Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy polega na przechodzeniu od jednego ćwiczenia do drugiego w krótkich odstępach czasu. Typowy obwód składa się z 5 do 10 ćwiczeń wykonywanych przez 30 do 90 sekund każde. Można stworzyć własny obwód, aby osiągnąć niemal każdy cel ćwiczeń. Trening obwodowy pomaga przyspieszyć trening i budować wytrzymałość, ponieważ nie pozostawia czasu na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Chociaż obwód może obejmować dowolne z tysięcy znanych ćwiczeń, treningi są podzielone na wiele konkretnych kategorii. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są różne rodzaje treningu obwodowego.
Różne rodzaje treningu obwodowego
Trening obwodowy można całkowicie dostosować do indywidualnych potrzeb, co oznacza, że istnieje niezliczona ilość różnych sposobów ułożenia programu treningu obwodowego. Oto kilka przykładów różnych dostępnych rodzajów treningu obwodowego:
Trening obwodowy siłowy
Obwód siłowy to rodzaj treningu obwodowego, który składa się z ćwiczeń skupiających się na sile i obciążających. Obwód siłowy można wykonać za pomocą ćwiczeń na wolnych ciężarach, ćwiczeń na maszynie lub ćwiczeń z ciężarem ciała. Połączenie wszystkich tych trybów treningu siłowego może być również częścią treningu obwodowego.
Trening cardio
Trening sercowo-naczyniowy można uczynić bardziej interesującym, wykonując obwód cardio. Obwód cardio obejmuje szybką serię ruchów, takich jak łyżwiarstwo szybkie, podskoki, burpee, przysiady z wyskokiem i skakanka. Alternatywnie obwód można również wykonać, wykonując krótkie serie ćwiczeń na pięciu lub więcej różnych urządzeniach cardio, aby zwiększyć tętno. Na przykład rozgrzewka na bieżni, następnie bieganie przez 2 minuty, następnie natychmiastowe przejście do steppera i przyspieszanie w szybkim tempie przez 2 minuty. Kolejnym elementem tego typu treningu obwodowego może być wskoczenie na rower stacjonarny i pedałowanie pod bardzo stromą górkę przez 2 minuty. Następnie przejście na orbitrek i utrzymywanie jak największej prędkości kroku przez kolejne 2 minuty, a na koniec trening układu sercowo-naczyniowego 2 minutami intensywnego wiosłowania na ergometrze wioślarskim. Obwód ten należy wykonać 2–3 razy w ramach pełnego programu trwającego 20–30 minut.
Siła i obwód cardio
Ten rodzaj treningu obwodowego to obwód łączący ćwiczenia cardio z ćwiczeniami siłowymi, które mogą spalić do 10 kalorii na minutę. W tego rodzaju treningu obwodowym po ruchu siłowym, takim jak przysiady, następuje natychmiast ruch kardio, taki jak bieganie po boisku do koszykówki, a po nim następuje kolejny ruch siłowy, taki jak pompki. Ten rodzaj treningu obwodowego może być treningiem całego ciała, jeśli uwzględni się w nim ćwiczenia siłowe wszystkich głównych grup mięśni.
Trening sportowy lub biegowy
Ten rodzaj treningu obwodowego jest przeznaczony szczególnie dla sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki w konkretnym sporcie. Trening sportowy lub biegowy najlepiej wykonywać na świeżym powietrzu lub na dużej, otwartej przestrzeni. Należy wybrać ćwiczenia specyficzne dla danej dyscypliny sportowej lub podkreślić pewne aspekty tego sportu w tego typu treningu obwodowym. Na przykład obwód biegowy może obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia i nóg podzielone na biegi wyścigowe na bieżni na dystansie ½ mili. Obwody kickboxingu mogą obejmować naprzemienne ruchy ramion, mięśni tułowia i pośladków z segmentami uderzeń i kopnięć, a tory piłkarskie mogą naprzemiennie trenować zwinność z ciężarami i ćwiczeniami, to inne obwody specyficzne dla sportu.
Trening obwodowy na czas
Ten rodzaj treningu obwodowego obejmuje pracę w określonym przedziale czasu zarówno w zakresie ćwiczeń, jak i przerw na odpoczynek. Na przykład typowy obwód z pomiarem czasu może obejmować 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem.
Trening obwodowy zawodów
Trening obwodowy wyczynowy to rodzaj treningu obwodowego, który jest zasadniczo treningiem obwodowym na czas, podczas którego wykonawca zmusza się do wykonania maksymalnej liczby powtórzeń ćwiczenia w określonym czasie. Pomysł jest taki, aby utrzymać ten sam okres czasu, ale spróbować zwiększyć liczbę powtórzeń, które dziecko może wykonać w ustalonym okresie.
Trening obwodowy powtórzeń
Jest to idealny rodzaj treningu obwodowego do pracy z dużymi grupami osób o różnym poziomie sprawności i umiejętności. Podczas gdy najsprawniejsza grupa może być w stanie wykonać maksymalną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, grupa średniozaawansowana może być w stanie wykonać mniejszą liczbę powtórzeń, a początkujący mogą wykonać najmniejszą liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.
Przeczytaj także:
- Co to jest trening obwodowy|7 zalet treningu obwodowego