Orzechy brazylijskie to pyszna, zdrowa przekąska, która ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzmacnia układ odpornościowy. Wysoka zawartość selenu w orzechach brazylijskich została powiązana z profilaktyką raka, utrzymaniem zdrowej tarczycy i ochroną przed chorobami serca. Wystarczy jeść tylko 1 lub 2 orzechy brazylijskie dziennie, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę selenu.
Oprócz zdrowego poziomu selenu, udowodnione zalety orzechów brazylijskich wynikają również z wapnia, magnezu i potasu w każdym orzechu. Orzechy brazylijskie są również ważnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości przeciwutleniające. Tak więc zjedzenie jednego lub dwóch orzechów brazylijskich na początku każdego dnia to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia.
W tym artykule przyjrzę się, jakie badania naukowe odkryły na temat związku między orzechami brazylijskimi a dobrym zdrowiem. Dowiesz się również o skutkach ubocznych regularnego spożywania zbyt dużej ilości orzechów brazylijskich.
Czym są orzechy brazylijskie?
Orzechy brazylijskie ( Bertholletia excelsa ) to tak naprawdę nasiona orzecha brazylijskiego rosnącego w Ameryce Południowej. Portugalska nazwa orzechów brazylijskich to semilla de Brazil, czyli brazylijskie nasiona.
Nasiona lub orzechy brazylijskie z orzecha brazylijskiego są zamknięte w dużym owocu, który ma twardą skorupę jak orzech kokosowy. Każdy owoc z drzewa może zawierać od 3 do 24 orzechów brazylijskich, które są zamknięte w trójkątnych łupinach. Te orzechy wyglądają jak segmenty pomarańczy po otwarciu owocu.
Jedzenie surowych orzechów brazylijskich to najzdrowszy sposób ich spożywania. Porównując zawartość składników odżywczych w innych orzechach, orzechy brazylijskie mają najwyższy poziom selenu i zawierają więcej potasu, wapnia i magnezu niż większość innych orzechów.
Fakty dotyczące wartości odżywczych orzechów brazylijskich
Orzechy brazylijskie oferują wiele wartości odżywczych, ponieważ są wypełnione zdrowymi tłuszczami, błonnikiem, białkiem oraz szeroką gamą minerałów i witamin.
Wartość odżywcza orzechów brazylijskich oznacza, że są to jedne z najzdrowszych orzechów, jakie można zjeść. Oto kilka faktów na temat wartości odżywczych orzechów z drzewa orzecha brazylijskiego.
Orzechy brazylijskie zawierają 60–70% oleju i 17% białka. Orzechy brazylijskie zawierają obfite przeciwutleniacze dietetyczne, zwłaszcza selen (Se). Jeden orzech brazylijski zapewnia 160% zalecanego dziennego spożycia selenu w USA (RDA). Jest najlepszym źródłem selenu z żywności pochodzenia roślinnego. Orzechy brazylijskie są również bogatym źródłem fenoli (fitochemikaliów, które odpowiadają za większość aktywności przeciwutleniającej w roślinach). Są również bogatym źródłem flawonoidów.( 5 )
Jeden orzech brazylijski (5 g) zawiera nieco mniej niż 33 kalorie.
Badanie korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania orzechów wykazało, że orzechy brazylijskie są bogate w czyste białko , wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i kwas foliowy. Spożywanie 4-6 orzechów brazylijskich dziennie może zapewnić 27% dziennego zapotrzebowania na magnez, a także wapń, żelazo, miedź, cynk i potas. ( 1 )
Aby dowiedzieć się więcej o naturalnej poprawie zdrowia, przeczytaj mój artykuł na temat niesamowitych korzyści zdrowotnych orzechów i nasion .
Orzechy brazylijskie i selen
Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto jeść kilka orzechów brazylijskich dziennie, jest to, że zawierają selen.
