Słodkie ziemniaki to jedno z najzdrowszych warzyw, jakie można jeść. Wiele korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków wynika z faktu, że są pełne witamin, minerałów i błonnika. Daleko od bycia tuczącym jedzeniem, słodkie ziemniaki mogą nawet pomóc Ci schudnąć. W rzeczywistości jedzenie słodkich ziemniaków jest świetne dla zdrowia serca, wzroku, trawienia i mózgu.
Kilka badań wykazało, że słodkie ziemniaki zawierają składniki odżywcze, które mają właściwości przeciwnowotworowe. Niektóre badania sugerują, że mają one znaczący wpływ przeciwnowotworowy na raka okrężnicy i płuc.
American Diabetes Association twierdzi, że słodkie ziemniaki są dobre do jedzenia w diecie cukrzycowej. Ponadto włączyła słodkiego ziemniaka do swojej listy pożywienia dla diabetyków.
Jeśli chcesz wiedzieć o niesamowitych zaletach słodkich ziemniaków, znajdziesz je w dalszej części artykułu. Dowiesz się również o odkryciach naukowych, które potwierdzają oświadczenia zdrowotne dotyczące słodkich ziemniaków.
Przede wszystkim przyjrzyjmy się, czym dokładnie są słodkie ziemniaki i jak wybrać najzdrowszy rodzaj.
Co to jest słodki ziemniak?
Słodkie ziemniaki to rodzaj skrobiowych warzyw korzeniowych, które zawierają witaminy A, C, E, K i witaminy z grupy B. W rzeczywistości słodkie ziemniaki mają 1900 razy więcej witaminy A niż białe ziemniaki. Wszystkie odmiany słodkich ziemniaków zawierają dobry poziom minerałów i błonnika, a także trochę białka.
Powodem, dla którego słodkie ziemniaki są słodkie, są enzymy, które rozkładają skrobię na rodzaj cukru zwany maltozą. Ten rodzaj cukru słodowego nie jest tak słodki jak tradycyjny cukier, ale nadal może pomóc zaspokoić apetyt na słodycze.
Czy słodkie ziemniaki są dla ciebie dobre?
W skrócie: tak, słodkie ziemniaki są niezwykle pożywne i zdrowe.
Słodkie ziemniaki są zdrowe, ponieważ zawierają ważne minerały i witaminy potrzebne dla dobrego zdrowia. Ponadto słodkie ziemniaki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy , takich jak beta-karoten i inne ważne składniki odżywcze.
American Diabetes Association twierdzi, że słodkie ziemniaki są jednym z najlepszych rodzajów ziemniaków dla diabetyków i znajdują się na ich liście pożywienia dla diabetyków. ( 36 ) Słodkie ziemniaki mają niski indeks glikemiczny (IG) i jako takie są mniej podatne na skoki poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Są pełne błonnika i witaminy A (jako karotenoidy).
Rodzaje słodkich ziemniaków
Istnieją setki różnych rodzajów słodkich ziemniaków . Niektóre z najpopularniejszych odmian słodkich ziemniaków to Beauregard i Jewel. Istnieje jednak znacznie więcej rodzajów słodkich ziemniaków. Odmiany słodkich ziemniaków mają miąższ biały lub pomarańczowy, a niektóre odmiany mają nawet fioletowy miąższ.
Odkryto, że słodki ziemniak hamuje raka okrężnicy i płuc
Badanie opublikowane w World Journal of Gastroenterology wykazało, że słodkie ziemniaki mają działanie przeciwnowotworowe na komórki raka pobocznego. Słodkie ziemniaki zawierają rodzaje białek zwane białkami słodkich ziemniaków (SSP). Czasopismo donosiło, że SPP wywiera znaczący wpływ przeciwnowotworowy na ludzkie komórki raka jelita grubego zarówno in vitro, jak i in vivo : „Obecne badanie wykazało, że SPP znacząco hamuje proliferację, migrację i inwazję ludzkiego raka jelita grubego”. ( 11 )
Naukowcy odkryli podobne korzyści ze słodkich ziemniaków w leczeniu raka płuc i zapobieganiu jego rozprzestrzenianiu się. ( 11 )
Inne badanie wykazało, że antocyjany z fioletowych słodkich ziemniaków były w stanie „znacząco zmniejszyć rakotwórczość jelita grubego” o 48%. ( 38 )
Podczas gdy wiele produktów spożywczych jest reklamowanych jako pomagające zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, wydaje się, że słodkie ziemniaki z wysokim poziomem witaminy A są szczególnie zdrowe. Na przykład jedno badanie wykazało, że wysokie spożycie witaminy A może pomóc zmniejszyć ryzyko raka żołądka. Warto pamiętać, że zjedzenie średniej wielkości pieczonego słodkiego ziemniaka zapewnia 4-krotność zalecanego dziennego spożycia witaminy A. ( 9 )
Czy można jeść słodkie ziemniaki na surowo?
