Kawa to smaczny napój, który jest dla ciebie zaskakująco dobry. Badania naukowe nad korzyściami zdrowotnymi kawy wykazały, że kawa jest bogata w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Picie kawy w umiarkowanych ilościach jest dobre dla zdrowia, ponieważ może pomóc poprawić czujność, zwiększyć poziom energii i poprawić funkcje poznawcze.
Może Cię również zaskoczyć informacja, że regularne spożywanie kawy wiąże się z lepszym zdrowiem układu krążenia, utratą wagi i radzeniem sobie z objawami cukrzycy. Pobudzające działanie kofeiny zawartej w kawie działa również jako łagodny środek przeciwdepresyjny w organizmie.
Picie nadmiernych ilości kawy lub napojów zawierających kofeinę może być szkodliwe z powodu pewnych niepożądanych skutków ubocznych. Jednak picie od dwóch do ośmiu filiżanek kawy dziennie ma wiele korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w JAMA Internal Medicine , im więcej kawy pijesz, tym dłużej żyjesz. Badanie wykazało, że osoby pijące kawę żyją średnio dłużej niż osoby niepijące kawy. Ale, co zaskakujące, ludzie, którzy piją dużo kawy, żyją dłużej niż ludzie, którzy piją umiarkowanie lub rzadko.
Z tego artykułu dowiesz się, co nauka mówi o powodach, dla których filiżanka kawy dziennie może być dobra dla zdrowia. Dowiesz się również, ile kawy pić każdego dnia, aby zapobiec skutkom ubocznym przyjmowania zbyt dużej ilości kofeiny.
Co to jest kawa?
Kawa to ciemny, gorzki napój wytwarzany z palonych ziaren kawy rosnących na roślinie Coffea . Ziarna kawy to w rzeczywistości nasiona, które są prażone w różnym stopniu, aby uzyskać różne rodzaje palenia kawy.
Kawa jest najbardziej znana ze swojego stymulującego działania dzięki kofeinie. Według lekarzy z Mayo Clinic jedna filiżanka regularnie parzonej kawy zawiera od 95 do 165 mg kofeiny. Jedna kawa espresso (1 uncja lub 30 ml) zawiera od 47 do 64 mg kofeiny. ( 1 )
Wartość odżywcza kawy
Rozpoczęcie dnia od filiżanki świeżo parzonej kawy może nie tylko pomóc Ci się obudzić, ale także dostarczyć ważnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Kawa to napój niskokaloryczny, a jedna filiżanka parzonej kawy zawiera 2 kalorie. ( 2 )
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych jedna filiżanka kawy zawiera witaminy z grupy B, z których najwięcej zawiera ryboflawina. 2 filiżanki kawy dziennie dostarczają 0,4 mg ryboflawiny , co stanowi 22% zalecanego dziennego spożycia (RDI). ( 2 )
Kawa zawiera również pierwiastki śladowe wapnia, żelaza , magnezu , potasu i cynku . ( 2 )
Jednym z głównych powodów, dla których jedna lub dwie filiżanki kawy dziennie są dobre, jest fakt, że kawa zawiera przeciwutleniacze. Badania nad korzyściami płynącymi z kawy wykazały, że niektóre kwasy, takie jak kwas kawowy, są silnymi przeciwutleniaczami. Ponadto palenie ziaren kawy zwiększa poziom aminokwasu fenyloalaniny, który ma wysoką aktywność przeciwutleniającą. ( 3 )
W rzeczywistości niektórzy badacze klasyfikują również kofeinę jako skuteczny przeciwutleniacz, który może pomóc w hamowaniu niektórych chorób przewlekłych. ( 4 )
Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy w kawie filiżanka kawy może być dla Ciebie lepsza niż herbata. Jedno z badań wykazało, że kawa zawiera znacznie silniejsze działanie przeciwutleniające niż zielona herbata lub czarna herbata. ( 5 )
Chociaż gram na gram kawy i herbaty zawiera mniej więcej taką samą ilość kofeiny, filiżanka kawy zawiera około dwa razy więcej kofeiny niż czarna lub zielona herbata. ( 1 )
Jeśli więc jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, czarna lub zielona herbata może być dla Ciebie lepsza niż kawa.
Czy kawa jest dla Ciebie dobra? Korzyści zdrowotne kawy
Przyjrzyjmy się wielu powodom, dla których filiżanka kawy każdego dnia może ogólnie poprawić twoje zdrowie.
