Sposoby spłacenia długu związanego ze snem i uniknięcia skutków pozbawienia snu

Bycie zadłużonym nie jest zabawne, zwłaszcza jeśli masz dług związany ze snem. Brak snu może mieć poważne konsekwencje zarówno dla zdrowia, jak i dobrego samopoczucia. Dowiedz  się, jak spłacić dług snu i uniknąć niekorzystnych skutków ubocznych zbyt małej ilości snu.

Dlaczego mam dług snu?

Jeśli czujesz się zbyt senny , możesz zastanawiać się, dlaczego. Najczęstszym powodem jest to, że po prostu nie śpisz wystarczająco dużo, aby czuć się wypoczętym. Bez  wystarczającej liczby godzin snu, poczujesz się senny w ciągu dnia. Dlaczego tak się dzieje?

Sen jest, przynajmniej częściowo, procesem, podczas którego usuwane są z mózgu substancje chemiczne powodujące senność. Najczęściej wymienianym winowajcą jest adenozyna . Czuwanie zwiększa poziom adenozyny, która jest produktem ubocznym metabolizmu (lub zużycia energii) w całym organizmie. Im  dłużej nie śpisz, tym więcej gromadzi się adenozyny, co powoduje uczucie senności. Sen oczyszcza je i stopniowo zwiększa czujność.

Aby zoptymalizować ten proces, należy zapewnić odpowiednią ilość czasu na usunięcie adenozyny. Krótko mówiąc, musisz zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem . Potrzeby te różnią się w zależności od wieku, skłonności genetycznych i innych czynników. Niektórzy  ludzie potrzebują mniej snu, podczas gdy inni potrzebują więcej. Zapotrzebowanie na sen zwykle maleje wraz z wiekiem. Jeśli potrzebujesz 8 godzin snu, aby czuć się wypoczętym, ale dostajesz tylko 6 godzin, zaczniesz narastać dług snu.

Pamiętaj, że zła jakość snu spowodowana obturacyjnym bezdechem sennym i innymi zaburzeniami snu może również wpływać na sen. Schorzenia te mogą powodować uczucie senności w ciągu dnia, pomimo odpowiednich godzin odpoczynku w nocy.

Skutki odległej i niedawnej deprywacji snu

Jeśli narosłeś dług snu, możesz się zastanawiać: jakie są tego konsekwencje i czy można je odwrócić? Na tym froncie są dobre i złe wieści. Dobra wiadomość jest taka, że ​​sen regeneracyjny, podczas którego zapewniamy odpowiednią ilość godzin snu, może bardzo skutecznie odwrócić krótkotrwałe niekorzystne skutki. Jeśli spałeś świetnie po tym, jak ostatnio nie dostawałeś wystarczającej ilości energii, wiesz, jakie to może być wspaniałe uczucie. Wiele ostrych fizycznych skutków braku snu ustępuje bardzo szybko po zaledwie kilku nocach wystarczającej ilości snu. 5

Zła wiadomość jest taka, że ​​nie możesz nadrobić snu utraconego miesiące, a nawet lata wcześniej. Niestety  , ten statek prawdopodobnie odpłynął. Niewystarczający sen może mieć długoterminowe konsekwencje, ale trudno przewidzieć, czy wystąpiły trwałe szkody i w jakim stopniu zmiana sposobu życia może pomóc. Aby odpowiedzieć na te pytania, potrzebne są dalsze badania na dużych populacjach. Niemniej jednak zapewnienie sobie potrzebnego odpoczynku może pomóc Ci niemal natychmiast poczuć się i funkcjonować lepiej.

Jak spłacić dług senny

Jeśli śpisz niewystarczająco do tego stopnia, że ​​odczuwasz skutki braku snu, warto zapoznać się z tymi prostymi sposobami spłacenia narastającego długu snu:

Spróbuj wydłużyć czas snu.

