Większy przyrost siły podczas rehabilitacji
Trening ograniczania przepływu krwi (BFR) to technika wzmacniająca, czasami stosowana w klinikach fizjoterapii, aby pomóc w przywróceniu funkcji mięśni po urazie lub operacji. Odbywa się to poprzez tymczasowe ograniczenie przepływu krwi do mięśnia podczas ćwiczeń.
Metoda ta jest najwłaściwsza, gdy niewskazane są duże obciążenia treningowe, np. po operacjach, urazach czy w przypadku znacznej utraty masy mięśniowej. Wzmocnienie polegające na ograniczeniu przepływu krwi wykorzystuje ćwiczenia o niskiej intensywności w celu osiągnięcia przyrostu siły zwykle obserwowanego podczas treningu o wysokiej intensywności.
BFR to nowszy rodzaj leczenia fizjoterapeutycznego (PT). Wczesne badania wskazują, że może to prowadzić do odpowiedniego przyrostu siły przy ćwiczeniach o niskiej intensywności.
Jak działa szkolenie BFR?
Trening ograniczający przepływ krwi został opracowany w latach 60. XX wieku w Japonii jako schemat wzmacniający o niskiej intensywności zwany KAATSU. Polega na użyciu opaski uciskowej lub pneumatycznego mankietu wokół mięśnia podczas skurczów mięśni o niskiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń.
Zyskuje coraz większą popularność w programach fitness, a ostatnio staje się coraz bardziej popularny w klinikach fizykoterapii. Dlaczego? Ponieważ pozwala na uzyskanie dużej siły mięśni i przyrostu wzrostu przy ćwiczeniach o niskiej intensywności.
Trening ograniczający przepływ krwi poddaje mięśnie obciążeniom mechanicznym. (To naprężenie mechaniczne występuje również podczas wzmacniania mięśni o dużej intensywności.) Wynik tego dużego naprężenia pomaga poprawić przerost mięśni , czyli wzrost, poprzez:
- Uwalnianie hormonów specyficznych dla wzrostu mięśni
- Aktywacja specyficznych komórek macierzystych do wzrostu mięśni
- Obrzęk komórek w mięśniach
- Niedotlenienie (spadek poziomu tlenu)
Chociaż czynniki te występują podczas treningu z dużym obciążeniem, można je osiągnąć podczas treningu z niskim obciążeniem poprzez ograniczenie przepływu krwi do mięśni. To ograniczenie tworzy środowisko, w którym może nastąpić wzrost mięśni, nawet jeśli obciążenia treningowe są ograniczone do minimum, co może być ważne po urazie lub operacji.
Ponieważ Twoje ciało goi się po operacji, możesz nie być w stanie wywierać dużego nacisku na mięsień lub więzadło. Mogą być wymagane ćwiczenia z niskim obciążeniem, a trening z ograniczeniem przepływu krwi pozwala na maksymalny przyrost siły przy minimalnych i bezpiecznych obciążeniach.
Przeprowadzenie szkolenia BFR
Przed rozpoczęciem treningu ograniczającego przepływ krwi lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne dla Twojego stanu zdrowia. Twój fizjoterapeuta może nauczyć Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń BFR.
Potrzebny sprzęt
Aby wykonać ćwiczenie ograniczające przepływ krwi, należy zaopatrzyć się w specjalistyczny mankiet pneumatyczny, który posłuży do zablokowania dopływu krwi do mięśnia. Można zastosować mankiet do pomiaru ciśnienia krwi.
Dostępne są również mankiety treningowe ograniczające przepływ krwi. Te specjalistyczne mankiety mogą być wyprofilowane tak, aby pasowały do określonych części ciała, takich jak uda, łydki lub ramiona.
Jak to zrobić
Aby przeprowadzić szkolenie BFR:
- Załóż mankiet wokół mięśnia, który chcesz wzmocnić.
- Napompuj mankiet do żądanego ciśnienia, zwykle około 180 milimetrów słupa rtęci (mmHg), czyli 1,5-krotności spoczynkowego skurczowego ciśnienia krwi.
- Napnij mięsień, który chcesz wzmocnić. Na przykład, jeśli wzmacniasz mięsień czworogłowy uda , załóż mankiet na udo, napompuj go i wykonaj serię quadów z krótkim łukiem .
- Utrzymaj skurcz przez 5 sekund.
- Zwolnij skurcz.
- Powtarzaj powoli przez 15 do 20 powtórzeń.