Można bezpiecznie jeść słodkie ziemniaki bez ich gotowania. Oczywiście mają twardy, twardy miąższ, w który trudno wbić zęby. Możesz jednak dodać posiekane słodkie ziemniaki do swojego ulubionego smoothie, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.
Słodkie ziemniaki kontra ziemniaki
Pomimo swojej nazwy, słodkie ziemniaki ( Ipomoea batatas ) nie są „prawdziwym” rodzajem ziemniaków . Ziemniaki białe ( Solanum tuberosum ) pochodzą z rodziny warzyw psiankowatych .
Porównując słodkie ziemniaki z białymi ziemniakami, przekonasz się, że słodkie ziemniaki mają więcej witamin, więcej błonnika, więcej przeciwutleniaczy i mniej kalorii. W rzeczywistości miąższ pomarańczy większości odmian słodkich ziemniaków jest dobrym wskaźnikiem wysokiej zawartości beta-karotenu.
Ile istnieje odmian słodkich ziemniaków?
Istnieją setki odmian słodkich ziemniaków, z których około 25 jest dostępnych w Stanach Zjednoczonych. Jednak większość sklepów oferuje tylko 2 lub 3 najpopularniejsze odmiany.
Najpopularniejszy rodzaj słodkich ziemniaków
Najpopularniejszym rodzajem słodkich ziemniaków są odmiany o pomarańczowym miąższu. Popularne odmiany słodkich ziemniaków to Red Garnet i Beauregard. Obie te odmiany mają czerwoną skórkę i ciemnopomarańczowy miąższ.
Możesz także kupić białe słodkie ziemniaki i fioletowe słodkie ziemniaki. W rzeczywistości, jeśli chcesz stworzyć przyciągające wzrok puree ziemniaczane, ugotuj i zetrzyj fioletowe słodkie ziemniaki.
Dalsza lektura: Naukowo udowodnione korzyści zdrowotne fioletowego słodkiego ziemniaka + przepisy .
Odżywianie słodkich ziemniaków (kalorie, błonnik, węglowodany, witaminy)
Szybkie spojrzenie na wartości odżywcze słodkich ziemniaków pokazuje, dlaczego są tak dobre do jedzenia.
Kalorie ze słodkich ziemniaków
Średniej wielkości pieczony ziemniak (114 g) zawiera nieco ponad 100 kalorii. Oznacza to, że słodkie ziemniaki to świetne niskokaloryczne i niskotłuszczowe jedzenie, jeśli próbujesz schudnąć. ( 1 )
Włókno ze słodkich ziemniaków
Pieczone słodkie ziemniaki ze skórką są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Cały pieczony słodki ziemniak zawiera 3,3 grama błonnika, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia (RDI). Słodkie ziemniaki mają o 50% więcej błonnika niż białe ziemniaki. ( 37 , 38 )
Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest powiązany z dobrym zdrowiem układu pokarmowego , utratą wagi i obniżeniem skoków glukozy we krwi. ( 2 , 3 )
Węglowodany ze słodkich ziemniaków
Ilość węglowodanów w średniej wielkości słodkim ziemniaku pieczonym w skórce wynosi 20,71 g. Z tego 3,3 grama to błonnik, co oznacza, że węglowodany netto stanowią około 17,4 g.
Witaminy ze słodkich ziemniaków
Jednym z powodów, dla których warto jeść słodkie ziemniaki co tydzień, jest uzyskanie zdrowej dawki witamin. Jeden średnio pieczony słodki ziemniak zawiera 22 mg witaminy C (37% RDI), 0,3 mg witaminy B6 (16% RDI) i ogromną ilość 21 907 j.m. witaminy A (438% RDI).
Białko ze słodkich ziemniaków
Chociaż nie są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego , średni słodki ziemniak nadal zawiera 2,3 g białka, co stanowi 5% RDI.