Selen jest niezbędnym minerałem śladowym, który chroni nasz organizm przed uszkodzeniami, działając jako przeciwutleniacz. ( 27 )
Badanie z 2017 roku dotyczące wartości odżywczej orzechów brazylijskich wykazało, że są one najbogatszym dostępnym źródłem selenu. ( 3 )
W rzeczywistości badania przeprowadzone w 2008 roku wykazały, że spożywanie zaledwie 2 orzechów brazylijskich dziennie zapewnia selen na potrzeby dziennego zapotrzebowania. Po 12 tygodniach poziom selenu w osoczu u osób, które zjadły 10 gramów orzechów brazylijskich (około 2 orzechów) wzrósł o ponad 60%. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie 2 orzechów brazylijskich dziennie może zapobiec potrzebie przyjmowania suplementów selenu. ( 4 )
Inne badania dotyczące korzyści żywieniowych wynikających ze spożywania orzechów brazylijskich wykazały, że tylko jeden orzech brazylijski może dostarczyć 160% RDA selenu. ( 5 )
Dlaczego selen jest ważny
Lekarze z National Institutes of Health twierdzą, że selen ma kluczowe znaczenie w ochronie organizmu przed infekcjami i uszkodzeniami oksydacyjnymi. Selen jest również niezbędny do prawidłowej syntezy DNA i utrzymania zdrowej tarczycy. ( 6 )
Niski poziom selenu u ludzi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób, takich jak rak i choroby serca. ( 27 )
Oprócz orzechów brazylijskich, innymi źródłami selenu w diecie są owoce morza, zboża, mięso, jaja i drób. Zgodnie z oczekiwaniami najlepszym roślinnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie.
Przeczytaj ten artykuł, aby poznać objawy ostrzegawcze niedoboru selenu .
Kalorii w Orzechy Brazylijskie i Wartości Odżywcze Polska
Dobrą wiadomością, jeśli chodzi o jedzenie orzechów brazylijskich, jest to, że nie musisz martwić się o kalorie.
Jeden orzech brazylijski (5 g) zawiera nieco mniej niż 33 kalorie. Kiedy weźmiesz pod uwagę, że 1-2 z tych amazońskich orzechów pokrywają twoje zapotrzebowanie na selen, nietrudno zrozumieć, dlaczego orzechy brazylijskie są tak korzystne pod względem odżywczym. ( 7 )
Wielu dietetyków zgadza się, że spożywanie umiarkowanych ilości orzechów nie zwiększa masy ciała. W rzeczywistości spożywanie zalecanych ilości orzechów brazylijskich może nawet pomóc w utracie wagi . ( 1 )
Ile orzechów brazylijskich jeść dziennie? Wielkość porcji orzechów brazylijskich
Większość badań pokazuje, że należy jeść jeden lub dwa orzechy brazylijskie dziennie, aby uzyskać najlepsze korzyści zdrowotne. Wielkość porcji orzechów brazylijskich powinna wynosić około 10 gramów (lub 0,35 uncji) tych zdrowych orzechów.
Korzyści z orzechów brazylijskich
Większość korzyści zdrowotnych orzechów brazylijskich wynika z zawartości selenu. Przyjrzyjmy się bliżej badaniom naukowym, które pokazują, jak dobre jest regularne spożywanie orzechów brazylijskich.
Orzechy brazylijskie mają silne właściwości przeciwutleniające
Jedną z największych zalet orzechów brazylijskich jest to, że są one pełne przeciwutleniaczy, które zabijają wolne rodniki w organizmie . Lekarze z Mayo Clinic twierdzą, że wolne rodniki są związane z przedwczesnym starzeniem, chorobami serca, rakiem i innymi chorobami przewlekłymi. ( 8 )
Badania przeprowadzone w 2016 roku wykazały, że orzechy brazylijskie należą do zdrowej żywności potrzebnej do zapobiegania niektórym chorobom. Stwierdzono, że dieta bogata w przeciwutleniacze (w tym orzechy brazylijskie) może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. ( 9 )
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 2 lub 3 orzechów brazylijskich dziennie zapewnia wystarczającą ilość przeciwutleniaczy u ludzi i pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom lipidów we krwi. ( 10 )
Inne badania dotyczące powodów, dla których orzechy brazylijskie są dobre dla zdrowia, wykazały, że regularne spożywanie zwiększa poziom glutationu. ( 11 ) Glutation jest najważniejszym przeciwutleniaczem wytwarzanym przez organizm.
Możesz również zwiększyć poziom przeciwutleniaczy, przyjmując suplementy N-acetylocysteiny (NAC) .
Orzechy brazylijskie mogą zapobiegać rakowi
Pomaganie w zapobieganiu niektórym nowotworom jest niezwykle przekonującym powodem, aby codziennie jeść kilka orzechów brazylijskich.
W kanadyjskim badaniu przeprowadzonym w 2000 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Montrealu naukowcy odkryli, że podwyższony poziom selenu – kluczowego składnika orzechów brazylijskich – był związany ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy. ( 28 ) Rak okrężnicy jest trzecim najczęściej diagnozowanym nowotworem zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet w Stanach Zjednoczonych i musisz być świadomy jego 10 znaków ostrzegawczych .
