Kluczowe dania na wynos
- Jak wynika z nowego badania, spożywanie produktów pełnoziarnistych może prowadzić do pozytywnych skutków dla zdrowia układu krążenia, ale niekoniecznie do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.
- Zaleca się, aby ludzie włączali do swojej diety trzy porcje pełnych ziaren dziennie.
Według nowych danych spożywanie produktów pełnoziarnistych , takich jak chleb pełnoziarnisty , brązowy ryż i komosa ryżowa, zamiast ich rafinowanych odpowiedników może skutkować poprawą wyników zdrowotnych. 1
Badania wykazały już, że spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i nowotworów przewodu pokarmowego. 1 W listopadowym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, badacze starali się ustalić, czy spożycie pełnego ziarna poprawia wyniki sercowo-naczyniowe w porównaniu ze zbożami rafinowanymi (takimi jak biały chleb i biały ryż) lub placebo u dorosłych.
Na podstawie danych naukowcy doszli do wniosku, że w przypadku osób dorosłych, u których występują czynniki ryzyka chorób układu krążenia (CVD) i bez nich, spożywanie niektórych produktów pełnoziarnistych zamiast ziaren rafinowanych może poprawić:
- Cholesterol całkowity
- Cholesterol w postaci lipoprotein o małej gęstości (LDL).
- Hemoglobina A1C (wskaźnik kontroli poziomu glukozy we krwi)
- Białko C-reaktywne (biomarker stanu zapalnego)
Dodatkowo spożywanie ryżu pełnoziarnistego (takiego jak ryż brązowy) zmniejsza poziom trójglicerydów. Podwyższone stężenie trójglicerydów może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca. 2
Chociaż wszystkie te wyniki są pozytywne, nie wydaje się, aby spożywanie produktów pełnoziarnistych można było zalecić jako bezpośredni sposób zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.
Korzyści zdrowotne wynikające z pełnego ziarna
Termin „pełnoziarniste” jest często wymieniany w internecie i na opakowaniach żywności jako korzystny dla zdrowia wybór, jednak mogą pojawić się pewne wątpliwości co do tego, czym tak naprawdę są produkty pełnoziarniste.
„Pełne ziarno składa się z trzech części — otrębów, bielma i zarodków” — mówi Verywell Christina Brown, RDN , zarejestrowana dietetyczka z New Jersey. Otręby i zarodki to bomby odżywcze – zawierające składniki odżywcze, takie jak błonnik, magnez, selen i mnóstwo innych korzystnych właściwości.
Chociaż spożywanie produktów pełnoziarnistych może nie zmniejszyć ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, według danych z 2016 r. może pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci w przypadku zdiagnozowania choroby sercowo- naczyniowej.3
W szczególności dane sugerują, że na każdą 16-gramową porcję produktów pełnoziarnistych (w przybliżeniu jedna porcja, równa jednej kromce pełnoziarnistego chleba lub połowie szklanki brązowego ryżu) liczba zgonów związanych z chorobami układu krążenia spadła o 9%. A gdy codziennie spożywano 48 gramów pełnego ziarna (trzy porcje), ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych spadło o 25%. 3
Jest to powtórzenie wyników uzyskanych z badania Nurses’ Health Study przeprowadzonego na Harvardzie, które sugeruje, że kobiety, które spożywały od dwóch do trzech porcji produktów pełnoziarnistych każdego dnia, były o 30% mniej narażone na zawał serca lub śmierć z powodu chorób serca w ciągu 10 lat niż kobiety. kobiet, które jadły mniej niż jedną porcję produktów pełnoziarnistych tygodniowo. 4
Co to oznacza dla Ciebie
Wybór produktów pełnoziarnistych zamiast ziaren rafinowanych może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych. Zamiana produktów spożywczych, takich jak biały ryż i biały chleb, na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty, to prosty sposób na włączenie ich częściej do swojej diety.
Czy należy unikać zbóż rafinowanych?
Chociaż spożywanie pełnych ziaren wiąże się z wieloma korzyściami, włączenie do diety również niektórych rafinowanych zbóż, takich jak ryż i makaron, może przynieść wyjątkowe korzyści.
„Rozpatrywane samodzielnie, a nie jako część planu niezdrowego odżywiania, nie ma dowodów na powiązanie rafinowanych ziaren z cukrzycą typu 2, chorobami układu krążenia, udarem lub wysokim ciśnieniem krwi” – 5
Gaesser G. Perspektywa: Rafinowane zboża i zdrowie: Prawdziwe ryzyko czy wino przez skojarzenie? Adw. Nutr . 1 maja 2019 r.;10(3):361-371. doi:10.1093/advances/nmy104
Elizabeth Ward, MS, RDN , zarejestrowana specjalistka ds. dietetyczka z Bostonu w stanie Massachusetts i współautorka książki The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Management Hormones, Health, and Happiness , mówi Verywell: „Podstawowe produkty spożywcze codziennego użytku [i rafinowane zboża], takie jak chleb, płatki zbożowe i makaron , są znaczącym źródłem witamin z grupy B – w tym kwasu foliowego, który pomaga zapobiegać wadom wrodzonym – i żelaza.
Ward twierdzi, że produkty pełnoziarniste zazwyczaj nie są wzbogacane witaminami z grupy B i żelazem.
Z tego powodu eksperci nie sugerują całkowitego wyeliminowania rafinowanych zbóż z diety.
Jak włączyć całe ziarna do zdrowej diety
Spożycie produktów pełnoziarnistych w USA pozostaje niskie. Według wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015–2020 średnie spożycie produktów pełnoziarnistych było znacznie poniżej zalecanego poziomu we wszystkich grupach wiekowych i płci, podczas gdy średnie spożycie zbóż rafinowanych było znacznie powyżej zalecanych limitów dla większości grup wiekowych i płciowych. 6
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca, aby ludzie spożywali trzy porcje pełnych ziaren dziennie. 7
Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują:
- Chleb pełnoziarnisty
- Pełnoziarnisty
- Krakersy pełnoziarniste z mielonego kamienia
- brązowy ryż
- Owies
- Komosa ryżowa
Aby włączyć do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, proste strategie obejmują:
- Przekąska popcornu smażonego na powietrzu
- Robię kanapkę na pieczywie pełnoziarnistym zamiast białego
- Podawanie obiadu na małym łóżku z brązowego ryżu zamiast białego
Dla tych, którzy prowadzą bezglutenowy styl życia, włączenie produktów pełnoziarnistych w postaci produktów takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż i popcorn może być pozytywnym dodatkiem do diety, zachowując przy tym zgodność z ograniczeniami dietetycznymi.