Każda żywa istota oddycha. Jednakże oddychanie przeponowe ma pomóc nam w prawidłowym używaniu przepony podczas procesu oddychania, a ten rodzaj oddychania ma wiele korzyści zdrowotnych. W tym artykule poznamy niektóre techniki i instrukcje oddychania przeponowego, a także niektóre jego zalety.
Oddychanie przeponowe: wprowadzenie
Oddychanie przeponowe, zwane także „oddychaniem głębokim”, „oddychaniem przeponą” lub „oddychaniem brzuchem”. Jest to rodzaj oddychania, podczas którego każdy głęboki oddech trafia prosto do płuc i napełnia organizm odpowiednią ilością tlenu. Ten rodzaj oddychania rozluźnia mięśnie i masuje narządy wewnętrzne. Działa korzystnie zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Oddychanie przeponowe łagodzi stres, poprawia pewność siebie i pomaga w lepszym krążeniu krwi.
Przepona jest najskuteczniejszym mięśniem oddechowym. Jest to duży mięsień w kształcie kopuły, który znajduje się u podstawy płuc. Oddychanie przeponowe pomaga nam prawidłowo używać przepony podczas oddychania, wzmacniając przeponę, zmniejszając pracę oddechową poprzez spowolnienie tempa oddychania, zmniejszenie zapotrzebowania na tlen oraz zużywanie mniejszego wysiłku i energii do oddychania.
A teraz, jak działa oddychanie przeponowe? Przepona to duży mięsień umiejscowiony pomiędzy klatką piersiową a brzuchem. Kiedy wdychamy, nasza przepona kurczy się i przesuwa w dół, powodując rozszerzenie brzucha. W ten sposób powstaje podciśnienie i powietrze wtłaczane jest do płuc.
Techniki i instrukcje oddychania przeponowego:
Poniżej przyjrzymy się niektórym technikom oddychania przeponowego i instrukcjom, których należy przestrzegać podczas ich wykonywania:
Sprawdź swoją zdolność poruszania membraną:
Przed rozpoczęciem technik lub ćwiczeń oddychania przeponowego dobrze jest sprawdzić, czy potrafisz poruszać przeponą. Aby sprawdzić możliwość poruszania przeponą, połóż się na plecach, połóż obie ręce na ciele i spróbuj wypchnąć dolną rękę mięśniami brzucha. Oceń, czy możesz oddychać wyłącznie brzuchem, tak aby klatka piersiowa i górna część dłoni nie poruszały się.
Technika oddychania przeponowego z użyciem książek na brzuchu:
W tym celu weź 2-3 książki średniej wagi i połóż się na plecach, trzymając książki na brzuchu. Teraz skup się na oddychaniu i zmień sposób oddychania, tak abyś mógł unieść książki o około 1 cal przy każdym wdechu, a następnie zrelaksować się podczas wydechu. Kiedy odprężasz się, aby zrobić wydech, możesz zobaczyć, jak książki opadają. Należy również pamiętać, że klatka piersiowa nie rozszerza się podczas wdechu.
Musisz powtarzać to ćwiczenie oddychania przeponowego przez co najmniej 5 minut, przed głównym oddychaniem, ćwiczeniami ponownie łączącymi świadomy mózg z przeponą. Możesz ćwiczyć tę technikę przeponową przez kilka dni, aż będziesz pewien, że oddychanie przeponowe jest twoim zwykłym sposobem oddychania podczas sesji oddechowych.
Oddychanie przeponowe za pomocą paska:
Jeszcze jedną techniką wykonywania oddychania przeponowego jest użycie mocnego pasa, który ogranicza klatkę piersiową i zmusza przeponę do bycia głównym mięśniem oddechowym.
W tym celu należy założyć pas na dolne żebra lub na środek tułowia i mocno zapiąć go tak, aby nie można było wykonać głębokiego wdechu klatką piersiową lub klatką piersiową. Twoje ciało wymaga używania brzucha do powolnych i głębokich wdechów. Zatem spróbuj. Pozostawiając pas na miejscu na kilka minut lub kilka godzin, możesz uzyskać oddychanie przeponowe i odpowiadające mu odczucia.
