Glukoza jest podstawowym paliwem wykorzystywanym przez komórki organizmu do produkcji energii. Chociaż organizm przechowuje pewną ilość glukozy w postaci glikogenu i może wykorzystywać tłuszcz, a nawet białko do produkcji energii, w dużej mierze polegamy na stałej podaży glukozy z pożywienia. Gdy poziom glukozy we krwi spada do niższych poziomów, osoba czuje się zmęczona, rozdrażniona, senna i ma trudności z koncentracją.
Zwykle organizm utrzymuje poziom glukozy we krwi w wąskim zakresie. Dzięki temu poziom glukozy we krwi nie spada do niebezpiecznie niskiego poziomu u zdrowej osoby. Ale nawet przy niższych poziomach w normalnym zakresie osoba może odczuwać objawy, które zwykle przypisujemy głodowi i niskiemu poziomowi glukozy we krwi.
Jeśli jesteś diabetykiem, utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi jest niezbędne. Tak jak poziom glukozy może osiągnąć niebezpiecznie wysoki poziom u diabetyków, może również spaść poniżej normalnego poziomu. Te ataki hipoglikemii w cukrzycy mogą być niezwykle niebezpieczne. Może spowodować omdlenie, co z kolei może prowadzić do poważnych obrażeń, szczególnie podczas prowadzenia pojazdu, obsługiwania ciężkich maszyn lub pokonywania schodów.
Diabetycy muszą również uważać na kwasicę ketonową, w której organizm zaczyna rozkładać tłuszcze, a produkt uboczny znany jako ketony gromadzą się w krwioobiegu. Cukrzycowa kwasica ketonowa jest jednym z wielu nagłych przypadków cukrzycy , które mogą być śmiertelne.
Oto 10 pomocnych wskazówek, jak utrzymać poziom glukozy we krwi przez cały dzień, niezależnie od tego, czy jesteś cukrzykiem, czy nie.
Stały czas posiłków
Czas posiłku powinien mieścić się w 2-godzinnej przerwie każdego dnia. Jeśli zwykle jesz obiad o 13:00, staraj się trzymać tego czasu, chociaż czasami możesz jeść już w południe lub dopiero o 14:00. To samo dotyczy śniadania i kolacji. Gdy przegapisz 2-godzinną przerwę, zasadniczo przegapisz posiłek.
Problem z jedzeniem zbyt późno, aby nadrobić pominięty posiłek, polega na tym, że możesz zepsuć apetyt na następny główny posiłek w ciągu dnia, zaostrzając w ten sposób problem. Nie próbuj jeść więcej podczas następnego posiłku, aby nadrobić to, co przegapiłeś. To pewny sposób na uczucie senności i przyczynienie się do przybrania na wadze. Zamiast tego trzymaj pożywne przekąski pod ręką, aby szybko coś przekąsić, jeśli istnieje ryzyko pominięcia posiłku.
Liczba posiłków
Wszyscy wiemy, że nigdy nie powinniśmy opuszczać żadnego posiłku, czy to śniadania, obiadu czy kolacji, ale czy powinniśmy jeść tylko 3 posiłki dziennie? Biorąc pod uwagę, że większość dorosłych nie śpi i jest w pewnym stopniu aktywna przez co najmniej 16 godzin dziennie, oznaczałoby to przerwy bez jedzenia przez co najmniej 5 godzin lub dłużej. Właściwie powinniśmy jeść co najmniej 5 razy dziennie – 3 posiłki i 2 przekąski – aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Wielkość posiłku powinna być dopasowana do zbliżającej się aktywności, więc śniadanie będzie zwykle posiłkiem o większej kaloryczności, a kolacja najmniejszą.
Jedz właściwe produkty spożywcze
Ponieważ nasze osobiste i kulturowe preferencje dotyczące żywności mogą się różnić, a także dostępność różnych produktów spożywczych w różnych regionach, nie ma sposobu, aby jednoznacznie określić, jakie produkty spożywcze są odpowiednie dla danej osoby. Około 60% każdego posiłku powinny stanowić węglowodany, ale chodzi o wybór odpowiednich węglowodanów.
Ze względu na różnice w preferencjach smakowych u różnych osób, powinieneś spojrzeć na indeks glikemiczny swoich węglowodanów. Węglowodany o niskim IG (indeksie glikemicznym) uwalniają glukozę powoli i przez dłuższy czas. Zapobiega to nagłym skokom poziomu glukozy we krwi, które wymagają od trzustki wydzielania większej ilości insuliny. To również podtrzymuje cię do następnej przekąski lub posiłku.
