Biodra to duże, obciążone stawy, które każdego dnia poddawane są znacznym obciążeniom. Jeśli cierpisz na ból biodra , kilka prostych ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń może wystarczyć, aby zmniejszyć lub wyeliminować ból. Czasami możesz potrzebować bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra , aby zmaksymalizować siłę bioder i poprawić mobilność funkcjonalną.
Niektóre powtarzające się urazy stawu biodrowego, kolanowego i kostki mogą być spowodowane osłabieniem mięśni biodrowych i tułowia. Wiele typowych urazów podczas biegania i urazów sportowych może być spowodowanych osłabieniem bioder. Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra mogą być jednym z elementów programu ćwiczeń, który może pomóc poprawić siłę bioder, zmniejszyć ból i poprawić ogólne wyniki sportowe.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są odpowiednie dla Twojego konkretnego stanu zdrowia i poznać najlepsze dla Ciebie ćwiczenia.
Most jednonożny
Aby wykonać mostek na jednej nodze, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha, wyprostuj jedną nogę i unieś ją na około 15 cali. Utrzymując napięty brzuch i nogę uniesioną, powoli unoś pośladki, aż utworzysz pomost ze swoim ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść się w dół. Powtórz to ćwiczenie łącznie 10 powtórzeń na jedną nogę, a następnie wykonaj 10 powtórzeń na drugą nogę.
To ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie pośladkowe, które prostują i odwodzą biodro. Podczas wykonywania mostka na jednej nodze obciążane są także mięśnie brzucha i ścięgien podkolanowych.
Mosty kulowe
Aby wykonać most z kulkami, należy najpierw zaopatrzyć się w piłkę terapeutyczną. Zwykle można go kupić w lokalnym sklepie sportowym. Jeśli masz problem ze znalezieniem takiego specjalisty, skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą , a być może będzie w stanie Ci pomóc. Piłki terapeutyczne są dostępne w kilku różnych rozmiarach. Najpopularniejsze rozmiary to 55, 65 i 75 centymetrów.
Most z piłką wykonuje się leżąc na plecach z nogami opartymi na piłce. Napnij mięśnie brzucha i powoli unoś pośladki, aż utworzysz most ze swoim ciałem. Piłka tworzy niestabilną powierzchnię, więc przygotuj się na pracę mięśni bioder i tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść się w dół. Powtórz to ćwiczenie przez 10 powtórzeń.
Most kulowy stanowi wyzwanie dla mięśni prostowników i odwodzicieli bioder, a także mięśni brzucha.
Po opanowaniu mostka kulkowego możesz zwiększyć obciążenie mięśni bioder, wykonując kolejne ćwiczenie: Mostek kulkowy ze zgięciem kolana.
Most Kulkowy Z Zgięciem Kolana
Gdy opanujesz mostek kulkowy, dodanie zgięcia kolana może jeszcze bardziej obciążyć mięśnie podtrzymujące biodro. Ćwiczenie to skutecznie powoduje jednoczesne skurcze mięśni ścięgien podkolanowych, bioder i mięśni tułowia, a także doskonale poprawia stabilność bioder i tułowia.
Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj mostek z piłką i utrzymaj pozycję mostka, a następnie powoli ugnij kolana i pozwól piłce potoczyć się w stronę pośladków. Pamiętaj, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha. Po zgięciu kolan utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji mostka z kulką. Powtórz zgięcie kolana 10 razy. Po 10 powtórzeniach powoli opuść ciało do pozycji spoczynkowej.
Boczny spacer w zespole
Ćwiczenie chodu bocznego wzmacnia mięśnie po bokach bioder, zwane mięśniami pośladkowymi. Mięśnie te są ważne dla utrzymania stabilności podczas chodzenia i biegania.
Aby wykonać to ćwiczenie , będziesz musiał zaopatrzyć się w lateksową lub gumową opaskę terapeutyczną . Zwykle jest dostępny w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub lokalny fizjoterapeuta może zaoferować kilka stóp za niewielką opłatą.
Zawiąż opaskę terapeutyczną w pętelkę. Umieść obie stopy w pętli i wstań. Otwórz szeroko nogi, aby napiąć taśmę. Pamiętaj, aby utrzymywać napięcie taśmy, angażować mięśnie brzucha i wykonywać małe kroki na boki. Powinieneś czuć napięcie na zewnętrznej stronie bioder i nóg. Przejdź około 10 kroków w bok, a następnie idź w drugą stronę przez około 10 kroków. Powtarzaj przez trzy okrążenia w tę i z powrotem. (możesz także wykonać to ćwiczenie, utrzymując pozycję przysiadu. Uważam, że w ten sposób angażuje się bardziej pośladki, a nie zewnętrzną stronę ud.)
Uprowadzenie biodra z opaską terapeutyczną
Aby wykonać to ćwiczenie, zawiąż gumkę terapeutyczną wokół stabilnego przedmiotu. Dobrymi miejscami są nogi łóżka lub stołu. Umieść jedną stopę w pętli, a następnie powoli unieś stopę i nogę na bok, pamiętając, aby palce stóp były skierowane do przodu. Wytrzymaj 2 sekundy, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogę.
Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wykonaj je bez trzymania się czegokolwiek, co mogłoby zagrozić Twojej równowadze. Upewnij się, że tułów nie przechyla się na bok. Tułów powinien być utrzymywany prosto w górę i w dół, co będzie wyzwaniem również dla mięśni tułowia.
Opisane tutaj ćwiczenia sugerują wykonanie 10 powtórzeń każde. Kiedy Twoja siła się poprawi, a ćwiczenia staną się łatwiejsze, możesz nadal stawiać sobie wyzwania, wykonując do trzech serii każdego ćwiczenia lub zwiększając liczbę powtórzeń do 15 lub 20.
Ponieważ są to zaawansowane ćwiczenia wzmacniające, należy je wykonywać tylko trzy razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni. Ponownie skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra mają na celu poprawę siły i stabilności bioder i nóg. Utrzymując mocne biodra, możesz być w stanie utrzymać bezbolesną mobilność funkcjonalną.