den Stuhl mit Feuchtigkeit zu versorgen, den Darm zu lockern und Verstopfung vorzubeugen.
Weitere Tipps zur Darmentleerung finden Sie bei der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin:
Was tun, um einen festsitzenden Darm zu lösen?
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Lebensmittel, die den Darm des Babys lockern
Einige Lebensmittel, die ab dem 6. Monat in die Ernährung Ihres Babys aufgenommen werden können, um den Darm zu lockern, sind:
- Früchte,wie Papaya, Orange, Avocado, Zwergbanane, Traube, Kiwi, Melone, Feige, Pflaume, Wassermelone, Mango, Ananas;
- Hülsenfrüchte,wie Kürbis, Endivie, Tomate, Gurke, Grünkohl, Spinat, Süßkartoffel, grüne Bohnen und Blattgemüse;
- Vollkornprodukte,wie Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln und Mais;
- Hülsenfrüchte,wie Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Bohnen.
Darüber hinaus können Babys ab einem Jahr Naturjoghurt zu sich nehmen, der Probiotika enthält, die die Darmflora verbessern und Verstopfung bekämpfen. Sehen Sie sich einige hausgemachte Abführmittel für Babys an.
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