Polifenole to związki występujące powszechnie w wielu produktach roślinnych, które mogą pomóc chronić Cię przed wieloma schorzeniami. Pokarmy bogate w polifenole mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, problemów trawiennych i otyłości. Do najlepszych dietetycznych źródeł polifenoli zaliczają się goździki, jagody, jabłka, czerwona cebula i orzechy.
Najlepszym sposobem na wprowadzenie do diety tych korzystnych dla zdrowia związków jest spożywanie pokarmów bogatych w polifenole. Można także kupić suplementy polifenolowe, które mają poprawiać zdrowie. Jednak wiele suplementów zawierających duże dawki polifenoli może powodować pewne niekorzystne skutki uboczne.
Wysoki poziom lektyn może mieć wpływ na niektóre korzyści zdrowotne żywności bogatej w polifenole. U niektórych osób lektyny zawarte w niektórych surowych pokarmach roślinnych mogą powodować problemy z trawieniem.
W tym artykule dowiesz się, jakie produkty spożywcze są bogate w polifenole. Dowiesz się również, dlaczego dodanie do diety tych wspaniałych źródeł polifenoli może pomóc chronić Twoje zdrowie.
Czym są polifenole?
Polifenole to poprawiające zdrowie mikroelementy występujące w owocach, warzywach, jagodach i niektórych napojach. Badania zidentyfikowały ponad 8000 związków fenolowych w różnych źródłach roślinnych. ( 1 )
Bardzo często jasne lub ciemne owoce wskazują, że te produkty zawierają dużo polifenoli. Na przykład rodzaj polifenolu zwany antocyjanami nadaje owocom ciemnoczerwony, fioletowy, niebieski lub czarny kolor. Spożywanie w diecie tych kolorowych, bogatych w polifenole pokarmów wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego i zwiększeniem liczby przeciwutleniaczy . ( 1 )
Inny rodzaj polifenoli, zwany katechinami, występuje obficie w napojach, takich jak herbata i kawa. Resweratrol to związek polifenolowy, który w bardzo dużych ilościach występuje w czerwonym winie. ( 1 , 2 )
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie żywności bogatej w polifenole w ramach zdrowej diety wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów i pogorszenia funkcji poznawczych. ( 3 )
Główne rodzaje polifenoli pochodzenia roślinnego obejmują: ( 4 )
- Flawonoidy
- Nogi stalowe
- Kwasy fenolowe
- Lignany
Pokarmy bogate w polifenole i ubogie w lektyny
Niektórzy sugerują, że najlepiej jest spożywać pokarmy bogate w polifenole i ubogie w lektyny, ponieważ lektyny mogą mieć negatywne skutki uboczne.
Lektyny to związki występujące w niektórych produktach spożywczych i czasami określa się je jako substancje przeciwdziałające składnikom odżywczym. Spożywanie lektyn w małych ilościach może przynieść pewne korzyści. Jednak spożywanie dużych ilości lektyn może zmniejszać wchłanianie niektórych składników odżywczych.
Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości lektyn, takie jak rośliny strączkowe, bakłażany , ziemniaki i pszenica, mogą powodować zaburzenia trawienne. Pokarmy bogate w lektyny mogą u niektórych osób powodować gazy, wzdęcia i niestrawność. ( 5 )
Spożywanie pokarmów bogatych w lektyny może być również powiązane z przewlekłym stanem zapalnym i nadwrażliwością na gluten . ( 6 , 7 )
Jeśli chodzi o żywność bogatą w polifenole i ubogą w lektyny, dobra wiadomość jest taka, że lektyna w małych ilościach może przynosić pewne korzyści.
Naukowcy z Harvardu TH Chan twierdzą, że gotowanie żywności zazwyczaj powoduje rozkład dużej ilości lektyn. Namoczenie suszonej fasoli na kilka godzin przed gotowaniem pomaga przekształcić ją w żywność o niskiej zawartości lektyn. Innym sposobem na zmniejszenie zawartości lektyny w fasoli jest jej kiełkowanie lub usuwanie łusek. ( 8 )
Ponadto ilość pokarmów bogatych w lektyny, które należy spożyć, aby uniknąć skutków ubocznych, jest zazwyczaj większa niż ilość spożywana w typowej diecie. W małych ilościach lektyny mogą nawet działać jako przeciwutleniacz i poprawiać trawienie. ( 8 )
Suplementy polifenolowe – czy warto je brać?
Suplementy polifenolowe zawierają skoncentrowane dawki różnych związków polifenolowych. Jeśli chodzi o przyjmowanie dużych dawek polifenoli, wydaje się, że więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Naukowcy odkryli, że przyjmowanie dużych dawek polifenoli w postaci suplementów może mieć toksyczne działanie w organizmie. Suplementy o wysokiej zawartości polifenoli mogą hamować wchłanianie żelaza, wpływać na czynność tarczycy i wchodzić w interakcje z lekami. ( 9 )
Jedzenie żywności pochodzenia roślinnego o dużej zawartości polifenoli chroniących zdrowie jest dla Ciebie lepsze niż suplementacja. Owoce i warzywa zawierają naturalne źródła polifenoli, a także inne witaminy, minerały i składniki odżywcze, które są dobre dla zdrowia.
Pokarmy bogate w polifenole
Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających znaczne ilości polifenoli, które mogą poprawić Twoje zdrowie.
W czasopiśmie Nature opublikowano listę 100 produktów spożywczych bogatych w polifenole, które mogą pomóc poprawić zdrowie. W pierwszej dziesiątce produktów zawierających polifenole znajdują się popularne produkty, takie jak kakao w proszku , suszona mięta pieprzowa, suszone oregano, siemię lniane i aronia czarna. ( 10 )
Poziomy polifenoli w żywności i napojach oblicza się jako masę związków fenolowych w miligramach (mg) na 100 gramów (g) lub 100 mililitrów (ml).
Goździki są jednym z najlepszych źródeł pożywienia polifenolowego na świecie. Badania wykazały, że goździki są niezwykle bogate w związki fenolowe, takie jak kwas galusowy, eugenol i garbniki. Goździki zawierają 15 188 mg polifenoli na 100 g masy. ( 11 )
Mięta pieprzowa , anyż gwiazdkowaty , oregano , szałwia i rozmaryn to przykłady innych przypraw znajdujących się w pierwszej dziesiątce produktów spożywczych o wysokiej zawartości polifenoli. Na przykład mięta pieprzowa ma drugą co do wielkości liczbę związków fenolowych w postaci flawonoidów i kwasów fenolowych. Suszona mięta pieprzowa zawiera 11 960 mg polifenoli na 100 g, anyż gwiazdkowaty zawiera 5460 mg polifenoli, a suszone oregano meksykańskie zawiera 2319 mg polifenoli. ( 12 )
Dodawanie tych pysznych suszonych ziół i przypraw do posiłków to jeden ze sposobów, aby cieszyć się dietą bogatą w polifenole.
Proszek curry to przykład kolejnej przyprawy o znacznej zawartości polifenoli. Kminek , kolendra , czarny pieprz i imbir to zdrowe przyprawy wchodzące w skład proszku curry, a wiele z tych przypraw znajduje się na liście 100 najpopularniejszych produktów zawierających polifenole.
