Wkraczając w trzydziestkę, czujesz, że to duża zmiana i z pewnością tak jest. Lata trzydzieste to początek zmian w ciele, podczas gdy ty powoli maszerujesz w stronę starzenia. Ale na pewno nie chcesz wyglądać i czuć się starzejąc tak szybko. Jeśli więc szukasz czegoś, co pomoże Ci utrzymać dobrą formę i przedłużyć proces starzenia, to jest to zdrowa dieta i regularne ćwiczenia. Poznaj dietę i plan ćwiczeń dla osób po 30. roku życia, które możesz stosować i cieszyć się zdrowym życiem.
Plan diety i ćwiczeń dla osób po 30. roku życia
Ludzie często zaczynają borykać się z wieloma problemami zdrowotnymi po trzydziestce. Dzieje się tak głównie dlatego, że rozpoczyna się proces starzenia i następuje stopniowa degeneracja mięśni i tkanki łącznej. Od 30. roku życia wydolność tlenowa zaczyna spadać. To powoli zwiększa ryzyko wystąpienia cholesterolu we krwi, ciśnienia krwi i odkładania się tłuszczów w tętnicach. Ponadto wiele osób cierpi na spadek poziomu hormonów, co może również wpływać na masę mięśniową. Zaburzony jest także metabolizm, co często prowadzi do przyrostu masy ciała, co dodatkowo prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Dlatego istotne jest obserwowanie swojej diety, spożycia kalorii i posiadanie regularnego planu ćwiczeń. Posiadanie planu diety i ćwiczeń dla 30-letniego mężczyzny może pomóc chronić zdrowie i zachować formę.
Jedzenie i napoje, które spożywasz każdego dnia, są bezpośrednio powiązane ze spożyciem kalorii, niezależnie od ich formy. Jakakolwiek nadmierna ilość spożytych kalorii zostanie przekształcona w tłuszcz w procesie metabolicznym, jeśli nie zostanie utleniony w wyniku aktywności fizycznej. To odkładanie się tłuszczu spowodowałoby zaburzenia funkcjonalne. Zwykle w wieku 30 lat zakres i szansa na normalną aktywność fizyczną zmniejszają się ze względu na ustalony styl życia. Dlatego posiadanie diety i planu ćwiczeń jest najskuteczniejszym sposobem utrzymania wymaganego spożycia kalorii u osób po 30. roku życia. Pomaga zrównoważyć spożycie kalorii poprzez żywność i napoje oraz kalorie spalane podczas aktywności fizycznej.
Plan diety dla osób po 30. roku życia
Aby zachować dobrą formę i zdrowie, dieta odgrywa ważną rolę u osób po 30. roku życia.
- Dla normalnej zdrowej osoby w tym wieku wystarczy około 6-7 uncji pełnoziarnistych produktów dziennie.
- Dodaj 2 do 3 szklanek świeżych warzyw, 100 gramów świeżych owoców i 3 szklanki niskotłuszczowego nabiału do swojej diety dla osób po 30. roku życia.
- Z tłuszczów można pozyskać około 400-600 kalorii. Ale jego źródłem muszą być głównie tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, nasiona, ryby itp. Maksymalnie można przyjąć tylko 90-120 kalorii z nasyconych źródeł tłuszczu, takich jak tłuste czerwone mięso, pełnotłusty nabiał itp.
- Tłuszcz nasycony gromadzi ryzykowną tkankę tłuszczową trzewną i/lub brzuszną. Tłuszcze nasycone znajdują się w tłustych kawałkach mięsa, pełnotłustych produktach mlecznych i przetworzonej żywności, dlatego należy ich unikać. Niektóre przykłady powszechnie dostępnych pożywnych, ale niskokalorycznych, niskotłuszczowych potraw to kurczak z rożna i sałata w torebkach do sałatek.
- Przekąska na świeżych owocach, hummusie i pokrojonych warzywach lub pełnoziarnistych krakersach; niskotłuszczowy ser i niesłodzony jogurt grecki są idealne dla osób po 30. roku życia.
- Osoby po 30. roku życia powinny w dalszym ciągu zwracać uwagę na żywność bogatą w magnez, wapń, kwas foliowy i żelazo. Można je znaleźć w świeżych owocach, warzywach, zielonych warzywach liściastych i suszonych owocach. Orzechy i nasiona doskonale pasują do Twojej diety i planu ćwiczeń dla 30-latków.
- Jeśli pijesz, ogranicz alkohole, piwo, a nawet zimne napoje. Napoje te po prostu dodają setki kalorii i zwiększają procent glukozy we krwi, która później przekształca się wyłącznie w tłuszcz. Co najważniejsze, pij dużo wody i wybieraj zdrowe napoje, takie jak świeże, niesłodzone soki owocowe, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, maślanka itp.
Niezbędne składniki odżywcze, które powinny znaleźć się w planie diety osób po trzydziestce
Oto lista niezbędnych składników odżywczych, które powinny znaleźć się w diecie i planie ćwiczeń dla osób po 30. roku życia:
- Białko: Osoby po trzydziestce potrzebują od 70 do 80 gramów białka dziennie, jeśli spędzają dzień na normalnej aktywności fizycznej. Aby uzyskać zbilansowane białko bez tłuszczu, wystarczy jeść biały drób bez skóry, chudy stek, ryby, jajka, fasolę, tofu i niskotłuszczowy nabiał. Jeśli masz 30 lat, upewnij się, że uwzględniłeś je w swoim planie diety.
- Potas: Przeżuwanie dwóch-trzech szklanek owoców, takich jak jabłko, banan i jogurt naturalny ze świeżymi truskawkami, w tym dwie i pół szklanki warzyw dziennie, na przykład świeża sałatka ogrodowa i kawałek małych brokułów, zapewnia cały potas, którego potrzebujesz potrzebować. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni.
- Tłuszcze Omega-3: Nazywane są substancjami poprawiającymi samopoczucie. Działa na mózg i zwiększa poziom serotoniny, która jest substancją przeciwutleniającą. Występuje w łososiu, tuńczyku, orzechach włoskich , mielonym siemieniu lnianym, a olej rzepakowy jest również częstym źródłem tłuszczów Omega – 3.
- Kwas foliowy: Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest niezbędne, dlatego ważne jest, aby uwzględnić go w planie diety osób po 30. roku życia. Wzmacnia także mechanizm organizmu do wytwarzania nowych komórek. Występuje w ciecierzycy, szparagach, szpinaku , brokułach, awokado, soku pomarańczowym i wzbogaconych pełnych ziarnach.
- Fitoskładniki: Ponieważ zawierają przeciwutleniacze, spowalniają ogólny proces starzenia się dzięki tym składnikom. Zapobiega zmianom w DNA, które potencjalnie zapobiegają również rozwojowi raka. Fitoskładniki pochodzą z roślin, gorzkiej czekolady , czerwonego wina i kawy, dlatego te produkty powinny stanowić część planu diety osób po 30. roku życia.
- Żelazo: Żelazo pomaga utrzymać zdolność przenoszenia tlenu w czerwonych krwinkach. Niedobór żelaza zazwyczaj powoduje zmęczenie, duszność , spadek wytrzymałości, spadek wyników sportowych, szybkie bicie serca i osłabienie. Dostępne w postaci małży, chudej wołowiny, wzbogaconych płatków śniadaniowych, soi, pestek dyni i drobiu bez skóry.
Plan ćwiczeń dla osób po 30. roku życia
Plan ćwiczeń jest kluczem do zrównoważenia kalorii dostarczanych i wydalanych z organizmu. W wieku 30 lat fizjologiczna zdolność do aktywnego działania zaczyna spadać o 1 procent rocznie. Aby poradzić sobie z tym zjawiskiem, zaplanuj strategię profilaktyczną i pokonaj ją kilkoma prostymi ćwiczeniami aerobowymi, co jest koniecznością dla osób po trzydziestce.
W tym wieku harmonogram zajęć jest zwykle tak napięty, że znalezienie czasu na ćwiczenia jest trudne. Można to ćwiczyć chodząc, biegając i podnosząc lekkie ciężary. Jazda na rowerze, bieganie i pływanie to najlepsza pomoc dla Ciebie w tym wieku, aby zmniejszyć lub zapobiec chorobom serca , osteoporozie i zapaleniu stawów w najbliższej przyszłości.
Idealnie byłoby, gdyby osoby po trzydziestce powinny uwzględnić 20–30 minut dowolnych ćwiczeń cardio co najmniej 5 dni w tygodniu. Plan ćwiczeń dla osób po 30. roku życia powinien uwzględniać również trening siłowy, budowanie mięśni lub podnoszenie ciężarów, które można wykonywać trzy razy w tygodniu. Podobnie jogę , aby zachować elastyczność, siłę i relaks, można wykonywać codziennie lub co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu. Możesz mieć swój własny plan ćwiczeń, łącząc te czynności i planując je według własnego uznania. Upewnij się, że wykonujesz je zgodnie z zaleceniami lub możesz zwrócić się o pomoc do eksperta.
Włącz te zmiany w diecie i ćwiczeniach do swojej rutyny i zobacz różnicę. Ta dieta i plan ćwiczeń dla osób po 30. roku życia to idealny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia.