Wiadomo, że niektóre pokarmy zwiększają stan zapalny w organizmie, co może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia. Unikanie zapalnych pokarmów, takich jak cukier, tłuszcze trans, rafinowane węglowodany i przetworzone mięso, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów powodujących stany zapalne wiąże się z reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobami serca, cukrzycą i otyłością.
Oczywiście zapalenie ma swoją rolę do odegrania w utrzymaniu zdrowia organizmu i zwalczaniu infekcji. Reakcje zapalne zwiększają obronę organizmu i wspomagają gojenie. Jednak to długotrwałe zapalenie może mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie.
Z tego artykułu dowiesz się, czym są pokarmy prozapalne i dlaczego należy ich unikać. Dowiesz się również, jakie badania naukowe ujawniły niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem pokarmów o wysokim stopniu zapalnym.
Co to jest stan zapalny?
Zapalenie może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na twoje zdrowie w zależności od sytuacji.
Lekarze twierdzą, że stany zapalne to sposób, w jaki organizm chroni się, gdy jesteś chory lub kontuzjowany.
Krótkotrwałe (ostre) zapalenie powoduje wzrost liczby białych krwinek i innych przeciwciał. Te pędzą do zainfekowanego obszaru ciała, aby zabić infekcje lub naprawić tkankę. ( 1 )
Na przykład zarazki w skaleczeniu lub ranie spowodują reakcję zapalną, która powoduje obrzęk, zaczerwienienie, ból i prawdopodobnie ropę.
Zapalenie może również powodować zablokowanie zatok, nudności lub gorączkę, jeśli masz przeziębienie lub grypę. Ten rodzaj zapalenia ustępuje, gdy infekcja lub rana się goi. ( 1 )
Z drugiej strony stany zapalne niskiego stopnia lub przewlekłe stany zapalne mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Długotrwały stan zapalny może trwać miesiącami lub latami i może prowadzić do chorób przewlekłych. Przewlekły stan zapalny może być spowodowany nawracającymi infekcjami, zaburzeniem autoimmunologicznym lub zwiększonym stresem oksydacyjnym w organizmie. ( 2 )
Jak dieta wpływa na stan zapalny
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że dieta odgrywa rolę w stanach zapalnych i istnieje wiele zapalnych pokarmów, których należy unikać.
Naukowcy odkryli, że dieta zawierająca pokarmy wywołujące stany zapalne może powodować wyższy poziom markerów stanu zapalnego. Pokarmy prozapalne, takie jak rafinowane cukry, przetworzone zboża lub rafinowane oleje roślinne, mogą powodować szereg problemów zdrowotnych. Żywność zapalna została powiązana ze wzrostem otyłości, raka, cukrzycy, chorób układu krążenia i chorób autoimmunologicznych. ( 3 , 4 )
Czasopismo Nutrition in Clinical Practice donosi, że niektóre pokarmy napędzają prozapalne białka zwane cytokinami. Na przykład białko C-reaktywne (CRP), interleukina-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-α) są związane z efektami zapalnymi. ( 5 )
Wykazano, że niektóre pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, warzywa i owoce, mają działanie przeciwzapalne . ( 5 )
Również napoje, takie jak kawa, mogą chronić przed stanem zapalnym. Jednak niektóre badania pokazują również, że zbyt dużo kawy może powodować stany zapalne i wpływać na układ sercowo-naczyniowy. ( 6 , 7 )
Pokarmy, które powodują stany zapalne
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo, co powoduje stany zapalne i jakich produktów zapalnych należy unikać.
Cukier powoduje stany zapalne
Cukier rafinowany może być szkodliwy dla zdrowia , ponieważ sprzyja stanom zapalnym i innym chorobom przewlekłym .
Cukier dodawany do żywności występuje w wielu postaciach. Cukier stołowy (sacharoza), syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i glukoza są dodawane do wielu produktów spożywczych, nawet tak zwanych zdrowych, w celu poprawy smaku.
Jaki jest związek między dodatkiem cukru a stanem zapalnym?