Czarne oliwki zajmują czołową pozycję na liście produktów bogatych w polifenole. Czarne oliwki zawierają polifenole, takie jak oleuropeina, która ma działanie przeciwutleniające, zmniejszając stany zapalne i poprawiając zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Oliwki czarne to owoc , który zawiera aż 569 mg związków fenolowych. ( 13 )
Imbir to przyprawa bogata w polifenole, która pomaga zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie układu żołądkowo-jelitowego. Badania wykazały, że imbir zawiera wiele rodzajów polifenoli, w tym gingerol, shogaol i gingerenon. Co ciekawe, suszony imbir jest tak samo dobry dla zdrowia jak świeży imbir. Suszony imbir zawiera 202 mg związków fenolowych. ( 14 , 15 )
Czerwona cebula zawiera dużą liczbę związków polifenolowych, takich jak kwercetyna, antocyjany i flawanole. Badania wykazały, że czerwona cebula ma dobre działanie przeciwutleniające i może zostać wykorzystana jako naturalny środek leczniczy. Czerwona cebula znajduje się wyżej na liście najlepszych produktów zawierających polifenole niż cebula żółta. Czerwona cebula ma imponujące 168 mg polifenoli w porównaniu do żółtej odmiany zawierającej zaledwie 74 mg. ( 16 )
Szpinak znajduje się na liście produktów spożywczych bogatych w polifenole, ponieważ zawiera 119 mg polifenoli na 100 g. Oznacza to, że oprócz zielonej cykorii, która zawiera 166 mg polifenoli, szpinak jest liderem pod względem związków fenolowych wśród zielonych warzyw liściastych. Badania wykazały, że polifenole ze szpinaku pomagają zabijać wolne rodniki i obniżać stres oksydacyjny. ( 17 )
Karczochy to jeden z przykładów pysznego warzywa o niezwykle dużej zawartości polifenoli. Główki karczocha zwyczajnego zawierają 260 mg polifenoli, czyli tyle samo, co jeżyny. Powiązano związek flawonów z karczochów z poprawą zdrowia układu krążenia i wydajności poznawczej. ( 18 )
Ciemna czekolada to bez wątpienia jedna z najsmaczniejszych potraw bogatych w polifenole. W ziarnach kakaowca znajduje się wiele związków fenolowych, które zawierają aż 1664 mg polifenoli. Niektóre korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania ciemnej czekolady pomagają obniżyć ciśnienie krwi, poprawić wrażliwość na insulinę i zwiększyć wydajność poznawczą.
Czekolada mleczna zawiera także polifenole (266 mg); jednakże dodatek cukru neguje wiele zalet proszku kakaowego.
Brokuły może nie należą do warzyw o wyjątkowo dużej zawartości polifenoli, ale mimo to zawierają ich łącznie 45 mg. Wiele innych korzyści zdrowotnych brokułów wynika z faktu, że są one bogate w przeciwutleniacze, a zielone warzywa są dobrym źródłem witamin A i C.
Kiełki brokułów są pokarmem bogatym w polifenole i ubogim w lektyny. Badania wykazały, że świeże kiełki brokułów są doskonałym źródłem polifenoli. Jak już wspomniano, kiełki nasion zawierają znacznie niższy poziom lektyny niż odmiany w pełni rozwinięte. ( 19 )
Inne produkty bogate w polifenole
Niektóre przykłady żywności zawierającej znaczną liczbę związków fenolowych obejmują:
Kapary zajmują wysokie miejsca na liście najbogatszych produktów spożywczych zawierających polifenole – 654 mg polifenoli na 100 g.
Ziemniaki zawierają 28 mg polifenoli, a sok ziemniaczany poprawia zdrowie układu trawiennego.
Produkty na bazie soi mogą zawierać aż 466 mg polifenoli na 100 g. Jeśli szukasz najzdrowszego rodzaju żywności sojowej , wybierz sfermentowany produkt sojowy, taki jak tempeh, który zawiera 148 mg polifenoli.
Mąka pełnoziarnista zawiera również duże ilości polifenoli. Najlepsze rodzaje mąki pełnoziarnistej to mąka z pszenicy twardej (201 mg) i mąka żytnia (143 mg).
Fasola biała jest dla Ciebie bardzo zdrowa, ponieważ zawiera 51 mg polifenoli i jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego . Namocz suszoną fasolę przed gotowaniem, aby zmniejszyć zawartość lektyn.
