Uczucie zmęczenia lub senności po zjedzeniu posiłku to coś, czego doświadczyła większość z nas. Po skończonym obfitym obiedzie lub kolacji uczucie senności i zmęczenia może sprawić, że zapragniemy się zdrzemnąć. Czy uczucie senności lub zmęczenia po zakończeniu obfitego posiłku jest powodem do zmartwień?
Wiele powodów, dla których możesz chcieć zdrzemnąć się po jedzeniu, ma związek z węglowodanami i cukrem w posiłku. Duży skok cukru po jedzeniu może sprawić, że poczujesz się bardzo zmęczony i będziesz chciał zwinąć się w kłębek i zasnąć na jakiś czas. Ponadto organizm potrzebuje dużo energii do strawienia dużych ilości pokarmu, co może powodować uczucie wyczerpania i zmęczenia.
Senność i senność są również związane z niektórymi hormonami i aminokwasami w twoim ciele. Na przykład indyk zawiera aminokwas tryptofan, który został powiązany ze snem i sennością. Tak więc wiele osób twierdzi, że jedzenie indyka powoduje senność z powodu związku tryptofanu.
W tym artykule dowiesz się, jakie są najczęstsze powody, dla których możesz czuć się zmęczony lub senny po jedzeniu. Dowiesz się również, co możesz zrobić, aby nie odczuwać zmęczenia po obiedzie. Przyjrzymy się również temu, co nauka mówi o tym, co może powodować zmęczenie w indyku.
Nauka stojąca za uczuciem zmęczenia i senności po jedzeniu
Jedzenie jest głównym źródłem energii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Gdy tylko spożyjesz jedzenie, twój układ trawienny zaczyna pracować, aby rozbić jedzenie i wydobyć składniki odżywcze. Twój układ trawienny zamienia większość spożywanego pokarmu w paliwo lub glukozę.
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego twierdzą, że kiedy spożywasz jedzenie, w organizmie następuje gwałtowny wzrost insuliny. Po tym początkowym pośpiechu poziom insuliny znacznie spada, co niektórzy określają mianem krachu cukrowego. 1
Jednak to nie jedyny efekt, jaki powoduje zjedzenie posiłku. Insulina powoduje również, że tryptofan dociera do mózgu, gdzie stymuluje serotoninę i melatoninę. Oba te neuroprzekaźniki pomagają regulować sen.
Według American Journal of Clinical Nutrition , posiłki bogate w węglowodany zwiększają poziom tryptofanu we krwi. To z kolei wpłynęło na stężenie serotoniny w mózgu. Rezultatem jest uspokajający wpływ na organizm, który może wywoływać senność. 2
Powody, dla których czujesz się senny lub zmęczony po jedzeniu
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo wielu powodom, dla których jedzenie lunchu lub kolacji może powodować uczucie zmęczenia i senności.
Tłumienie oreksyny
Oreksyna jest substancją chemiczną w organizmie, która pomaga regulować czuwanie i apetyt. Jeśli produkcja oreksyny zostanie stłumiona, poczujesz senność i zmęczenie.
Według naukowców z czasopisma Frontiers in Endocrinology odpowiedni poziom oreksyny jest niezbędny do regulacji snu i czuwania. W skrajnych przypadkach niedobór oreksyny może powodować nadmierną senność w ciągu dnia. 3
Czasopismo Diabetes donosi, że poziom glukozy we krwi jest bezpośrednio związany z produkcją oreksyny. Naukowcy odkryli, że wysoki poziom insuliny zmniejsza ilość oreksyny wytwarzanej przez organizm. Może to spowodować, że osoba poczuje się wyjątkowo zmęczona i senna po posiłku bogatym w węglowodany. Z drugiej strony niższy poziom insuliny stymuluje wydzielanie oreksyny. 4
Tak więc jednym z powodów odczuwania skrajnego zmęczenia po posiłku może być poziom insuliny i glukozy hamujący oreksynę.
Zapalenie
Innym powodem uczucia senności po obiedzie lub kolacji jest stan zapalny.
Stan zapalny w organizmie powoduje, że organizm kieruje energię na walkę z infekcją i źródłem stanu zapalnego. Naukowcy odkryli, że reakcje zapalne w organizmie również wydzielają cytokiny, które hamują oreksynę i mogą powodować senność.
Według badań medycznych opublikowanych w Journal of Neuroscience stan zapalny spowodowany ostrą chorobą może negatywnie wpływać na poziom oreksyny. Może to powodować nie tylko senność po posiłku, ale także senność podczas choroby. 5
Insulina i tryptofan
Skoki insuliny , które występują po spożyciu zbyt dużej ilości słodkich napojów lub węglowodanów, mogą powodować spadek energii po jedzeniu.
American Journal of Clinical Nutrition opublikował badanie pokazujące, że posiłki o wysokim indeksie glikemicznym (IG) zwiększają ilość tryptofanu w mózgu. Wysoki poziom tryptofanu zwiększa wydzielanie serotoniny, która powoduje sen. 6
Co ciekawe, Journal of Psychiatry & Neuroscience donosi, że suplementy tryptofanu są stosowane w celu naturalnego zwiększenia poziomu serotoniny. Jest to czasami stosowane w przypadku osób, które mają problemy z zasypianiem . 7
Dobre hormony
Innym powodem, dla którego jedzenie może powodować senność, są hormony w jelitach, które są częścią układu trawiennego.
Jednym z tych hormonów jest cholecystokinina (CCK), która może wywoływać uczucie senności po posiłku bogatym w tłuszcze. Na przykład badania kliniczne wpływu CCK i uczucia senności po jedzeniu wykazały związek. Badanie przeprowadzone w 2010 roku wykazało, że zwiększenie poziomu CCK po jedzeniu stworzyło „reakcję snu wywołaną karmieniem”. 8
Chociaż CCK zwiększa poziom oreksyny, inne interakcje chemiczne w jelitach powodują zmęczenie i letarg po zjedzeniu dużego posiłku.
Inne przyczyny senności i senności po jedzeniu
Przyjrzeliśmy się teraz powodom, dla których każdy z nas może czuć się zmęczony i senny po jedzeniu. Przyjrzyjmy się kilku schorzeniom zdrowotnym, które są również związane z uczuciem zmęczenia po jedzeniu.
Zaburzenia trawienia i uczucie senności po jedzeniu
Niektóre zaburzenia trawienia, takie jak zespół jelita drażliwego lub celiakia, mogą wywoływać uczucie senności po jedzeniu.
Badanie przeprowadzone w Chinach wykazało, że wiele problemów żołądkowo-jelitowych może powodować senność i zmęczenie po jedzeniu. Na przykład wrzody trawienne, zespół jelita drażliwego i zgaga zostały powiązane z sennością w ciągu dnia. Osoby, które mają jeden lub więcej problemów trawiennych, również wykazywały więcej objawów letargu w ciągu dnia. 9
Na szczęście istnieje wiele skutecznych domowych sposobów na wszelkiego rodzaju zaburzenia trawienia. Na przykład wiele herbat ziołowych ma działanie przeciwzapalne na jelita i może pomóc złagodzić problemy z trawieniem .
Otyłość
Osoby z nadwagą zwykle czują się bardziej śpiące po spożyciu węglowodanów lub dużych posiłków niż osoby o prawidłowej wadze.
Oczywiście sposób, w jaki działa nasz układ trawienny, może sprawić, że każdy ma ochotę na drzemkę po obiedzie lub kolacji. Jednak badania nad sennością w ciągu dnia wykazały, że osoby z nadwagą są częściej nią dotknięte.
Czasopismo Sleep opublikowało wyniki badań nad skutkami otyłości i senności. Stwierdzono, że hipersomnolencja (nadmierna senność w ciągu dnia) znacząco wpływa na osoby z nadwagą. Odkryto, że otyłość wpływa na metabolizm i neurony odpowiedzialne za czuwanie. 10
Możesz zacząć tracić na wadze, zwiększając ilość chodzenia każdego dnia , a także wypróbowując te 12 prostych sposobów na utratę wagi .
Cukrzyca typu 2
Ponieważ jedzenie produktów, które podnoszą poziom cukru, może powodować senność po jedzeniu, nic dziwnego, że diabetycy również cierpią z powodu konieczności drzemki po jedzeniu.
Journal of Psychosomatic Research poinformował, że podwyższony poziom cukru może wywoływać uczucie zmęczenia i znużenia. W rzeczywistości zmęczenie było jednym z najczęstszych objawów podwyższonego poziomu glukozy we krwi. Wpłynęło to również na funkcje poznawcze i zmienione stany nastroju. 11
Objawy załamania cukru i uczucie skrajnego zmęczenia nasilają się u diabetyków. Wiele osób z cukrzycą typu 2 ma trudności z utrzymaniem prawidłowej wagi, co może powodować większe uczucie zmęczenia po jedzeniu.
Dlaczego czujesz się senny po zjedzeniu węglowodanów
Węglowodany są jednym z produktów, które powodują senność po południu. Dlaczego węglowodany mają taki wpływ na poziom zmęczenia? Węglowodany są przecież źródłem energii dla organizmu i powinny dawać nam poczucie energii.