Badania wykazały, że cukier dodawany do napojów i żywności zwiększa markery stanu zapalnego w organizmie. Badania wykazały, że zwiększone spożycie cukru jest związane ze zwiększonym poziomem białka C-reaktywnego (CRP) i zwiększoną odpowiedzią zapalną. Jedno z badań wykazało, że fruktoza była najgorszym rodzajem cukru w przypadku stanów zapalnych. ( 8 )
Badania z udziałem zdrowych osób wykazały, że dieta bogata we fruktozę zwiększa poziom cholesterolu LDL. Jest to rodzaj cholesterolu, który jest związany z chorobami serca i innymi problemami sercowo-naczyniowymi. ( 9 )
Niepokojące w przypadku wysokiego spożycia cukru jest to, że może ono wpływać na działanie pokarmów przeciwzapalnych. Na przykład badanie wykazało, że wysokie spożycie sacharozy przeciwdziała przeciwzapalnemu działaniu kwasów tłuszczowych omega-3. ( 10 )
American Journal of Clinical Nutrition poinformował, że słodkie napoje gazowane mogą zwiększać ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów u kobiet. W rzeczywistości napoje na bazie cukru były jednym z głównych czynników zwiększających ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów. ( 11 )
Żywność zawierająca syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy została również powiązana ze wzrostem chorób zapalnych, takich jak cukrzyca, otyłość i choroby serca. ( 12 , 13 )
Jedno badanie z udziałem myszy wykazało, że zwiększenie zawartości sacharozy w diecie zwiększa ryzyko raka piersi. ( 14 )
Innym sposobem, w jaki cukier jest powiązany z zapaleniem o niskim stopniu złośliwości, jest zwiększenie poziomu kwasu moczowego . W porównaniu ze spożywaniem mleka, wody lub dietetycznej coli, napoje słodzone sacharozą powodują więcej kwasu moczowego we krwi. Wiąże się to ze wzrostem powikłań zdrowotnych spowodowanych stanem zapalnym. ( 15 )
Inne choroby zapalne związane ze słodkimi pokarmami i fruktozą obejmują cukrzycę, stłuszczenie wątroby , raka i choroby serca. ( 16 , 17 , 18 , 19 )
Oczywiście dobrze jest jeść owoce, które zawierają niewielkie ilości fruktozy lub sacharozy. Świeże owoce i warzywa zawierają również inne składniki odżywcze, które są dobre dla zdrowia. Jednak spożywanie dużej ilości produktów zawierających fruktozę i inne rafinowane cukry nie jest dobre dla zdrowia.
Zapalna żywność zawierająca dodane cukry to ciastka, napoje bezalkoholowe, ciasta, butelkowane koktajle, cukierki i niektóre produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
Dowiedz się, jak rozpoznać niektóre oznaki, że jesz za dużo cukru .
Sztuczne tłuszcze trans wyzwalają stan zapalny
Jeśli chodzi o tłuszcze i zdrowie, należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre rodzaje tłuszczów powodują stany zapalne, podczas gdy inne działają przeciwzapalnie.
Jakie rodzaje tłuszczów znajdują się na liście produktów zapalnych?
Czasopismo PLoS One donosi, że tłuszcze trans sprzyjają stanom zapalnym i mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Sztucznie produkowane tłuszcze trans często znajdują się w częściowo uwodornionych olejach roślinnych . ( 20 )
Tłuszcze trans zostały powiązane z chorobami zapalnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2, zapalenie tętnic i wysoki poziom cholesterolu. ( 21 , 22 , 23 )
Jedno z badań wykazało, że kobiety, których dieta zawiera duże ilości tłuszczów trans, były bardziej narażone na choroby zapalne niż te, które spożywały zdrowsze tłuszcze. ( 24 )
Inne badania wykazały, że tłuszcze trans wywołują stany zapalne, ponieważ zwiększają CRP, IL-6 i TNFR-2 – wszystkie markery stanu zapalnego w organizmie. ( 25 )
Journal of Lipid Research poinformował, że dieta bogata w tłuszcze uwodornione i nasycone może powodować wzrost markerów stanu zapalnego u mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu. ( 26 )
Według naukowców z Harvard Medical School nawet niewielka ilość tłuszczów trans lub częściowo uwodornionych olejów może znacznie zwiększyć ryzyko chorób serca. ( 27 )
Pokarmy zapalne, które zawierają częściowo uwodorniony olej roślinny (tłuszcze trans), obejmują frytki, niektóre margaryny, niektóre ciastka i ciastka oraz Szybko Żywność.
Niektóre oleje roślinne i oleje z nasion mogą nasilać stany zapalne niskiego stopnia
Chociaż oleje roślinne pochodzą ze źródeł roślinnych, niektóre z nich mogą wywoływać stany zapalne.
Badanie z 2016 roku wykazało, że dieta bogata w olej sojowy może zwiększać poziom niektórych cytokin prozapalnych. Olej sojowy może również hamować działanie niektórych pokarmów przeciwzapalnych. ( 28 )
Jednym z powodów, dla których niektóre oleje roślinne, takie jak olej sojowy, są pokarmami silnie zapalnymi, jest to, że zawierają wysokie poziomy omega-6. Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i niewystarczającej ilości kwasów omega-3 może zwiększyć ryzyko przewlekłych chorób zapalnych. ( 29 , 30 )
Inne badania wykazały, że niektóre z najgorszych olejów na stany zapalne to olej kukurydziany, olej słonecznikowy i oleje sojowe. Jednak oleje roślinne, takie jak olej lniany, są bogate w omega-3 i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny. ( 31 )
Jak już wspomniano, nie wszystkie oleje są sobie równe i nie wszystkie oleje roślinne powodują stany zapalne. Na przykład oliwa z oliwek jest środkiem przeciwzapalnym, ponieważ może hamować enzymy prozapalne. Oliwa z oliwek została również powiązana z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych ( 32 ) i ma wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych .
Możesz dowiedzieć się o korzyściach płynących z przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3 w celu zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie.
Rafinowane węglowodany powodują reakcję zapalną
Spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów w postaci białego chleba, makaronów, ciast i ciastek może sprzyjać stanom zapalnym.
Powodem, dla którego wiele rafinowanych węglowodanów znajduje się na liście pokarmów zapalnych, jest to, że szybko zamieniają się w cukier podczas trawienia. Może to spowodować gwałtowny wzrost poziomu insuliny, co powoduje wzrost cytokin prozapalnych. Tego rodzaju rafinowana żywność ma wysoki indeks glikemiczny (IG) , ponieważ szybko się metabolizuje.
Czasopismo Nutrients poinformowało w 2018 r., że żywność o wysokim wskaźniku IG zwiększa stan zapalny. Jednak przejście na zdrowsze źródła węglowodanów, które zawierają błonnik i inne składniki odżywcze, może mieć działanie zmniejszające stany zapalne. ( 33 )
Badając, które pokarmy powodują stany zapalne, naukowcy odkryli, że nadmierne ilości rafinowanych węglowodanów z niedoborem składników odżywczych mogą nasilać stany zapalne. Zbyt wiele rafinowanych pokarmów bogatych w węglowodany powoduje oporność na insulinę i wzrost markerów stanu zapalnego. ( 34 )
Jedno badanie z udziałem ponad 2500 mężczyzn i kobiet wykazało, że żywność o wysokim IG była związana ze zwiększonym stanem zapalnym. ( 35 )
Inne badanie wykazało, że spożywanie szybko trawionych pokarmów może nasilać reakcje zapalne w organizmie. Dieta składająca się głównie z rafinowanych węglowodanów może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. ( 36 )
Naukowcy odkryli również, że zachodnia dieta składa się głównie z pokarmów zapalnych. Rafinowane węglowodany, duże ilości tłuszczów nasyconych, dodatki do żywności i kwasy omega-6 mogą zaostrzać stany zapalne jelit. ( 37 )
Warto pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są dla nas złe. Dowiedz się, dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów , różnych rodzajów węglowodanów i o czym należy pamiętać, wybierając dietę niskowęglowodanową .
Niektóre sztuczne dodatki i słodziki mogą powodować stany zapalne
Niektóre pokarmy powodują stany zapalne, ponieważ zawierają sztuczne słodziki i inne dodatki.
Jednym z powodów, dla których niektóre syntetyczne dodatki powodują zapalenie w żywności, jest to, że mogą one wpływać na mikroflorę jelitową. Niektóre badania wykazały, że niektóre substancje stosowane do zagęszczania żywności mogą powodować zapalenie jelit. ( 38 )
Czasopismo Nutrients donosi, że ostatnie dowody wskazują, że sztuczne dodatki mogą odgrywać rolę w zwiększaniu stanu zapalnego. Na przykład P-80 (emulgator) został powiązany z zapaleniem jelit, a sukraloza i sacharyna ( sztuczne słodziki ) mogą zwiększać enzymy zapalne w wątrobie. ( 39 )
Niskokaloryczne słodziki mogą również zaburzać równowagę bakteryjną w jelitach i prowadzić do wzrostu cytokin prozapalnych. ( 40 )
Możesz być zainteresowany, aby dowiedzieć się, jakie inne dodatki mogą czaić się w twoim jedzeniu , które są dla ciebie szkodliwe.
