Marchew ( Daucus carota subsp. sativus ) to smaczne warzywo korzeniowe, które jest dobre dla zdrowia, ponieważ zawiera błonnik, witaminy i inne zdrowe składniki odżywcze dla roślin. Jedzenie marchwi surowej, blanszowanej lub w pożywnym posiłku może ogólnie korzystnie wpłynąć na zdrowie. W rzeczywistości badania wykazały, że marchew jest dobra dla wzroku, serca, skóry, a nawet może pomóc w utracie wagi.
Picie soku z marchwi może również korzystnie wpływać na zdrowie, ponieważ zawiera dużą ilość witaminy A, C i niektórych witamin z grupy B. Ponieważ marchew jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, szklanka soku z marchwi może dostarczyć skoncentrowaną ilość zdrowych składników odżywczych.
Chociaż mamy tendencję do myślenia o marchwi jako o pomarańczowym warzywie, marchew występuje w różnych kolorach, takich jak fioletowy, czerwony, żółty i biały.
Pomarańczowe marchewki zawdzięczają swój kolor wysokiemu poziomowi beta-karotenu. Purpurowe marchewki mogą być dla Ciebie jeszcze lepsze, ponieważ zawierają również beta-karoten oraz antocyjany, które są silnymi przeciwutleniaczami. ( 1 )
W tym artykule dowiesz się o wielu powodach, dla których codzienne jedzenie marchwi może być dla Ciebie dobre. Dowiesz się również, czy istnieje coś takiego jak spożywanie zbyt dużej ilości marchwi. Na końcu artykułu dowiesz się, jak gotowanie wpływa na zawartość składników odżywczych w marchwi.
Wartość odżywcza marchwi
Marchew to bardzo pożywne warzywo, które jest bogate w błonnik i przeciwutleniacze . Wartość odżywcza marchwi jest dość imponująca, zwłaszcza że marchew zawiera bardzo mało tłuszczu.
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo głównym składnikom odżywczym, które otrzymujesz z jedzenia marchwi.
Węglowodany w marchewce
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna średnia marchewka (61 g) zawiera 5,8 g węglowodanów ogółem. Z tego 1,7 g to zdrowy błonnik pokarmowy, co oznacza, że węglowodany netto w jednej marchwi to tylko 4,1 grama. ( 2 )
Inne węglowodany w średniej wielkości marchwi to cukry (2,9 g) i skrobia (0,9 g). Masa marchwi to głównie woda, która stanowi blisko 90% jej masy.
Błonnik w marchwi
Jak już wspomniano, marchew jest dla ciebie dobra, ponieważ zawiera dużo błonnika pokarmowego (1,7 grama błonnika w jednej średniej marchwi). Szklanka posiekanej surowej marchwi (128 g) zawiera 3,6 g błonnika. To około 14% zalecanego dziennego zapotrzebowania (RDI).
Chociaż marchew jest słodkim warzywem i zawiera sacharozę, glukozę i fruktozę, zawartość błonnika oznacza, że cukry są powoli uwalniane w organizmie. Tak więc marchewki mogą być spożywane przez diabetyków i są świetną zdrową przekąską, jeśli próbujesz schudnąć.
Kalorii w Marchew
Jest 25 kalorii w średniej wielkości marchewka. Gram na gram, w pełni wyrośnięte marchewki mają więcej kalorii niż młode marchewki. Na przykład porcja młodych marchewek (85 g) ma tylko 30 kalorii, podczas gdy ta sama porcja marchwi ma 35 kalorii. ( 3 )
Witaminy w marchwi
Jedną z najbardziej imponujących korzyści odżywczych wynikających z jedzenia marchwi jest zawartość witaminy A. Witamina A jest niezbędna dla dobrego wzroku, zdrowego układu odpornościowego i dobrego funkcjonowania narządów. ( 4 )
Zjedzenie surowej marchwi dostarczy Ci aż 10 190 IU witaminy A, co stanowi dwukrotność Twojego RDI.
Marchew zawiera również duże ilości witaminy C, K i witamin z grupy B. W marchwi jest też trochę witaminy E.
Oznacza to, że marchew jest ważnym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają utrzymać organizm w zdrowiu i zapobiegają chorobom. ( 5 ) Witamina K jest również niezbędna dla zdrowej krwi i kości . ( 6 )
Inne składniki pokarmowe roślin w marchwi
Marchew ma wiele innych składników odżywczych, które są dla ciebie dobre.
