Przewodnik po wielkości porcji podczas szacowania porcji jedzenia

Jedzenie więcej niż powinniśmy to problem we współczesnym świecie. Problemem jest nie tylko rozmiar, ale także całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia. Często to znacznie więcej niż potrzebuje nasz organizm, co wyjaśnia epidemię otyłości obserwowaną w krajach rozwiniętych. Problem osiągnął rozmiary epidemii i jest przedmiotem troski organów ds. zdrowia na całym świecie. Jednak zasadnicza kwestia polega na tym, że ludzie jedzą więcej niż powinni i ten nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli ograniczenie porcji posiłków nie wchodzi w grę z jakiegokolwiek powodu, musisz zmienić bilans kaloryczny, spalając go poprzez ćwiczenia. Niestety współczesny styl życia sprawił, że większość ludzi wykonuje mniej aktywności fizycznej, głównie ze względu na udogodnienia zapewniane przez technologię. Dlatego konieczne jest, aby wrócić do podstaw w czasie posiłku. Zrównoważona dieta jest niezbędna dla zdrowia i dobrego samopoczucia, ale więcej jedzenia niekoniecznie przekłada się na zdrowsze ciało. W rzeczywistości jest odwrotnie.

Problem z pomiarem wielkości porcji

Problemem, z którym boryka się większość z nas, jest zrozumienie, ile wystarczy. W szczególności fast foody zawierają duże ilości kalorii i oferują bardzo duże porcje po bardzo niskich kosztach. Często jesteśmy przekonani, że te rozmiary porcji są „normalne” dla osoby dorosłej, ale to nieprawda. Nie wszyscy z nas są dobrze zaznajomieni z kaloriami w poszczególnych produktach spożywczych, aby liczyć kalorie w ciągu dnia. Nie będziemy też ważyć każdego kęsa jedzenia na wadze. Poleganie na rozsądnych rozmiarach porcji zależy bardziej od oka, pewnej wiedzy na temat piramidy żywieniowej i dobrego osądu, aby podejmować właściwe decyzje.

Piramida żywieniowa lub piramida żywieniowa istnieje od lat 70. XX wieku. Zapewnia wystarczające spożycie różnorodnych pokarmów, aby zapewnić zbilansowaną dietę. Czasami jest to mylące i nie bez problemów. Niedawne próby uproszczenia systemu do graficznej ilustracji talerza z 4 podstawowymi porcjami niektórych grup żywności (zboża, warzywa, owoce i białko) z małą miseczką dodatkowego nabiału to kolejny system, który jest obecnie używany. Więcej informacji można znaleźć na stronie ChooseMyPlate.gov . Jednak wiele nadal zależy od oszacowania porcji lub wielkości porcji.

Oto niektóre z codziennych wskazówek dotyczących jedzenia zgodnie z zawartością kalorii (w celu kontrolowania dziennego spożycia kalorii) oraz piramida żywieniowa oparta na wielkości porcji / porcji dla zbilansowanych posiłków.

Liczba kalorii

  • Mężczyźni = około 2500 kalorii dziennie
  • Kobiety = około 2000 kalorii dziennie

Piramida żywieniowa

  • Skrobia (chleb, płatki zbożowe, ryż lub makaron) = 6 do 11 porcji
  • Warzywa = 3 do 5 porcji
  • Owoce = 2 do 4 porcji
  • Nabiał = 2 do 3 porcji
  • Białko (mięso, ryby, drób, sucha fasola) = 2 do 3 porcji
  • Tłuszcze, oleje i słodycze = używaj oszczędnie

Wielkość porcji, która kwalifikuje się jako jedna porcja, zależy od danego produktu spożywczego. Porcję często najlepiej mierzyć w filiżankach. Musisz jednak rozważyć, czy patrzysz na gotowane, czy niegotowane. Niektóre potrawy kurczą się, podczas gdy inne rozszerzają się po ugotowaniu. Innym problemem jest to, że wiele osób nie napełnia kubka jedzeniem, aby je odmierzyć lub może nie ważyć każdego elementu. Oto szybka wskazówka.