Nadmiar alkoholu powoduje wyższy poziom stanu zapalnego
Alkohol i stany zapalne są ze sobą ściśle powiązane, ponieważ zbyt duża ilość alkoholu może wpływać na sposób, w jaki wątroba przetwarza niektóre enzymy.
Badania nad wpływem alkoholu na stany zapalne wykazały, że przewlekłe spożywanie alkoholu może zwiększać markery stanu zapalnego. Może to prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego w alkoholowej chorobie wątroby . ( 41 )
Jedno z badań wykazało, że spożywanie alkoholu było bezpośrednio związane ze wzrostem prozapalnych cytokin CRP. ( 42 )
Inne badania wykazały, że alkohol może zwiększać ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów u kobiet. Codzienne picie alkoholu może prowadzić do większej ilości IL-6 i wyższych poziomów markerów stanu zapalnego. ( 43 )
Dowiedz się więcej o negatywnym wpływie zbyt dużej ilości alkoholu na wątrobę i stany zapalne.
Przetworzone mięso może zwiększyć stan zapalny
Dieta bogata w czerwone mięso lub przetworzone mięso może podnieść poziom markerów stanu zapalnego i wywołać stan zapalny.
Badanie z 2017 roku z udziałem ponad 1200 mężczyzn i kobiet wykazało, że spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa zwiększa stany zapalne. Dieta bogata w mięso doprowadziła do wzrostu CRP, TNF-α i IL-6. Naukowcy doszli do wniosku, że ten wzrost markerów prozapalnych może zwiększać ryzyko raka i otyłości. ( 44 )
Chociaż mięso jest dobrym źródłem białka, coraz więcej lekarzy zaleca zwiększenie ilości białka roślinnego.
Dowiedz się więcej o najlepszych niemięsnych rodzajach białka , które pomogą Ci zachować siłę i zdrowie organizmu.
Szybko Żywność i stany zapalne
Szybko Żywność należą do najgorszych pokarmów na stany zapalne ze względu na wysoką zawartość przetworzonych składników.
Magazyn Nutrition Journal poinformował, że spożywanie zbyt dużej ilości soli , cukru i tłuszczów nasyconych może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego. Dieta uboga w mikroelementy nie tylko wpływa na mikroflorę jelitową, która powoduje stany zapalne, ale także zwiększa podatność na infekcje. ( 45 )
Naukowcy odkryli, że Szybko Żywność i przetworzona żywność zawierają wiele czynników zapalnych wymienionych w tym artykule. Zbyt dużo cukru, omega-6, tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych może nasilać reakcje zapalne. ( 45 )
Ponadto śniadanie w stylu Szybko Żywność prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie dnia. Czasopismo Metabolism donosi, że wysokotłuszczowy, energetyczny początek dnia zwiększa stres oksydacyjny i stany zapalne. Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. ( 46 )
Jedną z najlepszych opcji na śniadanie mogą być płatki owsiane , ponieważ nie powodują stanów zapalnych. Płatki owsiane działają przeciwzapalnie, ponieważ zawierają błonnik, który obniża poziom białka C-reaktywnego. ( 47 )
Czy jajka powodują stany zapalne?
Istnieją sprzeczne doniesienia na temat tego, czy jaja powodują stan zapalny, czy nie.
Na przykład badania opublikowane w 2015 roku wykazały, że jajko na śniadanie może być lepsze na stany zapalne niż śniadanie owsiane. Jajka miały podobny wpływ na metabolizm glukozy, jednak spożywanie jaj wydawało się zmniejszać markery stanu zapalnego TNF-α u osób z cukrzycą typu 2. ( 48 )
Inne badanie wykazało, że jajka są uznawane za żywność funkcjonalną, która zawiera różnorodne związki bioaktywne, które mogą wpływać na szlaki pro- i przeciwzapalne. Naukowcy odkryli, że wpływ spożycia jaj na stany zapalne jest różny w różnych populacjach, w tym tych, które są sklasyfikowane jako zdrowe, z nadwagą, z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2. ( 49 )
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jajka mają mniej kalorii , niż myślisz. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z codziennego jedzenia jajka.
Czy mleko i nabiał powodują stany zapalne?