Rozkład kalorii w ciągu dnia
Kalorie to potencjał energetyczny pożywienia i ilość energii wydatkowana podczas aktywności fizycznej. Przeciętny dorosły mężczyzna, który chce utrzymać zdrową masę ciała, potrzebuje około 2500 kalorii dziennie. Kobiety potrzebują nieco mniej, około 2000 kalorii dziennie. Jeśli próbujesz schudnąć, dzienne spożycie kalorii powinno być niższe o około 1500 do 1800 kalorii dziennie.
Jeśli decydujesz się na 5 posiłków dziennie, powinieneś spożywać co najmniej 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na każdy z głównych posiłków oraz 12,5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na przekąski między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją . Nigdy nie pomijaj śniadania i noś ze sobą łatwe do spożycia przekąski, takie jak batony energetyczne, na wypadek gdybyś przegapił posiłek. Chociaż na śniadanie powinieneś spożywać więcej kalorii, unikaj spożywania więcej niż 800 kalorii w jednym posiłku.
Unikaj cukrów
Zapytaj lekarza online już teraz!
Można by pomyśleć, że słodkie potrawy i napoje to najlepszy sposób na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. W rzeczywistości jest to prawdopodobnie jeden z najgorszych produktów spożywczych, na które możesz się zdecydować. Kiedy masz duże spożycie cukru, możesz czuć się dobrze przez krótką chwilę, ale organizm zwiększa wydzielanie insuliny. Insulina usuwa glukozę z krwioobiegu, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Tak więc początkowy „wysoki poziom cukru” jest krótkotrwały, a następnie wkrótce potem spadniesz do stanu „niskiego poziomu glukozy” z powodu poziomu krążącej insuliny. Wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają podobny efekt. Dlatego słodkie potrawy i napoje mogą być przydatne, gdy potrzebujesz szybkiego wzrostu poziomu glukozy, ale należy ich unikać, jeśli chcesz utrzymać stały poziom glukozy we krwi.
Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to jeden z bardziej skutecznych pozadietetycznych sposobów regulacji poziomu glukozy we krwi. Nie chodzi o to, aby ćwiczyć od czasu do czasu, ale raczej o konsekwentne przestrzeganie programu ćwiczeń. Idealnie osoba powinna ćwiczyć przez co najmniej 30 minut jednorazowo przez 4 do 5 dni w tygodniu. Początkowo podczas ćwiczeń dochodzi do uwolnienia zapasów glukozy we krwi, ale przy dłuższej aktywności komórki zaczynają pobierać glukozę.
Duże ilości insuliny nie są konieczne, ponieważ wychwyt glukozy jest wynikiem zwiększonej aktywności metabolicznej spowodowanej wysiłkiem fizycznym. U diabetyków cały proces może być nieco zaburzony, ale ćwiczenia oprócz bezpośredniego wpływu na poziom glukozy we krwi mają jeszcze inne zalety. Duże zapasy tkanki tłuszczowej wpływają na tolerancję glukozy, a wraz z ćwiczeniami utrata masy ciała poprawia reakcję organizmu na glukozę.
Trzymaj się z dala od alkoholu
Alkohol jest jednym z „problematycznych napojów”, jeśli chodzi o utrzymanie poziomu glukozy we krwi. Jest to problem nie tylko dla osób regularnie pijących duże ilości alkoholu, ale nawet dla osób pijących okazjonalnie. Początkowo alkohol zwiększa wydzielanie insuliny, powodując spadek poziomu glukozy we krwi ( hipoglikemia ). Efekt ten pojawia się dopiero w czasie picia alkoholu, po czym tolerancja glukozy wraca do normy.
Przewlekły alkoholizm ma bardziej wyraźny i długotrwały wpływ na poziom glukozy we krwi. Alkoholicy wyczerpują zapasy glikogenu, wrażliwość organizmu na insulinę jest zmniejszona, a alkohol nawet wpływa na rozkład innych składników odżywczych na glukozę. Powoduje to podwyższony poziom glukozy we krwi przez dłuższy czas, ponieważ alkoholicy są narażeni na wysokie ryzyko rozwoju cukrzycy.