Można to osiągnąć, kładąc się wcześniej spać lub opóźniając porę pobudki. Najlepiej wydłużać czas stopniowo (np. o 15 minut), aż uzyskasz odpowiedni odpoczynek. Unikanie  używania budzika pozwoli ci spać, czego potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym. Upewnij się, że nie wydłużasz nadmiernie czasu spędzanego w łóżku, w przeciwnym razie możesz zacząć odczuwać bezsenność. Na przykład, jeśli potrzebujesz 8 godzin snu, aby czuć się wypoczętym i zaczniesz spędzać 10 godzin każdej nocy w łóżku, z czasem bez wątpienia będziesz spędzać 2 godziny na jawie każdej nocy. Utrzymuj regularny harmonogram snu i korzystaj z porannego światła słonecznego , aby zwiększyć te korzyści.

Zdrzemnąć się.

Jeśli nocny okres snu jest ucztą, drzemki są jak przekąska na sen. Stracony czas możesz nadrobić snem o innych porach dnia, drzemiąc. Większość  ludzi najłatwiej będzie drzemać od wczesnego do południa. Krótkie drzemki (na przykład trwające od 15 do 30 minut) mogą działać odświeżająco, ale dłuższe drzemki trwające godzinami mogą być konieczne, aby zrekompensować znaczną deprywację snu. Drzemki kofeinowe mogą być pomocne, wzmacniając blokadę i naturalne usuwanie adenozyny, sygnału snu.

W weekend śpij.

Wiele osób korzysta z tej techniki: sobotnie i niedzielne poranki pozwalają na dodatkowy sen. Jeśli w dni powszednie musisz wstawać wcześnie, może się okazać, że stopniowo narasta Ci dług snu. Zanim nadejdzie weekend, możesz spłacić tę kwotę, śpiąc. To prawie tak, jakbyś co tydzień naciskał przycisk resetowania swojego długu. Nazywa się to czasami „społecznym jet lagiem”, ze względu na jego wpływ na rytm dobowy organizmu. To  zakwaterowanie może być lepsze niż utrwalanie długu snu, ale może nie być preferowane, ponieważ w ciągu tygodnia możesz cierpieć na skutki braku snu.

Korzystaj z kofeiny w ograniczony sposób.

Kofeina blokuje sygnał dla adenozyny. W rezultacie po wypiciu kawy, herbaty lub napoju gazowanego naturalne jest, że czujesz się bardziej rozbudzony. Efekty te są stosunkowo krótkotrwałe. W rezultacie może być konieczne okresowe wypicie kolejnego napoju, aby odnieść korzyść. Kofeina nie jest w stanie pokonać głębokiej deprywacji snu, więc może odgrywać ograniczoną rolę w miarę wzrostu deficytu snu.

Unikaj sennej jazdy.

Jeśli jest jedna rzecz, którą musisz zrobić w kontekście braku snu, to jest nią następująca: Nie prowadź samochodu, gdy jesteś senny . Jeśli jesteś zbyt śpiący, aby prowadzić, po prostu nie wsiadaj za kierownicę. Jeśli już prowadzisz, zjedź bezpiecznie z drogi i odpocznij. Niedobory snu mogą przyczyniać się do senności podczas prowadzenia pojazdu, co jest główną przyczyną wypadków drogowych. Badania sugerują, że ryzyko wypadków może być tak wysokie, jak prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu. Podkręcanie  radia i opuszczanie szyb nie pomagają; pozbawieni snu ludzie w symulatorach jazdy nadal będą rozbijać swoje samochody. To nie jest warte ryzyka.

Słowo od Verywella

Dla tych, którzy nadal zmagają się ze skutkami braku snu, zwróć się o pomoc do eksperta. Porozmawiaj z certyfikowanym specjalistą ds. snu . Istnieją inne potencjalne przyczyny złego snu, wpływające zarówno na ilość, jak i jakość, w tym bezsenność i bezdech senny. Jeśli  pomimo najlepszych starań nie czujesz się wypoczęty, uzyskaj potrzebną diagnozę i leczenie. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.