Jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę , być może próbowałeś już kilku różnych metod odchudzania, w tym różnych diet, a nawet leków lub procedur medycznych. Wszystko to może być pomocne na swój sposób i w odpowiednich okolicznościach.
Możesz jednak rozważyć dodanie japońskiej filozofii do swoich potencjalnych strategii i jest to praktyka Kaizen.
Co to jest Kaizen?
Kaizen jest różnie opisywany jako strategia ciągłego doskonalenia, filozofia biznesu i podejście do działania. W rzeczywistości japońskie słowo Kaizen oznacza „zmianę na lepsze”.
Cechą wspólną większości opisów i podejść do Kaizen jest koncepcja ciągłego stosowania małych zmian, aby osiągnąć większy ogólny cel. Można to uznać za filozoficzne podejście do powiedzenia „rób to krok po kroku”.
Według Instytutu Kaizen Kaizen to praktyka „ciągłego doskonalenia życia osobistego, domowego, społecznego i zawodowego”. 1
Być może najważniejsze, zrozumienie Kaizen oznacza zrozumienie, że „wielkie rezultaty wynikają z wielu małych zmian skumulowanych w czasie”, jak zauważa Instytut Kaizen. 2
Kaizen stosowany w utracie wagi
Zarówno osoby prywatne, jak i firmy ze wszystkich sektorów znalazły sposoby na zastosowanie Kaizen, od produktywności, przez opiekę zdrowotną, po poprawę kultury pracy.
Zasady Kaizen możesz zastosować także w swoich wysiłkach na rzecz utraty wagi. Najpierw musisz wybrać cel polegający na utracie wagi, a następnie małymi krokami zmierzać w jego stronę.
Istnieje wiele sposobów na wybranie celu polegającego na utracie wagi. Być może chcesz oprzeć to na wskaźniku masy ciała (BMI) . BMI to obliczenie wzrostu i masy ciała, które często wykorzystuje się do określenia, czy dana osoba ma niedowagę, wagę prawidłową, nadwagę lub otyłość. 3
A może chcesz zacząć od celu pozbycia się 5–10% nadwagi, co, jak wykazały badania, jest bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. 4
BMI to przestarzały i wadliwy wskaźnik. Nie bierze pod uwagę takich czynników, jak skład ciała, pochodzenie etniczne, płeć, rasa i wiek.
Mimo że jest to miara stronnicza, BMI jest nadal szeroko stosowany w środowisku medycznym, ponieważ jest niedrogim i szybkim sposobem analizy potencjalnego stanu zdrowia i wyników leczenia danej osoby.
Małe kroki prowadzą do dużych ulepszeń
Pocieszająca jest świadomość, że nie musisz tracić całej nadwagi do idealnej wagi lub BMI, aby zauważyć znaczące korzyści zdrowotne. Jak wspomniano powyżej, badania wykazały, że nawet niewielka utrata masy ciała może skutkować znaczną poprawą stanu zdrowia.
Jest to zgodne z zasadą Kaizen, która głosi, że „duże rezultaty wynikają z wielu małych zmian skumulowanych w czasie”.
Przełomowe badanie, Nurses’ Health Study, wykazało wiele korzyści wynikających z niewielkiej zmiany, tak prostej jak codzienny energiczny 30-minutowy spacer. 5 W tym dużym badaniu u osób, które chodziły szybko lub w inny sposób wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut każdego dnia, ryzyko nagłej śmierci sercowej w ciągu 26 lat było niskie.
W innym badaniu naukowcy odkryli, że utrata zaledwie 5–10% nadmiernej masy ciała może skutkować 20% redukcją poziomu trójglicerydów (formy tłuszczu we krwi mierzonej za pomocą rutynowego panelu cholesterolu w surowicy; gdy trójglicerydy są zbyt wysokie, może to skutkować niebezpiecznymi stanami, takimi jak zapalenie trzustki i choroby serca ). 6 Kolejny przykład małych zmian, które sumują się w wielkim stylu.
Nawet niewielkie zmiany rzędu kilku kilogramów mogą również skutkować obniżeniem ciśnienia krwi . Wiele osób, które zrzuciły wystarczającą ilość zbędnych kilogramów, może zmniejszyć lub przerwać przyjmowanie leków na ciśnienie krwi, ponieważ ciśnienie krwi spada do normalnego zakresu właśnie w wyniku utraty wagi.
