Zły tłuszcz kontra dobry tłuszcz: fakty, które musisz znać

Gdy tylko usłyszymy o tłuszczach, od razu wyrobimy sobie opinię, że tłuszcze są szkodliwe dla naszego zdrowia i naszej diety. Chociaż zła reputacja tłuszczów nagromadzonych przez lata jest w pewnym stopniu uzasadniona, istnieją również pewne rodzaje tłuszczów, które są rzeczywiście pomocne i mają wiele korzyści zdrowotnych. Te zdrowe tłuszcze odgrywają główną rolę w leczeniu cukrzycy , chorób układu krążenia, otyłości , a nawet raka. Dlatego nie można uważać wszystkich tłuszczów za takie same. Niektóre tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia, ale istnieją inne rodzaje tłuszczów, które korzystnie wpływają na zdrowie. Ważne jest, abyś znał różnice między tymi dwoma rodzajami tłuszczów i rozumiał, który rodzaj tłuszczów jest korzystny dla Twojego zdrowia. Przyjrzyjmy się zdrowym tłuszczom i niezdrowym tłuszczom oraz kilku faktom, które musisz znać na temat obu rodzajów tłuszczów.

Prowadzono wiele badań na temat tłuszczów w diecie. Jednak niektóre fakty dotyczące tłuszczów pozostają niejasne. Tłuszcz pokarmowy, często określany również jako kwasy tłuszczowe, występuje zarówno w żywności zwierzęcej, jak i roślinnej. Wiadomo, że niektóre rodzaje tłuszczów mają negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie na serce, podczas gdy inne mają znaczące korzyści zdrowotne.

Podobnie jak węglowodany i białka, tłuszcze również odgrywają ważną rolę w codziennej diecie. Dostarczają organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania przez cały dzień. W rzeczywistości może Cię zaskoczyć fakt, że istnieją pewne funkcje organizmu zależne od obecności tłuszczu. Na przykład istnieją pewne specyficzne witaminy, które wymagają, aby tłuszcz rozpuścił się w krwiobiegu i spełniał swoje funkcje oraz dostarczał organizmowi składników odżywczych. Faktem pozostaje jednak, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu dowolnego rodzaju może powodować przyrost masy ciała, ponieważ zawiera dodatkowe kalorie.

Chociaż wszystkie produkty spożywcze zawierają pewną ilość kwasów tłuszczowych, o tym, czy są dobre, czy złe, decyduje dominujący rodzaj tłuszczu, jaki zawierają.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są zazwyczaj identyfikowane jako złe tłuszcze. Dzieje się tak dlatego, że uważa się, że tego typu tłuszcze są szkodliwe dla serca. Jednym ze sposobów identyfikacji tych potencjalnie szkodliwych tłuszczów jest stwierdzenie, że znajdują się one w stanie stałym, gdy są przechowywane w temperaturze pokojowej. Przykłady takich tłuszczów obejmują:

• Wołowina
• Tłuszcz wieprzowy
• Masło
• Skracanie
• Margaryna

Zaleca się, aby tłuszcze trans i tłuszcze nasycone były spożywane oszczędnie lub całkowicie unikane.

Wiadomo, że tłuszcze nasycone pochodzą od zwierząt. Występuje także w produktach mlecznych i wysokotłuszczowych mięsach. Niektóre przykłady tłuszczów nasyconych obejmują:

• Drób ze skórą
• Tłuste kawałki jagnięciny, wołowiny i wieprzowiny
• Oleje tropikalne, takie jak masło kakaowe, olej palmowy, olej z ziaren palmowych lub olej kokosowy
• Nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, taki jak śmietana, lody, mleko pełne, masło, ser
• Smalec i śmietana
• Tłuszcz wołowy lub łój
• Wypieki
• Smażone jedzenie

Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza poziomu LDL, czyli złego cholesterolu. Wzrost poziomu cholesterolu LDL zwiększa również ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Ryzyko jest jeszcze większe, gdy dietę bogatą w tłuszcze nasycone łączy się z dietą zawierającą rafinowane węglowodany.

