Podciąganie na wyciągu linowym to proste ćwiczenie, które można wykonać dość łatwo. Istnieje jednak wiele sytuacji, w których możesz nie być świadomy lub nie być w stanie wykonać ćwiczeń we właściwy sposób. Ponieważ nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może być bardziej szkodliwe, należy unikać popełniania tych błędów podczas podciągania na wyciągu. Podciąganie na wyciągu linowym to świetne ćwiczenie, które należy wybrać podczas ćwiczeń na siłowni. Będąc ćwiczeniem wielostawowym, obejmuje ruch łopatki, łokci i ramion, angażując w ten sposób kilka mięśni górnej części ciała. Największy mięsień pleców, najszerszy grzbietu, to ten, który rozciąga się po obu stronach kręgosłupa i jest głównym mięśniem poruszanym i ćwiczonym podczas podciągania na maszynie linowej. Dlatego, aby zachować sprawność i bezpieczeństwo, unikaj popełniania tych błędów przy podciąganiu za pomocą maszyny kablowej, które zostały szczegółowo omówione poniżej.
Najpierw zrozumiemy, jak wykonać podciąganie na maszynie linowej i jakie są korzyści z regularnego wykonywania tego ćwiczenia.
Jak wykonać podciąganie na maszynie kablowej?
Znajomość sposobu opuszczania maszyny kablowej może pomóc uniknąć błędów podczas wykonywania tej czynności. Aby wykonać podciąganie na wyciągu, należy ustabilizować się, stopy rozstawić na szerokość bioder i usiąść na siedzisku. W tym ćwiczeniu pozostajesz nieruchomy, podczas gdy ciężarki poruszają się i wykonują pracę za ciebie. Usiądź i mocno przytrzymaj obciążony drążek nachwytem. Teraz pociągnij drążek do siebie z lekko ugiętymi łokciami i opuść się, aż łokcie znajdą się poniżej klatki piersiowej. Ściśnij łopatki, ciągnąc drążek. Pozwól sztangi ponownie unieść się do góry, wciąż trzymając ją i angażując mięśnie. Powtórz 12 do 15 razy w serii i wykonaj 3 do 4 takich serii.
Korzyści z rozwijania maszyny kablowej
Regularne ściąganie maszyny kablowej ma kilka zalet. Jedną z głównych zalet tego ćwiczenia jest to, że pomaga wyeliminować tłuszcz z pleców i nadaje im stonowany i szczupły wygląd. Co więcej, podciąganie na wyciągu linowym jest również pomocne we wzmocnieniu mięśni pleców i kręgosłupa oraz nadaniu ciału idealnego kształtu, który uzupełnia płaski brzuch.
Unikaj popełniania tych błędów przy wyciąganiu maszyny kablowej
Wiele osób popełnia pewne błędy podczas wykonywania podciągów na maszynach kablowych. Należy za wszelką cenę unikać tych błędów, aby zapobiec kontuzjom kręgosłupa i czerpać maksymalne korzyści z ćwiczeń.
Dlatego prosimy Cię, abyś unikał popełniania tych błędów podczas podciągania na wyciągu i zapewnił bezpieczny trening.
Ciągnięcie za dużego ciężaru od początku
Jednym z najczęstszych błędów podczas ściągania na maszynie linowej jest to, że większość ludzi od pierwszego dnia próbuje wyciągnąć dodatkowy ciężar przekraczający ich możliwości. Jeśli uważasz, że wyciągnięcie zbędnych kilogramów pomoże Ci szybciej pozbyć się tłuszczu i ujędrnić ciało w krótkim czasie, to pomyśl jeszcze raz.
Zdecydowanie zaleca się powolne zwiększanie ciężaru, ponieważ nagłe podciągnięcie za dużego ciężaru może spowodować poważne uszkodzenie mięśni pleców, a także ból pleców w przyszłości. Jeśli podczas podciągania Twoje ciało porusza się do przodu lub do tyłu, oznacza to, że musisz opuścić podciągany ciężar.
Dopiero po utrzymaniu idealnej formy przy danej wadze należy rozważyć dodanie większego ciężaru do podciągania. Alternatywnie, jeśli jesteś w stanie z łatwością unieść ciężar bez odczuwania napięcia i dyskomfortu w mięśniach, musisz nieco zwiększyć ciężar.
Nie odchylaj się do tyłu ani do przodu
Podczas opuszczania na maszynie kablowej nie wolno odchylać się do tyłu ani do przodu. Staraj się trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe, i powoli i równomiernie ściągaj drążek w dół. Zwracaj uwagę na swoją postawę, aby uniknąć nadwyrężeń i urazów ciała. Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowej pozycji, aby dobrze wykonywać ćwiczenia i unikać popełniania tych błędów podczas opuszczania maszyny linowej.
Trzymaj mocno drążek obciążający
Poluzowanie uchwytu na drążku w połowie ćwiczenia nie tylko zmniejszy skuteczność ćwiczenia, ale także spowoduje kontuzję dłoni lub pleców. Trzymaj sztangę równomiernie przez całe ćwiczenie i puść sztangę dopiero po powrocie jej do pozycji spoczynkowej. Jeśli unikniesz tego błędu podczas ściągania wyciągu, z pewnością uzyskasz ujędrnione ciało w bezpieczny sposób.
Nie blokuj łokci
Zawsze trzymaj łokcie lekko ugięte, gdy ciągniesz kabel w stronę ciała, a nie zablokowane. Zablokowany łokieć uniemożliwi prawidłowe wykonanie ćwiczenia, a także zwiększy ryzyko kontuzji.
Wniosek
Teraz, gdy już wiesz, jak uniknąć popełniania tych błędów podczas podciągania na maszynie linowej, pamiętaj o tym podczas następnego wykonywania tego ćwiczenia. Pomoże Ci to uzyskać maksymalne rezultaty ćwiczeń, zapobiegnie kontuzjom dłoni lub pleców i pomoże Ci uzyskać ujędrnione i wyrzeźbione plecy w ciągu kilku miesięcy.