Technika oddychania przeponowego podczas siedzenia na krześle:
Oddychanie przeponowe możesz także ćwiczyć siedząc na krześle. W tym celu musisz usiąść wygodnie na krześle, z ugiętymi kolanami i rozluźnioną głową, ramionami i szyją. Trzymaj jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową. Dzięki temu będziesz mógł poczuć ruch przepony podczas oddychania. Teraz oddychaj powoli przez nos, tak aby brzuch odsunął się od dłoni. Upewnij się, że dłoń na klatce piersiowej pozostaje możliwie nieruchoma. Napnij mięśnie brzucha, aby podczas wydechu opadały do wewnątrz. Pamiętaj, aby dłoń na górnej części klatki piersiowej pozostawała możliwie nieruchoma.
Jak często należy ćwiczyć oddychanie przeponowe?
Na początku ćwicz oddychanie przeponowe przez co najmniej 5-10 minut, około 3-4 razy dziennie. Możesz stopniowo zwiększać ilość czasu spędzanego na tego typu ćwiczeniach oddechowych
Korzyści: W jaki sposób oddychanie przeponowe pomaga?
Prawidłowe oddychanie przeponowe ma kilka zalet. Poniżej znajdują się niektóre z nich.
Korzyści detoksykacyjne oddychania przeponowego:
Nasz organizm radzi sobie z wieloma toksynami; wszystko, od zanieczyszczenia powietrza, po żywność codziennego użytku, skażoną wodę i wiele innych. Oddychanie jest sposobem organizmu na uwalnianie toksyn i oczyszczanie układów organizmu. Kiedy nie bierzemy głębokich oddechów, nasz organizm jest mniej efektywny w wydalaniu toksyn. To z kolei powoduje przeciążenie innych układów w organizmie, które pracują nad detoksykacją organizmu, co często skutkuje chorobami. Kiedy głęboko wdychamy i wydychamy, z naszego organizmu uwalniany jest dwutlenek węgla wraz z innymi toksynami.
Oddychanie przeponowe dodaje Ci energii:
Jedną z największych zalet oddychania przeponowego jest to, że pomaga nam uzyskać poczucie energii. Kiedy bierzemy głęboki oddech, do naszych płuc dostaje się więcej powietrza. Ponieważ nasze płuca pomagają w generowaniu maksymalnego przepływu krwi, prawidłowy dopływ powietrza do płuc ma kluczowe znaczenie. Lepsze dotlenienie krwi, prowadzi również do zwiększonego metabolizmu i większej energii. Przy odpowiednim zaopatrzeniu w tlen wszystkie Twoje narządy ulegają rewitalizacji, dzięki czemu każdego dnia napełniasz się większą ilością energii.
Oddychanie przeponowe korzystnie wpływa na uspokojenie:
Oddychanie przeponowe ma również działanie uspokajające i korzystnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne. Kiedy bierzemy głębokie oddechy, stymulujemy przywspółczulny układ nerwowy, który wywołuje reakcję relaksacyjną. Zatem bez względu na to, gdzie jesteś, możesz po prostu spędzić kilka minut na oddychaniu przeponowym, co napełni Twoje ciało tlenem i pomoże Ci poczuć się spokojnym i zrelaksowanym.
Korzyści z oddychania przeponowego w łagodzeniu lęku i stresu:
Wiadomo, że płytkie oddychanie wiąże się z niepokojem i stresem. Kluczem do złagodzenia lęku i stresu jest branie głębokich oddechów lub ćwiczenie oddychania przeponowego. To napełnia twoje ciało tlenem, uwalnia napięcie i normalizuje bicie serca, tworząc uczucie spokoju. Jeśli cierpisz na stany lękowe lub panikę, oddychanie przeponowe może przynieść ulgę.
Lepsze korzyści snu wynikające z oddychania przeponowego:
Wszyscy potrzebujemy zdrowego i prawidłowego snu. Dorosły potrzebuje co najmniej 6-7 godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia. Oddychanie przeponowe poprawia jakość snu, łagodząc stres i wywołując reakcję relaksacyjną. Sen poprawia się, gdy następuje redukcja poziomu stresu.
Pomaga w poprawie funkcjonowania układu odpornościowego:
Wiadomo, że oddychanie przeponowe lub głębokie oddychanie wzmacnia układ odpornościowy. Zapobiega infekcjom płuc i innych tkanek.
Pomaga w poprawie układu krążenia:
Jeszcze jedną zaletą oddychania przeponowego jest to, że pomaga w poprawie układu krążenia. Korzystnie wpływa na układ krążenia, poprawiając krążenie krwi i pomagając w powrocie krwi do serca.
