Choroby serca są nadal główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych. Według American Heart Association choroby serca są przyczyną 1 na 7 zgonów w Ameryce. Każdego dnia zabija około 1100 Amerykanów, co odpowiada mniej więcej jednej osobie umierającej z powodu chorób serca co 84 sekundy. Chorobom serca można zapobiegać i do pewnego stopnia odwracać. Dieta i styl życia to główne sposoby zapobiegania chorobom serca, jednak wiele osób nie decyduje się na te zmiany.
Co to jest żywność zdrowa dla serca?
Termin „zdrowa żywność dla serca” jest obecnie powszechnie używany, ale jego znaczenie nie zawsze jest w pełni zrozumiałe. Żywność zdrowa dla serca pomaga zapobiegać czynnikom ryzyka, które przyczyniają się do chorób serca. Minimalizuje również obciążenie serca i nie zakłóca jego normalnego funkcjonowania. Wraz z ciągłym postępem nauk medycznych, żywność uważana za zdrową dla serca zmieniła się do pewnego stopnia w ciągu ostatnich kilku dekad.
Przeczytaj więcej o tym, jak odwrócić chorobę serca .
Rodzaje żywności zdrowej dla serca
Istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które można zaliczyć do kategorii zdrowych dla serca. Jednak trzy główne cechy wspólne dla wszystkich tych produktów dotyczą tłuszczu, kalorii, indeksu glikemicznego i zawartości błonnika. Dzięki zrozumieniu tych podstawowych cech osoba może dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych bez konieczności przestrzegania ścisłego planu żywieniowego, który może być niesmaczny i restrykcyjny.
Tłuszcz
Wszyscy wiemy, że tłuszcze są uważane za szkodliwe dla serca, ale żywność zdrowa dla serca to nie tylko tłuszcze. Po pierwsze istnieją „dobre” tłuszcze i „złe” tłuszcze. Zdrowa dla serca żywność nie powinna zawierać takich „złych” tłuszczów, jak tłuszcze nasycone i trans, nawet jeśli nie zawiera „dobrych” tłuszczów, takich jak tłuszcze nienasycone. Tłuszcze są nie tylko wysokokaloryczne, co przyczynia się do otyłości, ale także odgrywają rolę w miażdżycy tętnic, która powoduje zwężenie ścian tętnic.
Przeczytaj więcej na temat żywności zwalczającej cholesterol .
Węglowodany
Inną ważną cechą „zdrowej dla serca żywności” jest to, że nie powinna ona obfitować w rafinowane węglowodany. Powodem tego jest to, że rafinowane węglowodany są wysokokaloryczne w przypadku małych porcji i często mają wysoki indeks glikemiczny (IG). Zawartość kalorii i indeks glikemiczny przyczyniają się do nadmiernego przyrostu masy ciała, co z kolei jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca.
Błonnik
Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny mają zalety dla zdrowego serca. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w płynie w jelitach i może przyczepiać się do tłuszczów, zapobiegając w ten sposób jego wchłanianiu. Nierozpuszczalny błonnik gromadzi się w jelitach i pomaga zmniejszyć spożycie pokarmu, zmniejszając w ten sposób nadmierne spożycie kalorii, które prowadzi do otyłości. To tylko niektóre z zalet błonnika, jeśli chodzi o zdrowe serce.
Przeczytaj więcej o błonniku w żywności .
Pokarmy, które należy jeść i których należy unikać
Owoce i warzywa
Zarówno owoce, jak i warzywa spełniają większość kryteriów żywności zdrowej dla serca. Oprócz zawartości tłuszczu, błonnika i kalorii, owoce i warzywa są również pełne mikroelementów (witamin i minerałów) oraz fitochemikaliów, które są przeciwutleniaczami. Spożywanie surowych lub częściowo ugotowanych owoców i warzyw pomaga zachować składniki odżywcze, ale ważne jest, aby dokładnie je oczyścić przed spożyciem.