Twój fizjoterapeuta może zalecić ci odpoczynek przez 30 sekund, a następnie powtórzenie kolejnej serii. Trening ograniczający przepływ krwi powinien charakteryzować się niską intensywnością, ale dużą liczbą powtórzeń, dlatego często wykonuje się od dwóch do trzech serii po 15 do 20 powtórzeń podczas każdej sesji.
Po zakończeniu ćwiczenia należy zdjąć mankiet i pozwolić na powrót normalnego przepływu krwi do mięśni. Twoje mięśnie mogą być czerwone, a po treningu BFR mogą być również napięte i „pełne”.
Warunki leczone
Trening ograniczania przepływu krwi może przynieść korzyści każdemu mięśniowi lub grupie mięśni, która jest osłabiona po urazie, chorobie lub operacji. Może to obejmować:
- Naprężenia mięśni
- Uogólnione osłabienie
- Operacja biodra, kolana lub kostki, gdy występuje osłabienie
- Operacja kończyny górnej w przypadku występowania osłabienia
- Po złamaniu kończyny górnej lub dolnej
- Stany neurologiczne, w których występuje osłabienie
W przypadku każdego schorzenia powodującego osłabienie i wymagającego ćwiczeń o niskiej intensywności w celu ochrony delikatnych lub gojących się tkanek korzystne może być zastosowanie treningu ograniczającego przepływ krwi.
Badania dotyczące ograniczenia przepływu krwi
Czy nauka wspiera stosowanie treningu ograniczającego przepływ krwi po urazie? Być może.
Metaanaliza z 2017 r. (badanie wielu opublikowanych badań) wykazała, że trening BFR skuteczniej zwiększał siłę u pacjentów z różnymi schorzeniami, takimi jak naprawa więzadła krzyżowego przedniego i choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego, w porównaniu z samymi ćwiczeniami o niskiej intensywności. 1 Naukowcy odkryli również, że ryzyko kontuzji było minimalne, jeśli prawidłowo stosowano trening ograniczający przepływ krwi.
W innym badaniu zbadano wpływ treningu BFR na osoby starsze. Naukowcy przeanalizowali 11 opublikowanych badań i odkryli, że trening o niskiej intensywności z ograniczeniem przepływu krwi jest bezpieczną metodą pomagającą osobom starszym uzyskać siłę i wzrost mięśni. 2 Ponownie nie stwierdzono żadnych zagrożeń, jeśli ćwiczenia były wykonywane prawidłowo.
Negatywne skutki uboczne
Trening ograniczający przepływ krwi może wiązać się z negatywnymi, niepożądanymi skutkami ubocznymi, zwłaszcza jeśli nie jest wykonywany prawidłowo. Mogą one obejmować:
- Zawroty głowy
- Półomdlały
- Drętwienie
- Mrowienie
- Ból w mięśniach
- Opóźniona bolesność mięśni
Najlepszym sposobem na uniknięcie negatywnych skutków ubocznych treningu BFR jest ścisła współpraca z fizjoterapeutą, który jest przeszkolony w zakresie prawidłowego stosowania schematu ćwiczeń.
Kto nie powinien brać udziału w szkoleniu BFR?
Osoby cierpiące na określone schorzenia nie powinny angażować się w trening BFR, gdyż może to spowodować uszkodzenie układu żylnego lub tętniczego. Przeciwwskazaniami do treningu BFR mogą być:
- Otyłość
- Słabe krążenie
- Cukrzyca
- Kompromis nerkowy
- Ciężkie nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
- Infekcja
- Otwarte rany
- Przeszczepy tętnicze
Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń ważne jest, aby porozmawiać ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.
Streszczenie
Jeśli masz osłabienie mięśni w wyniku urazu, choroby lub operacji, możesz skorzystać z PT, aby poprawić swoją siłę i ogólną mobilność funkcjonalną. Trening ograniczania przepływu krwi to jedna z metod, którą fizjoterapeuta może zastosować, aby szybko i bezpiecznie poprawić siłę mięśni przy ćwiczeniach o niskiej intensywności. Może to pomóc w szybkim i bezpiecznym powrocie do poprzedniego poziomu funkcjonowania.
2 Źródła
- Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, Gissane C, Patterson SD. Trening ograniczania przepływu krwi w klinicznej rehabilitacji układu mięśniowo-szkieletowego: przegląd systematyczny i metaanaliza . Br J Sports Med . 2017;51(13):1003-1011. doi:10.1136/bjsports-2016-097071
- Centner C, Wiegel P, Gollhofer A, König D. Wpływ treningu ograniczającego przepływ krwi na siłę mięśni i przerost u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza . Medycyna sportowa . 2019;49(1):95-108. doi:10.1007/s40279-018-0994-1