Beta-karoten . Głównym składnikiem odżywczym marchwi pomarańczowej, czerwonej i fioletowej jest beta-karoten. Ten pomarańczowy pigment przekształca się w witaminę A i jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. ( 7 )
Likopen . Ten czerwony fitochemikalia znajduje się w czerwonej marchwi i pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem DNA. Naukowcy odkryli, że czerwona marchew może być dobrą alternatywą dla pomidorów, ponieważ dostarcza zarówno likopenu, jak i beta-karotenu. ( 8 )
Antocyjany . Ten przeciwutleniacz znajduje się w ciemnych i fioletowych warzywach i owocach. Badania wykazały, że świeża żywność bogata w antocyjany może pomóc w ochronie przed licznymi chorobami. ( 9 )
Marchew zawiera również ważne minerały, takie jak potas, magnez, wapń, mangan i fosfor.
Korzyści zdrowotne marchwi
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo, dlaczego marchew jest dla ciebie dobra i dlaczego picie soku z marchwi jest dobre dla twojego zdrowia.
Marchewki mogą pomóc w zapobieganiu rakowi
Fakt, że pomarańczowa, fioletowa i czerwona marchew są pełne przeciwutleniaczy, oznacza, że mogą one zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Beta-karoten jest karotenoidem, który został powiązany z niższym ryzykiem niektórych nowotworów. Na przykład naukowcy odkryli, że dieta bogata w beta-karoten i likopen może pomóc w ochronie przed rakiem prostaty . ( 10 )
Żółta marchew zawiera duże ilości składników odżywczych dla roślin, luteinę i beta-karoten. Badania wykazały, że luteina pomaga chronić mężczyzn i kobiety przed rakiem okrężnicy . ( 11 , 12 )
Wysoka zawartość witaminy A w marchwi może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka żołądka. ( 13 )
Metaanaliza z 2018 roku opublikowana w czasopiśmie Medicine wykazała, że jedzenie marchwi i innych pokarmów bogatych w beta-karoten i witaminy może zmniejszyć ryzyko raka piersi . ( 14 )
Jedno z badań wykazało, że świeży sok z marchwi zawiera związki bioaktywne, które są przydatne w leczeniu białaczki. Badania laboratoryjne wykazały, że ekstrakty z soku z marchwi pomogły zabić komórki białaczki limfatycznej. ( 15 )
Oczywiście należy przeprowadzić więcej badań, aby zobaczyć, w jaki sposób marchew może pomóc w ochronie przed rakiem. Jednak większość badaczy zgadza się, że dieta bogata w pokarmy zawierające beta-karoten, likopen, luteinę i inne składniki odżywcze może pomóc zmniejszyć ryzyko raka nawet o 40%. ( 16 )
Dowiedz się więcej o żywności zwalczającej raka, takiej jak marchew, którą możesz spożywać w ramach diety przeciwnowotworowej.
Marchewki są dobre dla wzroku
Witamina A jest niezbędna dla dobrego widzenia, więc nie jest niespodzianką, że marchew jest dobra dla zdrowia oczu.
Czasopismo Clinical Interventions in Aging donosi, że beta-karoten, witaminy C i E są ważnymi składnikami odżywczymi dla dobrego wzroku. Dieta bogata w pokarmy zawierające te składniki odżywcze może pomóc w ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem . Naukowcy zauważyli, że marchew i słodkie ziemniaki należą do najlepszych pokarmów dla dobrego zdrowia oczu. ( 17 )
Niektóre badania wskazują, że marchew może pomóc chronić przed słabym widzeniem w nocy. ( 18 )
Codzienne spożywanie marchwi może również pomóc w ochronie wzroku przed chorobami zwyrodnieniowymi oczu. ( 19 )
Marchew zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych, które pomagają chronić wzrok. Dowiedz się o innych pokarmach, które możesz spożywać, aby poprawić swój wzrok .
Dowiedz się, jak uzyskać zdrowe korzyści z soku z marchwi, przygotowując własny sok poprawiający wzrok .
Marchewki poprawiają zdrowie serca
Jedzenie porcji marchwi dziennie może być dobre dla poprawy zdrowia układu krążenia i zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Czasopismo Nutrients poinformowało w 2018 r., że żółte i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew, są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie marchwi może być dobre dla serca. ( 20 )
Jednym z powodów, dla których picie soku z marchwi jest dobre dla serca, jest to, że zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy. Naukowcy odkryli, że składniki odżywcze w soku z marchwi pomagają chronić układ sercowo-naczyniowy. Badanie wykazało, że spożywanie soku z marchwi pomogło również obniżyć skurczowe ciśnienie krwi. ( 21 )
Fioletowa lub czarna marchewka może również działać ochronnie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Naukowcy odkryli, że ciemne marchewki zawierają antocyjany, które mają działanie przeciwzapalne i pomagają zapobiegać chorobom serca. ( 23 )
Dowiedz się, jak możesz chronić swoje serce przed chorobami, włączając do swojej diety produkty zdrowe dla serca, takie jak marchew.
