Jeśli pracujesz w domu ze względu na pandemię COVID-19 , istnieje duża szansa, że nie byłeś w pełni przygotowany na przeniesienie całego biura i przestrzeni do pracy do domu. Poświęcenie kilku godzin na właściwą ocenę miejsca pracy i skonfigurowanie ergonomicznego biura domowego może być konieczne, abyś był szczęśliwy i zdrowy. 1
Posiadanie ogólnej wiedzy na temat ergonomii domowego biura może pomóc w zaprojektowaniu odpowiedniej przestrzeni zapewniającej maksymalną wydajność. Co więcej, może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów związanych z powtarzającym się obciążeniem lub niepożądanych bólów ciała. 2
Powszechny ból związany z biurem
Warunki, które mogą wyniknąć z pracy w pozycji powodującej nadmierny stres i obciążenie organizmu, mogą obejmować:
- Ból dolnej części pleców
- Rwa kulszowa
- Ból szyi
- Bóle głowy
- Zmęczenie oczu
- Ból ramienia
- Zespół cieśni nadgarstka
- Ból kolana
- Ból biodra
Jeśli pracujesz w domu i zaczynasz odczuwać ból, dostosuj swoją pozycję i miejsce pracy. Jeśli problemy nadal występują, być może skorzystasz ze skontaktowania się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą (PT), aby pomóc Ci w lepszym poruszaniu się i lepszym samopoczuciu. Twój lekarz specjalista może być w stanie ocenić Twoje obecne biuro domowe i zasugerować kilka sugestii dotyczących lepszej ergonomii.
Wielu fizjoterapeutów (PT) konsultuje pacjentów za pośrednictwem telezdrowia lub e-wizyt. Być może uda Ci się odwiedzić lekarza specjalistę bez wychodzenia z domu , zachowując wytyczne dotyczące bezpiecznego dystansu fizycznego.
Wybór przestrzeni w domu
Sytuacja życiowa każdego człowieka jest inna. Gdziekolwiek urządzisz swoje domowe biuro, spróbuj znaleźć przestrzeń, która oferuje:
- Prywatność
- Odpowiednie oświetlenie 3
- Łatwy dostęp do prądu i internetu
Sypialnia
Jeśli urządzasz swoje domowe biuro w sypialni, użyj stołu lub biurka w pobliżu gniazdek elektrycznych z regulowanym krzesłem biurowym, aby zapewnić dobre wsparcie postawy. Choć praca w pozycji siedzącej w łóżku może wydawać się kusząca, należy tego unikać. Może to spowodować wygięcie pleców i szyi do przodu, co prowadzi do nadmiernego stresu i napięcia. 4
Stół kuchenny
Typowa wysokość stołu w kuchni lub jadalni wynosi około 28 do 30 cali, więc wysokość stołu powinna być odpowiednia do ustawienia tam domowego biura.
Jeśli masz wyższy stół kuchenny w stylu kawiarnianym, musisz użyć krzesła, które pozwoli Ci siedzieć wyżej podczas pracy. W takim przypadku możesz potrzebować małego pudełka lub stosu książek, na których będziesz mógł oprzeć stopy, aby utrzymać biodra i kolana w optymalnej pozycji podczas pracy.
Apartament typu Studio
Jeśli mieszkasz w małej kawalerce, być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością podczas urządzania domowego biura. Znajdź obszar w swoim mieszkaniu wolny od bałaganu i znajdujący się blisko gniazdek elektrycznych.
Jeśli nie masz biurka, możesz rozważyć zakup małego. Podczas pracy przy biurku korzystaj z regulowanego krzesła.
Podczas pracy nie siadaj na łóżku. Jeśli jako siedzenia używasz kanapy, możesz użyć poduszek, aby odtworzyć rodzaj wsparcia, jaki zapewnia krzesło biurowe.
Jeśli nie masz miejsca na biurko lub dostępu do niego, istnieją kreatywne sposoby na stworzenie ergonomicznego stanowiska pracy:
- Deska do prasowania: Deska do prasowania może pełnić funkcję blatu roboczego o regulowanej wysokości.
- Blat: Blat kuchenny może być przydatnym stojącym biurkiem.
- Podręczniki: Jeśli masz dużo większych książek, możesz stworzyć solidne „biurko”. Zdejmij książki z półki i wyjmij tę półkę z regału. Ułóż książki na podłodze, a następnie umieść półkę na stosie książek (upewnij się, że jest wypoziomowana). Książki ułożone na odwróconym koszu na pranie również mogą pomóc w osiągnięciu tej wysokości, jeśli nie masz wyjmowanej półki.