Skrobie

Ile kosztuje jedna porcja skrobi?

Ryż i makaron mogą znacznie rozszerzyć się po ugotowaniu, dlatego najlepiej jest patrzeć na jedną porcję tych skrobi w gotowanym ekwiwalencie. Jeśli patrzysz na gotowany makaron, porcja wielkości jednej filiżanki odpowiada wielkości piłki tenisowej. Ten sam pomiar dotyczy brązowego gotowanego ryżu. Chociaż ziemniak jest warzywem, często jest uważany za skrobię. Jedna porcja pieczonego ziemniaka byłaby mniej więcej wielkości myszy komputerowej.

Białko

Ile kosztuje jedna porcja białka?

Jeśli masz pod ręką wagę, warto zważyć mięso przed spożyciem. Idealnie powinno być około 3 uncji, aby zakwalifikować się jako jedna porcja mięsa, drobiu lub ryb. Alternatywnie, jedna porcja mięsa byłaby mniej więcej wielkości dłoni lub talii kart do gry. Jedna porcja filetu rybnego byłaby mniej więcej wielkości książeczki czekowej. W przypadku białka, takiego jak masło orzechowe, jedna porcja byłaby mniej więcej wielkości piłeczki do ping-ponga.

Warzywa

Ile kosztuje jedna porcja warzyw?

Chociaż wszystkie różne produkty spożywcze są ważne dla zdrowia, nigdy nie zaszkodzi mieć dodatkowe warzywa. Jednak sposób przygotowania warzyw robi różnicę. Jeśli jest smażony, posmarowany masłem lub śmietaną, spożywasz więcej tłuszczów i nabiału niż powinieneś. Gotowane na parze, pieczone lub grillowane to najlepsze opcje gotowania. Jedna porcja warzyw to około pół szklanki lub mniej więcej wielkości piłki baseballowej.

Owoc

Ile kosztuje jedna porcja owoców?

Najważniejszym pytaniem, jeśli chodzi o owoce, jest to, czy patrzysz na owoce suszone, czy świeże. Suszone owoce mogą mieć nawet 4 do 5 razy więcej kalorii niż ich świeży odpowiednik. Jedna porcja suszonych owoców to około ćwierć filiżanki, co z grubsza odpowiada wielkości jajka lub piłki golfowej. Jeśli chodzi o krojenie świeżych owoców, pół filiżanki to mniej więcej jedna porcja. W przypadku całych owoców owoc wielkości piłki tenisowej będzie traktowany jako jedna porcja.

Mleczarnia

Ile kosztuje jedna porcja nabiału?

W zależności od produktu mlecznego, na który patrzysz, wielkość jednej porcji może się drastycznie różnić. Jedna porcja mleka lub jogurtu to jedna filiżanka lub około 250 ml. Jedna porcja sera to około 1 do 1,5 uncji, a po pokrojeniu w kostkę odpowiadałoby to sześciu kościom do gry. Jeśli nie kroisz go w kostki, możesz go zwymiarować zgodnie z dwiema 9-woltowymi bateriami, aby obliczyć w przybliżeniu jedną porcję.

Zapytaj lekarza online już teraz!

Tłuszcze i oleje

Ile kosztuje jedna porcja tłuszczów lub olejów?

Rodzaj tłuszczu jest niezwykle ważny, podobnie jak wielkość porcji. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są znane z niekorzystnych skutków zdrowotnych i należy ich całkowicie unikać. Ale tłuszcze są ważne dla zdrowia, chociaż w bardzo małych ilościach. Jedna porcja margaryny, masła lub tłustego smarowidła w kształcie kostki byłaby mniej więcej wielkości kości do gry. W przypadku olejów i sosów sałatkowych jedna porcja to mniej więcej czubek kciuka lub nie więcej niż 5 ml.

Referencje :

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *