Biorąc pod uwagę, że woda stanowi około 60% ludzkiego ciała, a niektóre narządy składają się nawet z 80% wody, znaczenie wody dla zdrowia i podtrzymania życia człowieka jest oczywiste. Poziom nawodnienia zwykle nie stanowi problemu dla większości zdrowych ludzi, którzy stosują zbilansowaną dietę. Jednak rodzaj napojów, ilość, a nawet jedzenie to czynniki, które są ważne dla utrzymania i przywrócenia poziomu wody w organizmie.
Co to jest nawilżenie?
Nawodnienie odnosi się do objętości wody w organizmie. Termin ten jest również uważany za proces podawania lub wprowadzania wody do organizmu, w szczególności do komórek, przestrzeni tkankowych i krwioobiegu. Nawodnienie można zatem postrzegać jako ciągły proces, który zwykle występuje codziennie i jest niezbędny do życia.
Dla większości z nas odbywa się to poprzez picie wody lub innych napojów. Jedzenie zawiera również wodę, więc jedzenie również stanowi część nawodnienia. Normalnie organizm traci wodę w ciągu dnia, ale występuje również spożycie wody, które powinno utrzymać równowagę. Istnieją jednak przypadki, w których dana osoba może ulec odwodnieniu, a następnie może wymagać ponownego nawodnienia.
Co to jest odwodnienie i nawodnienie?
Odwodnienie występuje wtedy, gdy objętość wody w organizmie spada zbyt nisko. Ponieważ ruch wody w organizmie jest w dużej mierze zależny od obecności soli (elektrolitów), zwykle przy odwodnieniu występuje również niedobór elektrolitów. Woda i elektrolity są łatwo tracone w wyniku nadmiernego pocenia się, wymiotów, biegunki i nadmiernego oddawania moczu.
Nawodnienie to termin opisujący przywracanie wody i podobnie poziomu elektrolitów w organizmie po odwodnieniu. Można to zrobić doustnie, pijąc wodę i inne napoje lub można to zrobić dożylnie (IV) za pomocą kroplówki. Jedzenie może również pomóc w nawodnieniu.
Przeczytaj więcej o odwodnieniu .
Ile wody wystarczy?
Powszechnie zaleca się, aby dorośli pili co najmniej 8 szklanek (co najmniej 8 uncji lub około 235 ml) wody dziennie. Jest to jednak wartość szacunkowa i może nie być odpowiednia lub konieczna dla każdej osoby dorosłej. Ludzie żyjący w cieplejszych środowiskach lub ci, którzy są bardziej aktywni fizycznie, mogą potrzebować więcej wody. Co więcej, większość ludzi otrzymuje co najmniej 20% dziennego spożycia wody z pożywienia. Niektóre pokarmy mogą mieć wyższą zawartość wody niż inne, co może zmienić zapotrzebowanie na płyny w ciągu dnia.
Pomimo zalecenia co najmniej 64 uncji (około 1,8 litra), indywidualne potrzeby dorosłych mogą być nawet dwukrotnie większe w ciągu dnia. Innymi słowy, mężczyźni mogą potrzebować nawet 125 uncji (około 3,5 litra) wody dziennie, podczas gdy kobiety mogą potrzebować co najmniej 90 uncji (2,5 litra) dziennie. Dlatego trudno jednoznacznie określić dzienne zapotrzebowanie na wodę dla wszystkich osób dorosłych, niezależnie od wieku, płci, czynników środowiskowych, nawyków żywieniowych i indywidualnego stanu zdrowia.
Za dużo lub za mało wody
Chociaż nie można ustalić dokładnego dziennego poziomu wody, zbyt duże spożycie wody może nie być tak szkodliwe, jak zbyt małe spożycie wody. Zdrowy organizm potrafi bardzo skutecznie regulować poziom wody. Nadmiar wody jest wydalany przez nerki z moczem. Jeśli poziom wody jest zbyt niski, nerki mogą pomóc w oszczędzaniu wody poprzez zmniejszenie wydalania moczu.