Istniejące biuro domowe
Jeśli masz już biuro w domu, po prostu sprawdź, czy klawiatura, monitor i biurko mają odpowiednią wysokość i czy masz dostęp do wszystkich rzeczy, których potrzebujesz podczas pracy. Usuń nadmiar papieru i bałaganu, aby się nie rozpraszać.
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić podczas urządzania domowego biura, jest stworzenie dystansu między pracą a życiem osobistym. Miej własne, specjalne miejsce do pracy, które jest wykorzystywane wyłącznie (lub głównie) do pracy. Oddziel swoją przestrzeń osobistą. To najlepszy sposób na odreagowanie po pracy.
Ergonomia domowego biura
Ergonomia to nauka zajmująca się interakcją człowieka ze środowiskiem pracy. Aby stworzyć efektywne, ergonomiczne biuro, należy pamiętać o określonych wymiarach i liczbach, przynajmniej na początek.
Stanowisko komputera
Idealnie byłoby używać komputera stacjonarnego. Same laptopy i tablety nie pozwalają na oddzielenie klawiatury od monitora, zmuszając do patrzenia w dół na ekran podczas pracy. Może to powodować nadmierne obciążenie szyi podczas pracy. 5
Jeśli musisz korzystać z laptopa, rozważ zakup osobnego monitora lub osobnej klawiatury do podłączenia do laptopa. W ten sposób klawiaturę i monitor można od siebie oddzielić, co zapewnia większą elastyczność.
Siedząc przy komputerze, łokcie powinny być zgięte w zakresie od 90 do 120 stopni, a przedramiona powinny znajdować się bezpośrednio przed sobą. 6 Klawiatura komputera powinna znajdować się bezpośrednio przed tobą i na linii twoich ramion i nadgarstków.
Wysokość biurka
Wysokość biurka powinna wynosić od 25 do 30 cali, a optymalna wysokość to 28,5 cala. 7 Są to jednak miękkie wytyczne, które będą się różnić w zależności od wzrostu.
- Jeśli wydaje się za krótki: użyj podkładek pod nogami biurka, aby je podnieść.
- Jeśli wydaje się za wysokie: Opuszczenie wysokiego biurka może być trudne, dlatego może być konieczne użycie wyższego krzesła, jeśli wysokość biurka przekracza 30 cali.
Monitoruj wysokość
Umieść monitor komputera bezpośrednio przed sobą. Patrząc na monitor, górna jedna trzecia ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu.
Dostosowywanie wysokości monitora może wymagać kreatywności. Czasami można użyć małego stosu książek, aby upewnić się, że monitor znajduje się na właściwym poziomie podczas pracy. Monitor powinien znajdować się w odległości co najmniej 20 cali od nosa. 8
Pozycja i projekt krzesła
Optymalna dla Ciebie wysokość siedziska krzesła biurowego zależy od Twojego wzrostu i wysokości biurka.
- Wysokość krzesła powinna być regulowana. Siedząc, stopy powinny opierać się płasko na podłodze, a kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. 9 Jeśli Twoje stopy zwisają, powinieneś użyć małego pudełka, stołka lub stosu książek, aby oprzeć stopy.
- Oparcie powinno zapewniać odpowiednie podparcie odcinka lędźwiowego. (Twój kręgosłup lędźwiowy ma wygięcie do przodu, zwane lordozą . Podparcie tego wygięcia do przodu za pomocą przechyłu lędźwiowego może być konieczne, aby złagodzić obciążenie dolnej części pleców.) Górna część oparcia powinna znajdować się co najmniej 17,7 cala nad ściśniętą miednicą siedziska i 14,2 cala szerokości. 10 Poduszka podpierająca odcinek lędźwiowy może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Podłokietniki na krześle również powinny być regulowane i powinny delikatnie wspierać przedramiona, gdy łokcie są zgięte pod kątem około 90 stopni . 9
- Głębokość siedziska powinna wynosić około 15 do 22 cali. Minimalna głębokość prześwitu pod biurkiem powinna wynosić 17,6 cala w przypadku kolan i 24 cali w przypadku stóp. 10
Siedzenie kontra stanie
Odbyło się wiele dyskusji na temat tego, czy w miejscu pracy należy siedzieć, czy stać. Niektórzy ludzie zaczęli nawet korzystać ze stanowisk pracy w pozycji siedzącej i stojącej i spędzają sporo czasu w pozycji stojącej podczas pracy. 11 Ma to na celu złagodzenie stresu i napięcia w dolnej części pleców i szyi.