Inne badanie wykazało, że spożywanie orzechów brazylijskich wraz z innymi naturalnymi składnikami może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Badanie wpływu orzechów brazylijskich i ekstraktu z zielonej herbaty wykazało, że te składniki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego u ludzi. ( 14 )
American Journal of Clinical Nutrition twierdzi , że „orzechy brazylijskie są wygodnym źródłem selenu i wykazano, że zapobiegają rakowi sutka u szczurów”.
W 2018 roku naukowcy odkryli, że uzupełnianie diety orzechami brazylijskimi w celu zapobiegania nowotworom jest lepsze niż przyjmowanie nieorganicznych suplementów selenu (selenin sodu). Badania wykazały, że organiczne źródła selenu (np. orzechy brazylijskie) są lepiej wchłaniane w jelicie cienkim. ( 12 )
Badania biodostępności (ilości, jaką organizm może wchłonąć) selenu w orzechach brazylijskich wykazały, że kilka orzechów brazylijskich jest tak samo dobre jak suplementy selenu. Naukowcy odkryli, że poziom selenu w organizmie był bezpośrednio związany z liczbą spożywanych orzechów brazylijskich. Naukowcy donoszą, że orzechy brazylijskie mogą być tak samo skuteczne jak przyjmowanie suplementów selenu w profilaktyce raka. ( 13 )
Oprócz spożywania kilku orzechów brazylijskich dziennie, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, powinieneś także dowiedzieć się o innych pokarmach, które mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka .
Orzechy brazylijskie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny
Innym problemem zdrowotnym, w leczeniu którego orzechy brazylijskie są dobre, jest zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.
Lekarze z Cleveland Clinic twierdzą, że przewlekłe zapalenie jest związane z prawie każdą chorobą przewlekłą. Obejmuje to raka, choroby serca, depresję i cukrzycę. Kontrolowanie stanu zapalnego może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych przewlekłych schorzeń. ( 15 )
Badanie korzyści żywieniowych płynących ze spożywania orzechów brazylijskich wykazało, że nawet pojedyncza dawka tych smacznych orzechów zmniejsza markery stanu zapalnego. Spożywanie od 4 do 10 orzechów brazylijskich skutecznie zmniejszało stany zapalne w organizmie. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie kilku orzechów brazylijskich dziennie może potencjalnie zmniejszyć przewlekły stan zapalny. ( 16 )
Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, przeczytaj mój artykuł na temat najlepszych pokarmów zmniejszających stany zapalne .
Orzechy brazylijskie mogą poprawić czynność tarczycy
Selen w orzechach brazylijskich może również pomóc w utrzymaniu zdrowia tarczycy i zapobieganiu powikłaniom chorób tarczycy .
Czynność tarczycy odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w efektywnej przemianie materii i regulacji emocjonalnej (zmiany nastroju i stanu psychicznego są jednym z objawów choroby tarczycy ).
Enzym zawierający selen jest odpowiedzialny za przekształcenie mniej aktywnego hormonu tarczycy zwanego T4 w bardziej aktywny T3. Ponadto selen i jod współpracują ze sobą, aby utrzymać silną i spójną funkcję tarczycy.
Jeśli masz chorobę tarczycy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz niższy niż normalny poziom selenu. Lekarze zgadzają się, że organiczne suplementy selenu są niezbędne do zapobiegania chorobom tarczycy. ( 17 )
Badania naukowe wykazały, że jedzenie tylko jednego orzecha brazylijskiego dziennie wystarczy, aby w naturalny sposób podnieść poziom hormonu T3. W jednym badaniu pacjentom ze słabą czynnością tarczycy podawano jeden orzech brazylijski dziennie przez 3 miesiące. Pod koniec 3 miesięcy poziom hormonów tarczycy był znacznie podwyższony, a poziom hormonu tyreotropowego (TSH) obniżony. ( 18 )
Orzechy brazylijskie mogą zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn
Orzechy brazylijskie są zdrowe dla mężczyzn, ponieważ mogą zwiększać poziom testosteronu i poprawiać jakość nasienia.
Niski poziom selenu u mężczyzn został powiązany z niskim poziomem testosteronu, który może wpływać na męską płodność. Naukowcy odkryli, że jądra zawierają duże ilości selenu. Dlatego na jakość nasienia duży wpływ ma poziom selenu u mężczyzn. ( 19 )
Według jednego z badań, suplementacja selenem jest często zalecana w celu rozwiązania problemów związanych z niepłodnością u mężczyzn. W jednym badaniu mężczyźni otrzymywali codziennie suplementy 200 mg selenu i 600 mg N-acetylocysteiny (NAC) . Po 26 tygodniach naukowcy stwierdzili, że koncentracja plemników i ruchliwość plemników uległy zwiększeniu. ( 20 )
Jeśli martwisz się o niepłodność, przeczytaj mój artykuł o tym, jak poprawić żywotność plemników .
