Podstawowe programy treningowe dla początkujących i ekspertów

Uzyskanie ujędrnionej sylwetki to marzenie każdego, jednak nie każdy zna skuteczne sposoby na osiągnięcie tego celu. Nieważne, jak chcesz, sześciopak lub tarka, ale rdzeń z pewnością jest najbardziej dominującą częścią, jeśli chodzi o przyciąganie uwagi. Poznaj niektóre z podstawowych ćwiczeń dla początkujących i ekspertów, które pomogą Ci uzyskać ujędrnione mięśnie brzucha.

Dobrze utrzymany tułów, muskularny i oczywiście dobrze zdefiniowany, świadczy zarówno o zdrowiu, jak i sile. Aby mieć silny korpus, musisz zwracać uwagę na swoją dietę i trening sercowo-naczyniowy. Twój trening obejmuje kilka podstawowych ćwiczeń, które nie są rutynowymi ćwiczeniami, ale pomogą Ci zwalczyć wzdęcia i sprawią, że będziesz super. Dzięki silnemu mięśniowi brzucha będziesz w stanie pozbyć się bólu pleców, poprawić swoją elastyczność i zwiększyć swoje możliwości.

Oto niektóre z podstawowych ruchów podczas treningu, najwygodniej wykonywane przez początkujących.

Jest to jeden z najprostszych ćwiczeń podstawowych. Upewnij się, że jako początkujący zachowujesz równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.

• Musisz zacząć od lewej ręki i lewych kolan na podłodze, w miejscu, w którym prawe ramię będzie wyprostowane.
• Następnie musisz wyprostować prawą nogę, tak aby Twoje ciało tworzyło linię prostą.
• Musisz przyciągnąć prawe kolano blisko tułowia i przyciągnąć prawy łokieć do kolana.
• Musisz wyprostować nogę i ramię i powtórzyć to samo 10 razy.

To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśni tułowia i pośladków i pomaga je wzmocnić. Jest to jeden z obowiązkowych ćwiczeń podstawowych dla początkujących.

• Musisz zacząć to w pozycji deski z napiętymi mięśniami brzucha, ciągnąc prawe kolano, a następnie poruszać się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
• Twoje ciało pozostanie nieruchome. Musisz powtórzyć ruch pięć razy, a następnie zmienić nogę.

Do tego ćwiczenia możesz potrzebować naprawdę silnych rąk i nóg. Dzięki temu podstawowemu ruchowi treningowemu z pewnością zbudujesz mocne i płaskie mięśnie brzucha.

• W przypadku podłogi bez wykładziny należy zacząć od pozycji deski, w której dłonie znajdują się pod ramionami, a ręcznik należy umieścić pod stopami.
• Twoje nogi będą proste, biodra uniesione. Wsuń stopy na ręcznik i przyciągnij nogi do dłoni, wszystko będzie w pozycji szczupaka.
• Twoje stopy ślizgałyby się bez wysiłku. Musisz powtórzyć ten ruch 10 razy.

  Podstawowy program ćwiczeń dla ekspertów

  Oto kilka podstawowych programów ćwiczeń, jeśli jesteś doświadczonym graczem fitness lub sportowcem.

  Schrupać

  Jest to jedna z najpopularniejszych form ćwiczeń podstawowych. Zacznij od położenia się płasko na ziemi i ugnij kolana w kierunku ziemi. Zakładając ręce za głowę, należy unieść górną część pleców i lekko pochylić się do przodu.

  • Możesz także wykonać pionowe przysiady na nogach, leżąc płasko na ziemi, a dolna część pleców będzie dociśnięta do podłoża.
  • Tutaj również Twoje ręce będą dobrze umieszczone pod głową. W tym przypadku nogi unoszą się prosto w powietrzu ze skrzyżowanymi kostkami, ale obszar kolan będzie lekko ugięty.
  • Unosząc tułów w tym miejscu, mięśnie brzucha będą mocno skurczone.
  • Podczas napinania i unoszenia się w górę wykonaj wydech i wdech, wracając do pozycji neutralnej wyjściowej.

