Zanim omówimy sposoby łagodzenia bolesności mięśni, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego odczuwamy ból mięśni. Intensywna sesja ćwiczeń powoduje mikropęknięcia w tkance mięśniowej, co powoduje pojawienie się bolesności mięśni, zwanej także DOMS-ami. Bolesność mięśni pojawia się po 12-24 godzinach ciężkiego treningu i może utrzymywać się przez 2-3 dni. Typowe objawy bólu mięśni po ćwiczeniach obejmują sztywność, lekki obrzęk, zmniejszoną siłę i zwiększoną tkliwość dotkniętych mięśni.
Sposoby łagodzenia bólu mięśni po ćwiczeniach
Sposoby łagodzenia bolesności mięśni natychmiast po ćwiczeniach:
Tuż po zakończeniu sesji ćwiczeń należy wykonać następujące czynności, aby złagodzić ból mięśni:
Kąpiel lodowa: Sportowcom zdecydowanie zaleca się kąpiel lodową na 10 minut bezpośrednio po ciężkim wysiłku fizycznym. Wiadomo, że zimne kąpiele znacznie zmniejszają bolesność mięśni w porównaniu z brakiem interwencji lub odpoczynkiem w celu zmniejszenia bolesności mięśni.
Gorąca kompresja łagodząca bolesność mięśni: Kilka godzin po intensywnym programie ćwiczeń zastosuj dowolne źródło ciepła lub podkładkę grzewczą. Napinanie mięśni jest przyczyną zwiększonego bólu mięśni, a ciepło może stymulować przepływ krwi, a także rozluźniać obolałe mięśnie, co naprawdę pomaga w procesie gojenia.
Jedz ananasa: Ananas zawiera enzym zwany bromelainą, który ma działanie przeciwzapalne. Nawet cierpkie wiśnie mogą znacznie zmniejszyć stan zapalny organizmu. Możesz nawet kupić suplementy zawierające bromelinę w Internecie lub w sklepie ze zdrową żywnością.
Sposoby na złagodzenie bólu mięśni następnego dnia:
Używaj obolałych mięśni: Wbrew powszechnemu przekonaniu, że należy dać odpocząć mięśniom, gdy są obolałe, następnego dnia po treningu należy używać obolałych mięśni w sposób nie powodujący oporów. To zmniejsza bolesność.
Użyj kąpieli lodowej lub kompresu: Natychmiastowe skorzystanie z kąpieli lodowej może zmniejszyć bolesność mięśni natychmiast po treningu, ale zastosowanie lodu może złagodzić bolesność już następnego dnia. Lód może również zmniejszyć stan zapalny mięśni.
Masaż: Masaż to świetny sposób na zmniejszenie bólu mięśni. Jeśli po intensywnym treningu bolą Cię mięśnie, samodzielny masaż może złagodzić ból.
Rolka piankowa: Do masowania obolałych mięśni używaj wałka piankowego, ponieważ może on znacznie zmniejszyć bolesność mięśni. Każdej grupie mięśni daj co najmniej pięć rolek, zaczynając od łydek, a następnie powoli kieruj się do ciała. Daj dodatkowy czas na obolałe miejsca.
Jedz, aby szybko odzyskać siły: Upewnij się, że Twoja dieta, mimo deficytu kalorii, zawiera zdrowe węglowodany, białka i tłuszcze. Wszystkie te pokarmy odgrywają kluczową rolę w naprawie i utrzymaniu mięśni oraz zmniejszeniu bolesności mięśni. Stosuj suplementy białkowe strategicznie, przyjmuj białko dwie godziny po treningu lub przed pójściem spać, ponieważ w tych dwóch przypadkach poprawia się regeneracja mięśni.
Kwasy tłuszczowe łagodzące bolesność mięśni: Aby zmniejszyć stan zapalny, spożywaj produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak len, łosoś, orzechy włoskie i awokado. Te pokarmy mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć bolesność po wysiłku fizycznym.
Ruszaj się, aby zmniejszyć bolesność mięśni: Jedną z ważnych rzeczy w celu zmniejszenia bolesności mięśni jest ruch. Jeśli będziesz się ruszać, pomoże to Twojemu ciału zmniejszyć bolesność. Nazywa się to treningiem regeneracyjnym. Można także wybrać się na zajęcia jogi . Ta aktywność nazywa się aktywną regeneracją.
Środek przeciwbólowy łagodzący bolesność i ból mięśni: Ostatnią opcją jest środek przeciwbólowy. Jeśli czujesz, że ból jest nie do zniesienia, zastosuj trochę witamin, takich jak naproksen, ibuprofen lub aspiryna, a te środki przeciwbólowe mogą w dużym stopniu zmniejszyć bolesność mięśni. Jeśli od czasu do czasu zażywasz te kapsułki z powodu bolesności mięśni, może to być w porządku, ale nie używaj ich regularnie.
Zapobieganie bolesności mięśni
Bolesności mięśni można bardzo łatwo uniknąć, stosując pewne środki zapobiegawcze. Obejmują one:
Rozciąganie: Przed treningiem wykonaj rozciąganie i rozgrzewkę, ponieważ zmniejsza to skutki obolałych mięśni. Poświęć trochę czasu na delikatne rozciąganie. Jeśli wskoczysz prosto na siłownię bez przygotowania, zwiększa to ryzyko wystąpienia bolesności mięśni i może naciągnąć więzadło, mięsień lub ścięgno.
Nawodnienie: Nawodnienie przed i w trakcie treningu zapobiega skurczom i zmniejsza stany zapalne po wysiłku. Najlepszym napojem do ćwiczeń jest woda.
Postawa ciała podczas ćwiczeń: Jeśli jesteś świadomy swojej postawy podczas ćwiczeń, możesz zapobiec niepotrzebnej bolesności mięśni. Kiedy odpowiednio dobierzesz ciężary i podniesiesz je prawidłowo, odczujesz niewielką bolesność.
Wniosek
Nie da się uniknąć bolesności mięśni, jeśli zmienisz program ćwiczeń lub zintensyfikujesz swój program ćwiczeń. Jednakże powyższe zabiegi są proste i mogą naprawdę pomóc zmniejszyć bolesność, a jednocześnie poprawić samopoczucie. Co więcej, przestrzeganie właściwej rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń może zapobiec wielu bólom mięśni oraz uszkodzeniom mięśni i więzadeł.
Przeczytaj także:
- Naciągnięty mięsień łydki
- Naciągnięte mięśnie ścięgien podkolanowych
- Terapia masażem przy skurczach mięśni: napięcie, ból, korzyści z masażu tkanek głębokich, przeciwwskazania
- Napięte mięśnie łydek: przyczyny, leczenie – ćwiczenia rozciągające, brzuchomy łydki, płaszczkowaty
- Ćwiczenia mięśni naciągniętych łydek