Sposoby spowolnienia utraty masy kostnej w miarę starzenia się

Osteoporoza nie jest nieunikniona dla każdej osoby z wiekiem. Wiek prowadzi do utraty gęstości kości, co sprawia, że ​​kości są mniej mocne, chociaż nie są tak kruche jak w przypadku osteoporozy. Istnieje kilka powodów, dla których utrata masy kostnej następuje wraz z wiekiem. Mniej aktywny tryb życia, zmiany w diecie i skutki niektórych chorób przewlekłych częściej obserwowanych u osób starszych to główne czynniki przyczyniające się do tego. Istotną rolę odgrywają jednak również zmiany związane z wiekiem oraz czynniki genetyczne.

Utraty masy kostnej być może nie da się całkowicie uniknąć, ale można ją spowolnić i zminimalizować przy odpowiedniej wiedzy i odpowiednich zmianach w diecie i stylu życia. Równie skuteczne są suplementy diety. Kluczem jest zapobieganie znacznej utracie masy kostnej, a nie próba jej odwrócenia po jej wystąpieniu. Jeśli występuje znaczny spadek gęstości kości, może to oznaczać osteoporozę , którą należy leczyć specjalnymi lekami, takimi jak bisfosfoniany .

Rozpocznij zmiany stylu życia przed 30-tką

Wbrew powszechnemu przekonaniu utrata masy kostnej nie występuje w późniejszych latach życia. Zaczyna się już w połowie lat 30. Utrata masy kostnej związana z wiekiem nie jest chorobą i występuje bardzo stopniowo przez lata i dziesięciolecia. Jeśli chcesz spowolnić utratę masy kostnej, musisz zacząć działać przed trzydziestką. Część tej utraty kości jest odwracalna, ale jeśli poczekasz dużo później, nie możesz odzyskać utraconej kości. Proste środki, takie jak regularne ćwiczenia obciążające, spożywanie pokarmów bogatych w wapń i dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D poprzez jedzenie i światło słoneczne, to tylko niektóre ze sposobów na spowolnienie utraty masy kostnej i należy je rozpocząć od 30 roku życia. Oprócz zapewnienia zdrowszych kości, te zmiany w diecie i stylu życia mają inne korzyści zdrowotne.

Wapń niezbędny nie tylko dla kości

Zapytaj lekarza online już teraz!

Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy mocnych kości. Większość kości składa się z wapnia w różnych formach, który nadaje kościom kształt, rozmiar, wagę i siłę potrzebną do funkcjonowania. Ale kości nie są jedynymi narządami, które potrzebują wapnia. Jest to niezbędny mikroskładnik odżywczy, który jest używany w całym ciele, podobnie jak w przypadku aktywności mięśni i nerwów. Kiedy masz za mało wapnia w organizmie, wapń jest następnie pozyskiwany z kości, które są największymi rezerwuarami wapnia w organizmie. Oznacza to, że kości będą powoli rozkładane, uwalniając wapń do wykorzystania w innych częściach ciała. Jeśli nie masz pewności, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, od najmłodszych lat przyjmuj suplement wapnia w małej dawce.

Jedz więcej pokarmów bogatych w wapń

Najlepszym źródłem wapnia jest żywność. Suplementy są wygodnym sposobem uzupełniania, ale nie powinny być głównym źródłem wapnia dla organizmu. Nabiał jest doskonałym źródłem wapnia, ale można go również uzyskać z fasoli, orzechów i zielonych warzyw liściastych. Wapń jest również dostępny w dość dobrych ilościach w mięsie, drobiu i owocach morza. Stosując zbilansowaną dietę wskazaną w piramidzie żywieniowej, uzyskasz wystarczającą ilość wapnia, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Dorośli potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie, a jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, jest to wystarczająca ilość w pożywieniu. Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka osteoporozy, powinieneś umiarkowanie zwiększyć spożycie tych pokarmów i stosować suplementy.

Witamina D jest równie ważna jak wapń

Witamina D jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. Twoje ciało potrzebuje go do wchłaniania i wykorzystywania wapnia. Bez odpowiedniej witaminy D dieta bogata w wapń nie będzie korzystna dla zdrowia kości. Wiele zbóż i innych pokarmów jest wzbogaconych w witaminę D, którą można również znaleźć w nabiale, rybach, wątrobie wołowej i jajach. Ale głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Kiedy światło słoneczne pada na skórę, pomaga w przekształcaniu pochodnych witaminy D w bardziej aktywne biologicznie formy witaminy D. Zbyt mała ilość światła słonecznego może prowadzić do niedoboru witaminy D, nawet jeśli dostarczasz trochę witaminy D w pożywieniu.

Ćwiczenia niezbędne do spowolnienia utraty masy kostnej

Utratę masy kostnej można znacznie spowolnić dzięki regularnym ćwiczeniomĆwiczenia z obciążeniem są najlepsze. Siła ciężaru ciała stymuluje silniejszy rozwój kości i zmniejsza utratę masy kostnej. Chodzenie jest idealne, ale bieganie, jogging i sport, w których musisz wstać i poruszać się po boisku lub korcie, są również skuteczne. Inne formy ćwiczeń nie są całkowicie nieskuteczne. Skurcz mięśni wywiera siłę na kości, ale zwykle nie odpowiada sile ciężaru ciała. Kluczem są regularne ćwiczenia – 30 minutowe sesje co najmniej 5 razy w tygodniu. Zacznij od krótszych sesji i stopniowo je zwiększaj. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Nie czekaj na objawy utraty masy kostnej

Wiele osób myśli, że podejmie działania, gdy zacznie się utrata masy kostnej. Problem polega na tym, że nigdy nie wiadomo, kiedy rozpocznie się utrata masy kostnej. Nie ma ostatecznego wieku, mimo że wiadomo, że zaczyna się gdzieś w połowie lat 30. Nie ma absolutnie żadnych objawów, które mogłyby ostrzec, że rozpoczęła się utrata masy kostnej. Utrata gęstości kości może osiągnąć poważny poziom, powodując osteoporozę, a Ty nadal nie będziesz wiedział, że masz problem. Niewielki upadek może doprowadzić do złamania kości lub nawet niewielkiego uderzenia o twardy przedmiot. Dlatego zaleca się regularne badania gęstości kości, zwłaszcza jeśli należysz do grupy wysokiego ryzyka (kobiety po menopauzie i wszyscy dorośli powyżej 60 roku życia).

W przypadku menopauzy stosuj HTZ, jeśli to konieczne

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety doświadczają spadku gęstości kości wraz z wiekiem, ale zwykle jest on bardziej dotkliwy u kobiet niż u mężczyzn. Stan znacznie przyspiesza w okresie menopauzy w wyniku niższego poziomu estrogenów. Chociaż menopauza jest normalnym zjawiskiem fizjologicznym, którego doświadczają wszystkie kobiety, nie jest ona całkowicie pozbawiona komplikacji. Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) jest czasami postrzegana w negatywnym świetle, ale może być niezwykle pomocna w zapobieganiu powikłaniom pomenopauzalnym, takim jak osteoporoza i choroby serca. Powinieneś porozmawiać ze swoim ginekologiem na temat HTZ, zwłaszcza jeśli skany gęstości kości wykazują znaczną utratę. HTZ działa wraz ze środkami dietetycznymi i związanymi ze stylem życia, aby zapobiegać osteoporozie lub przynajmniej minimalizować jej nasilenie.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *