Proces zasypiania w dużym stopniu zależy od zachowania, a zakłócenia w rutynie zasypiania mogą prowadzić do trudności z zasypianiem ( bezsenność ). Zarówno dzieci, jak i dorośli muszą przygotować się psychicznie na pójście spać z rytualnymi zachowaniami. Angażując się w określone czynności, możemy lepiej dokonać tego przejścia i poprawić nasz wypoczynek. Odkryj jedne z najlepszych rytuałów snu i czynności na dobranoc, które pomogą Ci zasnąć, w tym czytanie, słuchanie muzyki lub kąpiel.
Sen jest zachowaniem
Sen to z pewnością proces fizjologiczny – szansa na odpoczynek, który oszczędza energię oraz możliwość przetwarzania wspomnień i poprawy uczenia się – ale jest to także zachowanie. W bardzo realnym sensie nasze ciała mogą nauczyć się dobrze spać, ale my też możemy nauczyć się źle spać. Nasze ciało podąża za naturalnym rytmem dobowym , a utrzymując stały harmonogram snu , możemy to wzmocnić. W ramach lepszych wskazówek dotyczących snu możemy dokonać innych wyborów – w tym ustalić rutynę dotyczącą pory snu – która również poprawi jakość naszego snu. 1
Jakie korzyści przynosi nam rutyna przed snem
Podobnie jak zachęcamy dzieci, dorośli potrzebują codziennych rytuałów snu przed pójściem spać, abyśmy mogli się zrelaksować i psychicznie przygotować na pójście spać. Wyobraź sobie, że zabierasz swoje 5-letnie dziecko do wesołego miasteczka, spełniasz jego każde słodkie życzenie, a następnie zabierasz je do domu i kładziesz do łóżka na kilka godzin przed normalną porą snu. Szansa, że zaśnie, jest niewielka. Podobnie nie możemy spieszyć się z dniem, dokonywać wyborów, które psują nam sen i oczekiwać, że sen przyjdzie z łatwością, kiedy tego zapragniemy.
Sen jest cichą i relaksującą czynnością, więc nie ma większego sensu próbować przechodzenia na niego bezpośrednio z czegoś zupełnie przeciwnego. Nasze ciała nie radzą sobie dobrze z nagłymi zmianami. Rytuały spokojnego snu pomagają złagodzić to przejście, przygotowując nas psychicznie i fizycznie do snu.
Polecane rytuały snu
Rytuały snu powinny obejmować ciche zajęcia na krótki okres przed snem. Ilość czasu spędzanego na odpoczynku może się różnić. Jeśli przez większość nocy zasypiasz natychmiast, przejście może nie wymagać dużo czasu. Jeśli jednak cierpisz na bezsenność lub masz problemy z gorączką podczas próby zaśnięcia, pomocne mogą okazać się dłuższe rytuały snu. Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie wystarczy 30 do 60 minut.
Jakie rytuały snu powinny być częścią Twojej rutyny przed snem? Będą się one różnić i w dużej mierze zależą od osobistych preferencji, w tym od tego, co uważasz za relaks. Jeśli masz trudności z czytaniem, niewskazane jest zasiadanie z książką, ponieważ spowoduje to frustrację i nie pomoże w zasypianiu. Pomyśl o rzeczach, które indywidualnie powodują, że czujesz się senny, ponieważ właśnie o to ci chodzi. Działania te mogą obejmować:
- Czytanie
- Słuchanie relaksującej muzyki
- Rozciąganie
- Brać kąpiel
- Modlitwa lub medytacja
Nadmiernie stymulujące czynności, takie jak ćwiczenia aerobowe, praca, korzystanie z komputera, granie w gry wideo lub oglądanie stymulującej telewizji, mogą zakłócać sen. Światło w nocy może stanowić problem. Być może niektóre z tych czynności można włączyć do rutyny przed snem, jeśli nie zakłócają snu , ale jeśli masz problemy z zasypianiem, mogą zostać uznane za potencjalnych sprawców.
Poświęcając każdej nocy trochę czasu na odpoczynek, zapewnisz sobie pomyślne przejście do snu. A jeśli możesz spać spokojnie po miłej opowieści na dobranoc, nie ma szczęśliwszego zakończenia.