Wskazówki dotyczące żywienia i wagi

Ilość spożywanych kalorii oraz ilość kalorii spalanych podczas codziennych czynności determinuje naszą masę ciała. Istnieje jednak kilka innych czynników powodujących otyłość. To są:

• Genetyka
• Brak aktywności fizycznej
• Kultura
• Stres
• Problemy emocjonalne lub psychologiczne
• Wiek
• Płeć
• Dieta bogata w kalorie i tłuszcze
• Niektóre problemy zdrowotne/ leki

BMI, czyli wskaźnik masy ciała, to liczba, która uwzględnia wzrost i masę ciała danej osoby i na tej podstawie jest obliczana. Idealny wskaźnik BMI mieści się w przedziale 18,5 – 25. Jeśli jest mniejszy niż 18,5, mówimy o niedowadze. Jeżeli mieści się w przedziale 25-30, wówczas uznaje się ją za nadwagę. BMI przekraczające 30 uważa się za otyłość.

Istnieje wzór znany jako równanie Harrisa-Benedykta, używany przez lekarzy do określania zapotrzebowania kalorycznego. Równanie to określa podstawowe tempo przemiany materii, czyli ilość kalorii wymaganą do zachowania funkcji organizmu, takich jak oddychanie, tętno, funkcjonowanie mózgu i temperatura ciała. Liczby podane w równaniu opierają się na średnich populacji. Osoby z mięśniami mogą potrzebować więcej kalorii niż wynika z tego równania. Osoby z nadwagą lub otyłością mogą potrzebować mniejszej ilości kalorii. Kobiety potrzebują średnio około 2000 kalorii dziennie, a mężczyźni 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Aby schudnąć , należy odjąć 500 kalorii dziennie i zwiększyć aktywność fizyczną .

Aby schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, potrzebna jest zdrowa i zbilansowana, pożywna dieta składająca się z 3 posiłków dziennie, zawierających wszystkie rodzaje żywności, tj. białka, węglowodany, warzywa, owoce i mniej tłuszczu, oleju i cukru itp. Pokarmy takie jak smażone potrawy o dużej zawartości tłuszczu i cukru, przekąski między posiłkami, napoje słodzone i napoje gazowane itp. powinny zostać wyeliminowane z diety, jeśli zamierzasz schudnąć lub utrzymać idealną wagę. Należy przyjmować odpowiednią wielkość porcji, unikać dojadania, a także podjadania pomiędzy posiłkami, jeśli chcemy utrzymać idealną wagę.

Organizm po spożyciu alkoholu wchłania się bardzo szybko. Ponieważ jest to toksyna i nie ma miejsca na jej magazynowanie w organizmie, jest wykorzystywana jako źródło energii zamiast węglowodanów i tłuszczów, co powoduje gromadzenie się nadmiaru węglowodanów i tłuszczów, które nie są wykorzystywane jako energia i są magazynowane w postaci tłuszczu . Powoduje to wolniejszą utratę wagi. Dlatego zaleca się unikanie alkoholu w celu utraty wagi; można go jednak zażyć w rzadkich przypadkach.

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania śródziemnomorskiego regionu Europy (Włochy, południowa Francja i Grecja). Dieta śródziemnomorska składa się ze świeżej żywności pochodzącej z gospodarstw rolnych i jest pomocna w utrzymaniu prawidłowej wagi. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na:

• Dużo żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa, owoce, fasola, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe i pieczywo.
• Bardzo lekko przetworzona żywność.
• Na deser je się świeże owoce.
• Głównym źródłem tłuszczu do gotowania jest oliwa z oliwek.
• Dzienne spożycie tłuszczu wynosi od 25 do 35% całkowitej liczby kalorii.
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu spożywane są z umiarem.
• Umiarkowane ilości ryb i drobiu.
• Spożywanie czerwonego mięsa w bardzo małych ilościach, tj. kilka razy w miesiącu.
• Tylko 4 całe jajka tygodniowo.
• Wino jest spożywane w małych lub umiarkowanych ilościach.
• Dużo codziennej aktywności fizycznej, ponieważ byli rolnikami i codziennie ciężko pracowali.

• Należy spożywać trzy pożywne posiłki dziennie.
• Należy unikać smażonych i tłustych potraw, przekąsek i napojów zawierających dużą ilość cukru.
• Zawsze jedz pojedyncze porcje.
• Aby utrzymać odpowiednią wagę, skoncentruj się głównie na pożywnej żywności, takiej jak warzywa, owoce i chude białko.
• Owoce, warzywa, kurczaki i ryby powinny stanowić główne grupy produktów w Twojej diecie, jeśli Twoim celem jest utrzymanie idealnej wagi.
• Na przekąskę można zabrać lekki popcorn i warzywa z niskotłuszczowym dipem.
• Dużo ruchu i aktywności fizycznej jest koniecznością dla zdrowej wagi.
• Jeśli spożywasz 15 chipsów dziennie (co odpowiada 150 kaloriom lub mała torebka), możesz przybrać na wadze 15 funtów. za rok. Dlatego pamiętaj o tym, zanim sięgniesz po te kuszące chipsy, jeśli zamierzasz utrzymać idealną wagę.
• 3500 kalorii równa się 1 funtowi wagi. Tak więc, jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie, stracisz 1 funt w ciągu tygodnia.

Przeczytaj także:

• Diety przed i po treningu na odchudzanie
• Ćwiczenia cardio, aby schudnąć
• Aplikacje do odchudzania na Androida