Zmęczysz się po zjedzeniu węglowodanów, ponieważ mają one tendencję do podnoszenia poziomu glukozy. To powoduje, że trzustka wytwarza insulinę, która z kolei wpływa na substancje chemiczne w organizmie, które regulują sen i czuwanie.
Na przykład Western Journal of Nursing Research odkrył, że spożycie węglowodanów ma duży wpływ na wzorce snu. Osoby, które były na diecie bogatej w węglowodany, zasypiały znacznie szybciej niż osoby na diecie niskowęglowodanowej. 12
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany, które powodują ostre skoki cukru i późniejsze spadki cukru, to węglowodany proste.
Dr Maryann Tomovich Jacobsen na WebMD mówi, że proste węglowodany, takie jak biały chleb, cukier, ciasta i makaron, działają jak szybko spalające się paliwo w organizmie i szybko stają się cukrem. Najlepszym rodzajem węglowodanów do spożycia są węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste. Tak więc owies, jęczmień, chleb pełnoziarnisty, brązowy makaron i brązowy ryż to przykłady zdrowych węglowodanów. Złożone węglowodany zawierają zdrowe składniki , takie jak błonnik, niezbędne witaminy i minerały, które są niezbędne dla zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. 13
Aby dowiedzieć się więcej o dietach niskowęglowodanowych, przeczytaj mój artykuł na temat tego, co musisz wiedzieć o dietach ograniczających węglowodany .
Dlaczego cukier powoduje senność
Powodem, dla którego cukier powoduje senność, jest ten sam powód, dla którego węglowodany sprawiają, że chcesz się zdrzemnąć po obiedzie. Cukier wpływa na poziom insuliny, co z kolei obniża poziom oreksyny.
Badanie z 2008 roku wykazało, że oreksyna jest niezbędna, aby czuć się rozbudzonym. Również ten neuroprzekaźnik jest ważny dla pamięci, kontroli układu krążenia i zmniejszania stresu . Naukowcy odkryli, że nawet niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi może zmniejszyć aktywność oreksyny. 14
Powody, dla których czujesz się senny po obiedzie
Istnieje wiele powodów, dla których wielu z nas chce zasnąć po obiedzie. Oto 3 najczęstsze:
- Spożywanie kombinacji węglowodanów i picie słodkich napojów.
- Spożywanie dużych porcji tłustych posiłków na obiad.
- Spożywanie dużej ilości pokarmów zawierających tryptofan.
Czy Turcja powoduje senność?
Czy nauka potwierdza twierdzenie, że zjedzenie obiadu z indyka lub kanapki z indykiem na lunch powoduje, że jesteśmy bardziej śpiący niż jedzenie innych pokarmów?
Raport opublikowany w czasopiśmie BMJ na temat mitów związanych z jedzeniem wykazał, że indyk nie powoduje szczególnej senności. Twierdzenia, że indyk powoduje zmęczenie, wynikają z faktu, że indyk zawiera poziomy tryptofanu wywołującego sen. Jednak według naukowców indyk zawiera taką samą ilość tryptofanu jak kurczak i mielona wołowina. Żywność taka jak wieprzowina, ser i niektóre produkty mleczne zawierają więcej tryptofanu. 15
Naukowcy podsumowali, że spożywanie dużych posiłków na Święto Dziękczynienia lub posiłków bożonarodzeniowych z indykiem , farszem i deserami w naturalny sposób wywołałoby większą senność ze względu na wysoką zawartość białka i węglowodanów. Wino towarzyszące posiłkowi może również odgrywać rolę w odczuwaniu senności.
Czy uczucie senności po obiedzie jest spowodowane brakiem dopływu krwi do mózgu?
Innym interesującym twierdzeniem na temat tego, co powoduje senność po obfitym obiedzie, jest to, że do mózgu przepływa mniej krwi. Wielu twierdzi, że powoduje to uczucie zmęczenia i zmęczenia. Co nauka mówi o senności spowodowanej zmniejszonym dopływem krwi do mózgu?
Chociaż niektórzy naukowcy utrzymują pogląd, że brak tlenu w mózgu powoduje senność, inne badania mówią inaczej. W czasopiśmie Medical Hypotheses czytamy, że dopływ krwi do mózgu jest zwykle dobrze utrzymywany przez organizm w różnych stanach, w tym po zjedzeniu posiłku. Zmęczenie i senność po jedzeniu są najprawdopodobniej spowodowane spadkiem oreksyny, wzrostem melatoniny i innych substancji chemicznych regulujących czuwanie. 16
Pokarmy, które mogą powodować senność
Niektóre pokarmy, które mogą powodować zmęczenie i senność, to te, które zawierają wyższy poziom tryptofanu.
Według American Nutrition Association żywność taka jak drób, wołowina, produkty mleczne i inne źródła wysokobiałkowe mogą wywoływać uczucie senności. Dzieje się tak, ponieważ naturalnie stymulują produkcję serotoniny , o której wiadomo, że powoduje zmęczenie. 17
Jednak prawdopodobnie rodzajem jedzenia, które najprawdopodobniej powoduje duże zmęczenie po jedzeniu, jest wszystko, co jest bogate w węglowodany i białko.
Jak uniknąć uczucia senności po posiłku
Dla wielu osób walka ze zmęczeniem po obiedzie to duże wyzwanie. Co możesz zrobić, aby zmniejszyć uczucie senności po posiłku?
Jedz mniejsze posiłki
Jednym ze sposobów, aby przestać czuć się zmęczonym i sennym po obiedzie lub kolacji, jest spożywanie mniejszych posiłków. Wiele wspomnianych w artykule badań medycznych wskazuje na fakt, że duże, bogate w białko lub węglowodany posiłki mogą powodować uczucie zmęczenia po jedzeniu.
Picie zielonej herbaty
Możesz uniknąć spadku energii po zjedzeniu obiadu, jeśli połączysz filiżankę zielonej herbaty z obiadem.
Zielona herbata ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym pomaga schudnąć i zawiera silne przeciwutleniacze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Science Reports wykazało, że zielona herbata pomaga skuteczniej rozkładać węglowodany. Zielona herbata zmniejsza również wchłanianie skrobi i tłuszczu, a także obniża poziom cukru we krwi. Poza tym zielona herbata zawiera niewielkie ilości kofeiny, która może pomóc w pobudzeniu psychicznym po obiedzie. 18
Spacer po posiłku
Spacer po obiedzie nie tylko pomoże zachować zdrowe serce i pomoże schudnąć, ale także sprawi, że poczujesz się mniej zmęczony i senny po jedzeniu.
Według International Journal of General Medicine pójście na szybki spacer bezpośrednio po zakończeniu posiłku ma wiele zalet. Wśród korzyści można wymienić pomoc w zapobieganiu objawom załamania cukru, uczucie zmęczenia po posiłku i obniżenie poziomu glukozy we krwi. W rzeczywistości naukowcy oszacowali, że poziom glukozy we krwi można obniżyć nawet o 36%. 19
Jednak dla najlepszych korzyści ważne było, aby iść na spacer zaraz po skończeniu posiłku, zamiast czekać 30 minut lub godzinę.
Zmniejsz spożycie węglowodanów i cukru
Oczywiście, jeśli po zjedzeniu węglowodanów ciągle czujesz się bardzo senny, powinieneś spróbować zmniejszyć spożycie węglowodanów . Możesz spróbować przejść na produkty pełnoziarniste, ponieważ uwalniają energię w wolniejszym i kontrolowanym tempie i zawierają wiele składników odżywczych, które są korzystne dla twojego zdrowia.
Ważne jest również zmniejszenie ilości cukru w diecie . Przekonasz się, że szybko zaczniesz tracić dodatkowe kilogramy i możesz czuć się mniej zmęczony po zjedzeniu posiłku.
Prowadź dzienniczek jedzenia
Aby dowiedzieć się, które produkty powodują senność, możesz prowadzić dziennik jedzenia. Może to pomóc w ustaleniu, czy cierpisz na nietolerancje pokarmowe lub alergie, które mogą powodować uczucie zmęczenia po zjedzeniu posiłku.
Pozostań nawodniony
Aby wspomóc organizm w prawidłowym i efektywnym funkcjonowaniu, należy dbać o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień.
Według czasopisma Nutritional Reviews, nawet łagodne odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia , zmniejszoną motywację i zwiększony odczuwany wysiłek.
Aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści płynących z dobrego nawodnienia, przeczytaj mój artykuł o tym, co dzieje się z twoim organizmem, gdy jesteś odwodniony .
Przeczytaj inne moje powiązane artykuły:
- 6 powodów, dla których jesteś cały czas zmęczony i jak pokonać zmęczenie
- Najlepsze jedzenie na lepszy sen
- 10 oznak, że jesz za dużo cukru
- 6 rzeczy, które dzieją się z twoim ciałem, kiedy rzucisz cukier