Słodkie ziemniaki mają 1900 razy więcej witaminy A niż białe ziemniaki
Jeśli chodzi o zawartość witaminy A, słodkie ziemniaki są jednym z najlepszych warzyw, jakie można jeść.
Badania wykazały, że gram na gram, słodkie ziemniaki zawierają ponad 1900 razy więcej witaminy A niż zwykłe ziemniaki. 100 gramów pieczonego białego ziemniaka zawiera 10 IU witaminy A. Jednak 100 gramów pieczonego słodkiego ziemniaka zawiera 19 218 IU witaminy A. ( 37 , 38 )
Aby zilustrować, tylko pół średnio upieczonego słodkiego ziemniaka zawiera ponad 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Ta sama ilość białego pieczonego ziemniaka zawiera tylko 13 IU witaminy A, która nie jest nawet rejestrowana jako znacząca ilość.
Możesz nawet być zaskoczony, gdy dowiesz się, że słodkie ziemniaki mają więcej witaminy A niż marchew !
Dlaczego słodki ziemniak jest jednym z najzdrowszych warzyw, jakie możesz jeść
Ze względu na swoje bogate wartości odżywcze, słodkie ziemniaki są niezwykle zdrowymi warzywami, które warto włączyć do swojej diety. Przyjrzyjmy się niektórym niesamowitym korzyściom zdrowotnym tych różnokolorowych bulw.
Jak słodkie ziemniaki mogą pomóc w walce z rakiem
Słodkie ziemniaki są magazynem silnych przeciwutleniaczy, które mają właściwości przeciwnowotworowe .
W szczególności słodkie ziemniaki są dobrym źródłem białka zwanego sporaminą. Różne badania wykazały, że związek ten może pomóc w zapobieganiu rozwojowi lub rozprzestrzenianiu się niektórych nowotworów. Niektóre testy wykazały, że związki zawarte w ekstrakcie ze słodkich ziemniaków mogą zmniejszać ryzyko raka piersi, pęcherzyka żółciowego, języka i trzustki. ( 4 , 5 , 6 , 7 )
Słodkie ziemniaki z miąższem pomarańczowym zawierają również szereg innych silnych związków przeciwnowotworowych. Na przykład słodkie ziemniaki zawierają karotenoidy, które pomagają kontrolować wzrost komórek i zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów. ( 8 )
Dlaczego pacjenci z cukrzycą powinni zacząć spożywać słodkie ziemniaki
Chociaż może się wydawać, że słodkie ziemniaki są bardzo bogate w węglowodany, nie oznacza to, że powinieneś ich unikać, jeśli masz cukrzycę. W rzeczywistości pojawiają się dowody na to, że słodkie ziemniaki to żywność, która może być korzystna dla diabetyków .
Przede wszystkim słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych . Te składniki odżywcze pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi i zapobiegają skokom cukru. W rzeczywistości niektórzy badacze zalecają, aby diabetycy spożywali umiarkowane porcje słodkich ziemniaków, aby zmniejszyć oporność na insulinę. ( 12 )
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne twierdzi, że słodkie ziemniaki są jednym z pożywienia dla diabetyków. ( 36 )
Wydaje się również, że w słodkich ziemniakach znajdują się określone związki, które pomagają radzić sobie z objawami cukrzycy typu 2. Jednym z nich jest ekstrakt z białych słodkich ziemniaków o nazwie Caiapo. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie ekstraktu Caiapo przez okres 12 tygodni pomogło kontrolować poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2. ( 13 )
Jednym ze sposobów zmniejszenia wpływu węglowodanów na poziom glukozy we krwi jest gotowanie słodkich ziemniaków przed jedzeniem. Gotowanie pomaga obniżyć wartości indeksu glikemicznego słodkich ziemniaków. Oczywiście powinieneś również uważać na wielkość porcji, jeśli chcesz cieszyć się tym pysznym pomarańczowym warzywem korzeniowym. ( 14 )
Jak jedzenie słodkich ziemniaków może pomóc Ci schudnąć
Czy wiesz, że jeśli chcesz schudnąć , powinieneś jeść słodkie ziemniaki?
Słodkie ziemniaki to bogate w składniki odżywcze warzywo, które zawiera złożone węglowodany. Fakt, że słodkie ziemniaki zawierają dużo błonnika, pomaga zachować uczucie sytości na dłużej. Słodkie ziemniaki są również niskokaloryczne i nie zawierają tłuszczu.