Marchew może nie jest najbogatszym źródłem polifenoli (tylko 14 mg), ale jest bogata w witaminy A, C, K i witaminy z grupy B, a także błonnik. Marchew słusznie zasługuje na miejsce na liście najzdrowszych warzyw do spożycia.
Jagody są bogate w polifenole
Jednym z najlepszych sposobów na wprowadzenie polifenoli do diety jest spożywanie dużej ilości czerwonych lub ciemnych jagód.
Przyjrzyjmy się najzdrowszym jagodom, które znajdują się na liście 10 najlepszych produktów bogatych w polifenole:
Aronia czarna jest jednym z największych źródeł dietetycznych polifenoli wśród jagód. W 100 g aronii czarnej znajduje się 1756 mg różnych związków fenolowych. Aronię czarną powiązano ze wspomaganiem zdrowia układu trawiennego, poprawianiem zdrowia układu krążenia i obniżaniem ryzyka cukrzycy. ( 20 )
Czarny bez to drugi rodzaj jagód na liście 10 najpopularniejszych produktów zawierających polifenole. Zawierają 1359 mg polifenoli i zawierają więcej korzystnych związków niż większość innych owoców, orzechów i warzyw. ( 21 )
Borówki niskie to słodki, smaczny pokarm bogaty w polifenole. Borówki są bogatym źródłem wielu związków fenolowych, takich jak antocyjany, flawonoidy i kwas galusowy. Dzikie jagody zawierają 836 mg polifenoli, a ponieważ zawierają także wiele witamin i minerałów, są niezwykle zdrową jagodą. ( 22 )
Czarne porzeczki są niezwykle bogate w polifenole, ponieważ łącznie zawierają aż 758 mg związków fenolowych. Czarne porzeczki są dobre dla wzroku, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają stany zapalne. ( 29 )
Jeżyny , truskawki i czerwone maliny to inne jagody pełne polifenoli. Te pyszne owoce zawierają od 201 mg do 260 mg polifenoli. Wiele korzyści zdrowotnych tych kolorowych jagód wynika z polifenoli, takich jak antocyjany, kwercetyna i katechiny. Większość jagód zawiera związki przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. ( 22 , 23 , 24 )
Powiązane: Lista różnych rodzajów jagód i ich zalety
Najlepsze owoce polifenolowe
Jagody należą do najlepszych owoców bogatych w polifenole, jakie można spożywać. Istnieje wiele innych owoców, które również są doskonałym sposobem na uzyskanie polifenoli i mają niską zawartość lektyn.
Śliwki są jednym z najlepszych źródeł polifenoli pochodzących z owoców. Badania wykazały, że rodzaje śliwek zawierają dużo polifenoli, takich jak glikozydy kwercetyny, kwas kawowy, flawanole i antocyjany. Będąc dobrym źródłem błonnika, śliwki są również dobre dla zdrowia układu trawiennego. Śliwki zawierają 377 mg polifenoli. ( 25 )
Śliwki to suszone śliwki, które znajdują się również na liście najlepszych owoców zawierających polifenole. Śliwki zawierają 194 mg polifenoli i są jeszcze lepsze dla trawienia niż jedzenie śliwek.
Wiśnie zawierają duże ilości polifenoli, którymi można się cieszyć w ramach zdrowej diety. Badania wykazały, że słodkie i cierpkie wiśnie mają wysokie stężenie polifenoli. Czereśnie zawierają więcej polifenoli antocyjanów, a wiśnie zawierają więcej związków fenolowych. Spożywanie wiśni lub soku wiśniowego wiąże się z łagodzeniem bólu mięśni, zmniejszaniem stanu zapalnego oraz zmniejszaniem ryzyka chorób serca i cukrzycy. ( 26 )
Czarne winogrona , podobnie jak większość ciemnych owoców, są bogate w antocyjany polifenolowe. W czarnych winogronach znajduje się łącznie 164 mg polifenoli, takich jak stylbeny, kwasy fenolowe i antocyjanidyny. Jednym z najsilniejszych polifenoli z ciemnych winogron jest resweratrol, dlatego czerwone wino jest napojem bogatym w polifenole.
