Przestrzeganie zdrowego planu posiłków jest istotnym elementem leczenia cukrzycy. Ponieważ zmiany w żywności i stylu życia mogą mieć tak pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, ważne jest, aby opracować plan posiłków, który będzie osiągalny i zrównoważony dla Twoich potrzeb.
Nie ma jednak jednego, uniwersalnego podejścia. Każdy plan posiłków będzie inny dla każdej osoby, w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, leków i innych czynników. Przeczytaj poniższe najlepsze praktyki, ale poszukaj dietetyka lub dietetyka, który pomoże Ci ułożyć plan posiłków dostosowany do Twoich konkretnych wymagań.
7 sposobów zdrowego odżywiania się na diecie cukrzycowej
Wartość planowania z wyprzedzeniem
Rozpoczęcie nadchodzącego tygodnia z planem posiłków może wymagać wielu domysłów na temat tego, co będziesz jeść każdego dnia, co z kolei ułatwia kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Planowanie posiłków nie musi ograniczać się do posiłków przygotowywanych w domu — może raczej obejmować prace przygotowawcze w domu i określenie, które posiłki zjesz na mieście lub otrzymasz od firmy dostarczającej posiłki .
Wybierając jedzenie z wyprzedzeniem, możesz dokładnie obliczyć przybliżoną liczbę kalorii (jeśli śledzisz), monitorować porcje i mieć pewność, że poziom cukru we krwi pozostanie możliwie zrównoważony. Pomoże Ci to także podejmować zdrowsze decyzje teraz, niż wtedy, gdy dopadnie Cię głód.
Aby ułatwić sobie planowanie posiłków, utwórz tabelę i wykonaj poniższe proste kroki.
| Planista posiłków | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Posiłek | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Śniadanie | |||||||
| Obiad | |||||||
| Przekąska | |||||||
| Kolacja | |||||||
| Przekąska | |||||||
- Zaplanuj to: korzystając z notatnika lub arkusza kalkulacyjnego, zaplanuj dni tygodnia i posiłki, które będziesz spożywać każdego dnia, zostawiając miejsce na śniadanie, lunch, kolację i przekąski.
- Znajdź swoje przepisy: wybierz kilka przepisów przyjaznych diabetykom, korzystając z książki kucharskiej lub strony internetowej, albo po prostu wybierz z gotowych przepisów. Dobrą zasadą jest zaplanowanie przygotowania tylko dwóch do trzech przepisów tygodniowo, a następnie przygotowanie się do ugotowania wystarczającej ilości resztek lub znalezienie zdrowych opcji na wynos, aby wypełnić luki. Gotowanie częściej niż trzy razy w tygodniu, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, może być dużym zobowiązaniem, a nie chcesz narażać się na porażkę.
- Zrób listę zakupów: korzystając ze swoich przepisów, sporządź listę wszystkich składników, które będziesz musiał kupić w sklepie, a następnie zaplanuj w kalendarzu czas na zakupy.
- Zrób listę przygotowań: pomocne może być wcześniejsze przejrzenie przepisów i ustalenie, co możesz przygotować w nadchodzących dniach. Na przykład możesz dzień wcześniej ugotować garnek fasoli lub ziaren, upiec trochę warzyw rano, przygotowując się do pracy, a nawet ugotować kurczaka wcześniej. Następnie przechowuj go w lodówce w pojemnikach przeznaczonych do kontaktu z żywnością, aby był gotowy do złożenia i podgrzania.
- Zrób listę posiłków na mieście: Zachowaj listę zdrowych, satysfakcjonujących posiłków, które możesz zjeść poza domem, takich jak bar z gorącymi potrawami i bary sałatkowe w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, fast-swobodne lokale z ofertą niskowęglowodanową oraz lokalne restauracje z talerze wegetariańskie. Może to być Twoja lista, jeśli nie masz nastroju do gotowania, ale nadal chcesz czegoś, co pasuje do Twojego zdrowego stylu życia.
Podstawy diety w cukrzycy
Oto zestawienie produktów, które warto uwzględnić w swoim planie posiłków.