Tłuszcz trans to krótkoterminowe określenie kwasów tłuszczowych trans. Ten rodzaj tłuszczu występuje w żywności zawierającej częściowo uwodorniony olej roślinny. Pokarmy zawierające częściowo uwodornione oleje roślinne są uważane za najgorszy rodzaj tłuszczu, jaki można spożywać. Niektóre produkty spożywcze, o których wiadomo, że zawierają tłuszcze trans, obejmują:

• Ciasta, ciasta, ciasteczka (zwłaszcza z lukrem)
• Herbatniki, zwłaszcza mrożone
• Smażone potrawy, takie jak pączki i frytki
• Skralanie warzyw
• Przetworzone przekąski, takie jak popcorn i krakersy używane w kuchence mikrofalowej
• Margaryna – w tubce lub w formie sztyftu
• Cukierki wypełnione kremem
• Mrożona pizza
• Wirówka

Podobnie jak tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL w organizmie, tłuszcze trans również robią to samo. Jednak oprócz zwiększania poziomu cholesterolu LDL, obniżają także poziom dobrego cholesterolu, czyli cholesterolu HDL, w organizmie. Właśnie dlatego tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca prawie trzykrotnie w porównaniu z tłuszczami nasyconymi.

Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone są uważane za zdrowsze tłuszcze, które należy spożywać w celu poprawy zdrowia serca. Warto jednak włączać te tłuszcze do swojej diety także z umiarem. Pokarmy zawierające te zdrowe tłuszcze występują w stanie płynnym w temperaturze pokojowej, na przykład jest to olej roślinny.

Tłuszcze jednonienasycone występują w wielu rodzajach żywności i oleju. Badania wykazały, że spożywanie pokarmów zawierających ten rodzaj tłuszczu poprawia poziom cholesterolu we krwi, a także zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Pokarmy zawierające tłuszcze jednonienasycone obejmują:

• Orzechy, takie jak orzechy pekan, orzechy nerkowca, migdały i orzeszki ziemne
• Awokado
• Olej rzepakowy
• Oliwa z oliwek
• Olej szafranowy (wysoko oleinowy)
• Olej słonecznikowy
• Olej i masło orzechowe
• olej sezamowy
• Masło orzechowe
• Masło migdałowe

Tłuszcze jednonienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także pomagają pacjentom cierpiącym na cukrzycę typu 2 kontrolować poziom cukru we krwi. Tłuszcze jednonienasycone odgrywają również rolę w rozwoju i utrzymaniu komórek. Ten rodzaj tłuszczu jest bogaty w witaminę E, która jest niezbędna organizmowi do budowy zdrowego układu odpornościowego i utrzymania zdrowego wzroku.

Jednakże nie powinieneś otrzymywać więcej niż 25-30% dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczu, a także maksymalna ilość tego procentu powinna składać się z tłuszczów jednonienasyconych lub wielonienasyconych.

Tłuszcze wielonienasycone zwykle znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego, a także w olejach. Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone, ten rodzaj tłuszczu zmniejsza również ryzyko chorób układu krążenia, ponieważ obniża poziom cholesterolu we krwi.

Spośród tłuszczów wielonienasyconych wiadomo, że szczególnie korzystne dla serca są kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko udaru mózgu i choroby wieńcowej. Obniżają również poziom ciśnienia krwi i pomagają przy nieregularnym biciu serca. Szczególnie tłuste ryby zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Obejmują one:

• Śledź
• Sardynki
• Łosoś
• Pstrąg
• Makrela

Oprócz tłustych ryb, niektóre inne pokarmy zawierające wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują:

• Orzechy włoskie
• Olej rzepakowy
• nasiona Chia
• Nasiona lnu

Nie oznacza to, że tłuszcze wielonienasycone można znaleźć wyłącznie w żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-3. Pokarmy zawierające tłuszcze wielonienasycone, a także kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują:

• tofu
• Ziarna słonecznika
• Nasiona dyni
• ziarenka sezamu
• Ziarna soi (prażone)
• Olej sojowy
• Olej lniany
• Olej słonecznikowy
• Masło sojowo-orzechowe
• Margaryna miękka, zarówno w tubce, jak i w postaci płynnej

Jednak uwaga, przed zakupem margaryny zawsze sprawdzaj skład, ponieważ wiele rodzajów margaryny zawiera tłuszcze trans. Zaleca się wybranie nieuwodornionej wersji margaryny, która nie zawiera tłuszczów trans.

Zdrowsze tłuszcze nie wyrządzają szkody organizmowi, jednak należy je spożywać z umiarem, gdyż wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze, należy zawsze wybierać produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. To nie tylko pomoże Twojemu sercu, ale także poprawi ogólny stan zdrowia i jakość życia.