Jedzenie marchwi może pomóc Ci schudnąć
Marchewki to pyszna chrupiąca przekąska, która może pomóc złagodzić głód, jeśli próbujesz schudnąć.
Na przykład jedna filiżanka pasków marchwi (122 g) zawiera tylko 50 kalorii. Ta porcja surowej marchwi zapewnia również 14% dziennego zapotrzebowania na błonnik (3,4 g). Oznacza to, że marchew jest niskokalorycznym, bogatym w błonnik pokarmem, który pomaga zachować uczucie sytości na dłużej.
Naukowcy udowodnili również, że spożywanie marchwi zwiększa uczucie sytości. Jedno z badań z udziałem młodych kobiet wykazało, że dodanie całej posiekanej marchwi lub zmiksowanej marchwi do posiłków zapewniało uczucie sytości na dłużej. Dodatek całej lub mieszanej marchwi był lepszy dla utraty wagi niż same składniki odżywcze z marchwi. ( 24 )
Dalsza lektura: Sprawdzone sposoby na utratę tłuszczu z brzucha w oparciu o naukę .
Marchewka to żywność przyjazna dla diabetyków
Mimo że są słodkim warzywem, marchewki nadal nadają się do jedzenia, jeśli masz cukrzycę.
Marchew to niskoglikemiczne , nieskrobiowe warzywo, co oznacza, że nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Średnia marchewka ma tylko 4 gramy węglowodanów netto, więc jest dobrym warzywem do jedzenia, jeśli masz cukrzycę.
Czasopismo Diabetologia donosiło, że marchewki po zjedzeniu nie powodują znacznego wzrostu glukozy we krwi. ( 25 )
Naukowcy zauważyli również, że jedzenie gotowanej lub surowej marchwi nie zmienia ich wpływu na poziom glukozy we krwi. ( 26 )
American Diabetes Association wymienia marchew wśród warzyw nieskrobiowych, które są dobre dla diabetyków. ( 27 )
Warto pamiętać, że sok z marchwi może nie być odpowiedni dla osób z cukrzycą. Przygotowanie szklanki soku z marchwi może zająć około 4 lub 5 marchewek. Może to zawierać około 15 gramów cukru, ale bez błonnika, który pomaga spowolnić metabolizm cukru w organizmie.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, dowiedz się o innych naukowo udowodnionych pokarmach, które kontrolują poziom cukru we krwi .
Marchew ma właściwości wzmacniające odporność
Dodanie kilku marchewek do codziennej diety może również zwiększyć odporność.
Przegląd wartości odżywczych marchwi wykazał, że beta-karoten i witamina A wzmacniają układ odpornościowy. Diety bogate w żywność, taką jak marchew, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca, zaćmy i innych chorób zwyrodnieniowych. ( 28 )
Inne badania wykazały, że spożywanie większej ilości marchwi może pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych. ( 28 )
Dowiedz się więcej o pokarmach, które mają potencjał wzmacniający odporność i mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom.
Marchewki są dobre dla Twojej skóry
Jedzenie surowej marchwi lub spożywanie soku z marchwi może przynieść korzyści skórze ze względu na wysoką zawartość witaminy A.