Osiąganie celów krok po kroku
Jak więc zastosować to w praktyce?
Załóżmy, że postawiłeś sobie za cel utratę 10 funtów. (Być może chcesz stracić więcej, ale zgodnie z zasadami Kaizen wyznaczasz mniejszy początkowy i łatwiejszy do osiągnięcia cel, a następnie możesz na nim budować.) Następnie musisz podzielić ten cel na jeszcze mniejsze cele — powiedzmy, że zamierzają stracić zaledwie dwa funty tygodniowo przez pięć tygodni. Teraz jest to całkowicie wykonalne.
Ale nie poprzestawaj na tym; utrata dwóch funtów tygodniowo nie nastąpi magicznie sama. Jakie małe codzienne kroki zamierzasz podjąć, aby stracić te dwa funty?
Po pierwsze, możesz wyrobić sobie nawyk codziennego ważenia się. (W przeciwnym razie skąd będziesz wiedzieć, czy osiągasz swój cel dwóch funtów tygodniowo?) Badania pokazują, że osoby, które ważą się codziennie, są bardziej skłonne do utraty wagi (i to więcej) niż te, które ważą się mniej niż codziennie. 7
Wtedy będziesz chciał wprowadzić małe, codzienne zmiany w swoim codziennym stylu życia. Przyjrzyj się uważnie temu, co robisz i temu, co jesz na co dzień. Jeśli dokonujesz niezdrowego stylu życia, z czasem mogą się one kumulować, podobnie jak waga.
Czy spędzasz większość dnia siedząc czy leżąc? Jeśli tak, prowadzisz siedzący tryb życia i będziesz musiał wprowadzić zmiany, aby w ciągu dnia więcej się poruszać. Niektóre sposoby na pokonanie siedzącego trybu życia obejmują codzienny spacer, wchodzenie po schodach, jeśli to możliwe, parkowanie dalej od miejsca docelowego, wykonywanie własnych prac domowych oraz chodzenie lub jazdę na rowerze do pracy zamiast jazdy samochodem.
Możesz nawet zastosować zasady Kaizen, aby podzielić swoje cele na mini cele. Powiedzmy, że chcesz ograniczyć siedzący tryb życia. Postaw sobie mały, osiągalny cel i raz dziennie korzystaj ze schodów zamiast windy. To Twoja mała, codzienna zmiana, która będzie miała znaczenie i przyniesie różnicę na dłuższą metę.
Następnie najważniejsza część: budowanie na mniejszych osiągnięciach. Korzystając z powyższego przykładu, załóżmy, że faktycznie masz udany tydzień, w którym jesteś w stanie osiągnąć swój cel, jakim jest codzienne chodzenie po schodach. Możesz teraz dodać do tego kolejny cel, jakim jest parkowanie dalej od miejsca docelowego (upewniając się, że jest to bezpieczne), więc musisz iść trochę dalej. Dodajesz to zaangażowanie do codziennego wchodzenia po schodach.
Następnie możesz dodać 10-minutowy spacer każdego dnia, aby ostatecznie osiągnąć 30 minut każdego dnia. Dodawaj stopniowo, aż osiągniesz swoje cele. A potem Twoje mniejsze cele rodzą większe.
Zastosujmy tę koncepcję do zmian w diecie: zacznij od prowadzenia dziennika wszystkiego, co jesz i pijesz w ciągu jednego dnia. Następnie przeanalizuj wpisy: czy widzisz na liście napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, napoje energetyczne lub wysokiej klasy napoje kawowe? Jeśli tak, są to łatwe do wyeliminowania cele wysokokaloryczne.
Zacznij od łatwych celów i idź dalej. Krok po kroku, cel po celu i cel po celu. Nagle przekonasz się, że dzięki przyjęciu zdrowego stylu życia straciłeś pierwsze 10 funtów. Będziesz mieć narzędzia, dzięki którym będziesz mógł dalej pracować, jeśli chcesz, korzystając mimo wszystko z Kaizen, aby osiągnąć swoje ogólne cele związane z utratą wagi.