Badania porównujące stanie i siedzenie podczas pracy przy komputerze są zróżnicowane. Niektóre badania wskazują, że pozycja stojąca może być lepsza, podczas gdy inne pokazują, że najlepsze jest siedzenie we właściwej pozycji. 12
Większość ekspertów zgadza się, że zdolność do spędzania pewnej ilości czasu w pozycji siedzącej i części stojącej podczas pracy jest optymalna dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. 13
Możesz zbadać sposoby stworzenia konfiguracji biura domowego, która umożliwia zmianę pozycji między pozycją siedzącą a stojącą:
- Kup regulowany pulpit: Urządzenia takie jak VariDesk Pro Plus 36 można umieścić na bieżącym biurku lub stole i umożliwiają szybkie dostosowanie stanowiska pracy z wysokości siedzącej do stojącej. Ceny zazwyczaj oscylują w granicach 300–400 dolarów.
- Stwórz własne stanowisko pracy na stojąco. Rozważ umieszczenie obecnego biurka na pionach. Aby zwiększyć wysokość biurka, możesz umieścić stosy książek lub drewnianych klocków pod nogami biurka. Użyj poziomicy, aby upewnić się, że powierzchnia robocza jest równa. Inną opcją majsterkowania jest użycie starego pudełka do podniesienia komputera i monitora, aby można było pracować na stojąco. Bądź kreatywny! Ta opcja jest najlepsza, jeśli używasz laptopa do pracy; przeniesienie komputera stacjonarnego i monitora do pudełka na biurku może okazać się trudne i bardziej kłopotliwe, niż jest to warte.
Postawa
Siedząc lub stojąc, pamiętaj o zachowaniu wyprostowanej postawy podczas pracy: 14
- Dolna część pleców powinna być lekko wygięta do przodu
- Twoje uszy powinny pozostać bezpośrednio nad ramionami
- Twoje ramiona powinny pozostać nad biodrami
Pomocne może być ustawienie alarmu, który będzie dzwonił co godzinę i przypominał o konieczności prawidłowego siedzenia podczas pracy. Ćwiczenie polegające na pochylaniu się jest również świetnym manewrem, który pozwala przypomnieć sobie o konieczności siedzenia w prawidłowej postawie.
Znajdź czas na ćwiczenia
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić podczas pracy w domu i praktykowania dystansu fizycznego w związku z pandemią COVID-19, jest znalezienie czasu na ćwiczenia. 15
Ćwiczenia mogą utrzymać zdrowe serce i płuca, a także mogą pomóc zmniejszyć bóle pojawiające się podczas codziennej pracy za biurkiem. Trzydzieści minut ćwiczeń każdego dnia może również pomóc poprawić nastrój i zapewnić dobre samopoczucie, co może być ważne w tych niepewnych czasach. 16 ćwiczeń, które możesz wykonywać, to:
- Wyjście na samotny spacer lub jogging
- Jazda na rowerze
- Rozciągnięcie dolnej części pleców
- Rozciągnięcia posturalne
- Szyja się rozciąga
- Ćwiczenia wzmacniające masę ciała
Będąc kreatywnym i wykorzystując do ćwiczeń przedmioty znajdujące się w domu, możesz mieć pewność, że Twoje ciało będzie w ruchu, a umysł ostry. Ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu urazom związanym z powtarzającym się przeciążeniem, które mogą wystąpić podczas spędzania niezliczonych godzin na stanowisku pracy w domowym biurze.
Słowo od Verywella
Poświęcenie kilku chwil na upewnienie się, że biuro domowe jest odpowiednio skonfigurowane, może pomóc w zmniejszeniu powtarzającego się stresu i napięcia podczas pracy. Może to zminimalizować ból, poprawić postawę i poprawić ogólną produktywność podczas pracy.
Prędzej czy później pandemia wirusa zakończy się i będziemy mogli wrócić do znanych nam sytuacji zawodowych. Ale na razie upewnij się, że Twoje biuro domowe jest prawidłowo skonfigurowane. W ten sposób możesz uniknąć bólów, które jedynie zwiększają fizyczne obciążenie w i tak już przytłaczającym emocjonalnie czasie.