Jedną z najtrudniejszych rzeczy w życiu ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą jest konieczność wyeliminowania ulubionych potraw. Wiedza o alternatywach, które są równie smaczne i satysfakcjonujące, może ułatwić przestrzeganie diety przyjaznej dla diabetyków .
Zamiana zdrowszej żywności na taką, która może zaostrzyć objawy cukrzycy, jest również ważnym elementem utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi. Może również pomóc Ci schudnąć, jeśli tego potrzebujesz, a jeśli zdiagnozowano u Ciebie stan przedcukrzycowy, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 .
Obejrzyj teraz: 7 sposobów na zdrowe odżywianie się na diecie cukrzycowej
Zamiast: Żywności przetworzonej i pakowanej
Jedz więcej: domowe posiłki i przekąski
Przetworzona, przygotowana i pakowana żywność często zawiera sód, dodane cukry i konserwanty, które mogą szkodzić Twoim celom zdrowotnym. 1 Gotując dla siebie, możesz dokładnie kontrolować, co trafia do spożywanej żywności.
Zacznij tutaj: Poświęć czas na przygotowanie składników na wiele nadchodzących posiłków. W weekendowy dzień ugotuj kilka białek, które można przechowywać w lodówce, aby ułatwić przygotowanie posiłku, gdy poczujesz, że jesteś zbyt zajęty, aby gotować – pół tuzina jajek na twardo, garnek fasoli, kilka pieczonych piersi z kurczaka. Możesz także pokroić świeże warzywa, takie jak marchewka i papryka, i przechowywać je w słoikach z masonem, aby wrzucić je do sałatek lub zanurzyć w hummusie.
Zamiast: Rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, makaron, ryż i krakersy
Jedz więcej: produkty pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste , alternatywy dla makaronów i krakersy z nasionami
Rafinowane ziarna, takie jak te używane do produkcji białej mąki, zostały pozbawione otrębów i zarodków – dwóch najzdrowszych części ziarna. Otręby dostarczają błonnika, a zarodki kwasów tłuszczowych i witamin.
Z drugiej strony, produkty pełnoziarniste zachowują całe ziarno w stanie nienaruszonym. Ponieważ mają więcej błonnika, ich trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu i może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi pod kontrolą.
Zacznij tutaj: wyrób sobie nawyk czytania etykiet. Szukaj chleba składającego się w 100% z pełnych ziaren lub, najlepiej, z kiełków pełnych ziaren, które są łatwiej strawne. Dokonuj drobnych zmian, takich jak zamiana białego ryżu na brązowy, płatków owsianych ciętych stalą na płatki owsiane, a makaronu z soczewicy, makaronu fasolowego lub spirali wegetariańskich na tradycyjny biały makaron.
Zamiast: Ciasteczka, słodycze i chipsy
Jedz więcej: przekąski o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody, orzechy, nasiona i warzywa, w połączeniu z białkiem
Ciasteczka, cukierki i chipsy są kuszące i wygodne, ale dostarczają pustych kalorii i węglowodanów, których organizm nie potrzebuje. Ponadto rzadko zaspokajają głód, więc dodanie zdrowego źródła białka może zapewnić przekąskom między posiłkami większą trwałość.2
Zacznij tutaj: przygotuj własną mieszankę szlakową z pestek dyni, migdałów i suszonych jagód, połącz ser sznurkowy z garścią pomidorków koktajlowych lub pokrój jabłko i podawaj z masłem orzechowym.
Zamiast: Smażone potrawy
Jedz więcej: Potrawy gotowane ze zdrowymi tłuszczami
Potrawy smażone w głębokim tłuszczu są bardzo bogate w kalorie i tłuszcze oraz są znaczącym źródłem końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), które powstają podczas gotowania w bardzo wysokiej temperaturze i działają jako szkodliwe związki zapalne w organizmie. AGE powiązano z rozwojem chorób układu krążenia i cukrzycy.3
Zacznij tutaj: w żywności utrzymuje się więcej witamin i minerałów, a produkcja AGE jest zminimalizowana, gdy żywność jest gotowana w małym, wilgotnym ogniu i przez krótszy czas. Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu, czy jesz poza domem, wybieraj przekąski i białka, które były smażone, pieczone, pieczone, grillowane lub pieczone, a nie smażone. Ograniczając smażone potrawy, zmniejszysz nadmiar utlenionego tłuszczu, kalorii i AGE.
Zamiast: Wysoko przetworzonych mięs
Jedz więcej: Świeże lub mrożone chude mięso, ryby i białka roślinne, takie jak fasola i tofu
Przetworzone mięsa, takie jak kiełbasa, wędliny i bekon są zazwyczaj bardzo bogate w sód i często tłuszcze nasycone, które mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych .4
Zacznij od tego: wybierz chude białka – kawałki mięsa pozbawione tłuszczu, drób bez skóry i ryby. Weź również pod uwagę wegetariańskie źródła białka, takie jak soczewica, fasola i tofu, które zawierają dużo błonnika, są stosunkowo tanie i łatwe w przygotowaniu oraz można je dodać do dań z dowolnej kuchni.
Zamiast: Konserwy z dodatkiem sodu i cukru
Jedz więcej: Pokarmy bez dodatku soli i cukru
Trwała fasola, warzywa i zupy często zawierają sód. Podobny problem mają owoce w puszkach w postaci dodatku cukru lub innych substancji słodzących.
Zacznij tutaj: najlepszą opcją jest kupowanie świeżych lub mrożonych owoców i warzyw zamiast konserw. W rzeczywistości mrożone produkty są zwykle zamrażane błyskawicznie zaraz po zbiorze, co w niektórych przypadkach pozwala pełniej i skuteczniej zachować składniki odżywcze niż owoce i warzywa zakupione na świeżo, ale nie zjedzone od razu. Zaopatrz swoją spiżarnię w konserwy, które zawierają niewiele lub nie zawierają dodatku sodu, cukru i konserwantów.
Uwaga dotycząca porcji
Oprócz wybierania zdrowszej żywności w celu leczenia cukrzycy i zapobiegania jej, ważne jest również zwracanie uwagi na porcje. Zwróć uwagę na wielkość porcji podaną na etykietach z wartościami odżywczymi na pakowanych produktach i śledź spożycie węglowodanów/cukrów.
Współpracuj ze swoim opiekunem, dietetykiem/dietetykiem lub certyfikowanym edukatorem diabetologicznym, aby ustalić spersonalizowane codzienne zalecenia dotyczące węglowodanów, tłuszczów i białek, a następnie trzymaj się tych celów, aby uzyskać optymalną równowagę poziomu cukru we krwi.