Do czego służy kawa? Badania opublikowane w czasopiśmie Critical Reviews in Food Science and Nutrition donoszą, że kawa ma wiele właściwości prozdrowotnych. Kawa jest dobra dla poprawy zdrowia mózgu, ochrony przed objawami cukrzycy i ma właściwości odtruwające. ( 6 )
Picie kawy zwiększa długowieczność
Wydaje się, że picie kawy może wydłużyć oczekiwaną długość życia, zmniejszając ryzyko śmierci z powodu chorób serca, cukrzycy lub raka.
Czasopismo Annals of Internal Medicine opublikowało 2 duże badania z 2017 r., które wykazały związek między piciem kawy a zmniejszoną śmiertelnością. Oba badania obejmowały ogromną liczbę uczestników i trwały ponad 16 lat.
Pierwsze badanie wykazało, że osoby, które piły od dwóch do czterech filiżanek kawy dziennie, miały mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które w ogóle nie piły kawy. Stwierdzono, że picie większej ilości kawy zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca, cukrzycy, chorób nerek i raka. ( 49 )
Drugie badanie wykazało, że osoby, które piły więcej kawy, miały mniejsze szanse na śmierć w okresie objętym badaniem w porównaniu z osobami niepijącymi ( 50 ). Należy zauważyć, że oba badania wykazały podobne wyniki dla osób, które piły kawę bezkofeinową.
Kawa pomaga spalać tłuszcz
Picie filiżanki lub dwóch kawy dziennie może być dobre dla Ciebie, jeśli próbujesz schudnąć i pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Powodem, dla którego kawa pomaga schudnąć, jest to, że kawa pomaga zwiększyć wydatek energetyczny. Na przykład badanie wykazało, że jedna filiżanka kawy (zawierająca 100 mg kofeiny) pomaga zwiększyć metabolizm u ludzi. Pomogło to wcześniej otyłym dorosłym spalić do 79 kcal więcej dziennie i miało działanie przeciw otyłości. ( 11 )
Jedno badanie z udziałem zdrowych młodych mężczyzn wykazało, że spożywanie kofeiny pomaga zwiększyć rozkład tłuszczów w organizmie. ( 12 )
Istnieją również dowody na to, że picie 2 lub 3 filiżanek kawy może pomóc w lepszym kontrolowaniu utraty wagi. Jedno badanie z udziałem ponad 2000 osób wykazało, że osobom, które spożywały więcej kawy, łatwiej było utrzymać utratę wagi. ( 13 )
Dowiedz się, jakie inne produkty spożywcze możesz spożywać, aby szybciej spalać tłuszcz z brzucha .
Kawa pomaga zachować czujność i zwiększa uwagę
Jedną z zalet picia czarnej kawy jest to, że kofeina w kawie zwiększa czujność i poprawia uwagę.
Badanie z 2017 roku wykazało, że kofeina ma pozytywny wpływ na czujność i uwagę. W badaniu dorosłym podano saszetki z kawą, z których niektóre zawierały kofeinę, a inne zawierały kawę bezkofeinową. Badanie wykazało, że spożywanie kawy z kofeiną miało bezpośredni wpływ na uwagę i czujność. ( 7 )
Badania wskazują również na fakt, że może istnieć optymalna ilość kawy, która może poprawić funkcje poznawcze. Na przykład jedno badanie wykazało, że 200 mg kofeiny (około 2 filiżanek zwykłej kawy) było najskuteczniejsze pod względem wpływu na poziom dopaminy w mózgu. Dopamina związana jest z regulacją uwagi i funkcji poznawczych. ( 8 , 9 )
Jedno małe badanie na 6 mężczyznach i 6 kobietach wykazało, że kofeina może pomóc przezwyciężyć uczucie senności i zmęczenia. ( 10 )
Konsumpcja kawy może poprawić poziom energii i wytrzymałość
Filiżanka świeżo parzonej kawy lub małe espresso może zwiększyć wydajność i wytrzymałość.
Na przykład jedno badanie z udziałem siedzących mężczyzn wykazało, że spożywanie kawy z kofeiną poprawia wykorzystanie energii. Badania wykazały, że kawa jest środkiem ergogenicznym i pomaga zwiększyć wydolność fizyczną. ( 14 )
Naukowcy odkryli, że spożywanie od 200 mg do 600 mg kofeiny może poprawić wytrzymałość. ( 15 )
Jednak niektóre badania wykazały, że spożywanie kofeiny jako kawy ze względu na jej właściwości zwiększające energię nie jest tak skuteczne, jak przyjmowanie czystej kofeiny. ( 16 )
Kofeina ma również właściwości przeciwzapalne. Podwójnie ślepe badanie wykazało, że suplementacja kofeiną może zrównoważyć skutki stanu zapalnego po intensywnym wysiłku fizycznym. ( 25 )
Kawa jest dobra dla twojego mózgu
Związki zawarte w kawie stymulują neuroprzekaźniki w mózgu, które pomagają poprawić zdrowie poznawcze.