Jedno z badań wykazało, że związki zawarte w fioletowych odmianach słodkich ziemniaków są szczególnie przydatne w kontrolowaniu wagi. W badaniach laboratoryjnych uzupełnienie diety fioletowymi słodkimi ziemniakami pomogło zredukować tkankę tłuszczową i masę ciała. Przeciwutleniacze w tej purpurowej bulwie poprawiają również zdrowie wątroby i nerek. ( 15 )
Słodkie ziemniaki mają niesamowite korzyści dla twojego serca
Jeśli chcesz pomóc zachować zdrowe serce, jedzenie słodkich ziemniaków ma wiele zalet.
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca . Jedna filiżanka słodkich ziemniaków (200 g) zawiera ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na błonnik. Tak więc zawartość błonnika może nie tylko pomóc w utracie wagi, ale także poprawić zdrowie układu krążenia. ( 16 )
Słodkie ziemniaki są również bogate w potas , którego potrzebujesz, aby utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą . ( 17 )
Ze względu na fakt, że słodkie ziemniaki zawierają również wysoki poziom miedzi i manganu, ich regularne spożywanie może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Duży słodki ziemniak zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na mangan i 14% zapotrzebowania na miedź. ( 18 )
Jedzenie słodkich ziemniaków może pomóc zwiększyć odporność
Ponieważ słodkie ziemniaki są pełne witamin C i A, nie powinno dziwić, że są one świetne dla ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli chcesz wybrać najzdrowszy rodzaj słodkich ziemniaków, wybierz odmianę fioletową. Na przykład badania wykazały, że spożywanie słodkich fioletowych ziemniaków może mieć działanie wzmacniające odporność . Niektóre rodzaje węglowodanów w fioletowym korzeniu pomagają stymulować układ odpornościowy, aby lepiej funkcjonował. ( 19 )
A co z wpływem witamin A i C na odporność? Obie te witaminy są niezbędne, jeśli chcesz uniknąć infekcji i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. ( 20 , 21 )
Średniej wielkości ugotowany słodki ziemniak zapewnia więcej niż wystarczającą ilość witaminy A i prawie 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Dodaj słodkie ziemniaki do swojej diety, jeśli chcesz cieszyć się lepszym trawieniem
Włączenie słodkich ziemniaków do diety to świetny sposób na utrzymanie układu trawiennego w dobrym zdrowiu.
Słodkie ziemniaki pomagają poprawić trawienie , ponieważ są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Lekarze zgadzają się, że te rodzaje błonnika pomagają normalizować wypróżnienia, poprawiają zdrowie jelit i utrzymują dobrą masę ciała. Z tego powodu jedzenie dowolnej odmiany słodkich ziemniaków jest smacznym sposobem na poprawę trawienia. ( 22 , 23 )
Jak możesz poprawić swój wzrok, jedząc słodkie ziemniaki
Najlepszym rodzajem słodkich ziemniaków do jedzenia, aby chronić wzrok i zdrowie oczu, są odmiany pomarańczy.
Jedzenie słodkich ziemniaków to jeden ze sposobów ochrony wzroku przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem. Na przykład karotenoidy, które występują w dużych ilościach w słodkich ziemniakach, są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia oczu. ( 24 )
Jedno z badań wykazało, że na liście najlepszych pokarmów dla dobrego wzroku słodkie ziemniaki znalazły się na szczycie. Pół szklanki słodkich ziemniaków zawierało 3 razy więcej beta-karotenu niż marchew. ( 25 )
Nawet odmiany słodkich ziemniaków o białym miąższu zawierają duże ilości witaminy A, luteiny i zeaksantyny, które są dobre dla wzroku. ( 26 )
Jednak jeśli chodzi o poprawę wzroku, fioletowe słodkie ziemniaki są również dobre. Jedno z badań wykazało, że antocyjany w fioletowych odmianach pomagają wzmocnić zdrowie komórek w twoich oczach. ( 27 )
Napędzaj swój mózg, jedząc słodkie ziemniaki
Jedz dużo słodkich ziemniaków, jeśli chcesz poprawić swoją pamięć, zwiększyć poziom koncentracji lub wydłużyć czas koncentracji.
W rzeczywistości w słodkich ziemniakach znajduje się wiele zdrowych związków, które są korzystne dla zdrowia psychicznego .
