Kluczowe dania na wynos
- Już dodatkowa ćwierć szklanki owoców lub warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
- Dzienne spożycie pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, brązowy ryż i płatki zbożowe, wykazało działanie ochronne.
Jak wynika z dwóch badań opublikowanych 8 lipca w British Medical Journal, większe spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 .
Cukrzyca dotyka około 10% populacji USA, a u 1,5 miliona Amerykanów każdego dnia diagnozuje się tę chorobę. 1 Chociaż poprzednie badania sugerowały, że pewne wzorce żywieniowe mogą zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, nowe badania potwierdzają tę tezę.
Owoce i warzywa
W pierwszym badaniu, które skupiało się na owocach i warzywach, wykorzystano witaminę C i karotenoidy (barwniki roślinne) znajdujące się w próbkach krwi w osoczu jako wskaźniki spożycia owoców i warzyw. Naukowcy zdecydowali się użyć próbek krwi zamiast bardziej tradycyjnego kwestionariusza dotyczącego częstotliwości jedzenia, aby ocenić spożycie w celu uniknięcia błędów pomiaru i błędu przypominania.
Ponieważ witamina C i karotenoidy znajdują się w wielu owocach i warzywach, służą one jako obiektywny wskaźnik spożycia owoców i warzyw. Osoby, które nie stosują diety bogatej w owoce i warzywa, prawdopodobnie nie przyjmują wystarczającej ilości witaminy C i karotenoidów, co znajdzie odzwierciedlenie w ich stężeniu w osoczu.
Po ocenie danych od 9754 uczestników z nowo rozpoznaną cukrzycą typu 2 i 13 662 osób bez cukrzycy naukowcy ustalili, że im wyższy poziom witaminy C i niektórych karotenoidów w osoczu, tym mniejsza częstość występowania cukrzycy.
Naukowcy obliczyli, że każde 66-gramowe zwiększenie całkowitego dziennego spożycia owoców i warzyw wiązało się z o 25% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Dla porównania, średniej wielkości jabłko waży około 100 gramów. 2
Dane te „sugerują, że diety bogate w jeszcze umiarkowanie większe spożycie owoców i warzyw mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2” – napisali autorzy badania. „Należy zauważyć, że te odkrycia i inne dostępne dowody sugerują, że spożycie owoców i warzyw, zamiast suplementów witaminowych, jest potencjalnie korzystna w zapobieganiu cukrzycy typu 2.”
Innymi słowy, suplementy nie zastępują złej diety. Dietetycy wiedzą jednak, że spożywanie zalecanych 2 szklanek owoców i 2,5 szklanki warzyw dziennie może być wyzwaniem w przypadku spożywania wyłącznie pełnowartościowych produktów. 3
„Wiele osób ma motywację do unikania cukrzycy typu 2 i wie, że powinny jeść więcej owoców i warzyw”, mówi Verywell Casey Seiden, RD, CDE , dyplomowana dietetyczka. „Ale kiedy obecnie jedzą od jednej do dwóch porcji dziennie i powiedziano im, że zaleca się spożywanie pięciu, może to wydawać się przytłaczające i sprawić, że wiele osób mających dobre intencje porzuci swoje wysiłki”.
Wyjaśnia, że nowo opublikowane dane dotyczące owoców i warzyw są zachęcające, ponieważ pokazują, że nawet niewielki wzrost spożycia o 66 gramów dziennie – co odpowiada około 1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki – może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 25%.
Pełnoziarnisty
W drugim badaniu naukowcy skupili się na związku między spożyciem pełnego ziarna a ryzykiem cukrzycy typu 2. 4 Produkty pełnoziarniste to produkty bogate w błonnik, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B, do których należą takie produkty jak komosa ryżowa, popcorn, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż .
Wykorzystując dane pochodzące od 158 259 kobiet i 36 525 mężczyzn, którzy na początku badania nie cierpieli na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia ani nowotwór, naukowcy ocenili związek między spożyciem pełnego ziarna a występowaniem cukrzycy typu 2 w ciągu czterech lat.
U uczestników, którzy spożywali najwięcej pełnego ziarna (jedną lub więcej porcji dziennie), ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 było o 29% niższe w porównaniu z osobami spożywającymi najmniej produktów zbożowych (mniej niż jedna porcja miesięcznie). Niektóre produkty pełnoziarniste oferowały różne stopnie redukcji ryzyka. Na przykład pełnoziarniste płatki śniadaniowe na zimno i ciemny chleb nie zapewniają znacznego zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 po 0,5 porcji dziennie. I chociaż popcorn może zapewniać efekt ochronny, w rzeczywistości może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, jeśli spożywany jest więcej niż jedna porcja dziennie. 4
Ponieważ zależności nie różniły się istotnie po uwzględnieniu aktywności fizycznej, wywiadu rodzinnego w kierunku cukrzycy lub palenia tytoniu, autorzy doszli do wniosku, że większe spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Konkretne produkty spożywcze, o których wspominali, obejmują:
- Pełnoziarniste płatki śniadaniowe
- Owsianka
- Ciemny chleb
- brązowy ryż
- Dodano otręby
- Zarodki pszenicy
Dlaczego to ma znaczenie
Wyniki obu tych badań podkreślają, że ogólnie zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
„Te badania potwierdzają to, co już wiemy: że dieta odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu ryzyku cukrzycy” – mówi Verywell Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc , dyplomowany dietetyk i właściciel Desi~licious RD. „W epoce szaleństwa na diecie ketonowej i czystego odżywiania ważne jest, aby pamiętać, że zdrowe odżywianie nie jest skomplikowane w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Podstawowe, odżywcze produkty spożywcze – produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce – są dostępne w różnych kulturach i można je spożywać codziennie”.
Co to oznacza dla Ciebie
Jeśli starasz się zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, liczy się nawet niewielkie zwiększenie dziennego spożycia owoców i warzyw. Wybór paluszków marchewkowych jako przekąski lub włączenie filiżanki jagód do posiłku śniadaniowego to przykłady niewielkich zmian w diecie, które mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.