Badania nad korzyściami kofeiny dla procesów poznawczych wykazały, że może ona pomóc poprawić uczenie się, pamięć i chronić przed chorobami poznawczymi związanymi z wiekiem. ( 17 )
Journal of Alzheimer’s Disease poinformował, że picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera . Badanie wykazało, że kawa miała lepszy efekt niż czarna herbata w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych. ( 18 )
Kawa zawiera substancje biochemiczne, które hamują pewne receptory w mózgu i zwiększają poziom dopaminy . ( 19 ) Naukowcy powiązali niski poziom dopaminy w mózgu z chorobą Parkinsona i chorobą Alzheimera. ( 20 , 21 )
Kawa poprawia nastrój i działa antydepresyjnie
Jedną z zalet czarnej kawy dla mózgu jest to, że regularne picie 2 filiżanek kawy dziennie może poprawić nastrój, a nawet zapobiegać depresji.
Metaanaliza badań obserwacyjnych z 2016 roku z udziałem ponad 300 000 osób wykazała, że regularne spożywanie kawy wiąże się ze zmniejszeniem liczby przypadków depresji. Każda filiżanka kawy wypijana codziennie pomagała zmniejszyć ryzyko depresji o 8%. Naukowcy odkryli, że picie od jednej do pięciu filiżanek kawy dziennie (od 68 do 509 mg kofeiny) miało znaczący wpływ na zapobieganie depresji. ( 22 )
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które piją 2 lub 3 filiżanki kawy dziennie, rzadziej cierpią na depresję niż te, które rzadko piją kawę. Naukowcy zasugerowali, że picie kawy może pomóc w zapobieganiu depresji. ( 23 )
Jednak picie zbyt dużej ilości kawy dziennie może być szkodliwe dla zdrowia psychicznego. Badanie przeprowadzone w Korei Południowej w 2016 roku wykazało, że wysokie spożycie kofeiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji i bezsenności. ( 24 )
Czytaj dalej : Jak naturalnie leczyć łagodną depresję .
Kawa może być dobra dla zdrowia wątroby
Wiele osób zastanawia się, czy kawa jest szkodliwa dla wątroby. Kawa jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który może pomóc zmniejszyć skutki chorób wątroby .
Badanie mężczyzn z przewlekłym wirusowym zapaleniem wątroby typu C wykazało, że już jedna filiżanka kawy dziennie zawierająca 100 mg kofeiny może zapobiec bliznowaceniu tkanki wątroby. Naukowcy doszli do wniosku, że codzienne picie kawy przynosi korzyści zdrowotne osobom z przewlekłą chorobą wątroby. ( 26 )
Badania wykazały, że regularne spożywanie kawy pomaga zapobiegać uszkodzeniom wątroby w przypadku niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby . ( 27 )
Kawa nie jest szkodliwa dla wątroby; jednak powinieneś również poznać 5 typowych nawyków, które mogą uszkodzić wątrobę .
Kawa pomaga radzić sobie z objawami cukrzycy
Picie kawy może być dobre dla osób z cukrzycą, ponieważ związki zawarte w kawie pomagają normalizować poziom glukozy we krwi.
Przegląd wpływu kawy na osoby z cukrzycą typu 2 wykazał, że kawa wpływa na tolerancję glukozy, insulinooporność i wchłanianie glukozy. Kawa ma również właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które są przydatne w leczeniu cukrzycy. ( 28 )
Badanie kohortowe dotyczące codziennego picia kawy wykazało, że zarówno zwykła kawa, jak i kawa bezkofeinowa pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2. Naukowcy podsumowali, że połączenie wielu związków zawartych w kawie ma korzystny wpływ na zapobieganie cukrzycy. ( 29 )
Aby zapobiec rozwojowi cukrzycy, ważne jest rozpoznanie pierwszych objawów cukrzycy typu 2 .
Picie kawy zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu
Picie kawy jest dobre dla serca. Wbrew powszechnemu przekonaniu kawa nie zwiększa ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej serca.
