Jeśli przeszedłeś operację kolana, taką jak naprawa więzadła krzyżowego przedniego (ACL) lub boczne rozluźnienie rzepki , możesz potrzebować fizjoterapeuty, który pomoże Ci w rehabilitacji. Twój fizjoterapeuta będzie ściśle z Tobą współpracował, aby poprawić zakres ruchu i siłę kolana oraz zmniejszyć ból i obrzęk kolana.
Głównym celem po operacji kolana jest pomoc w powrocie do normalnej aktywności i funkcjonowania. Po operacji mięśnie nóg będą prawdopodobnie słabe, a fizjoterapeuta zaleci ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić siłę bioder, mięśnia czworogłowego , ścięgien podkolanowych i mięśni łydek. 1
Unoszenie prostych nóg to świetny sposób na poprawę siły mięśnia czworogłowego uda i mięśni bioder. Typowy protokół rehabilitacji ACL będzie prawdopodobnie obejmował wykonywanie prostych uniesień nóg na plecach, boku i brzuchu, aby pomóc w skupieniu się na mięśniach podtrzymujących kolano i pomagających w normalnym chodzeniu.
Po operacji kolana należy chronić kolano przed siłami zewnętrznymi, które mogą powodować duże obciążenie stawu kolanowego. Siły ścinające, takie jak te, które nieprawidłowo ciągną goleń do przodu lub na boki, mogą uszkodzić więzadła kolana podczas gojenia po operacji. To zakłócenie może spowodować ponowne uszkodzenie więzadeł i opóźnić powrót do zdrowia. W najgorszym przypadku ponowne uszkodzenie więzadeł kolana może wymagać ponownej operacji kolana w celu naprawienia uszkodzeń. 2
Jak zatem zabezpieczyć się przed niepożądanymi siłami działającymi na staw kolanowy podczas wykonywania ćwiczeń unoszenia prostych nóg? Czy istnieje sposób na zwiększenie ciężaru, którego używasz podczas unoszenia prostych nóg, jednocześnie chroniąc się przed siłami ścinającymi, które mogą uszkodzić gojące się więzadła kolana?
W tym artykule krok po kroku dowiesz się, jak prawidłowo zwiększyć opór podczas ćwiczeń unoszenia prostych nóg, jednocześnie chroniąc więzadła gojące przed niepożądanym obciążeniem, które może spowodować ponowną kontuzję kolana. 3
Przed rozpoczęciem progresji ćwiczeń skontaktuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne dla Twojego konkretnego stanu zdrowia.
Unoszenie prostych nóg z założonym ortezem
Zanim zaczniesz podnosić prostą nogę, powinieneś być w stanie wykonać to ćwiczenie, mając na nodze ortezę. Po operacji lekarz może zalecić noszenie ortezy w celu ochrony gojącego się kolana. 4
Uniesienie prostej nogi bezpośrednio po zabiegu może być bezpieczniejsze dzięki zastosowaniu ortezy stawu kolanowego . Wiele razy po operacji ACL lub bocznego rozluźnienia, chirurg będzie wymagał noszenia ortezy na kolanie, aby chronić je przed nadmiernym zginaniem lub prostowaniem. Orteza pomaga również chronić kolano przed siłami bocznymi działającymi na staw kolanowy.
Aby wykonać to początkowe uniesienie prostej nogi, załóż ortezę, połóż się na podłodze, zegnij zdrowe kolano i trzymaj kolano chirurgiczne prosto. Spróbuj napiąć mięśnie czworogłowe, prostując całkowicie kolano i powoli unieś nogę z podłogi.
Powinieneś unieść nogę na około 12 cali, utrzymać ją w tej pozycji przez jedną lub dwie sekundy, a następnie powoli opuścić nogę w dół. Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy.
Aby wzmocnić mięśnie bioder, możesz wykonać to proste uniesienie nogi na boku lub na brzuchu. Pamiętaj tylko, aby mieć założoną ortezę, aby chronić kolano, utrzymywać napięty mięsień czworogłowy uda i powoli podnosić i opuszczać nogę od 10 do 15 powtórzeń.
Unoszenie prostych nóg bez stabilizacji
Kiedy już będziesz w stanie wykonać kilka serii po 10–15 powtórzeń unoszenia prostych nóg z założonym ortezem, możesz zwiększyć obciążenie mięśni kolan, wykonując unoszenie prostych nóg bez założonej ortezy. Przed wykonaniem ćwiczenia bez ortezy należy skonsultować się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ znaczna siła działająca na staw kolanowy może zakłócić gojenie więzadeł.