Węglowodany
Staraj się spożywać od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek i około 15 gramów na przekąskę. Pamiętaj, że Twoje osobiste potrzeby mogą się nieco różnić. Jeśli chcesz jeszcze bardziej ograniczyć spożycie węglowodanów, pamiętaj, aby pracować pod okiem pracownika służby zdrowia. 1
Przykładowe produkty zawierające węglowodany:
- Produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i krakersy
- Owoce i sok
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, soja
- Warzywa skrobiowe , takie jak ziemniaki, dynia ozima i kukurydza
- Słodycze i przekąski
Tłuszcze
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać około 20% do 35% kalorii pochodzących z tłuszczów. To wygląda na 15 do 25 gramów tłuszczu na posiłek przy diecie 2000 kalorii. 2
Przykłady żywności na bazie tłuszczu:
- Awokado
- Oliwki i oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Kokos i olej kokosowy
- Orzechy i nasiona
- Nabiał pełnotłusty lub pełnotłusty
- Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, skóra drobiowa
Białko
Zapotrzebowanie na białko jest bardzo zmienne w zależności od osoby, ale dorośli powinni szukać średnio od 45 do 60 gramów dziennie. To rozkłada się na 15 do 20 gramów na posiłek. 2
Przykłady produktów bogatych w białko:
- Mięso, drób i ryby
- Jajka
- Fasola i soczewica
- Soja, tofu, tempeh
- Orzechy i nasiona
- Mleczarnia
- Komosa ryżowa
Jak zrobić ziołowy klops z indyka z balsamiczną brukselką
Błonnik
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który należy wziąć pod uwagę planując posiłki przyjazne dla diabetyków, ponieważ pomaga spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi dzięki swojej złożonej strukturze, która wymaga dłuższego trawienia.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują warzywa, fasolę, soczewicę, skrobie , takie jak słodkie ziemniaki i dynia, owoce, takie jak jabłka i jagody, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i kasza gryczana, żeby wymienić tylko kilka. Dorośli chorzy na cukrzycę powinni dążyć do spożycia 35 gramów błonnika dziennie. 3
Warzywa
Te pokarmy roślinne są źródłem witamin, minerałów, błonnika i silnych związków zwanych fitochemikaliami, które mogą pomóc w ograniczeniu chorób przewlekłych. Szukaj warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, rukola, rzymska i wybieraj spośród prawdziwej tęczy warzyw, takich jak pomidory, papryka, cebula, bakłażan, cukinia itp.
Zapełnij swój talerz tymi zdrowymi potrawami: szukaj przepisów i produktów pochodzenia roślinnego i włączaj je do wszystkiego, od śniadania (omlety szpinakowe) po deser (babeczki z cukinią i czekoladą). Staraj się spożywać od pięciu do dziesięciu porcji dziennie. 4
Żywność, którą należy ograniczyć
Ponieważ niektóre produkty spożywcze mogą podnosić poziom cukru we krwi bardziej niż inne, istnieje kilka grup produktów spożywczych, które należy spożywać z umiarem, ale nadal mają one miejsce w diecie opartej na cukrzycy.
Mleczarnia
Jeśli stosujesz dietę uwzględniającą cukrzycę, nabiał może być dobrym źródłem białka i tłuszczu, ale zawiera także trochę węglowodanów. Planuj posiłki składające się z wysokiej jakości masła, mleka, sera i jogurtu pochodzącego od zwierząt karmionych trawą (szukaj pełnotłustych, prostych odmian bez dodatku cukru). Na przykład, jeśli lubisz jogurty na bazie owoców, spróbuj dodać własne mrożone owoce do zwykłego, pełnotłustego jogurtu. W ten sposób możesz kontrolować zawartość cukru, ale nadal cieszyć się słodką przekąską. Staraj się spożywać od jednej do dwóch porcji dziennie, w zależności od zapotrzebowania na węglowodany. 4
Warzywa Skrobiowe
Ziemniaki, bataty, dynia i kukurydza są uważane za warzywa skrobiowe i powinny zajmować mniejszą część talerza. Chociaż mają dużą gęstość odżywczą, zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe i powinny być spożywane w mniejszych ilościach, jeśli masz cukrzycę, ponieważ mogą podnosić poziom cukru we krwi. Staraj się spożywać tylko jedną lub dwie porcje dziennie. 1
Owoc
Fruktoza, cukier występujący w owocach, może być szybko metabolizowany w wątrobie i może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Ale unikanie tego wszystkiego razem oznacza, że stracisz trochę dobrego błonnika, witamin, takich jak witamina C i A, oraz minerałów, takich jak potas i magnez.