Pytanie, czy produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, powodują stany zapalne, jest bardzo kontrowersyjne. Najnowsze dowody naukowe wskazują na sprzeczne dowody i niespójne wyniki.
Jedno z badań laboratoryjnych wykazało, że pasteryzowane produkty mleczne, takie jak maślanka, mleko i jogurt, mają działanie przeciwzapalne. ( 50 )
Przegląd dotyczący spożycia mleka i zdrowia z 2016 r. wykazał, że spożywanie produktów mlecznych może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Spożywanie mleka i produktów mlecznych wiązało się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów i cukrzycy typu 2. ( 51 )
Jednak Fundacja Arthritis donosi o pewnych powiązaniach między nabiałem a stanem zapalnym. Niektóre badania wydają się wskazywać, że produkty mleczne mogą zwiększać stany zapalne niskiego stopnia. Jednak inne badania wykazały, że mleko ma ogólne działanie przeciwzapalne, a także zawiera szeroką gamę składników odżywczych. ( 52 )
Fundacja Arthritis wspomina, że chociaż istnieją sprzeczne informacje, przegląd 52 badań klinicznych z 2017 r., opublikowany w Critical Reviews in Food Science and Nutrition , wykazał, że nabiał ogólnie ma działanie przeciwzapalne, z wyjątkiem osób uczulonych na mleko krowie . Jednak naukowcy zauważyli, że zaskakująco mało wiadomo na temat tego, które składniki produktów mlecznych mogą być pomocne, a które szkodliwe. ( 52 , 58 )
Jednym z powodów, dla których nabiał może powodować stany zapalne u niektórych osób, jest alergia lub nadwrażliwość na mleko. Przegląd produktów mlecznych i stanów zapalnych z 2017 r. wykazał, że alergia na mleko krowie powoduje reakcję zapalną. Jednak ogólnie mleko jest związane z działaniem przeciwzapalnym. ( 53 )
Fundacja Arthritis wspomina, że jak dotąd najbardziej spójne dowody dotyczą jogurtu, który zmniejsza stan zapalny i zmniejsza oporność na insulinę. Uważa się, że element przeciwzapalny w jogurcie pochodzi z zawartych w nim probiotyków , jednak potrzebne są dalsze badania. ( 52 )
Jeśli nie możesz przyjmować produktów mlecznych lub chcesz ograniczyć spożycie mleka, dowiedz się o wspaniałych niemlecznych źródłach wapnia lub wypróbuj te substytuty mleka .
Co z glutenem i stanami zapalnymi?
Podczas gdy badania wciąż debatują na ten temat, pamiętaj, że nie wszystkie produkty pełnoziarniste zawierają gluten (jak amarantus, kasza gryczana, proso, komosa ryżowa , owies, brązowy i fioletowy ryż oraz sorgo) i nadal możesz włączyć je do swojej diety.
Żywność przeciwzapalna
Tak jak niektóre pokarmy powodują stany zapalne, istnieje wiele pokarmów, które pomagają hamować enzymy prozapalne w organizmie.
Niektóre z najlepszych pokarmów zmniejszających stany zapalne obejmują:
Kurkuma działa przeciwzapalnie . Badania wykazały, że kurkuma (kurkumina) blokuje cytokiny zapalne i może pomóc w ochronie przed przewlekłymi chorobami zapalnymi. ( 54 )
Imbir . Podobnie jak kurkuma, imbir działa przeciwzapalnie i może zmniejszać ryzyko chorób serca, raka, zapalenia stawów i cukrzycy typu 2. ( 55 )
omega-3 . Przyjmowanie suplementów oleju rybiego (omega-3) może pomóc zmniejszyć efekt zbyt dużej ilości omega-6. Suplementy omega-3 są pomocne, jeśli cierpisz na bolesne choroby o podłożu zapalnym. ( 56 )
Olej kokosowy z pierwszego tłoczenia . Badania na szczurach wykazały, że związki zawarte w oleju kokosowym mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z otyłością. ( 57 )
Powiązane artykuły:
- Pochodzące z ropy naftowej barwniki spożywcze powiązane z alergiami, ADHD i prawdopodobnie rakiem (oparte na dowodach)
- Udowodnione niebezpieczeństwa związane z dietetycznymi napojami gazowanymi i sztucznymi słodzikami
- Zagrożenia związane z olejem rzepakowym: dlaczego według badań jest dla ciebie szkodliwy