Przegląd najlepszych składników odżywczych do pielęgnacji skóry z 2012 roku wykazał, że pokarmy zawierające beta-karoten pomagają odżywić skórę. Ponadto marchew zawiera przeciwutleniacze, które pomagają zabijać wolne rodniki, które mogą powodować oznaki wczesnego starzenia. Beta-karoten pomaga również chronić skórę przed skutkami uszkodzeń spowodowanych promieniowaniem ultrafioletowym (UV). ( 29 )
Jedno badanie kliniczno-kontrolne przeprowadzone we Włoszech wykazało, że wysokie spożycie marchwi i innych warzyw ma działanie ochronne przed czerniakiem skóry (rakiem skóry). ( 30 )
Spożywanie fioletowej marchwi może również pomóc chronić skórę przed widocznymi oznakami starzenia. Badania wykazały, że antocyjany w żywności, takiej jak fioletowa marchew, pomagają zapobiegać uszkodzeniom skóry spowodowanym ekspozycją na słońce. ( 31 )
Dlaczego nie dodać jednej lub dwóch fioletowych marchewek do swojego ulubionego koktajlu, aby poprawić zdrowie układu krążenia i zachować zdrowy wygląd skóry? Jedno z badań wykazało, że koktajle z fioletowej marchwi zawierały dużą ilość zarówno beta-karotenu, jak i antocyjanów. ( 32 )
Jak gotowanie wpływa na składniki odżywcze w marchwi
Chociaż niektóre pokarmy najlepiej spożywać na surowo, aby zmaksymalizować korzyści odżywcze, marchew może faktycznie skorzystać z delikatnego gotowania lub gotowania na parze.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Arkansas wykazało, że gotowana, puree z marchwi nie traci swoich wartości odżywczych, a nawet zawiera więcej właściwości zdrowotnych niż marchew surowa. Naukowcy zmierzyli poziomy przeciwutleniaczy w świeżej i puree z marchwi ze skórką i bez i odkryli, że puree z marchwi miały wyższy poziom przeciwutleniaczy (podwyższony poziom kwasów fenolowych i karotenoidów ogółem) niż świeże marchewki. ( 37 , 38 )
Naukowcy odkryli, że poziom przeciwutleniaczy wzrósł natychmiast po podgrzaniu o ponad 34% i nadal wzrastał przez pierwszy tydzień przechowywania. Po tym poziom przeciwutleniaczy spadł, ale nie wrócił do pierwotnego poziomu dla surowej marchwi. Badania wykazały również, że dodanie skórek z marchwi zwiększyło aktywność przeciwutleniającą.
Jeśli chodzi o witaminę C, która jest wrażliwa na ciepło, badanie z 2018 r. sprawdzało wpływ różnych metod gotowania na różne warzywa, w tym marchew. Badanie wykazało, że marchew gotowana na parze i w mikrofalówce zachowała wyższe stężenie witaminy C niż gotowana z powodu ograniczonego kontaktu z wodą w stosunkowo niskich temperaturach. Naukowcy doszli do wniosku, że używanie minimalnej ilości wody do gotowania i gotowanie przez krótszy czas powinno skutkować wyższą retencją witaminy C. ( 39 )
Środki ostrożności przy jedzeniu zbyt dużej ilości marchwi
Chociaż marchew jest bardzo dobra dla zdrowia i stanowi część pożywnej, dobrze zbilansowanej diety, spożywanie nadmiernych ilości marchwi nie jest dobre.
Duże ilości witaminy A w marchwi mogą mieć wpływ na zdrowie wątroby, jeśli zjesz ich zbyt dużo. Lekarze zgłosili jeden przypadek, w którym mężczyzna spożył 6-7 funtów. (2,7 – 3,1 kg) marchwi tygodniowo. Mężczyzna skarżył się na zażółcenie skóry, a lekarze stwierdzili, że jego wątroba nie funkcjonuje prawidłowo. Po zaprzestaniu jedzenia tak dużej ilości marchwi, jego enzymy wątrobowe unormowały się w okresie 1 miesiąca. ( 33 )
Tak więc marchew może zmienić kolor skóry na pomarańczowy. Jest to stan zwany hiperkarotenemią i może się zdarzyć, jeśli spożywasz nadmierne ilości warzyw lub owoców w kolorze pomarańczowym. ( 34 )
Lekarze z Medscape twierdzą, że karotenemia jest powszechna wśród niemowląt i małych dzieci ze względu na spożywanie dużych ilości marchwi w puree dla niemowląt. ( 35 )
A więc, ile marchewek należy jeść dziennie? Jedno z badań wykazało, że spożywanie 250 ml soku z marchwi dziennie może nadać skórze żółtawy odcień w ciągu kilku tygodni. Przygotowanie filiżanki soku z marchwi może zająć 5 lub 6 marchewek (w zależności od wielkości). ( 36 )
Warto pamiętać, że tylko jedna średniej wielkości marchewka zawiera więcej niż wystarczającą ilość dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Powiązane artykuły:
- Najlepsze pokarmy i witaminy poprawiające i chroniące wzrok (oparte na dowodach)
- Najlepsza sprawdzona żywność przeciwzapalna (oparta na nauce)
- Dieta przeciwnowotworowa: żywność zwalczająca raka, która pomaga zapobiegać rakowi (oparta na dowodach)