Siedzący tryb życia jest szeroko dyskutowany pod kątem zagrożeń dla zdrowia w większości środowisk medycznych. Społeczeństwo doskonale zdaje sobie sprawę, że brak aktywności fizycznej może zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca i udarów. Może obniżać jakość życia i częściej wiąże się ze zgonem. Jednak wśród opinii publicznej nadal istnieje pewne zamieszanie co do tego, co stanowi siedzący tryb życia. Czy to po prostu brak określonych okresów ćwiczeń? Czy chodzi tylko o siedzenie przez zbyt wiele godzin w ciągu dnia?
Definicja siedzącego trybu życia
W szerokim znaczeniu siedzący tryb życia polega na tym, że osoba nie ćwiczy regularnie i jest minimalnie aktywna w ciągu zwykłego dnia. Czasami nazywa się to chorobą siedzącą, ponieważ dana osoba jest ograniczona do minimalnej aktywności fizycznej, tak jak ma to miejsce podczas siedzenia. Ten styl życia stał się w dzisiejszych czasach powszechny, ponieważ technologia często ogranicza aktywność fizyczną, a związane z nią zadania muszą być wykonywane w pozycji siedzącej. Koreluje to ze wzrostem otyłości i związanych z nią chorób, które obserwuje się w krajach bardziej rozwiniętych.
Nie ma ścisłej definicji siedzącego trybu życia. Obejmuje styl życia z mniej niż 120 minutami ćwiczeń tygodniowo (4 sesje po 30 minut każda). Obejmuje to również styl życia, w którym większość godzin czuwania spędza się bez ruchu, siedząc lub leżąc. Niektóre badania sugerują, że każda godzina spędzona na siedzeniu i wykonywaniu czynności wymagających minimalnych zdolności fizycznych (takich jak oglądanie telewizji) może zwiększyć ryzyko chorób serca nawet o 18%.
Zagrożenia dla zdrowia związane z siedzącym trybem życia
Zagrożenia dla zdrowia wynikające z siedzącego trybu życia są dobrze znane, ale często odkrywane są nowe powiązania z różnymi chorobami. Cukrzyca i choroby układu krążenia to prawdopodobnie najbardziej nagłośnione konsekwencje siedzącego trybu życia. Jednak taki styl życia może zwiększać ryzyko wielu innych rodzajów chorób.
Cukrzyca typu 2
Siedzący tryb życia jest jednym z głównych czynników ryzyka cukrzycy typu 2. Powiązaniem może być otyłość związana z mniejszą aktywnością. Otyłość wpływa na tolerancję glukozy. Jednak mogą istnieć inne skojarzenia. Cukrzyca typu 2 to stan, w którym organizm staje się oporny na insulinę, hormon wydzielany przez trzustkę, który obniża poziom glukozy we krwi.
Choroba wieńcowa
Tętnice wieńcowe doprowadzają bogatą w tlen krew do serca. Zmniejszona aktywność fizyczna jest związana z miażdżycą tętnic, w której w ścianach tętnic tworzą się blaszki tłuszczowe. Może to spowodować zwężenie tętnic wieńcowych. W końcu może dojść do zablokowania dotkniętej chorobą tętnicy, co prowadzi do śmierci części ściany serca. Nazywa się to zawałem serca lub zawałem mięśnia sercowego.
Udar
Do udaru dochodzi, gdy część tkanki mózgowej obumiera w wyniku niedostatecznego ukrwienia. Może to wynikać z tego samego powodu, co choroba wieńcowa. Zmniejszona aktywność fizyczna sprzyja miażdżycy. Te blaszki tłuszczowe mogą gromadzić się w tętnicach dostarczających krew do mózgu. W końcu zwężona tętnica może zostać zablokowana i może dojść do udaru.
Rak
Siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka niektórych nowotworów. Nie zawsze jest jasne, dlaczego tak się dzieje. Inne nawyki związane ze stylem życia, takie jak palenie papierosów i nadmierne spożywanie alkoholu, mogą być bardziej prawdopodobne w przypadku siedzącego trybu życia. Otyłość to kolejny czynnik. Ponadto wiadomo, że siedzący tryb życia zmniejsza skuteczność układu odpornościowego, ważnego elementu w regulacji raka.
Choroby te są głównymi przyczynami zgonów w krajach rozwiniętych. Jednak brak aktywności fizycznej przyczynia się do wielu innych schorzeń. Te inne warunki mogą nie zawsze być tak powszechne lub tak poważne, niemniej jednak są znaczące. Nawet jeśli siedzący tryb życia nie zwiększa ryzyka choroby, wiadomo, że ćwiczenia przynoszą korzyści w przypadku wielu innych schorzeń.
Jak być mniej siedzącym?
Zapytaj lekarza online już teraz!
Należy zauważyć, że siedzący tryb życia jest modyfikowalnym czynnikiem ryzyka. Oznacza to, że można go zmienić w przeciwieństwie do niektórych innych czynników ryzyka, takich jak genetyka. Wymaga to jednak skoordynowanego wysiłku, ponieważ aktywność fizyczna musi być ciągła, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
Spaceruj tak często, jak to możliwe
Nawet jeśli masz pracę za biurkiem, powinieneś korzystać z okazji, aby spacerować tak często, jak to możliwe. Po prostu stanie w pozycji pionowej angażuje o wiele więcej mięśni niż siedzenie, nawet jeśli nie zrobisz ani jednego kroku. Prosty środek, taki jak wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, może odegrać ważną rolę w zwiększeniu aktywności fizycznej w ciągu dnia pracy.
Ćwiczenia rozciągające co godzinę
Jeśli twoja praca nie pozwala ci dużo spacerować, nadal możesz wykonywać proste ćwiczenia rozciągające na miejscu, tuż przy biurku. Jest to znane jako termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT). Wstań, rozciągnij się, zegnij i obróć. Nie jest tak skuteczny jak chodzenie lub jogging przez 10 minut, ale NEAT jest lepszy niż całkowity brak ćwiczeń. Wystarczy 10 minut co godzinę.
Treningi w porze lunchu
Twoja jednogodzinna przerwa na lunch może być dobrą okazją do wykonania ćwiczeń, których normalnie nie wykonywałbyś w ciągu przeciętnego dnia pracy. Nie musi to nawet wiązać się z treningiem na siłowni. Wybierz się na 30-minutowy spacer zamiast siadać po obiedzie i czekać, aż nadejdzie czas, aby wrócić do biurka.
Ćwiczenia przed i po pracy
Jeśli nie możesz iść na siłownię lub poćwiczyć po pracy, rozważ pobudkę zaledwie 30 minut wcześniej rano. Skorzystaj z okazji, aby wykonać prosty trening w domu, zanim wskoczysz pod prysznic. Nie potrzebujesz drogiego sprzętu do ćwiczeń jak bieżnia. Po prostu bieganie w miejscu, robienie brzuszków i pompek przez 30 minut jest lepsze niż brak jakichkolwiek ćwiczeń.
Wybierz bardziej aktywne czasy przeszłe
Telewizja, komputery i urządzenia mobilne zmuszają nas do siedzenia nawet wtedy, gdy nie jesteśmy w pracy. Zobowiąż się do wyłączenia wszystkich urządzeń elektronicznych i wybierz bardziej wymagające fizycznie czasy w przeszłości. Może to być tak proste, jak praca w ogrodzie, mycie samochodu lub sprzątanie domu. Spróbuj ograniczyć siedzący tryb życia do nie więcej niż godziny dziennie.