Przekąski przyjazne dla diabetyków o zawartości kalorii 200 lub mniejszej

Jeśli chodzi o leczenie cukrzycy typu 2 , przekąski mogą stanowić ważną część ogólnego planu żywieniowego . Jeśli dobrze zaplanujesz spożycie posiłku, nos między posiłkami może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi , zapobiec jego spadkowi i odeprzeć apetyt. Zdrowe przekąski dają również możliwość poprawy ogólnego odżywiania poprzez dostarczenie witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i innych ważnych składników odżywczych.

Z drugiej strony źle dobrane przekąski – bogate w kalorie, tłuszcze nasycone, sód i cukier – mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, podwyższonego ciśnienia krwi i niekontrolowanego poziomu glukozy we krwi.

Pierwszą praktyczną zasadą dotyczącą jedzenia między posiłkami podczas leczenia cukrzycy jest ograniczenie kalorii do 200 lub mniej i uwzględnienie ich w całkowitej dziennej liczbie kalorii. Istnieją jednak także inne wytyczne, których należy przestrzegać, aby komponować przekąski, które pomogą kontrolować poziom cukru we krwi, poprawią zdrowie i, co równie ważne, będą smakować wyśmienicie i pozostawiać uczucie sytości.

Zasady inteligentnego podjadania

Oprócz kontrolowania kalorii ważne jest, aby podchodzić do przekąsek w sposób, który nie wpłynie negatywnie na poziom cukru we krwi, a jednocześnie zapewni ci energię do następnego posiłku. Oznacza to świadomość tego, kiedy najlepiej i jak często jeść oraz zrozumienie, w jaki sposób określone składniki odżywcze wpływają na uczucie sytości i jak je łączyć.

Perfekcyjne wyczucie czasu

Pora posiłków ma kluczowe znaczenie dla kontroli poziomu cukru we krwi w przypadku cukrzycy; Podobnie jest z porą przekąsek. Nie ma jednak uniwersalnych zasad dotyczących liczby przekąsek, które należy jeść każdego dnia i kiedy.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego (ADA) istnieją „sprzeczne badania dotyczące tego, czy częstsze jedzenie w ciągu dnia pomoże poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie ma wystarczającej ilości czasu na przyswojenie całej dawki glukoza z posiłku z krwi do komórek przed kolejnym wzrostem, a poziom glukozy we krwi po prostu rośnie.

Częste jedzenie utrudnia również utrzymanie wagi i często może prowadzić do przyrostu masy ciała.1

Dlatego też pierwszą rzeczą, od której należy zacząć planowanie przekąsek w codziennej diecie, jest rozmowa z lekarzem lub dietetykiem. On lub ona będzie w stanie powiedzieć Ci, czy powinieneś przekąsić o określonych porach, w oparciu o pewne indywidualne czynniki, w tym:

• Twój ogólny plan leczenia
• Kiedy i ile ćwiczysz
• Twój Styl życia
• Twój wzór niskiego poziomu cukru we krwi
• Wszelkie przyjmowane leki , w tym insulina

To powiedziawszy, często zaleca się osobom chorym na cukrzycę zjedzenie przekąski przed snem, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w nocy. A ponieważ aktywność fizyczna wpływa na poziom glukozy we krwi, osobom ćwiczącym często zaleca się zjedzenie czegoś przed treningiem lub po nim z tego samego powodu.

Jednym z aspektów podjadania, który dotyczy większości ludzi, jest konsystencja. Spożywanie posiłków i przekąsek każdego dnia o tej samej porze pomoże przewidzieć poziom glukozy we krwi.

Anatomia zdrowej przekąski

Jest to rzeczą oczywistą, ale warto to powtarzać: najgorszymi przekąskami dla każdego, zwłaszcza dla osób chorych na cukrzycę, są słodycze, napoje z dodatkiem cukru oraz przetworzone i rafinowane wypieki, takie jak ciasteczka i ciasta.2

Te produkty, choć często uważane za „klasyczne” przekąski, to przyjemności, które mogą powodować skoki poziomu glukozy we krwi i przyczyniać się do przyrostu masy ciała, stanów zapalnych i złego odżywiania.