Metaanaliza badająca wyniki 36 badań z udziałem ponad 1 000 000 osób nie znalazła związku między spożywaniem kawy a zwiększonym ryzykiem chorób serca. Naukowcy odkryli, że picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia. ( 30 )
Na przykład badania wykazały, że kobiety, które spożywają umiarkowane ilości kawy (około 3 filiżanek kawy dziennie) w rzeczywistości mają mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca. ( 31 )
Badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że zwiększone spożycie kawy zmniejsza również ryzyko udaru . Spożywanie 1 lub 2 filiżanek kawy dziennie do 6 razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko różnych rodzajów chorób układu krążenia. ( 32 )
Picie filiżanki lub dwóch kawy dziennie z pewnością nie należy do nawyków, które mogą uszkodzić serce .
Kawa jest dobra dla zdrowia seksualnego mężczyzn
Jedną z zalet kawy dla mężczyzn jest to, że picie co najmniej jednej filiżanki kawy dziennie może poprawić funkcje seksualne.
Ankieta opublikowana w czasopiśmie PLoS One z udziałem ponad 3700 mężczyzn wykazała, że regularne picie kawy może zapobiegać zaburzeniom erekcji. Badanie wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali 2 filiżanki kawy dziennie, zgłaszali mniej przypadków problemów z erekcją. ( 33 )
Dowiedz się o innych naturalnych pokarmach , które mogą zwiększyć popęd seksualny i poprawić zdrowie seksualne.
Kawa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Jedną z dobrych rzeczy związanych z piciem jednej lub dwóch filiżanek kawy dziennie jest to, że zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia kamieni nerkowych.
American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że badania z udziałem ponad 200 000 dorosłych wykazały, że codzienne spożywanie kawy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych o 26%. Zwiększenie spożycia kawy pomogło wytworzyć więcej moczu, który wypłukuje nadmiar minerałów. Spożywanie kawy obniżyło również poziom szczawianu i kwasu moczowego, co pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. ( 34 )
Inne badania wykazały, że regularne spożywanie napojów zawierających kofeinę faktycznie pomaga przede wszystkim zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. ( 35 )
Jeśli cierpisz na kamienie nerkowe, dowiedz się o naturalnych sposobach pozbycia się tych bolesnych nagromadzeń mineralnych oraz o tym, jak stosować ocet jabłkowy (ACV) w przypadku kamieni nerkowych .
Kawa może pomóc w zapobieganiu dnie moczanowej
Kolejną zaletą picia czarnej kawy jest to, że obniżenie poziomu kwasu moczowego pomaga zapobiegać dnie moczanowej.
Naukowcy odkryli, że długotrwałe spożywanie kawy pomaga obniżyć ryzyko dny moczanowej u kobiet. W badaniu zbadano skutki codziennego picia kawy przez okres 26 lat. Kobiety, które regularnie spożywały kawę codziennie, zgłaszały mniej przypadków dny moczanowej niż kobiety niepijące kawy. ( 36 )
Regularne picie czarnej kawy zmniejsza również ryzyko dny moczanowej u mężczyzn. Prospektywne badanie wykazało, że w okresie 12 lat zwiększone spożycie kawy obniżyło ryzyko dny moczanowej. ( 37 )
Dalsza lektura : Najlepsze sposoby naturalnego leczenia dny moczanowej .
Kawa ma przeciwutleniacze i może chronić przed rakiem
Przeciwutleniacze w kawie pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem DNA, które może prowadzić do różnych rodzajów raka.
Metaanaliza wielu badań dotyczących ochronnego wpływu kawy na raka wykazała, że zwiększenie spożycia kawy do 2 filiżanek dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Spożywanie większej ilości kawy dziennie zostało powiązane z zapobieganiem rakowi wątroby , rakowi prostaty , rakowi endometrium, rakowi okrężnicy i czerniakowi . ( 38 )
Podsumowanie badań dotyczących ryzyka związanego z kawą i rakiem opublikowane w 2017 roku wykazało, że nie ma powiązanego ryzyka spożywania kawy i raka. ( 39 )
Nie ma badań wskazujących, ile kawy dziennie powinni pić dorośli, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Większość lekarzy zgadza się, że dieta bogata w przeciwutleniacze, takie jak świeże owoce i warzywa, może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. ( 46 )
Dowiedz się, jakie są najlepsze pokarmy zapobiegające rakowi .
Ile kawy pić dziennie?
Ile kawy warto wypijać dziennie, jeśli chce się poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe?