Kluczem do utrzymania owoców w diecie przyjaznej dla diabetyków jest spożywanie całych, świeżych lub mrożonych owoców i spożywanie ich z białkiem lub tłuszczem (np. serem, masłem orzechowym lub awokado — spróbuj z grejpfrutem!), aby spowolnić tempo przemiany materii. wchłanianie cukru. Jagody i owoce cytrusowe to świetny wybór, ponieważ zawierają dużo błonnika i mają nieco niższy indeks glikemiczny (ranking określający, jak określone produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi). Staraj się spożywać tylko jedną lub dwie porcje dziennie i poproś swój zespół medyczny o dalsze wskazówki dotyczące włączania owoców. 1
Słodycze
Nawet niewielkie ilości przekąsek i deserów zawierających cukier mogą szybko spowodować skok poziomu glukozy we krwi, ponieważ cukier zawarty w tych produktach jest łatwiej dostępny i szybko wchłaniany przez organizm. Z tego powodu w diecie przyjaznej dla diabetyków należy bardzo ograniczyć spożycie ciastek, ciast, słodyczy i słodkich napojów.
Jeśli zbliża się uroczystość, podczas której wiesz, że zjesz kawałek ciasta, pamiętaj, aby zaplanować takie przypadki, ograniczając spożycie węglowodanów w innych obszarach (takich jak pomijanie owoców na śniadaniu).
Alkohol
Piwo, wino i alkohole nie powinny zajmować głównego miejsca w żadnej diecie przyjaznej dla diabetyków, szczególnie jeśli bierzesz jakiekolwiek leki regulujące poziom cukru we krwi. Alkohol może powodować niski poziom cukru we krwi (hipoglikemię), dlatego najlepiej ograniczyć jego spożycie i przed wypiciem skonsultować się z lekarzem. 5
Metoda talerzowa do planowania posiłków u chorych na cukrzycę
Jeśli wolisz mniej uporządkowaną formę planowania posiłków, możesz zacząć od metody talerzowej. To prosty wzór, który nie wymaga liczenia węglowodanów ani gramów białka, ale wymaga nauczenia się, które produkty spożywcze należą do jakiej kategorii. Oto jak to działa. 6
Korzystanie ze standardowego talerza obiadowego:
- Wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi
- Wypełnij jedną czwartą talerza chudym białkiem
- Wypełnij jedną czwartą talerza zbożami lub warzywami skrobiowymi
Do każdego posiłku dodawaj jedną lub dwie porcje tłuszczów (jedna porcja odpowiada jednej łyżeczce płynnego tłuszczu, np. oliwy z oliwek, lub jednej łyżce stołowej tłuszczu stałego, np. nasion sezamu). Możesz też włączyć jedną lub dwie porcje tłuszczów. owoców dziennie (jedna porcja to 1/2 szklanki lub 1 sztuka całych, świeżych owoców). w zależności od indywidualnego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Produkty bogate w skrobię
- Chleb, bułki, tortille, chleb pita, muffin angielski lub bajgiel
- Ryż lub makaron
- Płatki owsiane lub niesłodzone suche płatki zbożowe
- Krakersy
- Białe lub słodkie ziemniaki
- Dynia
- Groch, kukurydza, fasola i soczewica
Warzywa nieskrobiowe
- Szparag
- Zielone fasolki
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- Marchew
- kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan, dynia lub cukinia
- Sałatki zielone
- Grzyby
- Papryka
- Pomidory
Chude produkty białkowe
- Kurczak lub indyk bez skóry
- Chuda wołowina, np. okrągła, polędwica, stek z flanki, polędwica lub mielona
- Chuda wieprzowina, taka jak szynka, boczek kanadyjski, polędwica lub kotlety z polędwicy środkowej
- Ryby takie jak łosoś, dorsz, plamiak, halibut, pstrąg, tuńczyk, tuńczyk z puszki lub łosoś z puszki, anchois, makrela, sardynki
- Jajka
- Produkty mleczne pochodzące od zwierząt karmionych trawą
- Tofu, tempeh, seitan i edamame
Słowo od Verywella
Planowanie posiłków to świetny sposób na kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Zapytaj swojego lekarza, znajdź certyfikowanego edukatora diabetologicznego lub poszukaj dietetyka, aby uzyskać informacje, które mogą Ci pomóc w planowaniu posiłków. Możesz także poszukać w Internecie szablonów planowania posiłków, wykresów, pomysłów na przepisy przyjazne dla diabetyków i list zakupów, aby usprawnić wszystko.