Orzechy brazylijskie mogą obniżyć poziom cholesterolu
Innym ważnym powodem, dla którego warto codziennie spożywać jeden lub dwa orzechy brazylijskie, jest obniżenie poziomu cholesterolu.
Niewielkie badanie przeprowadzone na 10 ochotnikach wykazało, że spożywanie pewnej liczby orzechów brazylijskich miało ogromny wpływ na poziom cholesterolu LDL. Jest to rodzaj cholesterolu, który lekarze nazywają „złym” cholesterolem. Spożywanie orzechów brazylijskich obniżyło „zły” cholesterol w ciągu 6 godzin. W tym samym czasie poziom HDL (lub „dobrego” cholesterolu) faktycznie wzrósł. ( 21 )
Aby zmniejszyć ryzyko udaru mózgu lub chorób serca, przeczytaj mój artykuł o tym, jak naturalnie obniżyć poziom cholesterolu .
Orzechy brazylijskie pomagają poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania małej porcji orzechów brazylijskich (2-4 orzechy) dziennie obejmują również ogólny stan układu krążenia.
Badanie przeprowadzone na otyłych kobietach wykazało, że bioaktywne związki i nienasycone kwasy tłuszczowe w „semilla de Brazil” (orzechy brazylijskie) poprawiają zdrowie naczyń. Kobiety spożywały 3 – 5 orzechów brazylijskich dziennie. Po 16 tygodniach poprawił się stan czerwonych krwinek, wzrósł poziom selenu, obniżył się poziom cholesterolu i poprawiła się funkcja mikrokrążenia. ( 22 )
W badaniu opublikowanym w LWT – Food Science and Technology w 2009 roku naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli orzechy brazylijskie, byli mniej narażeni na rozwój miażdżycy tętnic (pogrubienie ścian tętnic w wyniku gromadzenia się płytki nazębnej) dzięki przeciwutleniającemu działaniu selenu w tych potężnych orzechach. posiew.
Aby zmniejszyć ryzyko zawału serca, przeczytaj mój artykuł na temat produktów, które należy jeść, aby zachować zdrowe serce . Powinieneś także rozważyć wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia, aby zapobiec zawałowi serca .
Dodawanie orzechów do codziennego odżywiania jest również jednym z 70 nawyków opisanych w moim e-booku 70 potężnych nawyków dla doskonałego zdrowia , który poprowadzi Cię, jak podjąć pozytywne kroki w celu poprawy dobrego samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia.
Orzechy brazylijskie mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Ponieważ orzechy brazylijskie mają tak pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, nie powinno dziwić, że te południowoamerykańskie orzechy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Badania opublikowane w 2015 roku wykazały, że regularne spożywanie orzechów brazylijskich może pomóc w produkcji enzymów w organizmie, które mogą obniżyć ciśnienie krwi. Oprócz obniżenia „złego” cholesterolu, suplementacja orzechami brazylijskimi pomogła zwiększyć „enzymatyczną aktywność przeciwutleniającą”, która ma wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. ( 23 )
Jeśli cierpisz na nadciśnienie, możesz poznać inne sposoby na obniżenie nadciśnienia.
Orzechy brazylijskie zwalczają depresję lub niepokój
Jedną z wielu korzyści, jakie mogą dać orzechy brazylijskie, jest pomoc w zmniejszeniu uczucia depresji lub niepokoju.
Badając wpływ suplementacji selenem na nastrój , naukowcy odkryli, że zwiększenie ilości selenu pomogło poprawić nastrój. Ludzie spożywali dziennie taką samą ilość selenu, jaka jest zawarta w jednym orzechu brazylijskim. Niski poziom selenu był bezpośrednio związany z uczuciem zmęczenia, depresji i niepokoju. Kiedy poziom selenu był podwyższony, uczestnicy zgłaszali pozytywne zmiany nastroju. ( 24 )
Jeśli jesteś pod napięciem emocjonalnym lub zmagasz się z lękiem, przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się , jak naturalnie radzić sobie ze stresem i lękiem .
Orzechy brazylijskie mogą pomóc Ci schudnąć
Chociaż orzechy brazylijskie zawierają stosunkowo dużą liczbę kalorii, spożywanie kilku orzechów brazylijskich dziennie może pomóc w utracie wagi.