Lekarze z Mayo Clinic twierdzą, że spożywanie kofeiny do 400 mg dziennie jest bezpieczne dla większości dorosłych. W zależności od rodzaju kawy i metody jej parzenia, bezpieczne jest wypijanie od 2 do 4 filiżanek kawy dziennie. ( 40 )
To, ile kawy można bezpiecznie wypić dziennie, zależy również od spożycia innych napojów zawierających kofeinę, takich jak zielona herbata, czarna herbata i cola.
Skutki uboczne picia zbyt dużej ilości kawy
Codzienne picie kawy może mieć pewne zalety, ponieważ pomaga zachować czujność, wzmacnia zdolności umysłowe i poprawia nastrój.
Picie więcej niż 4 filiżanek mocnej kawy dziennie może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ może powodować szereg skutków ubocznych. Ponadto, w zależności od tego, jak twoje ciało reaguje na kofeinę, picie mniejszej ilości filiżanek kawy może być dla ciebie lepsze.
Przyjrzyjmy się pokrótce niektórym skutkom ubocznym spożywania zbyt wielu filiżanek kawy dziennie.
Kawa może podnieść ciśnienie krwi
Jednym ze skutków ubocznych picia kawy jest to, że może ona podnieść ciśnienie krwi.
Metaanaliza 16 randomizowanych kontrolowanych badań wykazała, że picie więcej niż 3 filiżanek kawy dziennie może powodować niewielki wzrost ciśnienia krwi. ( 41 )
Inne badanie wykazało, że picie kawy espresso zwiększa ciśnienie krwi tylko u osób, które zwykle nie piją kawy. ( 42 )
Dalsza lektura : Kroki, które możesz podjąć, aby obniżyć ciśnienie krwi bez leków .
Kawa może powodować bezsenność
Ponieważ kawa stymuluje mózg i sprawia, że jesteś bardziej czujny, codzienne picie zbyt dużej ilości kawy może negatywnie wpłynąć na wzorce snu.
Czasopismo Journal of Clinical Sleep Medicine donosi, że pobudzające działanie kofeiny (400 mg) może utrzymywać się nawet do 6 godzin. Naukowcy odkryli, że nawet umiarkowana dawka kofeiny na 3 lub 6 godzin przed pójściem spać może powodować zaburzenia snu. ( 43 )
Jeśli nadal nie możesz zasnąć, mimo że nie pijesz wieczorem kawy, poznaj naturalny sposób na poprawę snu .
Kawa uzależnia
Nałogowi pijący kawę, którzy piją zbyt dużo kawy dziennie, mogą uzależnić się od kawy.
The Journal of Caffeine Research donosi, że osobom uzależnionym od kawy może być trudno ograniczyć jej spożycie. Naukowcy ostrzegają, że picie 5 lub więcej filiżanek kawy dziennie (548 mg kofeiny) może prowadzić do uzależnienia i innych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. ( 44 )
Kawa może powodować problemy trawienne
Kwaśny charakter kawy i jej pobudzające działanie może również zaburzyć układ trawienny niektórych osób.
Badanie wpływu kawy na układ pokarmowy wykazało, że kawa może stymulować objawy refluksu żołądkowego. Naukowcy odkryli również, że to nie tylko kofeina w kawie powoduje skutki żołądkowo-jelitowe, ale połączenie wielu substancji chemicznych. ( 45 )
Jeśli cierpisz na kamienie żółciowe , picie kawy może pogorszyć objawy.
U niektórych osób kawa działa również jako naturalny środek przeczyszczający . Jedno z badań na zdrowych osobach dorosłych wykazało, że spożywanie czarnej kawy wpływało na okrężnicę i powodowało wypróżnienia u niektórych uczestników. ( 46 )
Kawa może nieznacznie zwiększać poziom cholesterolu
Według lekarzy z Mayo Clinic, wysokie spożycie niefiltrowanej kawy (gotowa lub espresso) wiąże się z łagodnym wzrostem poziomu cholesterolu. ( 47 )
Substancje zwiększające poziom cholesterolu w kawie nazywane są diterpenami, a dwa główne rodzaje w kawie to kafestol i kahweol. Są to substancje oleiste, z których większość jest zatrzymywana przez filtr papierowy, więc przefiltrowana kawa ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu, jeśli w ogóle. ( 48 )
Powiązane artykuły:
- Czy wiesz, że Twój ekspres do kawy jest pełen pleśni? Oto jak to wyczyścić
- Mocz pachnie jak kawa: co to znaczy?
- 12 pokarmów i napojów, które powodują żółte zęby i co z tym zrobić