  Uderzenia palcami

  • Ten podstawowy trening dla ekspertów jest przyjemny, gdy będziesz leżeć na plecach, a ręce będą pod uszami. Podnieś nogi w pozycji blatu pod kątem 90 stopni.
  • Musisz naciskać dolną część pleców, jednocześnie angażując rdzeń. Trzymaj nogi napięte w pozycji blatu, z palcami skierowanymi w dół. Opuść prawą nogę tak, aby palce u nóg dotykały ziemi, przynajmniej opuść ją tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz to samo z drugą nogą.

  Podniesione kolano

  Jest to jeden z wymagających programów ćwiczeń podstawowych dla ekspertów. W tym przypadku musisz leżeć na plecach, dłonie będą opuszczone, a ramiona będą wzdłuż boków pod dolną częścią pleców.

  • Musisz lekko docisnąć dolną część pleców do podłogi i rozciągnąć nogi od ciała, gdzie pięty będą w powietrzu 3 cale powyżej.
  • Twoja dolna część pleców będzie stabilnie oparta na ziemi, gdzie uniesiesz lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
  • Ale prawa noga unosiłaby się nad ziemią. Musisz utrzymać tę pozycję przez jakiś czas i powtórzyć ten sam ruch, utrzymując lewą nogę w powietrzu.

  Trzepotliwe kopnięcia

  To również jest jeden z łatwych, ale wymagających ćwiczeń podstawowych dla ekspertów.

  • • Twoje nogi będą wyciągnięte i będziesz leżeć twarzą do góry, z palcami skierowanymi w górę, a dłonie schowasz pod pośladkami, aby podeprzeć dolną część pleców.

   

  • Musisz unieść obie nogi nad podłogę i kopać na przemian w górę i w dół.

  Rosyjski zwrot

  Jest to dość proste, ale jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń podstawowych dla ekspertów.

  • • Musisz usiąść na ziemi, stopy będą płaskie, a kolana ugięte.
    • Musisz trzymać ręce przed klatką piersiową, ale ramiona będą proste, z dłońmi skierowanymi w dół.
    • Twój tułów będzie ustawiony pod kątem 45 stopni, w takiej pozycji musisz odchylić się do tyłu. Trzeba skręcić jak najdalej.

   

  Podstawowe programy treningowe z użyciem akcesoriów

  Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać podczas treningu, korzystając z akcesoriów.

  Obrót kabla

  • • Jak sama nazwa wskazuje, ten trening wykorzystuje linkę i musisz się z nią obracać.
    • Trzymaj kabel obiema rękami i stań przed kablem w miejscu, w którym kabel będzie znajdował się poniżej wysokości ramion.

   

  • Twoje ramiona będą stabilne i nieruchome, a mięśnie brzucha będą napięte podczas obracania górnej części ciała.
  • Będziesz poruszać ciałem raz w prawo, a następnie odbijać się z powrotem do środka. Następnie ruch w lewo i powrót na środek.
  • Obie alternatywne strony wykonałyby jedno powtórzenie, a w sumie musisz wykonać 10 pełnych powtórzeń.
  • Jest to bez wątpienia jeden z najlepszych podstawowych ruchów podczas treningu, szczególnie w przypadku osób związanych z baseballem, golfem i sportami rakietowymi.

  Rollout szwajcarskiej piłki

  • • To ćwiczenie wykorzystuje piłkę szwajcarską do budowania silnego tułowia, podczas której klęczysz na macie, a twoje dłonie będą oparte na szwajcarskiej piłce stabilizacyjnej.
    • Musisz trzymać plecy prosto, a mięśnie brzucha będą całkowicie zaangażowane.
    • Następnie musisz rzucić piłki tak daleko, jak to możliwe, a następnie musisz rzucić piłkę z powrotem do punktu początkowego.

  W sumie 10 wdrożeń wystarczy, aby ujędrnić mięśnie brzucha. To ćwiczenie jest jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń mięśni tułowia i jest stosunkowo łatwiejsze w przypadku dolnej części pleców.