Jednym z przykładów jest mangan. Wystarczająca ilość tego minerału w diecie jest niezbędna dla wielu procesów neurologicznych. Również związki choliny i betainy zostały powiązane z lepszymi zdolnościami poznawczymi. ( 28 , 29 )
Oczywiście przeciwzapalne działanie antocyjanów przeciwutleniających w fioletowych słodkich ziemniakach ma również pozytywny wpływ na mózg. Niektóre badania wydają się sugerować, że związki te mogą opóźniać postęp pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych. ( 30 )
Antystresowe i przeciwlękowe działanie słodkich ziemniaków
Spożywanie słodkich ziemniaków może nawet pomóc Ci się zrelaksować i uspokoić nerwy.
Chociaż nie ma bezpośredniego związku z wpływem słodkich ziemniaków na obniżenie stresu, zawierają one związki, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Związek między słodkimi ziemniakami a stresem wynika z magnezu.
Niektóre badania wykazały, że niedobór magnezu może być związany z depresją u mężczyzn i kobiet. Magnez jest również ważnym minerałem, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i lękiem. ( 31 , 32 )
Tak więc regularne spożywanie słodkich ziemniaków w ramach zdrowej diety może pomóc utrzymać magnez na zdrowym poziomie.
Słodkie ziemniaki pomagają obniżyć stan zapalny
Kolejną z wielu korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania słodkich ziemniaków jest to, że mogą one pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Słodkie ziemniaki są ważnym źródłem większości witamin, przy czym witaminy A i C są najbardziej skoncentrowane. Jednak witaminy z grupy B, a także witaminy E i K mają właściwości przeciwzapalne. ( 33 , 34 )
Jednym z powodów, dla których warto włączyć fioletowe słodkie ziemniaki do swojej diety, jest to, że zawierają one silne przeciwutleniacze. Wykazano, że antocyjany zmniejszają stany zapalne spowodowane otyłością. Jednocześnie fioletowe słodkie ziemniaki wykazują potencjał w obniżaniu masy ciała i tkanki tłuszczowej . ( 35 )
Właściwości przeciwzapalne słodkiego ziemniaka sprawiają, że jest on również doskonałym pokarmem przeciw artretyzmowi.
Jak wybrać i przechowywać słodkie ziemniaki
Po poznaniu wielu powodów, dla których słodkie ziemniaki są dla ciebie dobre, możesz chcieć dodać je do swojej diety.
Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy słodki ziemniak nadaje się do jedzenia, jest delikatne ściśnięcie. Ziemniak powinien być jędrny, a skórka powinna mieć jednolity kolor. Małe i średnie słodkie ziemniaki są słodsze i smaczniejsze niż większe odmiany.
Wybierz odmiany słodkich ziemniaków, które mają ciemnopomarańczowy miąższ, ponieważ będą miały najwięcej przeciwutleniaczy.
Przechowuj słodkie ziemniaki w ciemnym, chłodnym, suchym miejscu w temperaturze pokojowej. Nie przechowuj ich w lodówce , ponieważ spowoduje to zepsucie ich pysznego słodkiego smaku.
Najlepszy sposób na przygotowanie słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki to niezwykle wszechstronne warzywo. Możesz je upiec, ugotować, zmiażdżyć, usmażyć lub grillować.
Chociaż słodkie ziemniaki dają zdrowsze frytki niż zwykłe rodzaje ziemniaków , ilość tłuszczu neguje jakiekolwiek korzyści zdrowotne.
Jeśli chcesz, możesz nawet jeść słodkie ziemniaki na surowo, ścierając je na sałatce lub dodając do smoothie.
Przygotowując słodkie ziemniaki do spożycia ze skórką, zawsze pamiętaj o dokładnym wyszorowaniu skórki, aby usunąć wszelkie zabrudzenia i zanieczyszczenia.
Możesz cieszyć się pysznymi klinami ze słodkich ziemniaków, krojąc ziemniaki w grube kliny. Skrop oliwą z oliwek i ziołami rozmarynu lub oregano i dopraw do smaku. Piec w piekarniku w temperaturze 400°F (200°C) przez 30 minut.
Powiązane artykuły:
- Kompletny przewodnik po różnych rodzajach ziemniaków
- Marchew: korzyści i wartości odżywcze (kalorie, węglowodany, błonnik, witaminy)
- Dieta przeciwnowotworowa: udowodniona żywność walcząca z rakiem