Ponieważ organizm ludzki nie może pozyskiwać wody w żaden inny sposób niż poprzez pożywienie lub płyny, lepszym rozwiązaniem jest „nadmierne” nawodnienie niż „niedostateczne” nawodnienie. Nerki regulują objętość wody w organizmie. Jednak istnieje również ryzyko zatrucia wodą w przypadku nadmiernego spożycia wody. Może to być niebezpieczne u osób z niektórymi chorobami nerek i układu hormonalnego, a także w przypadku niewystarczającego spożycia elektrolitów z wodą.
Przeczytaj więcej o nadmiernym spożyciu wody .
Jak nawilżać?
Może się wydawać, że jest to po prostu kwestia picia wody, ale nawodnienie ma wiele innych czynników, które należy wziąć pod uwagę. U zdrowej osoby ze zbilansowaną dietą te różne inne czynniki mogą nie mieć wpływu na nawodnienie. Jednakże, gdy istnieją pewne choroby podstawowe lub odwodnienie, nawodnienie i ponowne nawodnienie należy podejmować z większą ostrożnością.
Elektrolity (sole) są ważne
Sama woda może nie wystarczyć, zwłaszcza gdy występuje odwodnienie. Różne elektrolity, takie jak sód, potas i magnez oraz inne sole mogą być również wymagane do optymalnego nawodnienia. Często do leczenia odwodnienia wskazane są doustne roztwory nawadniające (ORS) zamiast samej wody. Bez tych soli woda może nie być wchłaniana z jelit, a nawet może nasilać procesy „utraty wody”, takie jak biegunka.
Pij płyny przez cały dzień
Zapytaj lekarza online już teraz!
Duże spożycie wody może nieumyślnie prowadzić do zwiększonego oddawania moczu. Nadmiar wody jest następnie wydalany w krótkim czasie, jeśli organizm nie potrzebuje natychmiast takiej objętości płynu. Ponadto spożycie płynów powinno wzrastać w okresach w ciągu dnia, kiedy jest to najbardziej potrzebne. Może się to różnić w zależności od osoby, w różnych klimatach lub przy różnych czynnościach.
Na przykład spożycie płynów powinno być większe w ciągu dnia w gorących i wilgotnych warunkach, ponieważ odwodnienie może nastąpić w ciągu zaledwie 30 minut w ekstremalnych warunkach. Ewentualnie nawodnienie może być wyższe w nocy, jeśli dana osoba jest bardziej aktywna fizycznie wieczorem. Rób sobie przerwę na wodę co 20 minut w gorących lub wymagających fizycznie warunkach.
Unikaj substancji powodujących utratę wody (leki moczopędne)
Niektóre substancje, zwłaszcza niektóre napoje, mogą raczej zwiększać utratę wody niż wspomagać jej uzupełnianie. Innymi słowy, substancje te mogą przyczyniać się raczej do odwodnienia niż do nawodnienia. Alkohol i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, powodują utratę wody poprzez zwiększenie oddawania moczu. Substancje te są określane jako diuretyki i należy je ograniczyć do minimum lub całkowicie ich unikać, gdy występuje odwodnienie.
Utrzymuj zbilansowaną dietę z nieprzetworzoną żywnością
Ponieważ żywność stanowi około 20% dziennego spożycia wody, zbilansowana dieta powinna być ważnym elementem utrzymania poziomu nawodnienia. Pokarmy dostarczają również elektrolitów (soli), których może brakować w samej wodzie. Niektóre pokarmy mogą przeciwdziałać ponownemu nawodnieniu.
Przetworzona żywność może zawierać konserwanty i dodatki do żywności, w tym duże ilości soli, które mogą mieć działanie odwadniające. Organizm próbuje usunąć te nadmiary soli, a woda jest nieumyślnie tracona w tym procesie. Dlatego nieprzetworzona żywność, zwłaszcza świeże owoce i warzywa, są zwykle lepszymi opcjami nawodnienia.