W tym dynamicznym życiu większość ludzi spędza długie godziny w miejscu pracy i nie znajduje czasu na ćwiczenia przed lub po pracy, a poza tym, że spędzają długie godziny w pracy, muszą także tracić czas na dojazdy na duże odległości zabrać się do pracy, pozostawiając je bez czasu na utrzymanie dobrej kondycji poprzez wykonanie jakiegoś treningu.
Do tego stresującego harmonogramu dołączają się niezdrowe fast foody, które stały się normą dla wszystkich. Zatem oczywiste jest, że dana osoba prawdopodobnie przybierze na wadze, jeśli spożycie kalorii będzie wyższe niż to, co można spalić, siedząc w pracy i wysokokalorycznie jedząc.
Ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w swoim miejscu pracy. Ćwiczenia te są bardzo pomocne w łagodzeniu stresu związanego z pracą, zwiększeniu poziomu energii i wreszcie uczynieniu życia zdrowszym.
Ćwiczenia szyi
Ćwiczenia szyi są bardzo ważne, aby utrzymać silne mięśnie szyi i zapobiec kontuzjom. Ćwiczenia szyi mogą być pomocne, jeśli cierpisz na ból szyi, sztywność karku, zapalenie stawów szyi i bóle głowy. Ćwiczenia szyi zwiększają elastyczność i zakres ruchu stawu szyi, a także poprawiają krążenie krwi w mięśniach.
1. Rozciąganie zgięcia szyi:
W pozycji siedzącej lub stojącej zegnij szyję i opuść brodę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo. To ćwiczenie jest dobre dla tych, którzy cierpią na hipertoniczne mięśnie przykręgosłupowe w szyi (oznaczające ucisk i ból w tylnej części szyi). Następnie powoli wyciągnij głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 5 razy.
2. Zgięcie boczne szyi:
W pozycji siedzącej lub stojącej powoli przechyl głowę w stronę prawego ramienia i utrzymaj tę pozycję przez 15 – 20 sekund. Zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz 5 razy po obu stronach.
3. Rotacja szyi:
W pozycji siedzącej lub stojącej obróć głowę w lewo tak daleko, jak to możliwe, tak aby broda znajdowała się nad lewym ramieniem. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Zrób to samo po drugiej stronie. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, twoje ramię powinno znajdować się w normalnej pozycji – nie unoś ramion.
Obejrzyj film 3D z ćwiczeniami pomagającymi na sztywny kark
Wzruszenie ramionami
Po prostu podciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe i przesuń je do przodu 10 razy i do tyłu 10 razy. To ćwiczenie wzmacnia górny mięsień czworoboczny i inne mięśnie zaangażowane w prostowanie szyi.
Rozciąganie ud
Długie siedzenie na krzesłach biurowych może napiąć mięśnie ud i prowadzić do bólu pleców i kolan. Rozciąganie ud może poprawić krążenie, zwiększyć elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśni. Usiądź na krawędzi krzesła (jak pokazano na obrazku). Chwyć lewą kostkę i pociągnij ją w górę, w stronę pośladków. Zrób to samo po drugiej stronie.
Przysiady na nogach
Stań przed krzesłem, wyciągnij rękę równolegle do podłoża i powtórz siadanie, nie dotykając krzesła, a następnie wstań. Rób to wtedy, gdy harmonogram pracy pozwala na wykonanie tego ćwiczenia. Przysiady na nogach są doskonałym ćwiczeniem do ogólnego treningu dolnych partii ciała. Pomaga ujędrnić i wzmocnić nogi. Wzmacnia także mięśnie tułowia i wzmacnia dolną część pleców. Przysiady na nogach zwiększyły elastyczność dolnej części pleców, bioder, kolan i stawów skokowych.
Upadki na krzesłach
Stań przed swoim krzesłem (upewnij się, że krzesło nie ma koła i jest wystarczająco mocne, aby utrzymać Twój ciężar). Trzymaj rękę na krawędzi siedzenia w rozkroku na szerokość ramion. Trzymaj stopy nieco z dala od krzesła i powoli opuść ciało. Nie zginaj kolana od linii palców u nóg i łokci pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Wyciągnij ramiona i unieś ciało do góry. Ćwiczenie wzmacnia barki, ramiona i mięśnie klatki piersiowej.
Pompki na biurku
Pochyl się w stronę biurka i wykonaj tyle pompek, ile zdołasz (upewnij się, że biurko jest wystarczająco solidne, aby utrzymać Twoją wagę). Pamiętaj, że są to ćwiczenia w miejscu pracy, a nie na siłowni, nie przesadzaj i nie stresuj się, aby wpłynąć na produktywność w miejscu pracy. Pompki przy biurku wzmacniają klatkę piersiową i ramiona, a także pomagają przy problemach z postawą.
Podnoszenie dolnej części ciała
Usiądź prosto na krześle i wyprostuj nogi, a następnie powoli unieś jedną nogę do poziomu biodra. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund. Zrób to samo po drugiej stronie. Powtarzaj tyle razy, ile pozwala na to harmonogram pracy. Podnoszenie dolnych partii ciała pomaga poprawić ogólną elastyczność i zapobiega ryzyku problemów zdrowotnych związanych z napiętymi ścięgnami podkolanowymi, w tym rwą kulszową i bólem pleców.
Odbiór krzeseł
Stań przed krzesłem i zegnij się w talii, aby chwycić poręcze krzesła. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i ramię lekko ugięte. Następnie powoli podnieś krzesło z wyprostowanymi plecami i powoli je opuść. Powtarzaj tyle razy, ile możesz, nie obciążając zbytnio pleców. To ćwiczenie jest dobre, aby poprawić siłę mięśni pleców.
Siedzi ściana kabiny
Stań plecami idealnie przy ścianie kabiny i opuść się w stronę podłogi, aż udo będzie równoległe do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 30-50 sekund. Ćwiczenie to angażuje cały układ mięśniowy dolnych partii ciała i poprawia wytrzymałość mięśni dolnych partii ciała.
Przeczytaj także:
- Joga na ból szyi i ramion: Jogasany i pranajamy, aby pozbyć się bólu szyi i ramion
- 8 najlepszych ćwiczeń szyi, aby zapobiec bólowi szyi
- 5 ćwiczeń rozciągających na napięte ramiona
- Różne ćwiczenia izometryczne szyi
- 6 ćwiczeń korygujących nierówne ramię
- Ćwiczenia McKenziego na szyję