Dietetycy odkryli, że orzechy zawierające zdrowe tłuszcze (takie jak orzechy brazylijskie) mogą poprawić metabolizm i pomóc w utracie wagi. Naukowcy odkryli interesujące fakty dotyczące wpływu orzechów na utratę wagi. Na przykład zjedzenie kilku orzechów brazylijskich rano może zwiększyć uczucie sytości i ograniczyć podjadanie. Spożywanie tłuszczów nienasyconych zostało również powiązane z lepszym tempem metabolizmu spoczynkowego. ( 25 )
Jeśli chcesz szybko schudnąć , spróbuj zjeść kilka orzechów brazylijskich każdego ranka, zwiększ aktywność fizyczną i zjedz więcej błonnika , aby przyspieszyć metabolizm . To tylko kilka poprawek, które pomogą zrzucić dodatkowe kilogramy .
Skutki uboczne orzechów brazylijskich
Spożywanie kilku orzechów brazylijskich dziennie lub spożywanie ich dużej liczby na raz powoduje bardzo niewiele skutków ubocznych. Jednak niektóre zgłoszone zagrożenia związane z „semilla de Brazil” mogą obejmować toksyczność selenu i reakcje alergiczne na orzechy.
Alergia na orzechy brazylijskie
Chociaż orzechy brazylijskie są technicznie nasionami, orzechy z drzewa orzecha brazylijskiego mogą również powodować objawy alergii na orzechy.
Badanie potencjału alergizującego orzechów brazylijskich wykazało, że zawierają one białka (formy albuminy 2S), które mogą powodować reakcje alergiczne. U niektórych osób jedzenie orzechów brazylijskich może powodować działania niepożądane, takie jak swędzenie, pokrzywka, świszczący oddech, obrzęk, biegunka, a nawet wstrząs anafilaktyczny. ( 26 )
Jeśli masz alergię na orzechy drzewne, powinieneś również unikać orzechów brazylijskich.
Toksyczność selenu
Jeśli zjesz za dużo orzechów brazylijskich, możesz skończyć z zatruciem selenem. Chociaż dość rzadkie, orzechy brazylijskie mogą powodować stan zwany toksycznością selenu lub selenozą.
Naukowcy z National Institutes of Health donoszą, że toksyczność selenu może wynikać ze spożywania dużych ilości orzechów brazylijskich przez długi czas. Każdy orzech brazylijski zawiera do 91 mcg selenu na orzech. Regularne spożywanie więcej niż 400 mcg selenu dziennie może powodować objawy selenozy. ( 6 )
Oznacza to, że regularne spożywanie więcej niż 6 lub 7 orzechów brazylijskich dziennie może narazić Cię na ryzyko zatrucia selenem. Niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości orzechów brazylijskich mogą obejmować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, problemy z oddychaniem, wypadanie włosów i tkliwość mięśni. W rzadkich przypadkach zatrucie selenem orzecha brazylijskiego może spowodować niewydolność nerek lub niewydolność serca.
Jeśli chcesz cieszyć się wieloma zaletami orzechów brazylijskich, ogranicz wielkość porcji do 2 lub 3 orzechów brazylijskich dziennie.
To potwierdza stare powiedzenie, że istnieje coś takiego jak „za dużo dobrego”! Zmieszaj orzechy brazylijskie z owocami, aby stworzyć smaczną, zdrową przekąskę i cieszyć się ich prozdrowotnymi właściwościami.
Gdzie kupić orzechy brazylijskie?
Orzechy brazylijskie można kupić w większości supermarketów, sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie. Orzechy brazylijskie można kupić w łupinach lub bez.
Kiedy kupisz zapas orzechów brazylijskich w swojej kuchni, możesz je jeść na surowo, kruszyć i używać jako dodatek do deserów lub dodać kilka orzechów, aby zrobić pyszne i pożywne smoothie .
Jak wybrać i przechowywać orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie zawierają olej i dlatego mają tendencję do psucia się. Podobnie jak w przypadku większości orzechów, należy je przechowywać w szczelnym pojemniku w ciemnym miejscu. Niektórzy ludzie przechowują również orzechy brazylijskie w zamrażarce, aby wydłużyć ich okres przydatności do spożycia.
- Objawy ostrzegawcze niedoboru selenu i jak go uniknąć
- Te skromne nasiona zwalczają raka, poprawiają sen, poprawiają wzrok i nie tylko
- 9 najlepszych produktów spożywczych zapobiegających rakowi piersi