Szacuje się, że niedobór witaminy B12 dotyka od 300 000 do 3 milionów Amerykanów, ale dokładna częstość występowania nie jest znana. Uważa się, że może to być znacznie częstsze. Organizm pozyskuje witaminę B12 z mięsa i nabiału i zwykle ma zapasy wystarczające na kilka lat. Jednak u osób starszych, które nie przestrzegają prawidłowego odżywiania oraz u wegan istnieje większe ryzyko powstania niedoboru witaminy B12.
Co to jest witamina B12?
Witamina B12 (kobalamina) jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która pełni wiele ważnych ról w organizmie człowieka. Dlatego niedobory witaminy B12 nie pojawiają się nagle, ale są związane z długotrwałym niskim spożyciem witaminy B12 i niektórymi chorobami przewlekłymi. W zależności od ciężkości i czasu trwania niedoboru, niedobór witaminy B12 może wpływać na krew, nerwy i zdrowie psychiczne.
Suplementacja witaminy B12 zwykle nie jest konieczna u osób stosujących zbilansowaną dietę zawierającą białko zwierzęce. Jednak w przypadku wystąpienia niedoboru konieczna jest suplementacja doustna (tabletki) lub pozajelitowa (zastrzyki). Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych powikłań, a nawet zwiększać ryzyko niektórych śmiertelnych chorób. Idealnie niedoborom należy zapobiegać za pomocą środków dietetycznych.
Przeczytaj więcej o niedoborach witamin .
Pokarmy bogate w witaminę B12
Witamina B12 jest bogata w większość białek zwierzęcych. Na przykład 2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu zawiera wystarczającą ilość witaminy B12, aby zaspokoić zalecaną ilość w diecie (RDA) dla osób w wieku 14 lat i starszych. Ponadto większość płatków śniadaniowych jest wzbogacona wystarczającą ilością witaminy B12 w zaledwie 1 porcji. Dlatego śniadanie składające się z mleka i wzbogaconych płatków śniadaniowych zapewnia więcej niż wymagana dzienna porcja pokarmowa (RDA).
- Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), w tym podroby.
- Drób i jajka.
- Mleko i jogurt.
- Ryby (słodkowodne i słone) oraz inne owoce morza.
Wątróbki z czerwonego mięsa i małże są bogate w witaminę B12. Ponieważ wątroba może przechowywać witaminę B12 przez długi czas, te pokarmy nie muszą być spożywane codziennie. Okazjonalne spożywanie wystarczy, aby zapobiec niedoborom, a nawet leczyć lekkie niedobory, pod warunkiem, że nie występują czynniki komplikujące.
Wymagana dawka
Większość osób jedzących mięso i/lub nabiał powinna czerpać wystarczającą ilość witaminy B12 ze zbilansowanej diety. Zalecane ilości witaminy B12 w diecie (RDA) różnią się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego:
- 0-6 miesięcy = 0,4 mcg
- 7-12 miesięcy = 0,5 mcg
- 1–3 lata = 0,9 mcg
- 4–8 lat = 1,2 mcg
- 9-13 lat = 1,8 mcg
- 14 lat lub więcej = 2,4 mcg
- Kobiety w ciąży = 2,6 mcg
- Matki karmiące piersią = 2,8 mcg
* mcg = mikrogramy
Osoby powyżej 50 roku życia mogą wymagać suplementacji większymi dawkami witaminy B12. Zostało to omówione poniżej w sekcji Suplementacja .
Przyczyny niedoboru witaminy B12
Istnieją dwie główne przyczyny niedoboru witaminy B12 – niedobory żywieniowe i zespoły złego wchłaniania. Istnieją jednak różne choroby przewlekłe, które mogą również przyczyniać się do niedoboru witaminy B12.
Niedobory żywieniowe
Niewystarczające spożycie witaminy B12 w diecie występuje głównie u osób starszych i wegan. Witamina B12 jest pozyskiwana z białka zwierzęcego – poprzez spożywanie mięsa i/lub nabiału. Osoby starsze, które nie przestrzegają zbilansowanej diety, mogą być zatem zagrożone. Jednym z powodów jest dieta „herbaty i tostów”, którą stosują niektóre starsze osoby z wielu powodów, w tym trudności w przygotowywaniu posiłków, zmniejszonego apetytu, upośledzenia żucia lub połykania oraz ograniczeń finansowych. Weganie powstrzymują się od wszelkiego białka zwierzęcego, w tym nabiału.