Zielone winogrona zawierają także polifenole w postaci flawanoli. ( 27 , 28 )
Jabłka mogą być skromnym i pospolitym owocem, ale nadal są bogate w polifenole. W rzeczywistości jabłka zawierają 136 mg polifenoli, co oznacza, że zajmują wyższą pozycję na liście produktów zawierających polifenole niż zielona herbata, oliwa z oliwek i brzoskwinie.
Inne owoce bogate w polifenole
Niektóre inne smaczne owoce zawierające kwasy fenolowe obejmują:
Brzoskwinie zawierają naturalnie duże ilości polifenoli – 59 mg na 100 g owocu.
Nektarynki nie należą do produktów spożywczych o największej zawartości polifenoli, ale nadal zawierają skromne 25 mg polifenoli.
Gruszki to zdrowe owoce, które warto jeść, ponieważ zawierają duże ilości polifenoli i błonnika. Badania nad zaletami gruszek wykazały, że mogą zawierać do 41 mg fenoli. ( 30 )
Owoce cytrusowe są najbardziej znane z wysokiej zawartości witaminy C. Cytryny, limonki, pomarańcze i grejpfruty zawierają hesperydynę flawanonową, która ma działanie kardioprotekcyjne. ( 31 )
Orzechy bogate w polifenole
Dodanie orzechów może zwiększyć liczbę polifenoli w diecie i pomóc poprawić zdrowie serca.
Jednakże orzechy i nasiona mają wysoki poziom kwasu fitynowego, który jest również składnikiem antyodżywczym. Spożywanie dużych ilości kwasu fitynowego przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń żołądkowo-jelitowych i niedoborów minerałów. Dlatego zaleca się namoczenie orzechów przed zjedzeniem ich na surowo – więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule „ Dlaczego należy moczyć orzechy i nasiona ”.
Jeśli chodzi o orzechy bogate w polifenole, królują kasztany . Kasztany zawierają 1215 mg związków fenolowych, co oznacza, że są lepszym źródłem polifenoli niż wiele owoców i jagód. Kasztany zawierają elagitaniny, rodzaj polifenolu, który może pomóc w kontrolowaniu niektórych objawów cukrzycy. ( 32 )
Orzechy laskowe i orzechy pekan są jednymi z najlepszych źródeł polifenoli pochodzących z pospolitych orzechów. Obydwa orzechy zawierają prawie taki sam wysoki poziom polifenoli – około 495 mg polifenoli na 100 g. Spożywanie zarówno orzechów laskowych, jak i orzechów pekan ma dobry wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie układu krążenia. ( 33 )
Migdały to jedne z najlepszych orzechów, które zwiększają ilość polifenoli w diecie. 100 g tych orzechów zawiera 187 mg związków polifenolowych, w tym 16 flawonoidów i 2 kwasy fenolowe. Spożycie migdałów wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia. ( 34 )
Orzechy włoskie mają stosunkowo mniej polifenoli w porównaniu do innych orzechów. Jednak jedno z badań sugeruje, że orzechy włoskie mogą być jednymi z najzdrowszych orzechów do spożycia. Polifenole i przeciwutleniacze z orzechów włoskich są łatwo wchłaniane przez organizm. ( 35 )
Nasiona bogate w polifenole
Niektóre nasiona zawierają także cały szereg związków polifenolowych, które mogą pomóc poprawić ogólny stan zdrowia.
Siemię lniane to jeden ze sposobów na zwiększenie liczby polifenoli w diecie, ponieważ w 100 g znajduje się aż 1528 mg. Aby mieć pewność i czerpać korzyści z polifenoli zawartych w nasionach lnu, ważne jest, aby przed spożyciem zmielić je na mączkę lnianą . Siemię lniane jest również jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 , które pomagają chronić zdrowie serca. ( 39 )
Nasiona selera znajdują się w pierwszej dziesiątce najlepszych pokarmów zwiększających zawartość polifenoli w diecie. Nasiona selera zawierają ogromną ilość polifenoli – 2094 mg, co plasuje je na 6. miejscu zestawienia. Wyciągi z nasion selera powiązano z działaniem łagodzącym ból, przeciwzapalnym i skutecznym w leczeniu nadciśnienia. ( 40 , 41 )
Napoje bogate w polifenole
Napoje sporządzone z bogatych roślinnych źródeł polifenoli są również dobrym sposobem na uzyskanie większej ilości tych zdrowych związków w diecie.
Kawa zajmuje pierwsze miejsce wśród napojów bogatych w polifenole. Kawa filtrowana z mielonych ziaren kawy zawiera 214 mg polifenoli w 100 ml. W niektórych krajach kawa jest głównym źródłem polifenoli w żywności. Kawa spożywana z umiarem może mieć wiele korzyści dla zdrowia poznawczego i zdrowia wątroby. Istnieją również dowody na to, że kawa może nawet zmniejszać ryzyko chorób serca. ( 36 )
Zielona herbata zawiera flawonoidy zwane katechinami, które są silnymi polifenolami powiązanymi z dobrym zdrowiem. Badania wykazały, że spożywanie zielonej herbaty zmniejsza ryzyko zapalenia stawów, raka, cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Zielona herbata zawiera 89 mg polifenoli na 100 ml, czyli nieco mniej niż czarna herbata, która ma ich 102 mg.
Czerwone wino to napój alkoholowy zawierający polifenole, takie jak stylbeny, flawonoidy i kwasy fenolowe. Całkowita zawartość polifenoli w czerwonym winie wynosi 101 mg. Badania wykazały, że czerwone wino zawiera polifenole niespotykane w zwykłych winogronach i ma wyjątkowe działanie przeciwutleniające. Wiele badań wykazało, że umiarkowane spożycie czerwonego wina może pomóc poprawić zdrowie naczyń. ( 37 , 38 )
Inne napoje bogate w polifenole
Czysty sok z granatów to jeden z najlepszych soków owocowych zwiększających ilość polifenoli w diecie. 100 ml soku z granatów zawiera 66 mg polifenoli, czyli tylko o 2 mniej niż sok jabłkowy.
Soki cytrusowe powstałe z krwistych pomarańczy, cytryn i grejpfrutów należą do najlepszych soków owocowych na liście 100 najlepszych źródeł pożywienia polifenolowego. Soki zawierają od 42 mg do 56 mg polifenoli na 100 ml płynu.
Oleje o wysokiej zawartości polifenoli
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera szeroką gamę związków polifenolowych, które są dobre dla zdrowia. Badania wykazały, że wysoki poziom polifenoli w połączeniu z witaminami i kwasami tłuszczowymi sprawia, że oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych olejów . Polifenole roślinne zawarte w oliwie z oliwek, takie jak lignany, kwasy fenolowe i różne flawonoidy, powiązano z poprawą wielu schorzeń. ( 42 )
Olej rzepakowy (rzepakowy) to rodzaj oleju roślinnego, który zawiera również szereg polifenoli. Jednakże spożywanie oleju rzepakowego wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, ponieważ jest to olej wysoce rafinowany.
Zdrowsze alternatywy dla oleju rzepakowego, które zawierają również polifenole, to oliwa z oliwek, olej z awokado , olej lniany lub olej kokosowy . Badania wykazały, że olej z awokado jest bogaty w związki fenolowe i przeciwutleniacze. Naturalnie występujące polifenole w oleju kokosowym pomagają również chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami. ( 43 , 44 )