Wybór zdrowej przekąski to świetna okazja, aby poprawić swoje odżywianie, utrzymać poziom cukru we krwi i zapobiec przejadaniu się podczas posiłków.1Problem w tym, że czasami nie wiemy, co zjeść i zamiast pożywnej przekąski często stawiamy na wygodę, obżerając się słonymi i słodkimi smakołykami. Kluczem do zdrowego podjadania jest posiadanie pod ręką dobrej jakości składników, które są proste i bogate w składniki odżywcze.
Dla osób chorych na cukrzycę lub chcących poprawić zdrowie lub schudnąć, zdrowa przekąska to taka, która kontroluje kalorie i węglowodany.2 3 4Dzięki temu zoptymalizujesz swoje odżywianie, dodasz energii i zapobiegniesz tyciu lub ułatwisz odchudzanie. Dobrą zasadą jest to, aby przekąski nie przekraczały 200 kalorii . Ponadto chcesz, aby Twoja przekąska zawierała błonnik i białko, dwa składniki odżywcze, które pomagają w uzyskaniu uczucia sytości.Na koniec, dobrym pomysłem jest wybieranie pełnowartościowych przekąsek i unikanie spożywania przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, które mogą zwiększać poziom cukru we krwi, sprzyjać przejadaniu się i powodować stany zapalne.
Przejrzyj tę listę przekąsek. Wybierz swoje ulubione lub wymyśl nowe. To tylko kilka pomysłów – zwiększenie różnorodności sprawi, że planowanie posiłków będzie przyjemne i pożywne.
Świeże owoce są naturalnie dobre
Owoce są naturalnie bogate w węglowodany, błonnik, witaminy i minerały. Jeśli chorujesz na cukrzycę, staraj się, aby Twoja porcja nie przekraczała jednej porcji (1 mały kawałek wielkości piłki tenisowej, 1/2 banana, 1 szklanka jagód lub melona, 1/2 szklanki mieszanych owoców) na jedno posiedzenie i rozważ dodanie trochę białka do przekąski, aby zmniejszyć szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi.5Owoce mogą być dobrą przekąską przed treningiem lub popołudniową rozrywką. Może służyć również jako słodka przekąska po obiedzie.
- Jabłko
- Banan (1 mały lub 1/2 średniego)
- Wiśnie (12-15)
- Klementyna
- Grejpfrut
- Winogrona (12-15 średniej wielkości)
- Melon spadziowy
- Kiwi (1-2 małe kiwi)
- Mango (1/2 szklanki)
- Nektarynki
- Pomarańczowy
- Papaja
- Brzoskwinie
- Gruszka
- Ananas (1/2 szklanki)
- Śliwki
- Mandarynki
- Arbuz
Nieograniczone warzywa
Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów i kalorii. Są bogate w błonnik sycący, witaminy i minerały.6Aby uzupełnić przekąskę, połącz 1/2 szklanki gotowanych lub 1 szklankę surowych warzyw z łyżką hummusu , guacamole lub masła orzechowego.
- Paski papryki
- Jagody
- brokuły
- kalafior
- Marchewka
- Seler
- Pomidory wiśniowe lub winogronowe (12-15)
- Ogórek
- Jicama
- Grzyby
- Groszek śnieżny
- Fasolka szparagowa
Przekąski na wynos
Kiedy jesteś w drodze, łatwo zapomnieć o spakowaniu czegoś do jedzenia, przez co będziesz musiał kupić coś do zjedzenia. Aby mieć pewność, że Twoje przekąski są pożywne i smaczne, ważne jest, aby być świadomym konsumentem. Staraj się znaleźć przekąski bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych.7
- Batonik
- Popcorn pełnoziarnisty
- Niesolone orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, 1 uncja lub 1/4 szklanki)
- Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
- Świeży owoc
- Surowe warzywa z hummusem
- Suche płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru
- Jajko na twardo
- Oliwki
- Ogórki konserwowe
- Wafle ryżowe (brązowe)
- Chipsy sojowe
- Orzechy sojowe
- Ser sznurkowy
- Nasiona słonecznika (niesolone)
- Trail Mix (trzymaj jedną porcję)
Napraw to szybko i ciesz się
Jeśli jesteś w domu i masz czas na zrobienie satysfakcjonującej przekąski, zamiast szperać po szafkach, przygotuj coś szybko, usiądź, nałóż na talerz i delektuj się smakiem. Świadomość tego, co jesz, może pomóc w kontrolowaniu porcji jedzenia.8
- 1/2 kanapki z indykiem lub chudą szynką (2 plastry cienkiego mięsa) na jednej kromce pełnoziarnistego chleba
- 1 szklanka zupy o niskiej zawartości sodu
- 1 łyżka masła orzechowego na kromce tostu pełnoziarnistego lub 1/2 pełnoziarnistej muffinki angielskiej
- Plasterki jabłka lub gruszki z cynamonem i odtłuszczonym jogurtem greckim
- Plasterki jabłka lub gruszki z masłem orzechowym, masłem migdałowym lub masłem z nerkowców (jedna łyżka stołowa)
- 1 mały pieczony ziemniak z kleksem niskotłuszczowego twarogu
- 1/2 szklanki zimnych, niesłodzonych płatków zbożowych z niskotłuszczowym jogurtem greckim
- Jajecznica z 3 białek ze szpinakiem
- 1 porcja edamame z posypką parmezanu
- Sałatka zielona z łyżką winegretu lub łyżeczką oliwy z oliwek i dressingiem octowym
- 2 łyżki hummusu i marchewki (lub innego warzywa nieskrobiowego)
- Niskotłuszczowy twarożek i 3/4 szklanki jagód lub truskawek
- 1 łyżka masła orzechowego na selerze
- Surowe warzywa i jedna lub dwie łyżki dipu (guacamole lub dip fasolowy).
- Wędzony łosoś na pełnoziarnistych krakersach
- 1 pomidor nadziewany jedną łyżką niskotłuszczowego tuńczyka lub sałatką jajeczną
- Krakersy pełnoziarniste (jedna porcja) z jedną porcją niskotłuszczowego sera
Przekąski mogą stanowić ważną część dobrze zbilansowanego planu posiłków. Jeśli masz przygotowane przekąski i wiesz, co kupić, gdy jesteś w drodze, będziesz mieć pewność, że dokonasz najlepszego wyboru, który zapewni Ci uczucie sytości i energii.