Idealna przekąska w leczeniu cukrzycy będzie łączyć całe produkty spożywcze w następujących proporcjach:

• 200 kalorii lub mniej
• Od 15 (lub mniej) gramów do 30 gramów węglowodanów
• Co najmniej 3 gramy błonnika
• Około 4 gramów białka (dla uczucia sytości i zapobiegania zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi)

Aby ustalić najlepszą dla siebie proporcję węglowodanów, często badaj poziom cukru we krwi, aby zobaczyć, jak reaguje na różne dawki.

Przykładowe przekąski przyjazne dla diabetyków

Powinny one dać Ci wyobrażenie o różnorodności pysznych przekąsek między posiłkami, które spełniają powyższe kryteria i być może zainspirują Cię do stworzenia własnych.3

Jogurt grecki i jagody

Jeśli masz ochotę na coś kremowego i słodkiego, jogurt naturalny idealnie komponuje się ze świeżymi jagodami . Badania wykazały, że jogurt ma pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi zarówno dzięki zawartemu w nim białku, jak i probiotykom. Jagody są bogate w przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które, jak wykazały badania , pomagają regulować poziom cukru we krwi. Wiąże się je również z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i utraty wagi, a także innymi korzyściami zdrowotnymi.4

„Parfait” zrobiony z 8 uncji zwykłego jogurtu greckiego przełożonego 3/4 szklanki jagód oraz, jako chrupkość i dodatek błonnika, łyżka nasion chia zawiera 200 kalorii, 3 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 7 g błonnika i 22 g białka.

Warzywa i Hummus

Surowa marchewka, papryka, ogórek, seler i inne warzywa w połączeniu z hummusem stanowią pyszną, przyjazną dla diabetyków alternatywę dla chipsów i dipu. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik , który spowalnia trawienie i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi.

Hummus (i ciecierzyca, z której jest zrobiony) oferuje również błonnik, a także długą listę witamin i minerałów. Pojawiają się również badania sugerujące, że hummus może pomóc w regulacji poziomu glukozy i insuliny.5Garść pokrojonych, surowych warzyw i 2 łyżki hummusu to 110 kalorii, 6 g tłuszczu, 14 g węglowodanów, 5 g błonnika i 3,6 białka.

Serowy popcorn

Kiedy nadejdzie czas filmu, przeżuwanie popcornu prażonego na powietrzu posypanego tartym parmezanem jest inteligentną alternatywą dla tradycyjnego popcornu z masłem. Popcorn prażony bez oleju ma bardzo mało kalorii (około 31 na filiżankę), a także zawiera trochę błonnika (1 gram na filiżankę). Trzy filiżanki popcornu z kilkoma łyżkami parmezanu dostarczają 135 kalorii, 4 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 3,5 g błonnika i 6 g białka.

Indyk „Wrap” Z Awokado I Pomidorem

Jeśli masz ochotę na kanapkę , dodanie chrupiących liści sałaty rzymskiej do chleba o wysokiej zawartości węglowodanów oznacza, że ​​możesz mieć tę kanapkę i ją zjeść. Chuda pierś z indyka dostarcza białka, które zapewnia uczucie sytości, a kilka plasterków awokado dostarcza błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – tak zwanego „zdrowego” tłuszczu, który, jak stwierdzono w badaniach , pomaga poprawić poziom cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2.6Kawałek soczystego pomidora wnosi na stół smak i składniki odżywcze.

Okład składający się z dwóch liści sałaty, dwóch uncji piersi z indyka, jednej trzeciej małego awokado i jednego plasterka pomidora to 150 kalorii, 8 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 4 g błonnika i 13 g białka.

Jabłka i masło migdałowe

Jedno jabłko dziennie – szczególnie w połączeniu z masłem migdałowym (lub garścią surowych lub prażonych migdałów) – może naprawdę pomóc w uniknięciu wizyty u lekarza. Zarówno jabłka, jak i orzechy oferują duże ilości błonnika, a badania wykazały, że jedzenie migdałów poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2.7

Małe jabłko i jedna łyżka masła migdałowego to przekąska zawierająca 160 kalorii, 8 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 5 g błonnika i 5 g białka.