UNIKAĆ
Jednak zbyt wiele dobrego może być złe i nie inaczej jest w przypadku owoców i warzyw. Ważne jest, aby nie przesadzać z owocami i warzywami, które mogą przekroczyć zalecaną dzienną porcję kalorii. Podobnie niektóre owoce i warzywa powinny być ograniczone, jeśli chodzi o zdrowie serca. Ogranicz spożycie smażonych owoców i warzyw, owoców z dodatkiem cukru lub syropu oraz warzyw w kremowych sosach.
Pełne Ziarno
Pełne ziarna są nie tylko bogate w błonnik, ale zawierają również inne składniki odżywcze, które mogą być korzystne dla serca. Ponadto produkty pełnoziarniste ograniczają wzrost poziomu glukozy we krwi w krótkich okresach czasu, dlatego też wiele produktów pełnoziarnistych ma średni lub niski indeks glikemiczny (IG). Ważne jest, aby upewnić się, że gotowane produkty pełnoziarniste są przygotowywane w sposób zdrowy dla serca, na przykład pieczenie, a nie smażenie.
UNIKAĆ
Zapytaj lekarza online już teraz!
Po raz kolejny ważne jest, aby wziąć pod uwagę liczbę kalorii, jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste. W przypadku niektórych gotowanych produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb i makaron, nawet kilka dodatkowych kromek lub większa porcja może zwiększyć zawartość kalorii powyżej dziennego limitu. Każda rafinacja pełnego ziarna może natychmiast zmienić jego właściwości, a tym samym korzyści dla zdrowia serca. Uważaj na dodaną sól, cukier i tłuszcze do gotowanych i pieczonych produktów pełnoziarnistych.
Tłuszcze i oleje
Nie ma potrzeby unikania tłuszczów, ponieważ organizm potrzebuje ich do różnych procesów i struktur biochemicznych. Należy raczej skupić się na wyborze tłuszczów. Niektóre tłuszcze mogą nawet być korzystne dla zdrowia serca poprzez redukcję „złych tłuszczów”. Inną korzyścią, która nie jest często reklamowana dla zdrowia serca, jest to, że wiele osób uważa tłuszcze za satysfakcjonujące i smaczne. Kiedy „dobre tłuszcze” są spożywane z umiarem, może to pomóc w ograniczeniu podjadania lub przejadania się.
UNIKAĆ
Etykiety żywności muszą wyraźnie wskazywać zawartość tłuszczów nasyconych i trans, dlatego ważne jest, aby trzymać się z dala od tych „złych” tłuszczów. Smażone potrawy i tłuste mięso są powszechnym źródłem „złych” tłuszczów w diecie. Ponieważ tłuszcz ma więcej kalorii niż węglowodany lub białka, nawet umiarkowane spożycie tłuszczu może przekroczyć dzienną zawartość kalorii w najmniejszej porcji. Dlatego ważne jest, aby uważnie monitorować spożycie tłuszczu.
Plan diety
Poniższe wskazówki dietetyczne mogą pomóc w opracowaniu planu odżywiania zdrowego dla serca:
- Kontroluj wielkość porcji posiłków. Raczej jedz więcej małych posiłków niż mniej dużych posiłków. Staraj się jeść pięć posiłków dziennie – trzy większe posiłki i dwie przekąski pomiędzy nimi.
- Zrozum i przestudiuj zawartość kalorii w żywności, a także dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od wieku i płci. Mężczyźni nie powinni przekraczać 2500 kalorii dziennie, podczas gdy maksymalna dawka dla kobiet to 2000 kalorii.
- Uważaj na przyprawy, takie jak cukier, sól i sosy. Cukier jest rafinowanym węglowodanem i przyczynia się do otyłości. Sól odgrywa rolę w nadciśnieniu. Sosy są często nasycone tłuszczami, cukrem i solą, chociaż kubki smakowe mogą tego nie wyczuć.
- Wybieraj niskotłuszczowe mięsa, takie jak łosoś i indyk. Ponadto tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą być korzystne dla zdrowia serca.
Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania planu diety zdrowej dla serca.