Zespoły złego wchłaniania
Aby witamina B12 mogła zostać wchłonięta w jelitach, musi być obecne białko znane jako czynnik wewnętrzny. Jest wydzielany przez komórki okładzinowe w wyściółce żołądka. W pewnych stanach, takich jak niedokrwistość złośliwa, komórki te ulegają uszkodzeniu w wyniku reakcji autoimmunologicznej. W rezultacie występuje niedobór witaminy B12. Leki stosowane w zapaleniu żołądka i wrzodach trawiennych, takie jak inhibitory pompy protonowej (PPI) i blokery H2, mogą również wpływać na wchłanianie witaminy B12. Bardziej prawdopodobne jest, że wystąpi u osób, które stosują te leki przez długi czas.
Inne przyczyny
- Alkoholizm
- Zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka
- Chirurgiczne leczenie otyłości
- Nietolerancja glutenu
- Przewlekła biegunka
- choroba Crohna
- Inwazja pasożytniczych robaków jelitowych (helmintów).
- Przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO)
- Choroba Whipple’a
- Zespół Zollingera-Ellisona
Objawy niedoboru witaminy B12
Niedobór witaminy B12 powoduje wiele różnych schorzeń. Dlatego oznaki i objawy mogą być różne. Niektóre oznaki i objawy, które można zaobserwować w przypadku niedoboru witaminy B12, obejmują:
- Zmęczenie
- Słabość
- Zawroty głowy
- Kołatanie serca
- Duszność
- Mrowienie i drętwienie
- Bladość (bladość)
- Zmiany w wypróżnianiu, takie jak zaparcia lub biegunka
- Słaba widoczność
- Depresja
- Upośledzona pamięć
Stany spowodowane niedoborem witaminy B12
Niedobór witaminy B12 z większym prawdopodobieństwem wpłynie na następujące układy i spowoduje te stany. Wiele czynników określa, które z tych warunków wystąpią, w tym nasilenie i czas trwania niedoboru.
- Krew
– leukopenia
– niedokrwistość megaloblastyczna
– małopłytkowość - Układ nerwowy
– Parestezje (mrowienie, drętwienie)
– Neuropatia obwodowa - Zdrowie psychiczne
– Demencja
– Depresja
– Drażliwość
– Upośledzenie pamięci
– Psychoza
Niedobór witaminy B12 może również zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar.
Suplementacja witaminy B12
Zapytaj lekarza online już teraz!
Istnieją dwie możliwości suplementacji witaminy B12 – doustna (w postaci tabletek) lub pozajelitowa (wstrzyknięcia domięśniowe). Wbrew powszechnemu przekonaniu suplementacja doustna jest tak samo skuteczna jak pozajelitowa. Jednak wchłanianie witaminy B12 w jelicie może być do pewnego stopnia upośledzone w zespołach złego wchłaniania i preferowaną opcją mogą być iniekcje domięśniowe.
Suplementacja doustna
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem doustnej suplementacji witaminy B12.
- Dawka początkowa = 1000 mcg do 2000 mcg dziennie przez 1 do 2 tygodni
- Dawka podtrzymująca = 1000 mcg dziennie przez całe życie
Powyższe dawki są przeznaczone dla osób, u których zdiagnozowano niedobór witaminy B12, zwłaszcza jeśli wystąpił jeden lub więcej stanów związanych z niedoborem. Osoby w wieku powyżej 50 lat mogą potrzebować stałego uzupełniania witaminy B12 w dawkach od 25 do 100 mcg, aby zapobiec niedoborom.
Suplementacja pozajelitowa
Domięśniowe wstrzyknięcia witaminy B12 powinny być wykonywane przez personel medyczny.
- Dawka początkowa = 100 do 1000 mcg dziennie/co drugi dzień przez 1 do 2 tygodni
- Dawka podtrzymująca = 100 do 1000 mcg co 1 do 3 miesięcy
Należy zauważyć, że suplementacja nie zawsze może natychmiast odwrócić każdy stan, który pojawia się jako powikłanie niedoboru witaminy B12. Zapobieganie niedoborom poprzez odpowiednie spożycie witaminy B12 w diecie jest zawsze lepszym rozwiązaniem.
Referencje :
- www.aafp.org/afp/2003/0301/p979.html
- ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/