Pomaga w trawieniu:
Narządy organizmu, w tym układ trawienny, pracują wydajniej, gdy organizm otrzymuje więcej krwi. Kiedy organizm jest odtruwany i pobudzony, pomaga to w poprawie zarówno trawienia, jak i apetytu. Ponieważ nasz nastrój jest zawsze w dużym stopniu odpowiedzialny za nasze trawienie i apetyt, oddychanie przeponowe lub głębokie oddychanie pomaga w promowaniu lepszego zdrowia układu trawiennego poprzez łagodzenie stresu i niepokoju.
Pomaga w poprawie wydolności układu sercowo-naczyniowego i zdrowia serca:
Oddychanie przeponowe korzystnie wpływa również na poprawę wydolności układu krążenia i zdrowia serca. Regularne oddychanie przeponowe poprawia wydolność układu krążenia i ułatwia spalanie tłuszczu. Jeśli praktykujesz głębokie oddychanie wraz z ćwiczeniami, może to skutkować poprawą wydolności układu krążenia.
Co więcej, oddychanie przeponowe pomaga również w poprawie zdrowia serca. Dzieje się tak, ponieważ ten rodzaj oddychania wzmacnia płuca i sprzyja dotlenieniu krwi, a tym samym z czasem zmniejsza obciążenie serca. Dlatego możesz zauważyć, że bicie serca zwalnia, gdy ćwiczysz oddychanie przeponowe.
Pomaga w regulowaniu masy ciała:
Jeszcze jedną wspaniałą zaletą oddychania przeponowego jest to, że pomaga w regulacji masy ciała. Jeśli masz niedowagę, możesz spróbować głębokiego oddychania. Prawidłowe oddychanie zapewni komórkom i tkankom większą ilość tlenu. A jeśli masz nadwagę, tlen pomoże Ci spalić dodatkowe tłuszcze w organizmie. Kiedy oddychamy płytko, zamiast tłuszczu, nasze ciało spala glikogen. Dlatego ważne jest, aby brać głębokie oddechy lub ćwiczyć oddychanie przeponowe.
Działa łagodząco na ból:
Oddychanie przeponowe działa również łagodząco na ból. Kiedy odczuwamy ból fizyczny, naszą pierwszą reakcją na niego jest wstrzymanie oddechu. Jednak to tylko zwiększa uczucie bólu. Dlatego zaleca się oddychanie poprzez ból, co pomaga ciału się zrelaksować.
Oddychanie przeponowe jest dobre dla wszystkich narządów:
Oddychanie przeponowe jest doskonałym ćwiczeniem dla wszystkich narządów ciała. Ruchem przepony masowane są narządy takie jak wątroba, żołądek, serce, jelita i trzustka, poprawiając w ten sposób ich funkcję. Co więcej, ten rodzaj oddychania wzmacnia i tonizuje mięśnie brzucha; dlatego oddychanie przeponowe jest istotną częścią jogi.
Pomaga w poprawie postawy:
Istnieje kilka badań, które wykazały, że nieprawidłowe oddychanie jest bezpośrednio związane z nieprawidłową postawą. Kiedy Twoja postawa jest nieprawidłowa, oddychanie przeponowe może być trudne. Kiedy ćwiczymy głębokie oddychanie lub oddychanie przeponowe, w naturalny sposób powoduje to, że siedzimy prosto i stoimy wyżej. Dzieje się tak dlatego, że napełnienie płuc wystarczającą ilością tlenu sprzyja lepszej postawie. Możesz zauważyć, że podczas głębokiego oddychania Twój kręgosłup automatycznie się wyprostuje.
Wniosek:
Do tej pory znamy niektóre techniki i zalety oddychania przeponowego. Ponieważ ten rodzaj oddychania jest korzystny dla zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego; musimy to praktykować w połączeniu ze zdrowym stylem życia; co może poprawić jakość naszego życia.
Przeczytaj także:
- Ćwiczenia oddechowe kontrolujące wysokie ciśnienie krwi
- Skurcz przepony: objawy, przyczyny, leczenie, epidemiologia, powikłania
- Ból przepony: przyczyny, objawy, leczenie, diagnoza
- Dlaczego ćwiczenia głębokiego oddychania są dobre dla zdrowia?
- Co to jest paraliż przepony i jak się go leczy?