Unoszenie prostych nóg bez ortezy wykonuje się tak samo, jak te z ortezą. Połóż się na plecach, zegnij jedno kolano, napnij mięśnie czworogłowe i unieś nogę o 12 cali. Powtórz 10 do 15 razy.
Aby wykonać unoszenie prostych nóg na boku, wzmacniając w ten sposób mięśnie pośladkowe średnie biodra, połóż się na boku z nogą chirurgiczną na górze. Zegnij dolne kolano, aby uzyskać stabilność. Napnij mięśnie czworogłowe uda i unieś nogę na wysokość około 12 cali. Pamiętaj, aby trzymać kolano prosto i w jednej linii z biodrami i ciałem. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Częstym błędem podczas unoszenia prostych nóg na bok jest umożliwienie nodze przesuwania się do przodu podczas jej unoszenia. Podczas podnoszenia i opuszczania nogi należy utrzymywać ją w jednej linii z ciałem.
Wykonując unoszenie prostych nóg na brzuchu, po prostu połóż się twarzą w dół, napnij mięśnie czworogłowe i unieś nogę o 5 do 10 cali, nie wyginając zbytnio pleców. Pamiętaj, aby nie przekręcać ani nie skręcać pleców na jedną stronę. Powoli podnoś i opuszczaj nogę, wykonując od 10 do 15 powtórzeń.
Kiedy jesteś w stanie wykonać dwie do trzech serii unoszenia prostych nóg bez ciężaru i ortezy stawu kolanowego, nadszedł czas, aby zwiększyć obciążenie mięśni nóg, dodając obciążenie.
Zwiększ opór swojej lustrzance, jednocześnie chroniąc kolano
Dodanie ciężarków do mankietów do unoszenia prostych nóg może pomóc w większym obciążeniu mięśni nóg i pomóc w postępie programu wzmacniania po operacji kolana. 5 Dodawanie oporu należy wykonywać w sposób bezpieczny, aby zapobiec nadmiernemu naprężeniu więzadeł stawu kolanowego podczas gojenia.
Aby bezpiecznie zwiększyć obciążenie podczas unoszenia prostych nóg, najpierw użyj jednofuntowego ciężarka do mankietu i owiń go wokół uda tuż nad rzepką. Pomaga to zwiększyć opór bez nadmiernego obciążania stawu kolanowego.
Stopień oporu będzie niewielki i może nie być zbyt trudny, ponieważ moment obrotowy (pamiętaj o fizyce) na nodze zostanie zminimalizowany przez rozmieszczenie ciężarka, a tym samym krótkie ramię dźwigni.
Z ciężarem powyżej rzepki wykonuj ćwiczenia unoszenia prostych nóg, tak jak poprzednio. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń i zbuduj od dwóch do trzech serii.
Możesz zwiększyć ciężar, którego używasz na dwa sposoby: użyj większego ciężarka nad kolanem, aby wykonać ćwiczenie, lub zacznij przesuwać ciężarek mankietu w obszar poniżej rzepki.
Używając obciążnika poniżej rzepki, spowodujesz pewne obciążenie kości piszczelowej, co może obciążyć gojącą się więzadło ACL lub inne więzadła, dlatego przed zsunięciem ciężarka mankietu w dół należy porozmawiać ze swoim fizjoterapeutą. noga.
Kiedy jesteś w stanie wykonać od dwóch do trzech serii po 10 do 15 powtórzeń ćwiczeń, jesteś gotowy, aby przejść do końcowej progresji unoszenia prostych nóg.
Unoszenie prostych nóg z pełnym oporem
Aby wykonywać ćwiczenia SLR z pełnym oporem, załóż jednofuntowy ciężarek na kostkę. Może to spowodować znaczne obciążenie stawu kolanowego, dlatego przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Wykonuj ćwiczenia SLR przez 10 do 15 powtórzeń na plecach, boku i brzuchu. Aby zwiększyć opór, podczas wykonywania ćwiczeń po prostu użyj cięższego mankietu wokół kostki.
Słowo od Verywella
Po operacji kolana unoszenie prostych nóg może być świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni bioder i nóg. Ćwiczenia mogą spowodować znaczny nacisk na gojące się więzadła i ścięgna kolana. Rozpoczynając od ortezy stawu kolanowego, a następnie zwiększając opór, zmieniając położenie ciężarka mankietu, możesz mieć pewność, że obciążasz mięśnie nóg, jednocześnie chroniąc więzadła kolana przed uszkodzeniem.