Rutynowy trening po kontuzji barku

Dla tych, którzy cierpią z powodu kontuzji barku, oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci odzyskać siły po urazie barku. Możesz wybrać odpowiednie ćwiczenie dla siebie i usprawnić proces regeneracji po urazach barku. Spójrz:

Rzędy pionowe przeznaczone są dla mięśni naramiennych, zwłaszcza z tyłu, z boku i w pułapkach. Ale podczas kontuzji barku musisz to zrobić częściowo, ponieważ pełna pionizacja może stać się bolesna. Zrób to we właściwy sposób:

• Przyjmij pozycję pionowych rzędów.
• Unikaj kończenia ćwiczenia.
• Nie przesuwaj rąk nad głową, trzymając ciężar. Upewnij się, że nie poruszasz rękami nad głową, ponieważ spowoduje to poważny problem dla uszkodzonego barku.

Podczas kontuzji barku należy używać talerza, a nie hantli. Płyty można trzymać obiema rękami, co znacznie wzmocni Twoje ramiona podczas ćwiczeń obiema rękami. Uniesienia do przodu są przydatne dla przednich i bocznych mięśni naramiennych i chronią ramię przed dalszymi szkodliwymi skutkami.

Działa na boczną okolicę mięśnia naramiennego i przebiega w następujący sposób:

• Wybierz hantle.
• Stań prosto i trzymaj hantle po bokach.
• Podnieś hantle na bok i zegnij łokcie. Lekko przechyl ciało do przodu i powoli unieś ramiona.
• Opuść hantle i wróć do pozycji zrelaksowanej.
• Zdecydowanie zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia w bardziej zrelaksowany sposób, aby uniknąć dalszych obrażeń barków.

Ta forma ćwiczeń jest podobna do unoszenia w bok i koncentruje się na tylnym obszarze mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonuje się na dwa sposoby:

• Pochylając się do przodu.
• Siedząc na maszynie pokładowej.

Mówiąc o pierwszej pozycji, możesz sprawdzić poniższe kroki:

• Stań prosto, a następnie pochyl się do przodu tak bardzo, aby plecy były równoległe do podłoża.
• Następnie weź hantle i połącz je w pozycji zgiętej.
• Unieś ramiona na zewnątrz, trzymając hantle.
• Teraz możesz wykonać powyższe kroki, siedząc na maszynie pokładowej.

Ćwiczenie to, znane również jako wiosłowanie ze sztangą, angażuje mięśnie pleców i delikatnie wzmacnia ramiona. Wykonaj poniższe kroki, aby poznać właściwą postawę do wiosłowania ze sztangą:

• Trzymaj dłonie w dół.
• Stań prosto i przesuń tułów do przodu.
• Ugnij kolana.
• Zegnij talię, ale upewnij się, że głowa i plecy są wyprostowane.
• Podstawą tego ćwiczenia jest wzmocnienie pleców i jest ono zazwyczaj wykonywane przez osoby ćwiczące kulturystykę.

Choć nazwa jest prosta, aby wykonać sweter, będziesz musiał trzymać się kabla. Kroki potrzebne do wykonania tego ćwiczenia są następujące:

• Stań przed maszyną kablową.
• Przytrzymaj obracający się prosty drążek.
• Pociągnij drążek w dół, trzymając plecy pochylone, ale proste i nie powinno być żadnego zgięcia.
• Regularnie ćwicząc to ćwiczenie, możesz mieć silniejsze mięśnie pleców.

W tym ćwiczeniu skupiamy się na dolnej części pleców, która ogólnie pozostaje najczęściej zaniedbywana. Sprawdź, jak wykonać to ćwiczenie:

• Stań prosto i trzymaj hantle w lewej ręce.
• Przytrzymaj podpórkę jedną ręką i przechyl ją również w lewo, zegnij lewą stopę skierowaną w prawo.
• Teraz podnieś hantle wraz z unoszeniem barków, powtórzenia wykonaj również prawą stroną.
• Delikatnie wykonuj ruchy, w przeciwnym razie możesz doznać większych obrażeń barków.

Ma to na celu wzmocnienie mięśni stożka rotatorów, a kroki są następujące:

• Musisz usiąść, aby trzymać dolne koło pasowe z boku.
• Rozciągnij nogi do przodu i przytrzymaj linkę.
• Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i przytrzymaj linkę.
• Teraz przytrzymaj linkę i pociągnij ją w stronę ciała, aż przedramię dotrze do mięśni brzucha.

Po wykonaniu powyższych ruchów powtórz prawą ręką i nogą. We wszystkich ruchach pamiętaj o zachowaniu kąta łokcia wynoszącego 90 stopni.

To ćwiczenie koncentruje się bardziej na wzmocnieniu ramion. W tym ćwiczeniu ściskaj łopatki przez około 10 sekund. Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.

Powyższe ćwiczenia są w zasadzie częścią rutynowego treningu, mającego na celu przezwyciężenie kontuzji barku i wzmocnienie mięśni pleców oraz wzmocnienie ramion. Wykonuj te czynności regularnie, aby mieć pewność, że przez cały czas utrzymujesz zdrowy tryb życia.